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腹肌轮的使用及效果:男生练腹肌用健腹轮效果如何？
男生练用健腹轮效果如何?腹部永远的王道就是杨窝起坐如果觉得轻松可以躺在一个斜放的扳子上 上身低下身高练肌 讲的是三分练 三分吃 三分睡 你不能光练 营养要记得补充 你是学生吧,推荐练完后喝一瓶牛奶,吃几片面包这样就可以了
做仰卧起坐和用健腹轮哪个练腹肌效果好一点健腹轮好一点吧！
用腹肌轮锻炼腹肌效果如何饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
用健腹轮锻炼腹肌有效果么?我很瘦,想练点肉肉,一天中什么时候锻...晚上,锻炼30分钟
腹肌轮,有没用的?做标准的健腹轮,难度比仰卧起坐还要大。不仅要腰腹用力,手臂和背部用力也极大。我建议你还是养好伤先。
... 顺便练一下腹肌,不知道效果咋样健腹轮要在有坡度的地方练,下去时是下坡上来时就是上坡,习惯后可以增加坡的斜度。
腹肌轮的使用方法功能说明：健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具。随着冬天的临近,腹部脂肪开始堆积。使用健腹轮可以在家里做健腹运动。效果比传统的仰卧起坐好得多。
标准配置：健腹轮 、防滑把手、防滑垫
标准使用方法：
1、 将膝盖放在跪垫上,抓住健腹器手柄,推动健腹器,身体最大限度地向前延伸,然后回到原位,反复操作。 2、 坐在椅子上,两脚放在健腹器手柄上,用脚推动健腹器,向前延伸,然后回到原位,反复操作。 3、 坐在地上,两脚张开成V字型,抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度,然后回到原位,反覆操作。 4、 坐在地上,将健腹器放在背后,两手抓住健腹器手柄推动健腹器,使身体向后最大限度延伸,然后回到原位,反复操作。 5、 背靠墻壁,举起健腹器向墙壁推动,向上延伸,然后回到原位,反覆操作。 6、 面向墙壁,举起健腹器向墙壁推動,向上延伸,然後回到原位,反覆操作。 7、 坐在椅子上,将健腹器放在桌上适当位置,抓住手柄,手心向前,确保箭头方向朝向自己,往胸部方向拉健腹器, 然后复位,反覆操作。
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第三方登录：每天100个腹肌轮，看看效果怎么样每天100个腹肌轮，看看效果怎么样51健身吧百家号传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。而腹肌轮能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。腹肌轮是健身者锻炼腹肌比较常用的工具，腹肌轮锻炼，大部分人采用的都是跪姿的形式。因为站姿难度真的很大。小伙每天100个腹肌轮，看看效果怎么样，当然是跪姿的。站姿的一组能做30个每天100个腹肌轮，看看效果怎么样本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。51健身吧百家号最近更新：简介:一起健身，开启健康生活模式！作者最新文章相关文章&看完这篇，保你能做腹肌轮！
看完这篇，保你能做腹肌轮！
日06时16分来源：
10秒看全文
1 腹肌轮，高效塑造腹肌，紧致腹部，而且还很炫酷！
2 难度太高？没关系，看完这篇，你不可能做不起来一个腹肌轮。
3 弹力带和腹肌轮如何组合。
开始健身那么多年，你是否还有很多经典动作，是一个都没做成功过的呢？比如引体向上、健腹轮、标准俯卧撑等等……
往往，我们在健身房，看见大家做这个很厉害的样子，自己却只能在一旁羡慕。没关系，今天开的这个专（da）题（keng），就是来教大家如何完成那些经典又炫酷的动作！
腹肌轮（or健腹轮），是一个高效针对腹肌、覆盖全身肌群的训练动作。上回我们已经介绍过其基本的特点、局限以及普通的健腹轮姿势了。（相关阅读：）
不过很多童鞋在尝试后纷纷表示：斌卡，我们都知道腹肌轮是个超级好的健身方式，可是这架不住我做不起来一个腹肌轮，各种扑街啊。
火柴人做健腹轮，想必也是很容易就火了吧……
此外，也有同学表示，每次做完都觉得胳膊各种吃劲酸痛，腹部倒是没什么感觉，你是不是搞错了，这其实是个练胳膊的好动作吧＝＝
