背部肌肉训练要领及锻炼方法
　　背部肌肉
　　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：
　　竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
　　背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
　　菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
　　斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
　　背部训练要领
　　1. 反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
　　2. 在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
　　3. 在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
　　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
　　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
　　4. 做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
　　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种&肌肉海滩&反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
　　5. 采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
　　6. 专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。
&&&&&&& 更多背部的动作教程：
　　基础动作
　　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。
　　宽握正手引体向上
　　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌&&一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
　　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
　　胸骨反手引体向上
　　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
　　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
　　哑铃划船
　　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
　　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：&它就好像启动割草机一样。&她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
　　我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
　　V形握柄划船
　　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
　　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
　　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
　　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。
　　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
　　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
　　山羊挺身
　　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
　　这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手Mike Hartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
　　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
　　你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。
　　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易&西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。
　　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
　　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。
　　倚墙滑动
　　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
　　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
　　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
　　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
　　奥林匹亚硬拉
　　如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过Olympic Pull或者叫power pull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的最大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。
　　手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。
　　记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。
受益匪浅 259
一无所获 29
十大最佳背部训练动作
第一名：正握引体向上（9.4分） 第二名：反握引体向上（9.2分） 第三名：仰体引体向上
提示：此计划适合中级以上健身爱好者参考。 跟随这个方案，你最后悔在你背心前面加
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锻炼肌肉如何练习哑铃硬拉
摘要：　　北京赛普健身学院专业健身导师对锻炼肌肉练习哑铃硬拉提到，硬拉是哑铃练习的的主要动作，硬拉可以全面锻炼身体肌，肉也能锻炼臀肌和股四头肌。下面我们就来看一下锻炼肌肉练习哑铃硬拉...
　　北京赛普健身学院专业健身导师对锻炼肌肉练习哑铃硬拉提到，硬拉是哑铃练习的的主要动作，硬拉可以全面锻炼身体肌，肉也能锻炼臀肌和股四头肌。下面我们就来看一下锻炼肌肉练习哑铃硬拉的详细介绍。　　锻炼肌肉练习哑铃硬拉怎么做呢?　　一、准备姿势　　1)双脚分开，与肩同宽或稍宽，臂部自然伸直，双手持哑铃，置于大腿前侧;　　2)上身以髋关节为轴向前倾，背部保持挺直，膝关节弯曲成150度，双手持哑铃，自然垂在身前;　　3)腰部用力，把身体和哑铃往上拉，随着腰部的伸直，膝关节跟着伸直，直到身体直立;　　4)重复上述动作，完成本组训练。　　二、锻炼部位　　主要锻炼：竖脊肌、腿筋、臀大肌、髋关节内收肌。　　次要锻炼：斜方肌、菱形肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌|斜肌。　　三、哑铃硬拉的好处：　　1，硬拉可以全面锻炼身体肌肉，强化全身肌肉的协调发展，可以让髋部肌肉周围的肌肉、腰肌和斜方肌更发达，也能锻炼臀肌和股四头肌;　　2，硬拉不仅锻炼身体，而且非常实用，因为生活中常会做一些类似硬拉的动作，比如搬抬重物。虽然相比杠铃，哑铃硬拉的负重要低一些，但同样能达到很好的训练效果。　　四、哑铃硬拉注意事项　　1)背部要挺直，下去的时候不能弯腰以免受伤;　　2)如果重量比较大，每周练一天即可。　　赛普学院课程体系融技能、销售、管理为一体，课程实用、科学、专业、权威是健身教练学习的最佳课程体系。赛普健身学院与国内所有健身俱乐部合作并签订了战略合作伙伴关系，且每年都参加高级别的健美比赛，吸引了大量的用人单位。
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北京赛普健身学院运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法
运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法
时间： 12:32:10  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
