后晚上抬腿锻炼有哪些可以锻炼腰部吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-05 00:06 标签： 腰部肌肉锻炼
三种动作可以缓解腰部不适症状
核心提示：如今，腰酸背痛已不再是老年人的“专利”了，很多年轻人每天也在饱受折磨，只要一有时间就会躺下来休息，也会担
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，强烈建议关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　如今，腰酸背痛已不再是老年人的“专利”了，很多年轻人每天也在饱受折磨，只要一有时间就会躺下来休息，也会担心运动带来负面影响，其实不然。
　　腰部比较特殊，运动起来要特别注意方式。一旦运动不当，很可能会扭到，导致腰部肌肉拉伤、腰椎受损等。建议腰不好的人应减少剧烈的跳跃运动，因为脚落到地面时，腿部需要很大的缓冲力才能支撑身体站稳，这一过程会直接加大腰部的承受力量。如果腰不好，很难经受这样大的力量，容易加重腰疼症状，或扭伤腰部。网球、篮球、羽毛球等运动跳跃性很强。此外，还有一些带有转体动作的运动，如果转体时把握不好度，也很容易拉伤腰部肌肉，扭到腰。腰不好的人最好也不要做。
　　那么哪些运动才适合呢?可以做做拉伸练习和平衡练习，比如游泳、瑜伽、仰卧起坐、慢跑等。有些劳累引发的腰痛主要是由于平时腰部活动较少，经常对腰部进行一些按摩能解除腰肌的痉挛和疲劳，可以促使局部血液循环。
　　除此之外，多练习以下三种动作也大有好处：身体前屈。站立，双手交叉举过头顶，然后慢慢将手和头部一起向下倾，腰尽量往下弯，手尽量触着地面，每次练习10分钟左右，每天坚持做3—5次，可以起到增强腰部肌肉的柔韧性、弹性和力量的作用;转体体操。右手置于左肩上，左手腕扣住右手肘，身体及腰部慢慢向左转动，头部则向右后方转动，然后再慢慢回正身体，将双手放下。换另一个方向时，左手置于右肩上，右手腕扣住左手肘，身体及腰部慢慢向右转动，头部则向左后方转动。此方法每次做上15—20次，做10分钟，每天坚持做3—5次，可以起到缓解肌肉紧张，松弛肌肉的作用;背部肌肉练习。身体平躺在床上，将双腿大腿根以下的部位慢慢向上抬起，坚持10—15秒后，到自己能承受的程度时再慢慢放下腿，反复做7—10次，每天坚持做1—2次，这一动作可以使后背肌肉得到很好的锻炼，加强背肌弹性，防止颈椎、腰椎病的发生。此外，平时还可以做一些仰卧起坐、屈膝抬腿等运动。
（实习编辑：刘海波）
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
“健性”与健身同等重要－新时代医院男科赵全生教授专访
摄影师Bess Adler拍摄了一组名为《健身》的作品，作品的主人公们是一群健身爱好者，他们在一系列激烈紧张的比赛中互相比拼
运动不再只是阿迪、耐克的事，随着越来越多的运动、休闲风格走上顶级时装舞台，很多国际知名品牌都推出了自己的运动系列
健身运动如火如荼，作为对身材要求极高的模特们，保持身体塑造完美体型，自然也不能落于人后，这组内地超模拍摄的靓丽运动写真
六一儿童节是充满欢声笑语的一个节日，它的专属性会…… []
饮茶也是一门学问，不仅要分季节饮茶，还要依据个人…… []
肺功能失常是一种很常见的健康现象，肺功能失常引起…… []
女性排卵期是什么时候？排卵期是女性特殊的生理周期…… []
每年11月中旬左右，北方地区都会开始室内供暖，但随…… []
自立秋以来小编跟大家介绍过几道关于胡萝卜以及山药…… []
本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []
很多人办了健身卡，信誓旦旦说要运动减肥。然而，一走进健身房整个人就懵了，都不知道干什么好。下面健身教练教你如何科学运动健身。小心这些常见的锻炼方法进一步毁了你的腰！
上班族的慢性腰痛，多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。
腰部锻炼可以加强腰背部、腹部甚至下肢肌肉力量（即所谓核心肌群），从而加强脊柱的稳定性、避免腰部损伤，还可以促进局部代谢产物的清除，共同起到缓解疼痛的作用。
然而，对于慢性腰痛的朋友，错误的锻炼方法不仅起不到作用，有时还会加重病情，而且这些错误还很常见！快来看看您是否做错了？
直立位探脚趾是常见的热身运动，对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友，这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸，避免运动中的意外损伤；此外，频繁的弯腰还会改变回心血量，让心脏尽快进入运动状态。
但是对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。
小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法，简单、好记、实用，同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉，是健康人维持后侧身体肌肉力量非常好的选择。
但这个动作做起来其实不是很容易，尤其对于慢性腰痛的患者，本身腰部肌肉力量不足，要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很容易拉伤肌肉，得不偿失。
仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法，锻炼中腰背部肌肉协同运动，给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。
事实上，仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发椎间盘突出症。
腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意！
仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法，对于肌肉强健的健康人，双抬腿可以缓解腰肌疲劳，起到止痛的作用。
而与仰卧起坐相似，慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱，锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。
加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一（另一个是改变习惯），但锻炼中要避免错误的方法，否则适得其反！
长岭妇儿医院中医康复理疗科，目前配备的设备有自动腰椎按摩床、中药熏蒸治疗仪、中频治疗仪、颈椎牵引椅、针灸治疗仪、TDP灯等。，开展了针刺、艾灸、火罐、推拿、穴位注射、中药熏蒸、蜡疗、牵引、中频、平衡功能训练等技术，主要治疗的疾病有：
1、颈肩腰腿痛及相关疾病：包括颈椎病、腰椎病、肩周炎、骨性关节炎、风湿、类风湿关节炎、坐骨神经痛等；
2、头痛头晕等相关疾病：偏头痛、血管神经性头痛、美尼尔综合症；
3、偏瘫和截瘫等相关疾病：脑出血、脑梗死等脑血管疾病所致的后遗症的康复治疗；
中医康复理疗科的服务宗旨：患者至上、技术到位，服务到位、合理收费、热忱服务。
—— 给我一个机会，我还你一个奇迹 ——
扫一扫关注“长岭妇儿医院”订阅号，了解更多资讯。
地址：长岭县岗楼南88米路东
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点28,704被浏览2,265,649分享邀请回答11K465 条评论分享收藏感谢收起&　 & 平躺抬腿练习，不仅可以拉伸腿后部肌肉，而且还可以促进下半身脂肪的燃烧哦!
　　一、锻炼方法
　　1、开始动作：平躺在地面上，两手微微张开，手心朝向地面。
　　2、动作过程
　　(1)一边&呼&地呼气一边抬起一侧腿并用双手轻轻握住，然后立即放下。
　　注意：双膝并拢，两腿伸直。
　　(2)反方向重复相同的动作。此为一个完整的练习。随后重复动作(1)。
　　注意：另一侧腿要伸直，可以平贴在地面上，也可以稍稍抬起一点。
　　二、锻炼次数：做12次，3组。
　　三、锻炼效果：腿部拉伸练习有助于促进下半身的血液循环，有效分解大腿后部的脂肪。它还能放松大腿、小腿、臀部、腰部、后背等身体整个背部肌肉，增加骨关节的柔韧性，减轻腰部疼痛。
　　四、锻炼部位：腿后部。
　　五、注意事项：抬腿的时候膝盖不要弯曲。

我要回帖

更多关于 腰部肌肉锻炼 的文章

 

随机推荐