晨跑、夜跑、午后跑，哪个才是最佳时段？
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晨跑、夜跑、午后跑，哪个才是最佳时段？
晨跑、夜跑、午后跑，哪个才是最佳时段？
写在前面冬天将至，气温骤降，在这个昼短夜长的冬天，又到了“起床靠勇气，跑步凭毅力”的痛苦阶段。对于许多跑者而言，早晨的被窝太暖实在不忍割舍，晚上夜跑气温又太低，那么在哪个时段跑步最好呢?作为从小听着“一天之计在于晨”的我们，晨跑也许并不是人体的最佳答案。综合研究表明，如果你的时间允许，下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间，而晨跑和夜跑都各有它的利弊。
晨跑的好处：提高神经兴奋我们很多人从小就被灌输，早上锻炼一天精神的说法。事实上，轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋起来，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。晨跑的坏处：环境问题最严重日本山口大学的研究统计表明，清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。再者早晨的环境问题最大，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不适合耗氧量大的运动。此外这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200至1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。这些都会对跑者的身体健康带来损害。午后跑的好处：身体处于最佳状态美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点;心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。此时绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以，建议跑步最佳时间为下午4点至6点。即便在中医理论中，也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段，一方面喝水有利排毒，另一方面跑步排汗也对健康有益。午后跑的坏处：工作繁忙难以抽身对于绝大多数跑步爱好者而言，这是一个工作忙碌的时段，很难有时间去进行跑步锻炼。夜跑的好处：不错的减肥方式对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。夜跑的坏处：容易吹风生病除了经历晚高峰后，空气质量存在问题外。在中医看来，汗出当风易受风邪，夜晚运动过耗阳气，都不利于人体健康。《黄帝内经》记载，“清静则肉腠闭拒，虽有大风苛毒，弗之能害”，意思是人在平静的状态下，皮肤的腠理闭合，即使大风吹来，也无法侵害身体。但人在跑步时，血液纷纷流向四肢，使其温度升高，腠理受热后张开，这时吹风，外部的风邪寒邪能轻易钻进，埋下疾病的隐患。
注意事项1.如果时间允许，那么尽量在4点后开始跑步，也适合进行高强度的训练，比如休息日时进行长距离训练。2.若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。3.选择夜跑者，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。4.无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。5.夜跑不要选择风大的地点，要注意保温，可以带上毛巾及时擦汗，避免感冒。
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让人身体很爽的小窍门
1.如果你的喉咙痒，挠你的耳朵！当耳朵里的神经被刺激，会造成咽喉的反射作用，引起肌肉痉挛，这种痉挛会缓解发痒。2.体验超声波听觉！右耳比左耳更善于听快节奏的谈话，而左耳更善于听取音乐的曲调。3.感觉不到疼痛！研究者发现,在打针时咳嗽能减轻针头带来的痛苦。这个小窍门会引起突然的暂时性的胸内和脊柱内压力上升，从而抑制脊柱的疼痛传导组织。4.让你的鼻子通畅！一个简单、快速、又便宜的缓解鼻窦压力的方式是不时用舌头推挤口腔的上部，接着用一根手指按压你的眉间。5.对症下葯！担心晚上鸡翅又从胃里飞出来？朝左侧卧睡觉吧！研究表明左侧卧睡的人受胃酸返流之苦的可能性较小。因为食道和胃以一定的角度连接，当你向右侧卧时，胃比食道要高，会让胃酸流向喉管。而左侧卧时，胃比食道要低，所以重力对你有利。6.不张嘴就能治好你的牙疼！你只需在虎口（the V-shaped webbed area between your thumb and indexfinger）上揉化一块冰即可。与不用冰相比，这种方法能减少 50%的疼痛感。虎口处的神经会刺激大脑的某个区域，从而阻止面部和手部传来的疼痛信号。7.让烧伤消失！当你不小心烧伤手指，立即清洁皮肤并用为受伤的手掌轻轻按压伤处，然后冰敷——冰块会迅速减轻你的疼痛。这种自然的方法能使你烧伤的皮肤恢复到正常的温度，使皮肤不容易起水疱。