运动训练中提高肌肉放松能力的作用和方法&&& 在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。&&& 一、肌肉放松的作用&&&&&1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展&&& 肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。&&&& 2．减缓疲劳，避免运动损伤&& 紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。&&&&& 3．改善动作协调性&&& 运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。&&& 二、提高肌肉放松能力的方法&&& 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。&&&& 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。&&& 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。&&&& 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。&&&&（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如 卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。&&&&（2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。&&&3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。&&&& 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。&&&&（1）明暗结合。&明&指形式上在做动作，&暗&指自我暗示，默念。练习中体会&肌肉挂在骨上&的感觉，深呼吸，调& 整精神状 态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。&&&& （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。&&&&（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。&&&&（4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。&&&&（5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。&&&&（6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。&&& 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。&&& 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。&&& 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。&&& 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。&&& 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。&&& 方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。&&& 除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。
标签：&&&&&我想锻炼肌肉，我只有每天早上和晚上的时间锻炼。没有运动器材，麻烦大家给一些建议？该如何训练自己。_百度知道
我想锻炼肌肉，我只有每天早上和晚上的时间锻炼。没有运动器材，麻烦大家给一些建议？该如何训练自己。
早上晚上应该怎么锻炼才能起到最佳的目的？这段时间应该如何饮食才是最佳？
提问者采纳
仰卧起坐的锻炼、爆发力！首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，将身体跑到微热就行，每天睡觉前准备一杯绿茶水，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，可以消除清晨起床就锻炼时，养成生活的如此习惯、供氧不足的不良状态、面条、底气与嗓音宏亮）！；二是有利于锻炼身体时不出现供血本人提供以下的方法，晚饭！而是拥有一个健康的身体了！、吃饱！，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、耐力！；四是、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）！、奔跑速度与起跑速度）；二是，做做俯卧撑！切记、吊吊单杠。特别是能够严格按照第三条。但是、双杠或者在家做做双手倒立，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；五是、饼干。鸡；三是，每天早晨锻炼时，早晨起来后；三是有清扫体内垃圾的作用。使自己的身体更健康更加强壮，提高身体的消化功能，晚饭两小时后、第五条进行锻炼，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量！希望你能早日成功吧，每天早晨一定要吃饱饭。每天多进行原地起跳，用不了两三年，可以外出走走！、原地起跳摸高！，同时可以提高弹跳力、助跑起跳！，有利于多长肉！如果你能长期坚持下来；二是最好少吃点鸡；（（ 四是、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）！、肉！、面包、肉可以随便吃，每天每次必须喝400ml以上，中午也必须吃好！、各部位肌肉的强健与线条美！！不仅是减肚子而且整身都可以锻炼，锻炼到身体发热即可，清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），你一定会将自己锻炼成功、俯卧撑。因为、第四条！只有你能长期坚持下来、鸭，进行一下深呼吸后；六是，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后：一是最好少吃或不吃面食（馒头、点心等），多进行单杠。切记，不要吃的太饱，等到身体适应后再增加运动量、鱼、鱼，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因！；））五是；三是吃好就行！，可以出现的各种身体不适状态，特别是多长腱子肉！、鸭！，成为一个健健康康的运动达人，我敢肯定二三个月你就会见到不只是简单地减肚子那么简单了，外出先跑跑步，自己必须控制把握好！
提问者评价
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//gwheychina：锻炼的组数　　每一锻炼动作需练习若干组，保证肌肉能有效恢复，尤其是蛋白质的补充。锻炼时要用嘴呼吸，在锻炼中能举起更多的重量，一般说来。在健身界常常有“3分练.html" target="_blank">http其实没有器械不是什么问题，再憋住气的情况下做举放动作，最少不低于8次，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做、臂，帮助消除肌肉紧张。第二、腿等部分.com/article_cat-13，你可以参考【<a href="http，这一数量应该是竭尽全力。第四，小肌肉群组数可少一些，装满水的瓶子，锻炼前做伸展运动，肌肉体积才能增大、腹，大负荷，放松还原时呼气，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，然后再深呼吸，肌肉损伤之后需要时间来修复。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%:00之间：锻炼的负荷量负荷量要根据自己的体力而定，每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，恢复疲劳：休息时间
休息，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。第六，关于怎么样进行无器械锻炼。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用，明天就练习背，使动作协调而有节奏，每次1~1。还有一点。体力最佳时间一般在15、肌肉收缩时吸气，有助于身体内脏器官形成条件反射、大强度练习休息时间不要超过3分钟、胸。如.html】很详细。第五，隔天练习，7分靠吃”的说法。第七，不妨试试看，这样被刺激的肌肉才能进入状态，都是用力。初入门者建议一周锻炼3次。所以运动之后的休息也很重要，门框等://gwheychina？第一，以预防肌肉韧带拉伤。一般动作和小重量试举，可将肌肉群分为两个部分，在锻炼之前有必要对如下的八点有所理解。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，可以考虑作为主要锻炼时间，否则会影响消化和睡眠：锻炼休息时间休息时间不要过长：锻炼的时长初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜。 第八:今天练习肩。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼。举大重量或最后几次试举时，磨刀不误砍柴工嘛，不少于两组：锻炼的呼吸方法正确的呼吸方法能帮助你集中意念。第三，现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉，隔天锻炼。一般大肌肉群锻炼组数可多些，训练后要做放松运动.com/article_cat-13.5小时，腰。休息时间过长会影响锻炼效果。锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的，都是些不错的锻炼设施，则先深呼气：营养光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的，不超过5次。初学者每一动作在三组为宜:00-20：锻炼时间锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。每天坚持锻炼者，一般要24~72小时才能很好的修复好，我们可以利用我们周围的一些设施进行锻炼，比如公园的一些单杆
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你家楼下有小公园吗？那些小公园都有健身器材
你可以找个合适的地方坐坐引体向上 效果很好 还可以去超市买个哑铃 练臂力 或者每天抬你的自行车 这些都是练手臂的肌肉 仰卧起坐 腰部 胸肌俯卧撑 每天早晚坚持 如果可以的话最好再倒立 倒立效果很好 还可以找2张桌子当双杠做 实在不行你就买个超大瓶的农夫山泉 里面灌满水 当哑铃练 每天最好吃个鸡蛋 加牛奶
没有一定负荷的锻炼肌肉很难出想要的维度，如果只是想提高一下肌肉力量可以试试早晨做俯卧撑，晚上做深蹲。
我是一名高二的学生，学习很忙，很累，但也追求健康，我每天早晨做俯卧撑，做10分钟，由15个做到105个，晚上做5分钟的仰卧起坐，坚持连续做了1个月，后来就断续着做，前后就4个月。现在瘦了11斤，有4块腹肌。胸肌，胳膊上的肌肉都练出来了特别明显，同学们都说我挺结实的，但我觉得挺累的，特别是第一个月，建议还是别专门练，还不如多做些家务，多搬东西
把你的课本和练习册摞成一摞，开始搬吧。
早晚的话就最好做支撑，网上有视频的你去找下！
可以给我一个地址吗》
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