的每一寸肌肉和什么动作锻炼腰部肌肉想动都感觉没有

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-17 11:53 标签： 腰部肌肉锻炼
多角度全方位的锻炼，让腹部的每一寸肌肉焕然新生！
我的图书馆
多角度全方位的锻炼，让腹部的每一寸肌肉焕然新生！
【腹肌构成】①为上侧 ②为下侧 ③为腹外斜肌本文将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作。健身球上卷腹动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到健身球上。。。重复。Tips：① 在每一组动作前都要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增加动作范围和训练强度。②在动作 顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它 们靠近。【初始位置】【结束位置】【注意臀部位置不要太靠前】下斜卷腹动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。Tips：①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。【初始位置】【结束位置】【错误示范】平板卷腹动作过程：然后聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地 板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置。。停顿。。。重复。Tips：作为一种变化，我经常把一只手从头侧拿开，放在身体对侧腹外斜肌的位置上，同时进行对侧的卷腹（就是左肘指向右膝方向卷腹）。【起始位置】【结束位置】【对侧卷腹】绳索卷腹动作过程：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。Tips：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。【初始位置】【结束动作】【对侧卷腹】反向卷腹&动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。Tips：①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。③想象自己蜷曲成一个球。④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。⑤双脚尽量接近臀部。（不要翘起）【初始位置】【结束位置】【注意！结束位置不要下图这样】上斜反向卷腹&动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置。。。重复。Tips： ①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。②水平提高后可以提高斜板倾角。③双臂不要发力，保持笔直和放松。④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线（这个动作的幅度没有想象中那么大）。【初始位置】【结束位置】【错误示范 手臂不要用力 保持放松】健身球上举腿&动作过程：深深吸气并收缩腹肌下侧，抬腿，臀部向肩部卷曲，保证颈部在一个放松的位置，双目直视天花板，继续抬腿直到足尖挺直双腿与地面垂直。然后缓缓降低双腿至初始位置。这个动作越慢越好。Tips：作者不推荐训练者负重进行此项训练，他曾经见过有人双脚夹着哑铃来做这个动作，但这完全是不必要的，如果训练者能够完全的聚焦腹肌，不用额外的负重也能做同样的功。而负重的做法，只不过是让臀屈肌和下背部参与进来而已。【初始位置】【结束位置】【错误示范】交叉卷腹动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。Tips：①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。④不要过度扭转身体（也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖）【初始位置】【结束位置】【错误示范】健身球上侧向卷腹&动作过程：使胸部朝髋部卷曲（髋部不是侧躺的），保持上身笔直的起来，即使髋部向另一侧扭转。完成一侧卷腹后，对另一侧进行同样的训练。Tips：①试着把一只手放在腹外斜肌上（也就是放在被挤压的腹肌的上面）。②膝盖指向右侧时，保持双目注视髋部左侧，反之亦然。③双脚分开足够的宽度，以创造一个支撑的基础。【初始位置】【结束位置】下斜扭转动作过程：从初始位置，缓缓的收缩右侧腹外斜肌，上身左转，右肘指向左膝。当右肘到达左膝或者已经不能再接近的时候，收缩腹外斜肌同时额外的挤压一下。然后 扭转身体回到初始位置。