如何才能做到坚持每天锻炼，要怎么锻炼才健康见效！我今年16，才163cm，肌肉没有一块在班里感觉自_百度知道
如何才能做到坚持每天锻炼，要怎么锻炼才健康见效！我今年16，才163cm，肌肉没有一块在班里感觉自
求解怎么样的锻炼方式才适合如何才能做到坚持每天锻炼，才163cm，要怎么锻炼才健康见效，很弱小！我今年16，很瘦，肌肉没有一块在班里感觉自己很矮
提问者采纳
这我可以免费教你
三个月包你强壮
早上端腹坚持到实在不行 每天累加时间
然后起床俯卧撑坚持到不能做以后慢慢累加
中午有时间吗
再说晚上同上一样
只不过要加后背式杠铃可以找其他代替蹲下起立
你就知道厉害了
要是我训练你
你能三个月脱胎换骨
可是我是个初试应者，你确定不会受不了吗，我现在一点肉都没有
我说的就是初试者
还有很多呢 三个月只是先让你各部味肌肉紧凑成型
如果要继续还要很多呢
以后就是加强你肌肉的力量了
别是打架欺负人用吧呵呵
3个月后看看有没有见效，不过一天要几个啊
我初二，除了晚上8点后有时间，其他都要学习啊
你要是真想练
这里说不清楚
你体质属于正常还是弱
体重不到80
唉呀太差了 给你订制四个月的
必须按照我说的练哈
我很少教人
明天给你训练计划
这可是我当初参加部队大比武
专门找人订制的训练计划
你算问对人了
好好谢谢我吧呵呵
体质很弱，小腿肌有点突出，腹肌有点硬不成形，右手有一小块臂鸡
您看能行吗
你这不算肌肉
是吗，好吧，
腹肌最低也要很明显的四块
放松的状态下都是硬的感觉
到时候你就知道了
这样啊，那怎么才好的办法啊
一两句说不清楚
把邮箱给我
明天发给你完整的训练计划
就怕你不坚持呵呵如果坚持下来
其结果身体很轻松舒适
那种感觉以后会知道的
明天发给你
我会的，被同学嘲笑够了，只能受欺负，有理也变成无理
还有几个很傻逼，自己被打了来找我无理取闹
这日子我受够了
那就坚持四个月
让你一拳下去
都够他躺十天半月的
但最好不要这样
威慑一下就行
加强腿部爆发力和臂肌和臀部腰肌的爆发力
我帮你脱胎换骨
学校有单双杠吧
到时候在练习身体的灵活性
1....8到练习
请问怎么弄
你把七个练习熟练了
你的身体就完全可以了 总共有八个练习
每个练习的动作不一样
这你都不知道
体育老师没告诉过你们吗
呵呵这些是以后的事
先把前期的肌肉和力量练出来吧
你的攻略可以具体点吧
教会徒弟饿死师傅呵呵
给你详细点
有了米，您发了吗
请问您的计划呢
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他1条回答
每天俯卧撑，仰卧起坐，深蹲各100每天跑三公里
你确定适合我这种初试应者吗？我没什么力气和肌肉，会不会太多了
不会，我们新兵连这已经算少的了，这样几个月肯定出肌肉
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出门在外也不愁每天有体育活动就是超级享受 中小学生体质堪忧
每天有体育活动就是超级享受 中小学生体质堪忧
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） 　　来源：
新华网海南频道
&&&&5月27日消息（记者王英诚　曾志坚）进行体育活动，既是青少年身心成长的需要，也是素质教育的需要，可是，记者在近期对全国部分省市中小学校采访时了解到，一些学校体育课严重缺斤短两，学生体育课被严重挤占：体育活动时间得不到保证，活动场地缺少或被挪用，这已极大地影响到小学生的体质问题。
&&&&记者从省教育厅相关处室获悉，该省没有一所小学校按课改后的体育课时上课。２００４年全省７万多人参加中考，体育不合格的有５０００多人，由此导致学生体质越来越差，体育成绩普遍成为求学路上的“拦路虎”。
&&&&对此，一些教育专家说，我国中小学校体育课时、课间活动时间的交叉安排，体育场地与器材的配备都是按照利于学生健康成长而科学安排的，它们是促进学生全面成长链中的重要一环，不可或缺与或废止。学校应把体育时间还给学生，消除他们的体育运动饥渴症，满足他们"玩耍"的欲望，为学生们的德智体美全面发展拓展出良好环境。