所以今天要给大家介绍的，就是小白如何做起来、如何做好一个健腹轮：
弹力带腹肌轮
1将弹力带一端系在腹肌轮手柄上，另一端系在双脚上，弯腰握住腹肌轮手柄；
2向前滚动腹肌轮，至腿与身材的交角逐渐打开至顶端，身体接近地面，动作顶端保持1-2秒；
3控制核心肌群发力，腹肌收缩，缓慢拉回腹肌轮至初始位置，重复。
没错，这个就是今天要给大家介绍的健腹轮相关炫酷技巧啦。别看只是加了一根弹力带，做起来的效果可就完全不一样了！
要知道，做腹肌轮最难的一点，就是当动作接近最低点时，根本撑不住，也根本起不来。
做过的很多童鞋应该也都有体会，一般到接近动作最低点时，腹肌已经完全伸展，无法发力了，只剩下大臂几个肌群苦苦支撑。此时，胳膊撑得住，你还能勉强起得来，胳膊撑不住，你就等着扑街吧……
而加了腹肌轮，效果就不一样了：
可以看到，动作接近底端的时候，弹力带也相应弹力达到最大。此时，弹力带的拉力，可以帮助你维持平衡和稳定的姿势，也能帮助你的大臂胳膊支撑身体。
而当你起来的时候，弹力带又不会因他的助力，而减少对你的腹肌发力。原因是当动作进行一半，主要由你的腹肌发力的时候，弹力带的力量已经缩小了很多。此时你就可以高效训练腹肌，完全使用核心肌群完成这个炫酷的动作！
健腹轮训练有一个非常难能可贵的优点：它在训练的过程中，强化了离心收缩的作用。所谓离心收缩，就是你缓慢有控制地把肌肉拉开的收缩形式。
离心收缩，是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式①。它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。某种程度上说，腹肌的离心收缩是所有腹肌训练中最缺乏的一环，而健腹轮正弥补了这一点。
做健腹轮的时候一定要注意，动作的每一步都要对自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌轮。
姑娘们就采用跪姿吧~也非常有效哦~不过用了这个方法，女童鞋也可以做出一个看起来非常厉害的健腹轮动作！
“腹肌训练的几个要点：1在做腹肌动作时，速度越快、频率越高，腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌表面肌电均方根振幅RMS值越大，肌肉活动越激烈②；
2做腹部训练时，紧绷腹肌肌肉，向外推挤肚脐；在卷腹的时候，试着缩短胸腔底部和腹股沟之间的距离；在卷腹的同时，注意让肋部向下和向内。研究报告说这种改良的卷腹训练能有效刺激腹直肌；
3腹外和腹内斜肌可以试试完全卷起腹肌，以使得肚脐朝向地板方向；保持腹肌紧绷，试着背部保持水平；在卷腹时，注意让胸腔保持向前的力量。
弹力带如何勾搭腹肌轮
那么，弹力带该如何系紧在健腹轮上呢？首先，将两脚的脚扣绑在自己的脚踝上。
连接脚踝与弹力带两端，拧紧锁定安全装置，弹力越大，助力越大，弹力越小，助力越小。
注意：使用前检查弹力带是否有破损等安全问题
按下图中方式，将弹力带缠绕在腹肌轮上，轻轻活动看看两边织带是否平衡。
此外，如果不采用脚扣，实际上后方连接在门扣上也是可以进行的。在家更适合这个方式，相对更稳定。
最后，这样，你就可以开始做一个健腹轮动作啦！~从此开始，享受大家羡慕的眼光吧~
如此神器何处寻？
可以购买弹力带豪华版套装，包含所有，也可以参考女性方式单独购买。
图弹力带+脚扣+腹肌轮
女性可以购买粉色塑腹纤腰版，这版相对更稳定一点，虽然损失了左右晃对核心肌群的训练，不过也避免了粗腰。当然男生也可以参考这个单独购买。
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①Hlmich, P., Uhrskou, P., Ulnits, L., Kanstrup, I. L., Nielsen, M. B., & Bjerg, A. M., et al. (1999). Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial.Lancet,353(9151), 439-43.
②徐玉明, 李海鹏, & 袁莹. (2015). 不同方式仰卧起坐腰腹部肌肉表面肌电信号的比较分析.中国体育科技(6), 121-127.
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