下一组中只需反过来做这个动作，收缩左侧腹外斜肌，左肘向右膝靠近。每组重复次数应该在12-15次。Tips：①这个动作中，头部和颈部的位置更加重要（如果执行错误，更容易受伤），想象你的下巴和脖子之间夹了一个乒乓球（锁定它们的相对位置）。②坚决不要让你的上身超过与板面垂直的位置。【起始位置】【结束位置】悬垂举腿&动作过程：深深吸气，开始向上抬腿，同时把焦点集中在腹肌上，慢慢呼气，继续抬腿同时臀部也向上旋转，继续进行直到双脚指向前方，在顶点挤压腹肌约3秒钟，然后缓缓降低双腿回到初始位置。重复。Tips：双膝微弯可以降低难度；常见错误是动作过快，利用冲击力去抬腿，这样做对腹肌没有太多刺激，应该尽量避免。【初始位置】【结束位置】【脚尖呈这个状态以避免臀屈肌参与】
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢腰部肌肉内有多个动的圆的疙瘩是什么_百度知道
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。
腰部肌肉内有多个动的圆的疙瘩是什么
您的回答被采纳后将获得：
系统奖励15（财富值+成长值）+难题奖励30（财富值+成长值）+提问者悬赏50（财富值+成长值）
我有更好的答案
或则是脂肪块,
如果不放心建议去找医生看看
你是否曾经跌倒或撞击到腰部(或屁股)，如果没有可能是不良姿势引起的。髋骨错位(骨盆歪斜)所造成先教你自我检测之法1:躺平(面朝上)，手脚伸直，请家人将你的脚跟并拢，看是否有长短脚。2:看胸部是否有倾斜(大小边)3:趴著(相同姿势)看屁股是否大小边(通常和胸部同边)若有上述之症状，只要矫正两次，酸痛就会好。看西医及中医多半都没有疗效，你该找的是信誉佳的正骨师(只是真正会矫正骨盆的人非常少)后遗症每个人都不同:酸痛、萎缩、妇科、泌尿科、内科疾病、长短足、高低肩、脊椎侧弯、椎间盘凸出、骨刺、..。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包都会痛，是不是有什么原因啊，还有就是我的工作是长时间坐班，坐久了是不是什么有器官受损因素呀
名医在线回答
每周三下午，邀请广州市三甲医院副主任级别以上医师，在线一小时免费解答网友疑问
千万个答案
已解答网友超过1千万个问题，并有多个医生对同个问题进行不同解答，提供多个解决方案消除压力的催眠
已有 411 次阅读
以下是一段催眠语法示例：
亲爱的朋友，当你听到我声音的时候，请你选择一个非常舒服的姿势,坐在椅子上,或是躺在床上，轻轻的闭上你的眼睛，让自己能够慢慢的安静下来————
现在我要请你深深的来吸一口气,&然后用嘴巴慢慢的吐气,再深深地吸一口气,&然后再慢慢的把它吐出来,感觉自己已经慢慢的安静下来了————
现在，我要请你再深深的吸一口气，吐气，现在我要请你放松你的脚趾头，让你的十个脚趾头完全的放松，接下来，请你放松你的小腿，让你小腿的肌肉也完全的放松下来，感觉没有一点重量————
再放松你的膝盖，让你的膝盖下感觉完全的没有重量————
接下来，放松你的大腿，让你大腿的肌肉完完全全的放松，想象自己从腰部以下完完全全的没有一点的重量，完完全全的放松————
现在请你放松你的腹部，让你腹部的肌肉完全的放松下来，感觉你腹部的肌肉都完完全全的放松了，再放松你的胸部，让你胸部的肌肉都松弛了，感觉你的心胸非常非常的开阔，你的双手现在也已经完完全全的放松下来————
&&&&接下来，请你放松你的肩膀，让你肩膀的肌肉完完全全的放松，感觉没有一点的压力与负担，再放松你的脖子，让自己的脖子感觉非常的舒服，然后再放松你脸上的每一寸肌肉，每一个细胞，你的眼皮、鼻子、嘴巴还有耳朵都完完全全的放松了，现在，你你的太阳穴也完完全全的放松下来，而且有点热热的，感觉好舒服————J
J&&&&&&&&若你心存怀疑它便会失效，因为怀疑是运用潜意识走向相反的方向。
J&&&&&&&&建议你抱着多用心做便多得一份功效，多帮助自己一分的心态去尝试，用效果去证明它的确实性，而不在事前加以判断。
J&&&&&&&&在日常繁忙生活，精神疲倦，但没有时间休息，用数分钟做减压法便可以得到很好的效果。长期失眠的人，亦只须做5-10天便能改变情况。
J&&&&&&&&最初的数天未能产生满意效果时，应把注意力集中在检查过程中那里忽略了指示，怎样可以做得更好而暂时不去想有效无效的问题。
&&&&&&&&这个技巧在减低生活/工作压力，消除疲劳，改善睡眠质素，自我治疗方面都有特殊的功效，它是运用我们潜意识去帮助我们的身体做得更好。Link URL:
作者的其他最新日志
评论 ( 个评论)
联系我们 （服务） （销售） -9（投诉） （邮箱）金蝶社区移动端关于我们金蝶社区作为金蝶产品官方服务互动门户，服务于金蝶产品用户及伙伴，分享行业知识及优秀案例，推动开放共赢企业生态圈的建立。金蝶版权所有 (C)
Kingdee Software (China) Inc. All Rights Reserved 粤ICP备号-18

我要回帖

更多关于 腰部肌肉锻炼 的文章

 

随机推荐