做俯卧撑怎么练胸肌下沿胸肌没感觉,胳膊很累.怎么解

  关于:“新手做俯卧撑胸没有感觉,全部练到肱三头肌”。请看下图:
  可以这么说,新手做俯卧撑练胸没有感觉属于正常现象。总结一下主要有以下几点原因:
  1、时间未到
  胸肌为大肌肉群,采用的训练动作多为多关节动作(比如,俯卧撑、杠铃卧推等)。对于一般的练习者是比较难体会到,需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期,需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。
  2、动作要标准
  不论是做杠铃推胸,还是做俯卧撑,要想体会胸肌发力,动作标准是基础的基础。所以,胸肌练习前请先熟悉俯卧撑这个动作。
  对于没有基础的练习者,做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程,以及感受肌肉的收缩。太快了,就像猪八戒吃人生果一样,吃进去都不知道什么味道。
  4、意念
  所谓的意念就是意识,也可以说潜意识,训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是,你练哪块肌肉,就想着哪块肌肉,让注意力更集中。
  以上总结的四点都是建立在练的基础上,在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会,并坚持练下去。
  最后分享6中不同的俯卧撑,直接练炸你的胸大肌!
  这6种俯卧撑各有各的特点,每个动作对胸肌的练习部位也不同。将这6种俯卧撑结合起来锻炼胸肌,真的可以练炸你的胸大肌,不信你就试一试。
  1、标准俯卧撑
  第一种标准俯卧撑,双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼,没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
  2、宽距俯卧撑
  第二种宽距俯卧撑,两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三头肌锻炼的比较少。
  3、(手外分)俯卧撑
  第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离,双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼,而大幅度消减了肩膀应该承受的压力,这个动作更容易塑造胸肌。
  4、窄距(夹肘)俯卧撑
  第四种是窄距(夹肘)俯卧撑,注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
  5、腾空俯卧撑
  第五种腾空俯卧撑有点小特别,这个动作类似于击掌俯卧撑,俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
  6、鳄鱼式俯卧撑
  最后一个是鳄鱼式俯卧撑,也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
  建议每种俯卧撑做15次,具体的练习次数可以根据自身情况自行调整。你可以做10次,也可以做20次,只要适合自己的练习次数才是最好的。
  一个动作15次完成后接着马上做下一个动作,中间尽量不停顿,依次完成所有6种俯卧撑,休息1-2分钟,补充一下水分,整套动作做3-5轮。
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All rights reserved  Q:做俯卧撑有半个月了,但是为什么我做俯卧撑手臂超累,胸肌却没感觉呢?
  A:首先感谢小伙伴积极提问,刚开始做15天,那可以说你还是一位新手,这种情况在新手中是正常且常见的。
  具体原因,可能是以下几点:
  发力点没找对
  俯卧撑属于多关节动作,对于刚开始锻炼的人是很难掌握正确的发力。撑起与下降过程中,如果发力点没找对,就会更多借助手臂力量进行锻炼,造成手臂发力更多,手臂更累的情况。
  在这个过程中,注意手掌撑在地面的位置——手腕应该位于肩膀的正下方,而不是靠近头部或脖子的部位!
  动作不标准
  俯卧撑看起来很简单,有人可能会说:不就是弯曲手臂吗?不过你知道的知识俯卧撑的基本要领,通过弯曲肘部,放低身体贴近地面。但是,里面学问很大。
  保持脖子与脊柱平直,腰部不塌陷。
  不要耸肩,应该下沉肩部,向下背部的方向沉压肩胛。
  用呼吸来达到更好的效果,向下时吸气,向上时呼气
  强度不够
  胸部肌肉属于大肌群,大肌肉群需要一定训练强度才能够刺激到。因此,初学者要想刺激到胸肌,需要增加一定的练习强度。
  大家还可以尝试窄距俯卧撑、钻石俯卧撑等变体。
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