部分省市居然无一所小学开足体育课
&&&&阎建宇今年１５岁，是天津市某重点中学理科实验班的初三学生，他品学兼优，但目前他最渴望的不是在考试中有个好成绩，而是每天能有哪怕只是半小时的体育活动。他说：“如果真的这样，就是超级享受了。”然而，可怜的阎建宇，甭说每天半小时的体育活动，就是每周末能有一次机会在篮球场上挥洒他的英姿就很满足了。
&&&&时下，天津市，乃至在全国中小学，像阎建宇这样因缺乏体育时间和体育空间而“患有体育运动饥渴症”的学生不是个案，而近乎是一种普遍现象。
&&&&从２００４年秋季起，海南省３０多万名中小学生同步进入课程改革，课改之后，小学体育课时比以往增加一倍，然而据海南省教育厅相关处室透露，全省没有一所小学校按课改后的体育课时上课。
&&&&海南省教育厅体卫艺术处副处长陈昌伟说，有一次他到一所农村学校考察体育器材设置情况，这所拥有３００多名学生的学校仅拿出了一副羽毛球拍，由此可见该校平时的体育课将如何上课。
&&&&据海南省教育厅体卫艺术处负责人介绍，课程改革前，从小学到高中学生每周上２节体育课。而据新课程要求，小学１－２年级学生每周上４节体育课，３－６年级学生每周上３节体育课，初中学生每周上３节体育课，高中学生每周上２节体育课。然而据教育行政部门了解，包括优质学校在内，众多学校每周仅为小学生或初中生安排２节体育课，有的学校甚至把每周２节的体育课安排在一起上，根本没达到小学生通过体育课锻炼身体的目的。
&&&&海南省教育厅体卫艺术处负责人认为，九年制义务教育阶段学生上不够体育课有人为的原因，也有客观条件的制约。一些学校往往称课时紧张，没有多余的“位子”留给体育这门课程，实际上，这与校领导是否重视体育有关。其客观原因是，众多城区学校包括一些优质学校在内均因场地狭窄，没有运动场地，上体育课成了大难题。农村学校倒有体育场地，但又因经济条件制约，体育器材缺乏。
城区学校普遍缺乏运动场所
&&&&按国家有关学校场地建设标准，每个在校学生必须拥有活动场地１１－１５平方米，小学运动场地必须拥有２００－３００米的跑道，中学必须有３００－４００米的跑道，省级以上重点中学必须拥有４００米的标准跑道。
&&&&记者近日走访多所中小学校，发现有运动场地的学校少而又少，特别是一些处于居民区中的学校如第十小学、第十一中学等，教学楼之间所留的夹缝就是出口，在这样的环境中，学生们下了课只能到楼梯口站一站，，在教学楼下的的走廊里玩游戏。第十一中学由于没有操场，早操要到附近的海口市人民广场去上。
&&&&在海口人民广场周围，有近２０所中小学校，这些学校大都没有体育运动场地，体育课都被迫到广场来上。由于体育器材无法带去，体育锻炼的效果很难得到保证。
&&&&由于没有运动场地，很多孩子早上来上学，往教室里一坐就是一上午。一些老师打趣说，小胖墩们都是这样坐出来的，因坐得太久，很多学生成了近视眼。２００３年海南省对各级各类学校１９８１６８名学生的健康状况进行监测时发现，视力不良者达２４％。
&&&&不仅学校缺乏运动场所，就连孩子们生活的社区也难觅锻炼场所。记者走访了海口市许多社区，发现适合学生锻炼的场所少而又少。在解放路、博爱路一带的老居民区，居民楼一座紧挨另一座，密集得连阳光都难驻足。在人和坊一带，记者只在“老人之家”前看到一块戏台属于空地，１０多个刚放学的孩子在这里玩耍。
&&&&记者在采访中发现，学生体育时空的减少和萎缩主要表现在以下几方面：一是体育设施、器械不足不全，如相当多的学校操场狭小，缺乏沙坑、单双杠、爬杆、篮板篮框、足球门、投掷用器等基本配备与器械。有些已经进入了中学阶段的学生还从来没有在学校投掷过手榴弹、铅球、铁饼等，更甭说打篮球，踢足球；二是一些设施和设备形同虚设，或挪做它用。有的学校建设有很好的体育馆，但除了用做业余运动队的训练，其他学生几乎无缘进去活动；三是体育课与体育活动时间时常被占用或者限制了。占用课间时间讲课的事情时有发生，一些学校不许学生们课间时间搞体育活动，连出教室，去操场都被视做“违规”。更有甚者，有的学校还专门设有校园小卫士，站在教室门口或楼门口，谁违规出了教室，进了操场，还要被“记一笔”，等着扣分、挨批评；四是为了避免所谓的“体育安全事故”，担心学生在体育活动中因碰撞、方法不当等引起安全事故，有的学校不仅课间禁止学生体育活动，体育课也是浮皮潦草，限于简单活动身子骨儿，不按教学大纲进行一些有难度、需要费力气的项目教学，甚至擅自取消了一些运动项目的教学。这在小学中表现得尤其明显。
