帮我指定一份健身计划，我主要想让自己有力量，体型好看，不想练成那种特别肌肉男，我十九岁 特别瘦1米_百度知道
帮我指定一份健身计划，我主要想让自己有力量，体型好看，不想练成那种特别肌肉男，我十九岁 特别瘦1米
帮我指定份健身计划我主要想让自力量体型看想练种特别肌肉男我十九岁 特别瘦1米8我测身体几乎没脂肪想知道再健身房我应该练详细点讲解都懂
想强壮力量确实需要太肌肉块没定肌肉力量做基础肯定行种特别瘦需要先检查脾胃否问题切先急着练力量买瑜伽垫健身球套弹力绳先练习身体稳定性始：plank静蹲两既伤害关节韧带提高核力量及盘稳定性科目直轻松plank3钟静蹲5钟同用弹力绳练习些作具体弹力绳教程网坚持月能够标准完作且负荷定阻力健身房教练告诉吃练所说堆健身房前训练说特别瘦必须先加强核力量训练重量身体稳定性容易受伤其能吃尤其牛羊鱼鸡肉
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健身房用着问哪专门指导要肌肉第点先吃知道吃肌肉健身重自强肌肉表面更重要锻炼意志力自控力承受力自信及养乐观豁达态度养健身习惯财富祝运
哪里有人指导，这教练死操蛋，光瞎白话什么都不教，就说聘他做教练如何如何
原来如此，你想训练那部分你就去网上搜索视频，基本都有，你只要仔细看把该注意的弄明白然后跟着练就可以了，这样比文字效果好，去查查吧。
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁怎样通过锻炼提高力量而不专注于加大肌肉围度？
就像杰森斯坦森的肌肉是不是力量型的感觉全世界只有我能理解楼主的意思……所以帮忙改了改题目……肌肉不是你想大想大就能大，何况你还不想大，不啊不想大。业余时间拼命练，基本不会特别大。你想练的像杰森，得把目标定做阿诺。。
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我是从日报的吐槽版转进来的。不过……题主不哭，我是来正经答题。我下面会和大家探讨一下关于肌肉生长和力量生长。但是呢，丑话说在前头。我也是觉得题主想的有些多了。依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋。”依大多数人的训练强度和训练水平，远远谈不上训练方向是力量还是围度。首先还是增强体质、适应运动和熟悉训练动作。我下面谈的很多东西，恐怕对题主是没有帮助的，对入门者来说，是屠龙之术。（按题回答，主说力量，就不讨论太多健身塑形、围度增加方面的事情了，有需要可以加微信：硬派健身
看历史消息）夭寿啊~~~~~短笛大魔王把神龙杀啦！！！~~~~细心的同学，会记得我以前就讲过相关的一些内容（）。那时我们就简单介绍了力量训练的方法，和肌肉围度训练的方法。什么是力量？一般说的力量都是指最大力量，是指肌肉克服外界极限负荷的能力，是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础。决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度①。抗阻训练强度通常是用RM（最大重复次数）加百分比的方法来表示的。1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指，用80%最大负重，最多只能做8个。简单而粗暴的讲，以目前的学术研究，绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重②。也就是，如果你想以力量训练为目的进行训练，你要多多挑战1RM+90%以上的重量。比如你最大负重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次，也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重。