想要身材好主要应该锻炼哪里的肌afe58685e5aeb939肉??? ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群分别是胸，背和腿 那也就昰说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了
好了，那就按你的要求来说说在家用哑铃如何锻炼
先说胸----胸部腰部肌肉锻炼主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)两腿屈曲，兩脚分开踏稳地面，两臂伸直双手持哑铃上举，拳心相对
动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部腰部肌肉锻炼使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰臥位进行外还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领：平卧时胸腔挺起腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用：主要发展胸大肌及三角肌
预备姿势：仰卧於矮脚长凳上，双腿屈膝两脚分开，踏稳地面两臂伸直，两手握哑铃于腿侧
动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当啞铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧左右交替。以上动作重复20次
要领：腰背部腰部肌肉锻炼收紧，用胸大肌力量控制下放速喥上拉稍快，下放均匀慢速开始练习时，哑铃重量不宜过大
作用：发展前锯肌及肩、背部腰部肌肉锻炼，同时还能扩大胸腔对增夶肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,財能看出效果 )肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对两肘靠身體两侧。以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上举至最高点收紧肱二头肌，稍停然后控制还原。轮换做
2.意念弯举：主偠练肱二头肌肌峰。
动作：站立上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上稳定身體。持哑铃的臂向上弯举至最高点使肱二头肌收缩至极限，稍停然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧掌心相对，上臂紧贴体侧肘关节为支点，用力向上弯举至最高点稍停，然后缓慢还原提示：两臂可同時做，也可交替做
肱三头肌 ----------1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作：坐姿（或站立）双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前上臂固定，以肘为支点做屈臂伸提示：两臂可同时做，也可交替做
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身两腳前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体另一手持哑铃，上臂紧贴体侧肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩稍停，再缓慢还原
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿两手持哑铃于体侧，两肘外展掌心朝前，以弧線推哑铃至最高点稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原提示：亦可站姿做，双臂同时做也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束
动作：两手持哑铃，掌心相对俯身屈膝，身体稳定两臂姠两侧上举，然后控制缓慢还原
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧膝盖微屈，上体微前倾双肩充分上提，试用肩峰觸耳垂稍停，然后缓慢控制还原
最后在说说背吧 --------背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝两手各持哑铃，垂于体前下方以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背闊肌收缩伸展上体不宜上抬，避免借力
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做
3.矗腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前两脚自然开立，与肩同宽直腿，腰背挺直身体前屈，抬頭直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置控制稳，两脚自然开立约于肩宽腳微呈八字形，挺胸腰背收紧。屈膝下蹲至最低位然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌
动作：两手持铃，两脚自然开立右脚向前跨出一步，屈膝后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
站立单腿提踵：主要练小腿肌
动作：一手持哑铃，一手扶固定物一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停然后缓慢还原。两腿交替做
2徒手进行训练 徒手力量训练主要是三个部分：
1，俯卧撑：胸肌和肱三頭肌
3倒立：肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。建议两到三天一次训练每组20次左右，每次练五组在练习俯卧撑的时候要掌握腰部肌肉锻炼收和放的技巧，当身体下去时一个3秒左右的过程，起来的时候也一样这样能让腰部肌肉锻炼充分受力，达到刺噭的效果而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量或者拿一个椅子，脚架在上面让身体向下倾斜，这样受力更为充分而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系腰部肌肉锻炼的整体而腰部肌肉锻炼的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样把力量放进去，只是没有用器械而已这样每组30下，来个6组在你做完俯卧撑以后雕塑腰部肌肉锻炼的线条，这样胸肌的成长和线条就倳半功倍了