&&&&在一些新建的小区中，找喷泉找奇花异草很容易，就是找不到适合学生锻炼的场所。在龙昆南路一带众多新建的小区中，记者没找到一只篮球架，仅看到一些供幼儿玩耍的滑滑梯和适合老年人锻炼的体育器材。
&&&&社区内没有锻炼场所，出了社区，锻炼场所同样难找。在海口市工人文化宫、青少年宫等处，茶餐店、电影院、兴趣班不少，想找个打乒乓球的地方很难。还有家长对记者抱怨，没有钱想让孩子锻炼身体更难，暑假里他想让自己的孩子学游泳，游泳池收费较高，有的小区建有游泳池，可是游１小时就要花２０元，这使大部分来自工薪阶层家庭的孩子望而却步。
忽视体育已造成严重后果
&&&&据了解，２００３年海南省有６.７万多人参加中考，体育不合格的（包括缺考）的有３７００多人，２００４年该省有７万多人参加中考，体育不合格的有５０００多人。根据海南省中招有关规定，这些体育成绩不合格的考生均与重点中学无缘。
&&&&据海南省教育厅提供的一份较近学生体质健康状况调查，学生的速度、耐力、柔韧性、爆发力等各项素质，以及反映肺功能的肺活量，均比前一调查年份有所下降。学校体育老师对于学生体质感受最深。一位任教多年的体育老师对记者说，１０多年前，绝大多数学生能完成男生千米跑和女生８００米跑，而现在，即使跑４００米，也常有一半人跑不下来。
&&&&体育教育专家、天津体育学院副院长宗华敬认为，阎建宇同学视每天半小时的体育活动为“超级享受”，不表明他轻视了文化学习，也不说明他贪玩好耍，而是从深层次说明体育运动是一个人，尤其是一个成长中的孩子的人生绝对需求和必要营养。
&&&&宗华敬介绍，科学研究表明，“人”的成长规律不能离开正常、充分的运动，现今社会运动主要指有意识、主动积极的体育运动，包括所谓的“玩耍”。一个人从出生到长大成人，其健康成长包括身理和心理两大方面，它们互相支持，不可偏废，否则就是“跛腿”发展，难以健全。而且，适当、正当的玩耍和体育锻炼，在学生的身理健康成长中占有不可替代的重要地位，它们能有效促进学生的骨骼与肌肉生长，增强心肺功能，提高身体协调性，美化体形，全面强健体质，并由此储备、提高从事其他活动的“能源”和自信心。
&&&&正值生长期的学生缺乏正常玩耍和体育运动，会在以下方面产生不利影响：
&&&&一是不利于学生身体的正常发育，导致骨骼密度不够、生长不充分、个头偏矮和鸡胸等。同时，心肺功能、身体协调性和体形等不及同龄人。近年来，许多省市不断“爆出”中小学生不能正确完成基本的体育动作，因体质下降等而难以体育达标的学生人群有增长趋势等，就是体育锻炼不够充分的结果。
&&&&二是学生不仅体育达标难，综合身体素质下滑，还相对弱化了抗御疾病的能力。调查表明，目前血压高、颈椎病、冠心病和肥胖症等一些中老年疾病有在学生中间不断扩大、蔓延的趋势。虽然原因是多方面的，但缺乏体育运动显然是重要原因之一。
&&&&三是身心健康相互关联，身体差会妨碍学生们的文化学习、创新、思维能力和心理心态的健康，会导致从事其他活动时“能源不足”，效率低下，持续力短。虽然有大科学家霍金那样“身体差，脑子好”的案例，但对绝大多数人而言，动手动脚能力差，就意味着学习、工作和生活能力也相对偏低。
&&&&四是使学生处于所谓“郁闷”状态，严重的还会导致心理扭曲。天津市安定医院诊疗中心副主任医师张娥说，该中心日前曾对１８００名中、小学生进行了问卷调查，结果有八大烦恼困扰着天津市青少年儿童，排在二、三位的分别是“家长只关心学习成绩，不能理解我们（占３２％）”、“家长总不让我们玩，没有时间玩”。张娥说，这些表明，缺少适当的一些玩耍、体育活动，是学生心情烦闷，乃至产生心理问题的重要原因。