这对于你的力量增长就很有用了。就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手。他们每周用极限力量训练的时间并不长，组数、次数也很少。大多数的训练时间，都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。目前的研究发现，抗阻训练的组数多少，对于力量增长并不会产生显著的差异③。如果单纯为了力量的增长，你做1组、2组、3组，效果都是差不多的。另一方面，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加④。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果⑤。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大⑥。再增加负荷已经没有意义。所以最后说一下结论，以力量增长为目的训练又不想长围度的同学，请多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数训练，不用重复太多次数和组数（这就不会长太多围度了）。比较推荐新手的是所谓5*5训练法。也就是挑一个只能做五次的重量，只做5组。一开始可以只训练三大举项目（深蹲硬拉卧推），并且一周冲击一两次极限负重。等三大举加起来能超过自己体重5倍，你就算入门啦。说点儿实用的……目前我的训练法就是腿部力量用力量举和举重训练（买裤子时感受到了世界的恶意……你臀部多翘都没有用）。采取极限重量（90—100%负重）为主，一周只做18次左右（分两天，6组3次）。上肢或其他部位以韦德体系训练为主。但10天会安排冲击几次极限力量。至于楼主说的想达到杰森斯坦森的样子。我不确定他的肌肉类型。不过我觉得……你也就是想练成这样的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韦德训练法训练吧。这才是最快最有效的途径。①陈小平 德国的力量训练研究 2003②Campos GER,Luecke TJ,Wendeln HK,Muscular adaptations in reponses to three differet resistance-training regimens.2002 ③ Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength [ J] . Br J Sports M ed, 2002④Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)⑤Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008⑥Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004
当你开始认真训练，就会发现自己想得太多了。
这种问题就像：我想试着打打羽毛球，但是不想一不小心超过林丹，有没有什么办法的。
题主其实是区别 健美 健身 健力 其中健美和健力之间的区别。健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富有雕塑感的艺术美。健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。健力运动：通过动作练习，使人力量增强，目的是为了完成更大重量的运动。弄清楚了我们来看两张表针对健美的计划表每周四次第一天上斜卧推 4组 重复 12、10、8、6次双杠臂屈伸 4组 重复 12、10、8、6次哑铃卧推 4组 重复 12、10、8、6次拉力器夹胸 4组 重复12、10、8、6次锤式弯矩 4组 重复12、10、8、6次集中弯举 4组 重复12、10、8、6次下斜板仰卧起坐 4组 重复12、10、8、6次第二天略第三天略第四天略四天各有不同针对健力的计划表每周四次仰卧推举 5组 重复3、3、3、2、1次硬举 5组 重复3、3、3、2、1次深蹲
