为什么我哑铃推举练肩时，最酸的是三角肌前束_百度知道
为什么我哑铃推举练肩时，最酸的是三角肌前束
我有更好的答案
因为你做错了动作~！
练的就是前束多点呀
本来就是前束主导
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哑铃健身一周计划详解 – 哑铃健身
想要锻炼的你，手头只有一副哑铃，没有健身房那么齐全的健身器械，，该怎么去锻炼呢？这都不是问题，看完本篇文章，你会知道一副哑铃加上一些徒手训练的经典动作，足矣练出你想要的好身材。
哑铃健身一周计划表
以下是动作详解：
1.坐姿哑铃推举：（）
主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌
& & & & & & & & &坐姿哑铃推举
起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。
将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。
2、侧平举：
主锻炼肌肉：三角肌中竖
& & & & & & & & & &哑铃侧平举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
<h3 style="COLOR: #.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助举起，但允许；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
<h3 style="COLOR: #.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。
3.俯身侧平举：
主要锻炼肌肉：三角肌后束
& & & & & & & & 坐姿哑铃侧平举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的群上。
<h3 style="COLOR: #.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，不要提踵。还原时要用三角肌的控制。
4.哑铃耸肩
主要锻炼部位：斜方肌上部
& & & & & & & & & & & 哑铃耸肩
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。
5.站姿颈后臂屈伸：（）
主要锻炼部位：增加三头肌围度
& & & & & & & &哑铃颈后单臂屈伸
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
<h3 style="COLOR: #.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
<h3 style="COLOR: #.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6.俯身臂屈伸
主要锻炼部位：刻画三头肌线条
& & & & & & & & 哑铃俯身臂屈伸
&注意事项：
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩
7.俯身单臂划船
主要锻炼部位：中部背阔肌
& & & & & & & & 哑铃俯身划船
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
<h3 style="COLOR: #.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
8.直腿硬拉
主要锻炼下背、臀大肌和股二头肌。
<span style="COLOR: #、双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于前侧。
<span style="COLOR: #、从你的腰部弯曲，在你朝地板降低杠铃时，要保持你的双膝伸直
<span style="COLOR: #、重量应该保持在你双腿前方大约10厘米处。稍作暂停，然后伸展你的躯干返回至初始的站立位置。
9.仰卧举腿
主要锻炼：下腹肌
仰卧举腿准备动作：
<h3 style="COLOR: #）在地板上放一张垫子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。双腿伸直，也平放在地板上。2）双手手心朝下，垫在臀部下面，指尖彼此相对。这是防止腰部受伤的预防措施。3）双膝微屈，这样做也是为了防止腰部受伤。4）把双腿举离地面15厘米并保持这个姿势。
仰卧举腿训练动作：
<h3 style="COLOR: #）将双腿继续向上举起，直到同地面成直角，与此同时，确保全神贯注在腹肌上。
<h3 style="COLOR: #）当你达到垂直点后，尽力挤压腹部，并且保持片刻。
<h3 style="COLOR: #）将双腿缓缓回复到底部的位置，但切记要停在离开地面15厘米。
<h3 style="COLOR: #）然后再重复上述动作。
10.哑铃上斜推举：（）
主要锻炼：胸大肌
& & & & & & & & & & &哑铃上斜卧推
注意事项：
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护
11.哑铃平卧推举
主要锻炼部位：胸大肌中部
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
12.平卧哑铃飞鸟：（）
主要锻炼部位：胸大肌和三角肌（是锻炼胸大肌中部和中缝）
①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。
②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气；也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。
13.哑铃交替弯举：（）
主要锻炼肌肉：肱二头肌、肱肌
& & & & & & & & &哑铃交替弯举
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了，注意两者的区别。
14.单臂哑铃弯举
主要锻炼部位：强化锻炼肱二头肌
& & & & & & & & 坐姿哑铃单臂弯举
哑铃单臂弯举注意事项：
<span style="COLOR: #.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。
<span style="COLOR: #.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
15.哑铃深蹲：（）
　主要锻炼效果：增强腿部肌肉以及肺活量
& & & & & & & & & & 哑铃深蹲
1、众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。
2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。
3、哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。
16.哑铃箭步蹲
目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
& & & & & & & & & &哑铃前弓步
注意事项：
1. 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。
17.俯卧哑铃腿弯举
目标锻炼肌群：股二头肌
& & & & & & & & & & & & & & & &俯卧腿弯举
注意事项：
<h3 style="COLOR: #.弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。
<h3 style="COLOR: #.还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
18.手持哑铃站立提踵
主要锻炼：小腿肌群
& & & &哑铃提锺
注意事项：
<p style="COLOR: #.&注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。
<p style="COLOR: #.各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。
<p style="COLOR: #.提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
<p style="COLOR: #.小腿练习时的感觉是非常明显的，不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。
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哑铃侧平举,向上推举脖子奇酸,是不是练错了?
现在斜方肌那有2个馒头了。 本来就是流肩现在弧度更大了 想练三角肌看着宽些。平些有什么方法？现在平时感觉脖子有些僵硬不知道是不是把斜方肌练大的缘故做侧平举或向上推举感觉脖子超级酸超级僵转脖子能出响 咋回事？练差了？我才练了2个月。
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1、动作规范很好。（如哑铃附身划船的预备动作，两脚分开的距离、膝关节弯曲的度，腰背的姿势等等，粗略模仿和细致落实就是不同，效果、感受不同。可见囫囵吞枣和细细品味是不同的，课上是模糊的印象，课下消化后才能真正吸收）。
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做哑铃侧平举的时候脖子老是酸痛 怎么办·
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