&&&&海南省教育厅体卫艺术处处长王夏鸥在接受记者采访时说，参加未来社会竞争，不锻炼好身体会吃大亏。“体育锻炼是要养成习惯的。”王夏鸥说，养成这个好习惯会终生受益。随着经济的发展，社会竞争越来越激烈，在劳动强度增大时，同一学历，不同体质的人，其工作表现会有显著不同。
&&&&天津市第一中学德育处主任梁耀兴说，德智体全面发展才是我们的教育目的，才是科学育人，才能培养出合格的有用人才。偏废体育时空显然是不正常，不应该的，也是有害的。他呼吁，体育兴国，从学校做起。全社会，尤其是教育部门和中小学校，应该持续努力，从配齐、用足体育场地和设施开始，从保障学生体育时空开始，把体育时空还给学生，消除他们的体育运动饥渴症，满足他们“玩耍”的欲望，为学生们的德智体美全面发展拓展出良好环境。（完）
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凡本网注明“来源：XXX（非新华网）”的作品，均转载自其它媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
如因作品内容、版权和其它问题需要同本网联系的，请在30日内进行。在没有体育器材的条件下，怎样锻炼腿部力量和肌肉？？_百度知道
在没有体育器材的条件下，怎样锻炼腿部力量和肌肉？？
我有更好的答案
鸭子步跑步,跳远,蛙跳,深蹲起,单腿深蹲,俯卧伸屈腿
不知你的年龄和锻炼的目的。对一般人来讲，锻炼肌肉我建议常做俯卧撑，我以前就这样做，效果不错。腿部就是多跑步，跳跳咯。
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出门在外也不愁&&&&&&&&&&
7成市民不知可进校园锻炼，快雪姨附体吧
学校，我知道你有体育器材！ 开门开门啊！我要进去锻炼！
&&教育局规定&&为方便市民锻炼身体，早在2010年，成都市就实施了《成都市学校体育设施向市民开放使用管理办法》，规定学校体育设施开放时间非节假日每天不低于2小时，节假日和寒暑假期间每天不低于8小时。&&“学校体育设施向市民开放”这项惠民政策推行3年多来，各学校的执行情况如何？连续两天，成都晚报记者兵分多路，对我市中心城区20所全日制中小学进行了走访调查。结果显示：这项原本旨在鼓励全民健身的举措，实施情况很不乐观……&&网络热点之“雪姨开门”：电视剧《情深深雨蒙蒙》中一出“雪姨开门”近两年爆红网络，演员王琳夸张的表情、富有节奏的台词如“傅文佩，我知道你在里面，开门啊开门啊”被热捧。&&A 一边是以各种原因拒绝开门&&4成校园拒向居民开放&&从记者调查的情况来看，大部分学校执行情况较好，但也有近4成学校显得有些“小气”，以各种理由拒绝开放。 &&完全开放类——&&代表学校：成都市树德协进中学、成都市少城小学&&前日下午3时20分，位于西胜街的成都市树德协进中学，5名刚打完篮球的小伙子从学校出来。“登记了就可以进出，很方便。”其中一人说。该校教导主任雷素琼说，自1999年学校成立以来就允许市民凭身份证入校锻炼，“我们每月还会联合社区举行运动会，鼓励市民多运动。”&&记者又来到西胜街的成都市少城小学，看见3名小伙子正在操场上打篮球。“我们在这里都打一年了，凭身份证就可以进来。”18岁的小伙简阳说，他在这附近上班，一有空就会约同事来这里打球。“节假日里最长可开放至晚上9点，在门卫那里登记即可。”学校办公室主任成玉说。&&凭卡进入类——&&代表学校：四川师大附属中学（初中部）、成都市聚星小学、成都师范银都小学、成都市田家炳中学、成都市棕北小学、成都西华小学、成都市新华路小学、列五中学高中部、成都市泡桐树小学、成都市锦西中学&&“师傅，请开一下门。”昨日上午，莲花社区居民李畅欲到川师大附中（初中部）打篮球，向门卫出示了社区开出的身份证明卡，并填写了学校登记表和社区登记表后，被允许进入。&&在记者的调查中，有10所学校都需要持卡进入，这些学校的门口都张贴着醒目的开放须知，称学校的运动设施节假日可以对外开放，但社区居民必须到社区办理出入卡。&&拒绝开放类——&&代表学校：成都市通锦中学、西南交通大学附属中学、成都双语实验学校、成都市成华小学、成都玉林中学、玉林中学附属小学、成都七中（林荫校区）、北京师范大学成都实验中学&&前日下午2时，记者来到成都市通锦中学。