谁说大重量训练怎样才能长肌肉生肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-11-22 16:41 标签： 怎样才能锻炼出肌肉
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为什么“大重量、低次数”训练易长肌肉？
本帖最后由 jhxmkj 于
10:51 编辑
尽管健美训练的目的是尽可能地发达肌肉块，而不是纯粹提高力量素质，但必须借助力量训练的手段。因为肌肉的发达程度和肌肉力量是成正比的，要想练出大肌肉块，就必须用大重量进行训练。
力量是肌肉抵抗阻力的能力，或者说是肌肉收缩时表现出来的一种能力。研究表明，力量训练可使肌肉生理横断面积增大。这是因为在训练后的超量恢复中，肌细胞内氨基酸等营养物质大量积累存储，是蛋白质的合成增加，从而导致肌纤维增粗。这是肌肉生长的简单解释。肌肉是由肌纤维组成的。根据结构和代谢特点，肌肉纤维可分为快肌和慢肌纤维两大类。
从结构上讲，快肌纤维粗大，慢肌纤维较细小。从代谢特点上讲，快肌纤维中的ATP（三磷酸腺?）?和糖酵解?含量高，肌肉运动时易产生乳酸，易疲劳；慢肌纤维中氧化?含量高，肌肉运动时不易产生乳酸，不易疲劳。代谢特点的差异导致这两种肌纤维运动能力和运动特点的不同：在负重大、爆发力强的运动中，首先兴奋、疲劳的是快肌纤维，所以快肌纤维在无氧运动时表现活跃：在负重小或耐力运动中，慢肌纤维中的糖元、脂肪几乎被耗尽，所以慢肌纤维积极参与有氧运动。研究证实，长跑运动员肌肉中快肌纤维约占肌纤维总数的40%，力量运动员的快肌纤维约占肌纤维总数的80%。
健美训练的负重练习是典型的无氧运动，主要发达快肌纤维。而大重量、中低次数的负重训练正是发达快肌纤维的有效手段。小重量、高次数的训练则主要是发展肌肉耐力，这种训练只是使慢肌纤维中的糖元、脂肪不断氧化消耗，很难使快肌纤维活跃起来。
世界著名健美运动员的经验表明，只有超负荷训练，不断超越自己的极限，使用更大的重量，才能练成非凡的体格。那么是不是训练重量越大越好呢？当然不是。大重量训练必须讲究科学，否则等待你的将是韧带拉伤，甚至肌腱撕裂。
肌肉力量训练的效果和多种因素有关，其中对健美训练影响至深的一个要素是Percent--最大负荷百分比。Percent概念比较复杂，我们不妨用RM来表示，即用某个负荷量能连续做的最高重复次数所显示的该重量来表示。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。不同运动项目力量训练的RM方案是不同的。
研究表明：5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
采用5-10RM的负荷进行练习不能一成不变，因为这一重量经过一段时间训练后，由于肌肉力量的增强，就逐渐显得轻了。要想继续取得最佳训练效果，就要超越原有的负荷水平，逐步增加负荷，给肌肉更强的刺激，从而保持肌肉不断生长。什么时候增加负荷比较合适呢？以8RM为例，当力量增长到8RM负荷可重复8次以上，直至12次时，既应增加负荷，使增加的负荷又成8RM。这就是所谓“负荷到8，训练到12”。各人可根据自己的情况和训练目的制定RM计划。比如，为了发展绝对力量，可以“负荷到1，训练到5”；刚进行训练或力量较弱者，可以“负荷到10，训练到15”。需要强调的是，RM指的是“最大重复次数”，也就是练到力竭的次数。如果你举了5次就停下来，但还有能力再举1次，那 RM就不是5次而是6次。所以RM必须搞准确，否则训练效果就会大打折扣。
知识、收藏！
普及健美知识
楼主说的针对胸背肌肉比较适合，呵呵，不知理解的对不对。
学习，体会，谢谢!
此文前半部对理论的引用还马马虎虎，后半部分对前边引用的理论基本没有应用，仅仅只说了些经验的总结，跟前边脱节了。
我要是减脂增肌用哪种呀
肌肉的分类一般不按特定的部位分得这么细，健美针对的主要目标，按肌肉分类来说是骨骼肌，唯一能受主动意识控制的肌肉种类。
不管是哪个部位的骨骼肌，导致骨骼肌增长的训练方法从理论上说基本是一样的，关键是看能否练到位，还得注意跟其他相关环节的匹配，比如像楼主文里说的导致受伤的某些因素。
2# 深蹲到底
肌肉的分类一般不按特定的部位分得这么细，健美针对的主要目标，按肌肉分类来说是骨骼肌，唯一能受主动意识控制的肌肉种类。
不管是哪个部位的骨骼肌，导致骨骼肌增长的训练方法从理论上说基本 ...