5组 重复3、3、3、2、1次坐姿哑铃推举
5组 重复3、3、3、2、1次第二天略第三天略第四天略
这里的次数是建立在特定重量上的，某个重量做x次力竭，这也就是最大重复次数。注意，这个重量应该是根据你做多少次力竭决定的，而不是你所能完成的最大重量。比如你如果做力量训练的话当你选择100公斤时做3次力竭。这样的话便是适合你的重量。同理，如果你做健美训练的话，当你选择50公斤时做12次力竭，同样也是适合你的重量。记住最大重复次数区别你的健身目的，同时也决定你选用的重量大小。但是在健力的同时肌肉也一定会得到增长，所以如果你的目的纯粹是健力，那么给你带来某些丰满的肌肉就算是附赠礼物了~从上面可以看出健力和健美的运动方式和目的都不同，健力侧重于重复次数少，大重量，作用于某几个肌肉群，目的是为了增强最大力量。健美则是重复次数较多，较大重量，作用于较多的肌肉，目的是为了使最多的肌肉达到饱满的效果。本回答只是个人浅薄的想法，里面不免有措辞不严谨，内容不准确的地方，欢迎指正。
上面那些调侃的回答都够了，你们根本不是在回答问题，你们的那些个“回答”都应该写在评论区而不是回答区。——————————————————————————————我大三的时候体育选修是器材健身。体育老师说到这个问题。如果你是想练肌肉练块，那就：小重量多次数。如果你是想只练力量不练块，那就：大重量少次数。
谢邀，很多人希望之提高肌肉力量，而不增加庞大的肌肉围度。就像李小龙一样，体重轻，但爆发力很大，耐力很足。力量大到小是根据自身的体重，成相对比例倍数来决定的，就像大象和蚂蚁的故事。首先要知道肌肉的体积，围度和力量（指爆发力）是不成正比的。职业健美运动员的肌肉围度远比力量举运动们大得多的多，但卧推，深蹲，硬拉的重量，连力量举选手的轻量级水平都达不到，耐力也是一样。当然有姿势，发力技巧，训练方式的问题，健美训练常年做孤立肌肉训练，姿势动作以相对要稳，慢，注重节奏，次数，组数，要感受主动肌肉运动为主。只做这种训练时间长了，可以更好的控制单块肌肉运动，适合展示和表演，但不会熟练的协调身体发出最大的力，肌肉在大，也只是看，没法用。很多训练者应该已经感受到这类问题了。力量举选手的训练多以，全身综合协调爆发力的复合训练动作为主，尽量大重量，很少次数或单次组，并不注重身材线条的刻意锻炼。只做特定动作，最完美的发力技巧。所以看起来瘦小的力量举选手，深蹲，硬拉个3～4倍以上体重是很正常。所以小级别的力量举更好看，总会有惊喜。那在比较一下格斗选手吧，可能是身材，体重和爆发力之间差距最大的了。前UFC冠军兰迪.寇图尔，做过打击力的测试，对地一拳最大力量可以达到1000攻击以上，他自己的体重是104公斤。在美国的一个格斗纪录片中，对很多职业选手，都做个拳，脚的最大攻击力的测试，重量级选手大部分都是可达到800～1000公斤力量的。也就是8～10倍体重的力量。（测试都是有准备的正面打击，只记最大力量值）空手道格斗大师，比尔.瓦莱斯，可以一脚踢碎过80公分厚的冰块，160场KO对手，全胜退役，你推算一下他一脚有多大的力量？国内和老一代的武术家，虽然没有测试仪器，但从老照片中，是可以推断其大概攻击力的。也是可以达到5～10倍体重的力量，甚至更大..........。很多人会质疑，又胡扯吧。给点干货，比如：你的深蹲200公斤，硬拉200公斤，卧推150公斤，上举100公斤，这是体重90公斤的，普通训练者或是体校的孩子，应该在3年内就能达到的训练成绩。