“外来人员不得入内。”门卫何先生说，学校规定除本校教职工和学生外，其余人员不得入内。记者质疑为何学校体育设施不向公众开放，何先生回答：“我没有接到校方的通知，所以不清楚相关规定。”&&玉林中学、成都七中（本部）等学校门卫均以校园正在施工为由拒绝。&&B 一边是被拒后没底气反驳&&7成居民不知有此权利&&在记者的调查中，有近7成居民表示，要么不知道可以进中小学校园使用体育设施，要么不知道自己还有进入中小学校园锻炼身体的权利。&&“居民还可随便进去锻炼啊？”&&“最近5天才来了一个打球的。”成都市新华路小学的保安说，为了方便周围市民锻炼，学校要求只要有身份证就可以进校，但实际上来锻炼的市民非常少。在调查中，记者发现像新华路小学这种校园设施开放却空无“客人”的情况非常多。这究竟是怎么回事呢？记者又对100名不同年龄层次的市民展开调查。&&“居民还可以随便到学校里面锻炼啊？”“不晓得居民有权利进入学校。”“保安说有卡才能进去，我没得卡就只有不进去噻。”“我们在社区办张卡，就可以天天带娃娃到附近的学校打兵乓球哇？”……&&调查发现，有68位市民表示不知道学校体育设施是对外开放的，28位市民知道需要办卡才能进校锻炼，但嫌麻烦没办，仅有4位市民办了卡并有进校锻炼的经历。&&“社区办卡麻烦，干脆不进了”&&除了对外宣传不够、7成居民不知可以进入校园使用体育设施外，记者在调查中还了解到，进校手续麻烦、校园开放时间不合理等，也是制约广大市民真正走进校园锻炼的原因。&&据记者了解，一些校园虽对市民开放，但进校锻炼需要到街办或社区办理相关的证件，这让许多有心锻炼的居民打了退堂鼓。“还要专门跑一趟社区，还要求填表、交照片等一档档事，太麻烦了！”一位市民说。&&同时，大部分学校虽按规定对外开放，但开放的时间从上午9点到下午6点，这给上班族们造成了不便。市民陈先生说：“对上班的人来说，只能在下班后锻炼，如果开放时间太短，对于我们而言没有任何意义。希望学校能结合实际情况，调整一下开放时间。”&&此外，个别学校不但开放时间少，并且进校门槛高，除了要求在社区办卡外，还要求到学校德育处进行登记填表，更有个别学校要求锻炼的市民自购意外伤害保险后方可进入。&&学校，你为什么不开门？&&“我们也有苦衷啊”&&上级主管部门要求中小学校园对市民开放，但部分学校却不予执行，又是为何？采访中，几乎每一个未对市民开放的学校都给出了自己的说法。站在学校的角度来看，这些说法有理有据，从中也能看出各个学校在面对相关规定时的无奈和尴尬：&&“学校学生太多，许多体育设施都搞坏了，只能趁假期维修，所以体育场才没有开放。”&&“以前我们学校是开放的，但有的老年人进来锻炼时摔倒了，还找学校扯皮，后来就不敢开了。”&&“担心个别社会闲杂人员进入后给学生带来伤害。”&&“学校假期有射箭的校内培训，市民进入不安全。”&&“市民锻炼可能损害体育器材，学生就没法用了。”&&……&&市教育局：&&学校拒不开放的可投诉&&市教育局成教处万斌处长表示，市局已向各地教育职能部门下发了文件，各校体育设施开放时间由各学校根据实际情况确定。除特殊情况外，原则上非节假日每天不低于2小时，节假日和寒暑假期间每天不低于8小时。70岁以上的高龄老人、无监护人陪同的7岁以下未成年人、有突发性疾病、酗酒等身体不适人员，不能进入学校进行锻炼。&&万处长说，市民只需要到社区办卡就能进入，如果有学校不开放，可以向所在区、市、县教育职能部门投诉，一经核实，将责令其限期开放。&&记者从相关部门了解到，办卡入校的程序是：常住居民需带上户口本复印件和身份证复印件，非常住居民带好租房合同复印件和身份证复印件，便可以到所辖社区办理，办卡免费。&&眼下正值暑假，为核实该举措的落实情况，7月11日，市教育局公布了各区（市）县教育局学校体育设施向市民开放的咨询投诉电话，公开接受市民的投诉：&&锦江区
青羊区 &&金牛区
武侯区 &&成华区
高新区 &&成都晚报记者 邓婧 胥帅 摄影 黄尚斐
学校，我知道你有体育器材！ 开门开门啊！我要进去锻炼！