练习好久好久的健身动作、我的腿好疼痛、这是为什么呢？、

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-22 21:06 标签：
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哑铃健身–最好的哑铃练腿动作 – 哑铃健身
哑铃是最常用最全面的自由器械之一，它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。练出好的上半身（主要指胸和背），要是下半身太差，整体肯定也不好看呀！而且，高强度的腿部锻炼，能刺激加强全身肌肉的增长。
下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。
1、哑铃深蹲：练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：1、膝盖应与大脚趾方向一致；2、头部、颈部与肢体方向一致；3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。动作：1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；4、回复到起始动作；5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、哑铃前弓步：练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
&哑铃前弓步
动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；2、抬头、挺胸、提臀；3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；3、挺胸，收腹，提臀。动作：1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；3、起身回到起始前状态，重复动作。
3、哑铃后坐蹲：练习部位–四头肌、臀大肌、腿后肌
&哑铃后坐蹲
动作要领：
<span style="COLOR: #、 站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。
& & & & & &
<span style="COLOR: #、后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态
&3、重复以上动作
4、哑铃提踵：练习部位–小腿肌
用双手握住哑铃，竖立在阶梯上。
不要弯曲臀部（翘臀）。
& 哑铃提锺
感受小腿肌肉的拉伸。
在约2秒时，准备还原。
动作缓慢完成还原。
此动作注意要点：
1、脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额
2、要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
馆藏&24992
TA的最新馆藏[转]&原标题：年后一定要瘦下来，8大健身原则收好不谢！
　　健身的人越来越多，却不是每个人都练出了效果，这是为什么呢？
　　主要原因在于，很多人没有真正掌握健身的一些原则。下面，让我们来看看健身的基本原则都有哪些。
　　一、你的锻炼目的一定要明确
　　知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
　　咱们分几种情况说：
　　1. 如果你说：我想要减肥！
　　是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然 Keep君 更喜欢说「减脂」。
　　既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
　　如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
　　可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
　　瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
　　当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
　　*Keeper@面条君的瑜范儿
　　2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。
　　*Keeper@兰熊熊
　　那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
　　其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
　　*Keeper@朱宦霖Peter
　　3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
　　OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
　　4. 如果你说：我想跑马拉松。
　　想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
　　5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。
　　那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
　　6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。
　　那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
　　二、重视热身与拉伸
　　很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
　　这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
　　热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
　　举个例子：跑步的热身与拉伸
　　你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
　　当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
　　三、训练「宁轻勿假」
　　宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
　　健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
　　保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
　　记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
　　举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
　　若蹲，请「深」蹲。
　　四、重视训练的多样化
　　1. 训练方式的全面性
　　是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。
　　很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。
　　也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。
　　训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。
　　如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。
　　2. 训练部位的全面性
　　是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。
　　健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。
　　Keep君 曾经问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……
　　举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。
　　五、营养摄入要充足全面
　　三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。
　　如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。
　　*Keeper@landerleisure
　　如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。
　　*Keeper@时光的影
　　还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。
　　六、充足睡眠，规律作息
　　其实说「三分练，三分吃，三分睡，一分天赋」，可能更妥当。
　　睡觉是人生第一大补。充足的睡眠，是一个人精力的基本保证，每天大概要有 7～8 小时。当然也有个体差异，有些人每天睡 4 个小时就够。
　　肌肉和体能，从来都不是在训练过程中增长的，训练本身只是个消耗过程。肌肉和体能，恰恰是在训练之外的时间（饮食、休息），通过「超量恢复」增长的。
　　规律的作息也非常重要。
　　如果你的作息时间不规律，每天睡觉的时间差别太大，吃饭时间也毫无规律，那不管你训练得多么刻苦，都等于零！保持自己的生物钟稳定，不要波动太大。如果不是特殊行业人员，每天最好保证在 12 点前入睡，早上 7 点起床，中午再补半小时左右的觉。
　　七、劳逸结合
　　别强迫训练，听从身体的感觉。
　　觉得今天实在累得要命，啥也不想练？OK，那就啥也不干，休息。
　　记住，罗马不是一天建成的，施瓦辛格也不是一天练成的。
　　健身是个长期的过程，而且是个「效果」出得很慢的过程。你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去。健身，其实更健心。
　　八、自主学习，保持好奇
　　Stay foolish, stay hungry.（永远保持谦虚，永远对知识和经验保持渴望）
　　健身从来就不是件简单的事。它虽然不像航天科学那样精密，但也需要严谨科学的针对性指导。你需要学习基本的运动生理、运动解剖、运动营养、运动生化等知识。
　　当然不一定要学这么深，有空多看些健身相关的书籍，多关注搜集这方面的信息，学会自己思考，学会判断信息的准确性、可信度。
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　　关于Keep：
　　互联网健身App「 Keep-移动健身教练」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
　　微信&QQ公众号：gotokeep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
　　健身上遇到的任何问题，也可以微博关注@Keep 随时提问
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