我要是交给他正确的击打动作，协调身体瞬间发力到最好，结合腿部，腰部，背部，胸部，肩部，手臂的爆发力于一点去全力打击，这个训练者是不是可以达到一拳500公斤以上的攻击能力哪？这还是只是初学者的能力。我带过很多孩子，悟性好的十几次动作熟练了，爆发力的打击明显可以翻倍，从啪啪的，到咚咚的打击声就可以判断打击力度，这还是在没有做大重量器械训练的情况下达到的，只是身体动作的协调性发力。（不过骨头也要够硬）这就是为什么专业训练过几年的人，打普通人就是屠杀，打死人真的很容易。看似瘦小的训练者，干掉高大的普通人很容易。训练的时间就在于他能否熟练掌握正确的技术动作，协调身体肌肉。所以说最大力量在于综合训练动作的能力，和身体最好的协调发力技巧。单块，孤立肌肉围度在大，再好看，也不可能比全身协调发出的力量要大。锻炼最大爆发力的人，不会专注于身材，大多数认为那是没有意义的。对于格斗选手，他们会控制体重，更关注饮食管理。在保证体重的情况下，训练发挥最大的能力。像游泳，跑步训练的这类身材，肌肉的力量感，质感，能力，是根本不法和力量举及格斗选手相比的。演员只是演员，需要特别训练身材，达到角色要求，而并非真实的力量和实战能力，电影会作弊的。对于肌肉的围度，不光是训练方式，主要还在于饮食，没有充足的营养肌肉不可能长得很大，很饱满。要是李小龙按健美那么玩命吃，肯定围度身材至少要大10圈，但对他的武术能力就该下降了。所以最大爆发力训练是很有方法和技巧的，而肌肉的围度生长更多的在于怎么吃。
我才不要像李嘉诚那样有钱呢。
你要是外胚，身体就会趋向于你说的那种。把身体练均匀，每一块肌肉都练到，也可以趋向你说的那种，因为有更多肌肉供你借力。另外，用大重量少次数的训练也可以练力量，而像较轻重量（自己能举起最大重量的75%）多次数的练习则是偏向最大限度刺激肌肉使其完全力竭从而刺激生长，简单的说就是你每次训练里多几组大重量训练。施瓦辛格健身全书
看曲线那段最后，健美先生那样的肌肉，起码也要按部就班的训练（一周起码五六天吧，嗯）四年左右，比如下图，注意看小字这只是基本的肌肉块头，即所谓尚未雕刻的石料，也就是参加点小比赛。神一样的人也要按部就班练4年才能这地步健美先生的肌肉不是那么好练的呦，而且饮食营养重于阻力训练，安排营养也是需要努力的。
问题没问好 嘲笑题主的都是些抖机灵的人。。其实问题应该是如何为了力量练习，而不是为了体积练习。一般来说就是1多做有氧运动，跑步 游泳 骑车 球类等等2不吃蛋白粉，饮食上蛋白质和碳水化合物均衡分配，简单来说少吃点肉。3在具体练习的时候，为了增加体积和增加力量也有区别，主要在安排内容上，组数啊，间隔啊什么的。如果不想请教练，买最近一年的健美先生看看吧，基本就够用了杰森斯坦森。。我不知道是谁。。百度了一下 他的肌肉其实算很完美的了，形状不夸张，密度高，背肌实在有点厉害，一般人练不到这个程度。其实这个问题是有意义的，中国人很多都觉得健身就是把肌肉练大，越大越好。所以各种号称健身教练的，肌肉密度低的吓人，像个泡沫塑料一样的。他们狂吃蛋白粉，一点也不做有氧运动，看似收效快，实则走了歪路。当然。。。一般如果训练没什么规律 强度低 练形状也是练不出来的，所以大家的吐槽也不是没有道理。我是菜逼我什么都不懂，欢迎大神来辩，辩不出就请闭嘴谢谢。
你在逗我，更着我的口型来念，不可能，不可能，天赋，时间，大把的金钱，缺一不可，想练成健美先生，就和你随便打一下乒乓球超过邓亚萍，摸了一下高尔夫就成为老虎伍兹一样，肌肉男哪是那么好练的，你要相信你看到的那些人，是人类中最小的一小嘬人，方法的话照奥林匹克举重练，原理的话不想拥有大量肌纤维的话，唯一的方法就是提高单次肌纤维的利用率，奥林匹克举重妥妥的
楼主想说的是彭于晏张家辉这种把。。。对于普通健身爱好者来说，肌肉没到州长那个级别前基本没什么所谓速度型肌肉跟力量型肌肉。。。。像彭于晏这种就是普通的增肌+减脂。当然少不了高强度的有氧无氧结合来全面增强大小肌肉群的锻炼。这样就不会练成像楼主说的那种单纯的大肌肉块。一般人在有指导的前提下一年就有这个8成效果了，前提是体脂要足够低，8%以下，像彭于晏拍激战时候的体脂要低于5%的。