8.让世界停止旋转！喝多了觉得眩晕？请把手扶在稳固的物体上。稳定物体传来的触觉给了大脑二次判断，让你更有平衡感。9.胁部不再疼痛！如果你和大多数人一样，那么你跑步时在右脚触地的同时呼气。这会给你的肝脏向下的压力，从而向下拉扯横隔膜造成一侧刺痛。解决办法：在左脚触地时呼气。10.用一只手指止血！捏紧鼻子并仰头是一个止住鼻血的不错方法－－如果你不介意被自己的阳性O型血哽住。一种更文明的方法是：在你的上牙龈处塞些棉花－－就在你的人中（small dent below yournose）后面，然后用力按压它。大多数流血来自隔膜的前部（将鼻子分开的软骨墙），所以按压人中能帮助止血。11.让你的心脏保持平静！在试图平息第一次约会的紧张不安？对你的大拇指吹气吧，这会使你的心率恢复正常。迷走神经能通过呼吸来控制心率。12.解冻你的大脑！冰激凌（Chipwich）吃得太多太快会让一些人的感觉大脑发冷。原因是上颚的神经变得很冷，使你的身体认为你的大脑也被冻结，引起“冰激凌头痛”。为了抵消这种效果，可以用平着舌头去紧贴上颚，覆盖面越大约好，越用力头痛感越快消退。13.防止近视！近视很少是因为遗传因素引起，通常是由“近点紧张”引起。换句话说，你盯着电脑屏幕看得太久。预防的方法是：每天每隔几小时就闭上眼睛，绷紧全身肌肉，然后深深吸口气，几秒后再呼出同时放松肌肉。14.叫醒“死去的”身体！如果你在开车或以奇怪的姿势久坐时双手麻木了，请左右摇晃你的头。这能在一分钟内毫无痛苦地驱散你的麻木感（pins and needles）15.让朋友们对你印象深刻！下次你参加Party时，试试这个小把戏：让一个人侧伸出一只手臂，手掌朝下，并要求他保持这个姿势。然后你用两根手指按压他的手腕，他仍能保持原来的姿势。现在，让他把脚放到一个半英寸高的平面上（比如一摞杂志），再去按压他的手腕。这次，他甚至没法站直。原因是他的脊椎已经因为臀部的偏移而偏移。16.水下呼吸！如果你死命地想取回池塘水底的那枚25分硬币，先短促有力地吸几口气。当你在水下时，不是因为缺氧使你拼命地想呼吸，而是因为二氧化碳的增加使你的血液呈酸性，从而给你的大脑传到不好的信号。而当你强力呼吸时，氧的注入降低了血液里的酸。17.了解大脑！如果你明天要作一个演讲，最好在睡前再看一遍。因为大多数记忆强化过程发生在睡眠中，在睡前读的任何东西都更可能被编码成长期记忆。
锻炼日志一日一事（强身健体）& & & & & & & &今天晨练时的天气：晴。晨练时的温度：2°C~3C。晨练时间：5:50~7:22。晨练时长：& 92分钟。穿衣指数：九级 。出汗指数：（+）。靠墙静蹲终于又延长了5秒钟，真的不容易啊。一、快步走10000余步（7262米）。
二、前游臂：动作要领：双手或握空拳，在前拍打气海穴（此穴在下腹部，脐中下三寸）、关元穴，（此穴在下腹部，脐中下三寸）。各150+0次；锻炼方式：随着步伐的节奏拍打。功效作用：震动腹部内脏，沟通任督二脉，舒展经络，是预备活动。& 三、后游臂： 动作要领：双手或握空拳，在后拍打命门穴（此穴在腰部，当后正中线上，第二腰椎棘下凹陷处）、肾俞穴（此穴在腰部，和肚脐同一水平线的脊椎左右两边两指宽处）。各150+0次。动作要领：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：促进心肺区气血畅通震动腹部内脏，沟通任督二脉，舒展经络，是预备活动。&&&&&& &&&
四、拍胸：动作要领：双手拍（或双手握空拳捶打）胸部，左右各150+0下。锻炼方式：随着步伐的节奏拍打。功效作用：促进心肺区气血畅通，扩展肺络，对消除气闷、胸闷、胸痛有一定疗效。五、拍腹：双手五指并拢略弯曲，手型呈“芒果”状，左右手交替空心掌叩击天枢穴左右各150+0次。动作要领：取穴天枢穴（此穴位于脐旁开2寸处，左右各一）。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：健脾养胃，减腹部赘肉。 六、敲背：动作要领：双手握空拳，置于两侧肩上，拳心向下，敲击肩井穴（此穴位于肩上）100+50下。锻炼方式：随着行进步伐的节奏敲打。功效作用：减轻肩背疼痛，防治高血压。（自创）
七、叉八邪穴：动作要领：双臂置于胸前，十指张开，取穴八邪穴（此穴位于手指背侧，第1~5指间，指蹼缘后方赤白肉际处，左、右共八穴），相互交叉互动各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：祛风通络，清热解毒，舒筋活络，治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。八、叉虎口穴：动作要领：双臂置于胸前，十指张开，取穴虎口穴。相互交叉互动各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：祛风通络，清热解毒，舒筋活络，治疗手指麻木、拘挛、手臂红肿等。
九、敲合谷穴：动作要领：双臂置于胸前，取合谷穴（此穴位于手背部位，第二掌骨中点，拇指侧），相互交叉互动各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：治疗牙痛、感冒、头痛、扁桃体、咽喉炎、鼻炎等症。
