自己健身，求高手一个计划，在家练 一次性 ：一个动感单车40分钟 ，腹肌撕裂者下载20分钟，俯卧撑 4

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-02-22 07:47 标签： 腹肌撕裂者x
跪求谁能帮我弄一个健身计划 我在家练的 家里 有哑铃 ，有单杠能做引体向上 ，腹肌板_百度知道
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对了我 18岁 170cm 55 kg 蛮瘦的
提问者采纳
你好，【健身集中营】，小Y替你解答：你需要一份详细的健身计划，但是你为什么不给我详细的信息？哑铃多重都不知道，怎么给你计划第一天（胸+手臂肱三头）俯卧撑，热身两组，正式组4组，休息间隔30s参照视频：哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组第二天（背+二头）：引体向上加哑铃臂弯举第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐腹部参照视频：然后循环，每周进行两次心肺训练（5km长跑）三餐多吃蛋白质多的，牛奶什么的多补充希望帮到你
哑铃 1对7kg 1对10kg
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哈哈，好办。因为，你的身高170CM、体重55KG，在标准体重之下，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（...
能不抄吗？晕
你错了。这是我和我兄弟们当年实际锻炼身体的成功经验总结资料，绝对安全健康可靠有效，可以放心使用。所以很多人将我的技术资料文不对题地原文粘贴，由于大多是初学者，因此我也就没有追究过。
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、...
我刚开始这么做能行？ 哑铃有一对7kg 还有一对10kg
引体向上的相关知识
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腹肌训练计划:求健身达人 给我一套腹肌训练计划有用的，需要吃些什么之类的 还需要注意什么
求达人 给我一套训练计划有用的,需要吃些什么之类的 还需...你去健身房还是在家？ 去健身房的话抱着10KG杠铃片上下来回30度,每组20次做完4组去做悬垂举腿,悬垂举腿做一大组,也就是第一组就要力竭,休息2~3分钟去做坐姿屈膝上举也是一大组力竭。在家里就做仰卧起坐,仰卧腿举和腹肌撕裂者,腹肌撕裂者一天两次,一周5次,记住无论你做什么都必须在最后一组力竭。锻炼后30分钟补充蛋白质,每天饮食要碳水化合物为主要食物。肌肉不能每天练,要让肌肉休息好,最科学的2天一练。
求腹肌训练计划如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。
健身房腹肌训练计划首先说第一个月吧,你是刚去健身房的新手,我不建议你用任何计划去练习,这一个月以熟悉器械,增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时,你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组,采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和这些,就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明,如果没有,直接问巡场教练如何使用,这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后,就可以选择跑步机,椭圆机去做有氧,跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做,但是要保证做到45分钟以上,一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课,或者有氧操课。
一个月以后,你每周能坚持去5次的话,基本上身体已得到部分锻炼,有了一定的体能基础了,下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。
首先说饮食,在你整个训练期内,不管是半年还是一年,饮食安排都一样。以少油,少碳水化合物（简单地说就是米面类）,大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。
每周的健身方案给你制定两种,一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习,一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称,具体动作的做法请你自己去土豆,优酷,或者百度视频用动作名去搜索视频教程,这个非常多的。
可去五天的计划
周一：胸 ,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟
哑铃划船 曲杠 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵
可去三天的计划
第一天：胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟,胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌,动作选取 仰卧臂屈伸 钢线下压
第二天：背 引体向上 十字拉背
哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉,练习结束后5分钟开始锻炼二头肌 动作选取 曲杆杠铃二头弯举 牧师凳弯举
第三天：腿 深蹲
小腿提踵 结束后10分钟开始肩部练习,采取动作 史密斯机杠铃推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
如果可以去四天,就把腿部和肩部分开练
最后是有氧,有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了,每天力量训练结束开始有氧,不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机,都要做够50分钟,如果坚持不了,可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。
加油练吧,现在还年轻,练半年就会达到你想要的结果！
刚开始要用轻重量,动作一定要正确,不然肌肉线条不好看,你可以多请教健身房的教练
求腹肌达人给个 腹肌训练计划腹肌的需要结合有氧运动,腹肌可以隔一天练一次,饮食注意多吃高蛋白低热量的食物,每天要有足够的休息时间。基本动作：倦腹、举腿、空中蹬车、肩扛重物转体。仰卧起坐对脊柱的伤害较大,最好不要长时间做仰卧起坐。祝你早日练出漂亮的腹肌。
谁帮我制定一个腹肌训练计划,不停的笑 - -
请给我一个胸腹肌训练计划,不需要训练器材的。 练胸大肌的方法：1、做（把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）,做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空）,然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻！）
我要一个详细的腹肌训练计划坚持每天做仰卧起坐
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