仰卧起坐练腹肌是骗人的 卷腹摆腿才是最佳动作_男人窝
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仰卧起坐练腹肌是骗人的 卷腹摆腿才是最佳动作
编辑：小男
15:50:28　　来源于：
　　6块腹肌可不是轻松就能拥有的，很多人在腹肌训练中，会采用仰卧起坐这个方式，今天小编要告诉这大错特错了。您不但不能拥有梦想的6块腹肌，还可能让肌肉群拉伤。什么才是练出腹肌的最好的方法，先，再虐腹，最佳的动作就是和摆腿。
　　练腹肌的动作，主要就是卷腹和摆腿！
　　现在我们推荐得比较多的就是卷腹就可以了，如果你想获得一份科学的腹肌训练计划。
　　在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。
　　1、脖子疼
　　很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。
　　2、腰疼
　　仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
　　另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。
　　3、固定双脚
　　小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。
　　所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。
　　男人们啊，要知道方法才行，盲目会伤害了自己。虐腹就是做各种卷腹动作，这样你的腹肌就能很快的出现了。千万别再指望仰卧起坐可以给你带来好看的腹肌了，你应该做的是卷腹和摆腿。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
身材好了穿衣显瘦脱衣有肉，看起来就很结实，女生可是喜欢有点肌肉的男生哦~很多上班族在工作之后，没有怎么运动，肚子上的赘肉越来越多，年纪轻轻就有啤酒肚，真的很丑。
我们经常会看到有人在各种社交平台，晒自己的健身效果，看的也是很羡慕的。有人刺激我们健身也是一种好的现象，夏季快要来了，我们是不是也该甩掉自己的赘肉了。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
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　　网上曝光一组杨文昊高清舞台照曝光，不得不说在舞台上的杨文昊散发这属于自己的迷人的魅力，这是很多让人在生活中看不到的魅力，那么看完这组舞台照之后你是否发现了这样的奥秘呢?
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
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在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
///////////////////////练腹肌第一天做仰卧起坐做多了，第二天腹部好痛，是应该坚持练下去还是等不痛了再练？_百度知道
练腹肌第一天做仰卧起坐做多了，第二天腹部好痛，是应该坚持练下去还是等不痛了再练？
我有更好的答案
1、开始痛了是一种正常现象；2、建议根据自己的身体条件制定一个锻炼计划；3、等疼痛结束之后或者减轻之后在开始锻炼；4、锻炼需要循序渐进，不可操之过急，否则可能会造成不必要的伤害。
采纳率：67%
来自团队：
因为你太少运动了，所以你一下腹部就做激烈运动 当然会痛，然后建议不要停，继续
本回答被提问者采纳
不能操之过急，这样有可能造成肌肉拉伤！建议你刚开始间歇性的做，做到累了休息30秒然后继续，刚开始一天做个四组，每组20个，一个礼拜之后加码！痛是很正常的，不痛才没效果！不过你的方法不对，刚开始，不要做太多，因为腹部肌肉缺少锻炼很容易疲劳，练肌肉是要慢慢来，五个十个你自己把握要坚持，不能放弃
没你这么练的，要讲究方法循序渐进，一开始能做多少个就做多少个，慢慢的自己累加，你一上来就埋头苦干超过身体负荷反而会不利，接下来别做了，缓几天再慢慢来，要不然再接着做会有抽筋的危险
个数太，减少点，但不能停，停后练又痛。
这很正常 是你长时间不运动有点肌肉拉伤吧 刚开始你可以减少运动量
一天一天再慢慢增加吧
每周加一组(每组三十个)，每天五组。
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关于练腹肌
腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧
起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，
则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须
经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐
、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间
隔时间要短，不能超过1分钟。
重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。那种认为增加重量能燃烧
更多脂肪的观点是错误的。建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌
持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾
，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。要
持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部
。上体伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。
下面介绍三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸
得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时
肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时
手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。
翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，
小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀
部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩
状态。完成后换左腿做相同动作。
斜卧起坐：练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张
开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移
动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。
练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。当身体承受不了时
，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。
解决了我的问题！我每天都做仰卧起坐，为什么还是练不出腹肌？- 百度派
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我每天都做仰卧起坐，为什么还是练不出腹肌？
问题说明（可选）：
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当然不行，正常一般来说可以训练到八块腹肌，锻炼腹肌也有锻炼的方式。仰卧起坐只是锻炼的上四块腹肌。而且训练方式不当的话是锻炼不到上四块腹肌的。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。...