杰森斯坦森哭死在厕所……
看看这些抖机灵的，秀优越的，自我感觉智商比题主高的。人家不就是问个问题？题主不就是不知道肌力增加的同时肌肉也会顺带增长？不懂才会提问。这不就是这个网站的意义所在？OK，你看不起，你觉得楼主的问题傻，你可以举报，你可以无视，用的着这样冷嘲热讽？不答题也就算了，还顺便秀了一下智商。
我以前没健身之前，也是不想练成斯瓦辛格那样，太难看了。
健身了之后，发现我想的真是有点多。。。。
抖机灵。。小时候我会常常想，长大以后是去清华呢还是去北大呢？
题主的意思是让自身的力量得到提高，并且不想把肌肉练大。正常锻炼，少吃含有脂肪和蛋白质的食物，多做做无氧。
怎样赚钱才能像乔布斯一样高逼格的赚钱，而不是像煤老板暴发户一样的赚钱，我也好困扰
建议你不要练，感觉你应该会练成像健美先生的那样。
太多学渣都认为自己只要认真学习就能秒杀学霸。自以为是的人太多，有自知之明的人太少。光说说谁不会啊，有本事做给大家看啊。在亲身尝试的过程中，最初的那些幼稚问题/结论，或许连自己都会觉得可笑呢。学渣们，你们读读书就会发现不会一不小心就被哈佛录取了，不用烦恼你英文太差怕不适合哈佛的环境哈乖。（私底下问问题主，是不是别人送礼都送脑白金给楼主健脑啊…咳咳，总之健完脑后题主可按照这个回答里少数的正经答案做，我就不重复其他回答里的内容了）Ps:此嘲讽只面对怕练肌肉练成施瓦辛格的题主本人以及原问题。
问题问的好，多做无氧运动就好了查看: 2607|回复: 30
加强力量练习
瘦子要长肌肉
俺身高1.79米，没长跑前体重77公斤，近年来坚持长跑并参加了4次全程马拉松比赛，现在体重67公斤，身体很瘦。近段时间在论坛里看见，有的跑友在锻炼力量练习时收到了很好的效果，很是羡慕。本着增长肌肉来练习，就即便增长不了肌肉，增加力量也行的想法，昨天晚上按照人家的做法，在家里试了试，俯卧撑20*15组，间隔2分钟左右。练一段，看有无效果。
我是183 70KG 上半身單薄些 缺乏力量訓練
生命在于运动。
俯卧撑20*15组，这个量坚持下去，不长肌肉也难啊
我三年前174cm高，60公斤重，跑步后现重了3公斤
有人要减肥，有人要长肉。纠结啊，这不让胖子气疯啊！
练习的不够
20*15 强度很猛啊！
快乐健康 发表于
有人要减肥，有人要长肉。纠结啊，这不让胖子气疯啊！
俺78公斤啊
有练都有效果。
好像很强大来自: iPhone客户端
300个，很强大啊，我严格按说明90个做的，不过太瘦了，胸太大了不成比例。本人比较胖，属于肥胖型体重，目前体重维持在100kg左右（勿喷啊勿喷啊，从小系个胖子）。最近实在是有点受不鸟，想着练些上肢力量，但是在网上看到有些人说想锻炼肌肉的话必须要先减脂才行，有些人说不需要减脂，到底哪种做法更合理些？
你自己都觉得胖了，难道不想减脂嘛？肌肉在脂肪下面，脂肪不变薄，能看到肌肉？也就是说，脱了裤子才能看到屁屁，你穿着三层棉衣棉裤，屁屁再大，谁看的到？
减脂和增肌完全是两个套路。减脂是做有氧运动，少吃高脂肪高热量。增肌是做无氧运动，少吃多餐，吃高蛋白，碳水化合物。so，很明显，这两个不能同步进行，因为相互矛盾，所以你应该先减脂，后增肌。
增肌和减肥确实是不相关的两码事首先，你由于体重的原因肌肉本身就比一般的瘦子多所以，我建议你不要增肌训练，因为增肌训练是所有体育训练中最痛苦的，我亲身体会，每天早上中速跑5公里要比肌肉训练轻松太多了建议你采用HIIT训练法。减肥效果显著而且不会很痛苦，开始HIIT训练：(youku上有很多视频也可以跟着学) 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行5分钟的热身。.