享受健身 发表于
受教了，多谢指点。大重量才能增肌？练肌肉一定要大重量吗？
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大重量才能增肌？练肌肉一定要大重量吗？
&&&&&&INTRODUCE大重量才能增肌？练肌肉一定要大重量吗？ 10:31&编辑:匿名者&来源:健身吧()&浏览:次&&&字号:&　　　　根据加拿大麦克马斯特大学的研究，与大家分享想要达到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量区间内等实验结果。不过，其研究的盲点，我们在文末也有补充说明。而且该篇研究的受试者，在参与实验之前，都没有重训的相关经验。如果是在这样的前提下，接受10周的训练，尽管负重不同，对身体都是新刺激，肌肉皆有成长的结果并不意外！　　然而，为排除没接受过训练的条件，便有学者找来有重量训练经验的年轻男子进行研究；后来发现，不论是用低负荷或高负荷训练，都能产生肌肥大的效果，甚至差异不大。以下，欢迎参考研究内容。　　研究目的：比较低负荷与高负荷训练，在这些训练有素的受试者上，有什么差别？　　受试者：找来18位有数年训练经验的男生，根据他们的肌力进行随机分组。　　实验方法：低负荷组设定的反覆次数为25-35下，高负荷组则是8-12下。两组人马每周会进行3次训练（不连续），每次训练一共有7个动作，每个动作3组；实验一共进行8周。　　结果：8周之后，研究人员分别针对屈肘、伸肘、股四头等肌群，进行肌肥大程度的比较；最大肌力是以深蹲及卧推为主，肌耐力的部分，则是以1RM重量的50%，做卧推至力竭来测验。　　肌肥大　　低负荷高负荷　　屈肘肌群8.6%5.3%　　伸肘肌群5.2%6.0%　　9.5%9.3%（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 “&健身吧网&” 或 “&&”）相关推荐：　　　　&　　------分隔线----------------------------上一篇：下一篇：没有了◎ 相关推荐&&&&&&
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【精品】增大肌肉块的14大秘诀
关注微信公众号靠自身的重量进行训练，能练出什么样的肌肉？
靠自身的重量进行训练，能练出什么样的肌肉？
虽然新型健身器材和训练工具层出不穷，但仍无法阻挡自重训练的风潮。美国运动医学会统计了去年人们对运动方式的选择，Body weight training，即自重训练位列榜首。
为什么自重训练如此受欢迎呢？自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
今天要给大家介绍一个自重训练的大神，让你领略下自重训练的魅力。他叫弗兰克梅德拉诺，主要锻炼方式是自重训练，更让人惊奇的是，他还吃素。一般人总是认为光吃素食怎么可能健身如此好。我们知道健身仿佛和动物蛋白，鸡胸肉以及牛肉分不开！可是他却正面了素食健身也可以练出漂亮的肌肉。
以前弗兰克很不起眼，只是一个瘦弱的小伙子。经过不懈的锻炼，他从瘦子变成了健身达人。
他回忆起自己第一次接触街头健身：当我拉动起自己的身体，感觉一股神奇的内在力量，从此就迷上了健身，特别是自重训练。通过核心和功能性的身体自重练习，我的身体变得很敏捷，又充满力量。就是这种感觉，让他不断地前进！
刚开始健身的时候，他和多数人一样，并非吃素。不过他身边有两个爱健身的朋友丹阿塔那西奥和诺尔波兰科，他们是素食主义者。而且他们拥有非常不错的肌肉，弗兰克为此深感好奇。这两位朋友帮助弗兰克制定素食计划、安排饮食并为他答疑。
从杂食者到素食者的转变并非一帆风顺。弗兰克说：“最难改变的就是我的大脑，我的大脑不停的告诉我似乎有什么东西没吃，尽管事实并非如此。“经过反复摸索、不断尝试，弗兰克对于自己最爱的食物有了新发现。仅仅二到四周的时间，弗兰克渐渐步入正轨并感觉良好。
坚持素食三个月后，弗兰克主动联系丹和诺尔，三人联手宣传素食的好处并成立了名为Vegan Calisthen-X的三人组。他们通过网站与大众分享他们的经验、解答问题，同时拍视频展示他们因素食而取得的锻炼成效。
弗兰克说：我曾认为自己既健康又更强壮了，但当我开始素食计划后，我逐渐感到自己精力充沛，尤其是训练后的体能恢复速度明显加快了。最为显著的是体能的增进确实不小，同时体能恢复的速度也快。因此弗兰克称素食计划为超级健康。
下面就是他的日常饮食
虽然都是素食，但是植物蛋白是必不可少的，从图片我们就可以看到花生酱，牛油果，西兰花等等，所以如果你要素食健身也需要吃这些！当然植物蛋白粉如大豆蛋白等也可以吃。
他还有个魔鬼教练
魔鬼教练对弗兰克的每一项训练都是十分的苛刻，这样练腹肌是不是很虐。
如果你有这样一个教练，你可以坚持多久？
他还有一个爱健身的女友
弗兰克的女友本来是微胖身材，但自从跟了他之后，就变得如他一样爱好健身，吃素食。
现在他们一起健身，互相比拼！
自重训练可按照字面的意思理解，即利用自身体重而非器械进行训练。自重训练运动时，运动的肌肉更多，因为它是复合动作，需要多个肌肉群系统作用，练出来的肌肉更具协调性，不会产生过大肌肉块。
最后，附上弗兰克腹肌训练动图，看看他如何练腹肌的
注意事项：仰卧起坐时，脖子不要过于用力；要感觉到是腹肌在带动上半身或双腿在动，而不是利用惯性。
接下来你就知道其实力量源自于信念。
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