当然不行，正常一般来说可以训练到八块腹肌，锻炼腹肌也有锻炼的方式。仰卧起坐只是锻炼的上四块腹肌。而且训练方式不当的话是锻炼不到上四块腹肌的。身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。注意:千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。锻炼腹肌中仰卧起坐只是一个开始。仰卧举腿便是锻炼的下部腹肌的方法。身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧，把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。除了锻炼上腹肌和下腹肌外还要锻炼腹斜肌，如果不锻炼腹斜肌的话，腹肌锻炼再多也是不明显的。可以通过仰卧转体身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，做深吸气，使得腹部卷起到最高点。然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，腹部始终处在收紧的状态，摆动身体。或是通过俯卧撑和屈臂撑地的方式来锻炼股四头肌和腹斜肌。仰卧起坐一组做30个，俯卧撑一组做15个，仰卧转体一组30个，仰卧举腿一组30个，一个坚持30秒，屈臂撑地一组坚持45秒。每天坚持做三组，做完一整组可以休息5分钟继续做，坚持2个月，腹肌就会很明显了。
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作为一个堂堂183的男生，有着一个英俊的外表。就是还差那迷人的八块腹肌。高中的时候我一直以为天天做仰卧起坐就能锻炼出八块腹肌了，结果我做了一学期的仰卧起坐也没有见腹肌的影踪，结果还因为高三的时候...
作为一个堂堂183的男生，有着一个英俊的外表。就是还差那迷人的八块腹肌。高中的时候我一直以为天天做仰卧起坐就能锻炼出八块腹肌了，结果我做了一学期的仰卧起坐也没有见腹肌的影踪，结果还因为高三的时候伙食太好长了个十斤肉。到大学后，我又开始了我的腹肌成长之路，经过多方查找之后。我发现要想锻炼出腹肌，仅仅是靠仰卧起坐是不行的，还要配合其他锻炼方式。我就给大家分享一下我找到的资料吧。腰部是人体的重心部位，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如如果腰力不足，会影响出拳的力量；人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。再来，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾。所以腹肌的锻炼是非常重要的。1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。2、仰卧起坐每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。3、有氧运动腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。有氧运动有助于燃烧全身的脂肪。4、卷腹平躺，双手抱头，屈膝，使大腿垂直地面，然后起身，尽量用头碰到膝盖。然后下身，双腿朝前平伸，但不碰地，再起身，双腿网上屈膝用头碰膝盖。
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，整夜 我的爱溢出就像雨水。
哈哈这个问题好？我也很想问啊，为啥我每天吃的不多，腿还是那么粗呀？其实呢，我觉得你的本意是要练出腹肌，是想要塑性的，但是我们也知道啊，连减肥都那么难，更别说练腹肌了，腹肌真的是很难练出来的，...
哈哈这个问题好？我也很想问啊，为啥我每天吃的不多，腿还是那么粗呀？其实呢，我觉得你的本意是要练出腹肌，是想要塑性的，但是我们也知道啊，连减肥都那么难，更别说练腹肌了，腹肌真的是很难练出来的，你看健身房里的那些人肯定也是经过了很多的很高强度的训练才得以练出这个腹肌的，他们所做的那些运动可不是一般人做几个俯卧撑可以做到的啊，而且肌肉其实你不练也是会退化的呀，所以这种事情是要坚持的。像你所说的，你每天都会做仰卧起坐，为何没有练出腹肌，那么我先问你几个问题。第一个问题，就是你坚持做仰卧起坐坚持了多久？你知道吗，很多人说她要减肥，他要干嘛干嘛的时候就会问为什么坚持了还是没成果，其实可以想想你到底坚持了多久，像时间不够长的话肯定是起不到想要的效果的呀。第二个问题是，你是只做了仰卧起坐一个运动么？我们也知道光靠仰卧起坐是不太容易练成腹肌的，不然为什么还会有人专门去健身房去练腹肌呢？说明肯定还是需要其他活动综合起来一起练的呀。第三就是，你仰卧起坐做的标准么？做的不标准同样是没效果的，因为没有锻炼到正确的肌肉。总而言之啊，运动是需要坚持的，练出腹肌也是很难得，也是需要坚持的，并且需要正确的锻炼，希望你能够配合其他运动，然后掌握好正确的要领，坚持下来，肯定是会见效的。
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，轻松减肥，快速塑形，一起嗨运动！
腹肌训练能够刺激腹肌的各个部位，如仰卧起坐，卷腹等；每天练几百个，很下得功夫，但实际效果却并不好；以下动作有效地练腹肌：一、交替摸踝主要针对目标：侧腹二、卷腹主要针对目标：腹直肌上部三、十字...