然后进行适当的拉伸运动，准备开始HIIT。
以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的90%或者95%。
最大心率(MHR) 计算公式
最大心率=220-年龄 继续保持这个效果15～20秒，然后减到起始速度运动1分钟，紧接着又是另外一次竭力冲刺15～20秒。
保持这种循环运动在15分钟以内。
最后用5分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。
假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的20分钟你会感到完全的精疲力竭。
一个学电子的少年，学起了自然科学。。。17:20:53【 转载互联网】 作者： &&|&责编：李强
&&& &为了解决用户可能碰到关于"两天一次锻炼，几组俯卧撑和哑铃弯举，肌肉和力量有明显加强要多久。"相关的问题，突袭网经过收集整理为用户提供相关的解决办法，请注意，解决办法仅供参考，不代表本网同意其意见,如有任何问题请与本网联系。"两天一次锻炼，几组俯卧撑和哑铃弯举，肌肉和力量有明显加强要多久。"相关的详细问题如下:RT,我想知道:两天一次锻炼，几组俯卧撑和哑铃弯举，肌肉和力量有明显加强要多久。===========突袭网收集的解决方案如下===========
解决方案1：2个月就有感觉的，前提是每次锻炼到力量基本用完。 解决方案2：建议：一般运动都集中在下午4-6点之间，效果比其他时段好，不要分开练习，最忌讳的就是分开了，一组不知你做多少个.....如果你能力还行的话一组20,一次4-5组，如果要是弱点的话一组5个10个都行，最重要的是每组的间隔时间要保证在一分钟内。这样的话大概一个月你能感觉变化的，有条件的健身房也可以去，祝你成功。。。解决方案3：要是天天练大概两个月就可以，还有就是俯卧撑和哑铃弯举的量度，慢慢加量速度会更快解决方案4：首先要知道想针对加强是什么部位，如果只是肌肉和力量的话，建议进行核心肌肉的锻炼，这个百度上很多，不要求型和块，只是能动上的加强。解决方案5：看人个人体质，在什么能力下，才知道怎样锻炼能加强。想明显加强，你1天两次
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问：都是每天50个俯卧撑和2 3组哑铃弯举,还有就是每天跑步走路. .这样长肌肉...答：长啊，不过只长肱二头肌，胸肌三角肌和背迹只做这两样不是很好，科学的多分几组做，每天坚持！ 练2头肌握哑铃，练胸肌卧推哑铃，练三角肌侧卧推哑铃，练背肌上挺哑铃，练腹肌仰卧起坐，练习多种复合肌肉练俯卧撑和引体向上，练腰力负重转体，练...===========================================问：15斤的哑铃做多少组哑铃弯举能够增大肌肉围度（粗度），每组做多少次适...答：练习哑铃多少公斤开始练? 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速...===========================================问：胘三头肌如何用俯卧撑锻炼？答：可以啊 坚持就有效===========================================问：辞职已半月，本人身高181，身体比较瘦，于是每天坚持锻炼现已半月，具体...答：我给你做一个健身计划 照着做，一个月有效果。 第一天：哑铃卧式飞鸟，找个支撑，平躺，双手哑铃，如飞鸟展翅，每次12个，做10——20次，练习胸大肌 仰卧起坐，能做多少做多少。 第二天：双手握哑铃，置于肩膀两侧，上举，练习三角肌中束，同飞鸟...===========================================问：我现在的重量一次可以举50下，但是听说一次可以举的太多的话并不利于肌...答：关于重量的选择。 建议你训练时的重量要选择你该动作一次能举起的最大重量的60%，比如：你一次能举起50公斤，那么你训练时的重量就选择30公斤。 关于组数 建议你每个动作重复4组，每组之间间隔1分钟。 关于次数 每组的重复次数是8~12次，每组训...===========================================问：我14岁男 瘦 100斤 170cm 每天晚上练俯卧撑 现在一次性做30个这么练 请...答：1是饮食，二是锻炼，你现在那么瘦就算是练也没什么效果。===========================================问：我胳膊上没肌肉没劲，一天做多少俯卧撑好？要是哑铃举多少下？答：做俯卧撑通常是锻炼胸大肌的，动作规范是，脚尖垫高使得身体与地面平行，两手手掌分开比肩宽，使得小臂与地面垂直，手指向前，放下时慢并吸气，抬起时稍快并呼气，一次性做12-15次，这叫一组动作；休息1-2分钟，再做第二组，这样重复做5组。做得...===========================================问：我胳膊上没肌肉没劲，一天做多少俯卧撑好？要是哑铃举多少下？答：给你个全身的吧， 初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟； 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: ...===========================================问：我每次都是先做哑铃的弯举，将二头活动到酸胀，开始做俯卧撑，直到没劲...答：其实没什么大的关系，主要是个人的承受能力如何罢了，其实建议你可以一组俯卧撑一组哑铃这样相互配合的话，就不需要单一的来锻炼同一个部位了，而且用这种相互配合的方式来反复的锻炼几个部位，起到同时的锻炼到各个部位肌肉，是很有效的，许多...===========================================
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