腹肌训练能够刺激腹肌的各个部位，如仰卧起坐，卷腹等；每天练几百个，很下得功夫，但实际效果却并不好；以下动作有效地练腹肌：一、交替摸踝主要针对目标：侧腹二、卷腹主要针对目标：腹直肌上部三、十字交叉主要针对目标：腹直肌以及腹斜肌四、坐姿收腿主要针对目标：腹直肌下部 &所以单一的一两个动作无法全面刺激腹肌，现在的腹肌训练计划都采用科学的训练方法，通过不同的腹肌训练动作，从不同的角度来刺激腹部肌肉，以达到让腹肌全面增长的目的；这样锻炼更科学高效。
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提问{{title}}
我每天都做仰卧起坐，为什么还是练不出腹肌？
，才能进行回答
一个问题只能回答一次，请&nbsp点击此处&nbsp查看你的答案
提问{{title}}
6人关注了此问题女生练腹肌最简单有效的方法图解，学起来
&　　很多女性都觉得有腹肌是一件很性感的事情，想要穿一些露脐装，也可以大方的秀出自己的腹肌，还能吸引别人羡慕的目光，那么，腹肌要怎么锻炼出来呢?
　　女生练腹肌的方法
　　一、跪姿异侧手脚同时起
　　二、俯撑两脚左、中、右跳
　　三、俯撑两脚开合跳
　　四、平板支撑+左右点髋
　　五、肘撑侧躺挺髋
　　6、平板支撑+重心前后移动
　　在进行练习的时候，可以用时间和次数来衡量练习的强度。比如每个动作做30秒或每个动作做20等。主要还是看你能做多少个，刚开始的时候必要勉强自己一定要做到30个，先慢慢来，一点一点的加大强度。
　　女生练腹肌最简单有效的方法
　　1、蜘蛛侠式
　　能够锻炼到腹部全部的肌肉，还能同时兼顾小腿、大腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉。
　　以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直手臂，保持手肘和肩膀在同一直线上;
　　从侧面向前提拉右腿，让膝盖向右臂手肘尽量靠近，到极限位置后伸直，然后换左腿，提拉后再伸直。
　　循环往复，每侧做15个为一组。
　　2、剪刀脚
　　可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。
　　先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地。
　　重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。
　　3、超人式
　　主要锻炼背部和腹部肌肉。
　　面朝下俯卧，双手放在头后，双腿伸直;
　　以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽力离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿。
　　重复10次，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。
　　4、俯卧屈膝式
　　训练腹肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。
　　同样以俯卧撑姿势为初始，弯曲左腿，同时向前抬膝盖，向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿向左手肘靠拢。
　　以两侧各做15个为一组。
　　5、仰卧骑行式
　　作为普通仰卧起坐的改进版，腹外斜肌将得到更充分的锻炼，有利于缩小腰围，塑造曲线。
　　1.平躺于垫子上，让后腰尽量的贴近平面，腹肌会因此而受力;
　　2.双手交叉放在头后，右腿伸直，左腿抬起，膝盖向胸部靠拢，借助腰部力量让上身同时抬起，右侧手肘向左膝靠拢，到达极限位置后复位;
　　3.换做右腿和左手肘互相靠拢，两侧交替进行，50个为一组，做2组以上。整个过程中颈部不要用力，避免僵硬，最后以20秒的婴儿式放松结束动作。
　　6、健身球上的仰卧起坐
　　从坐在健身球上开始，身体放平，用脚调整接触部位，让腰部和背部处在球上，臀部也微微用力，让整个躯干保持在一个平面上。
　　1.双手交叉，支撑头部;
　　2.呼气时，用力收缩腹肌，让腰部陷入球中，上半身整体抬起，到达极限位置后复位;
　　3.重复2的动作10次，紧接着小幅、快速地做10次这个动作;
　　4.中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。
　　注意整个过程中颈部和手臂不要用力，完全借助腹肌的力量提升，最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。
　　7、V形伸展
　　整个训练将以一个高强度的垫上动作结束，会让你大量出汗，还能训练到核心的肌群。
　　1.平躺于垫子上，把手臂伸到头后，保持手掌朝上;
　　2.双腿笔直的抬起，直至鞋底向上;
　　3.腹部用力，让上半身抬起，让手指尽量去触碰脚趾，到达极限位置后，恢复到1平躺的初始位置;
　　4.重复2、3的动作，而且要不断提高速率，至于连续重复的次数，就是你出生年份的最后两位。
　　最后以20秒的婴儿式放松结束，接下来就可以调整呼吸，冲凉休息了。
09-12 09-07 08-22 08-17 08-16 08-14
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