十、拍打大鱼际：动作要领：取穴大鱼际（此穴位于手掌正面，拇指根部，下至掌跟，伸开手掌时明显突起的部位），左、右手各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：此穴可调整痰气，清热利咽，感冒远去。
十一、拍打小鱼际：动作要领：取穴小鱼际（此穴位于手掌正面，小拇指根到手腕处），左、右手各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：此穴可调整痰气，清热利咽，感冒远去。十二、敲后溪穴：动作要领：双臂平置于胸前，攥拳，拳心向上，取后溪穴（此穴位于小指尺侧，第五掌骨小头后方），互相敲击100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：主治后头痛、盗汗、目痛、耳聋、耳鸣、腰腿痛、落枕、手指痉挛麻木等。十三、敲腕骨穴：动作要领：双臂置于胸前，取腕骨穴（此穴位于手掌尺侧，当第五掌骨基底与钩骨之间的凹陷处），互相敲击各100+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：治疗腕、肘及指关节炎、头痛、耳鸣、糖尿病、胃炎、胆囊炎。十四、拍手背：动作要领：用左手掌拍打右手背，100+0下；用右手掌拍打左手背100+0下。锻炼方式：随着行进步伐的节奏拍打。功效作用：促进人体的血液循环，加快毒素的排泄，促进经络的畅通。十五、甩腕：动作要领：双臂微弯曲，两掌自然伸开，左右臂分别用力向下甩动，100+0下。锻炼方式：随着行进步伐的节奏甩动。功效作用：活动腕部、肩部关节。（自创）十六、扩胸：动作要领：双手握拳，置于胸前，后振；双臂向前平行向两侧伸开，手心向上；往回收时，双手握拳，后振。30+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏动作。功效作用：预防、防治颈椎病，调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯，舒张心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。（自己改良动作）
十七、摇臂：动作要领：以肩为轴，以最大幅度向前抡臂，频率在一秒种一下左右，重复40+0次；以同样的要领向后摇臂40+0次。左右开弓，动作相同。操作要领：随着行进步伐的节奏摇臂。功效作用：活动肩、背、肘部经络，防治肩、臂、肘及腕关节疾病，肩周炎。十八、倒走：动作要领：抬头、挺胸、收腹、提臀，双手握拳，前后自由摆动，有规律的呼吸，倒走600+0步。锻炼方式：在快步走的途中，变换的锻炼方式。功效作用：刺激不常活动的肌肉，促进血液的循环，平衡人的机体，对防治脑萎缩特别是腰腿痛都有疗效。&
十九、抖腕：动作要领：双手平端，十指自然伸开，随着行进的步伐节奏，左右分别抖动50+0次。锻炼方式：在行进中操作。功效作用：强健腕部功能。（自创）
二十、手指活血操（二）：动作要领：双手自然下垂，双手手指充分张开后用力绷紧，然后用力握紧拳头。动作要快，有力，重复进行。100+0次。锻炼方式：在行进中操作。功效作用：强健手指功能，增强气血运行。（自己改良动作）二十一、弹指：动作要领：双手自然下垂，四指弯曲，用拇指别住，然后，从小拇指起，依次用力弹出，动作要快，有力，重复进行。100+0次。锻炼方式：在行进中操作。功效作用：强健手指功能，增强气血运行。（自创）二十二、“十点十分走”：动作要领：双手侧平举，双手伸直。双手高举到肩上15°左右的位置（像钟里指针的十点十分的位置），以感到颈部后肌群紧张为宜。掌心向上走100+0步，掌心向下，指尖向上翘走100+0步。锻炼方式：快步走时操作。功效作用：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适症、颈肩部不适症。&&& 二十三、慢跑：动作要领：自然摆臂，均匀呼吸，两步或三步一呼一吸，宜用口、鼻呼吸法。600+0步。锻炼方式：快步走途中变换的锻炼方式。功效作用：增强肌肉与肌耐力，增进心肺功能，消耗热量（减肥），代谢排毒，防治心脑血管疾病，减轻心理压力，提高生活品质。
四十四、后踢腿：动作要领：行走时，脚后跟踢臀部。左右各30+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏操作。功效作用：活动下肢关节，对腿部酸痛无力有疗效。四十五、前踢腿：动作要领：行走时，左臂向前伸，右腿向前向上踢；右臂向前伸，左腿向前向上踢。左右各30+0次。锻炼方式：随着行进步伐的节奏操作。功效作用：减膝盖的赘肉，锻炼膝关节灵活度。四十七、头上拍手：动作要领：双手平伸，手心向上，举向头上，拍手。自然下垂，至两跨侧。反复30+0次。锻炼方式：行进中操作。功效作用：活动肩部。
四十六、原地蹦高：动作要领：双手自然下垂，双腿绷直，原地蹦高80+0次。锻炼方式：行进停止后操作。功效作用：可使体内得到保健性震荡按摩，从而增进身体健康，增强体质，提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作能使人体承担一定的运动负荷，有利提高身体机能水平、平衡能力，发展协调用力的能力和灵敏度。&&&
二十四、靠墙静蹲：120+5秒钟。比昨天延长了5秒钟。
二十五、睡前做能量倍增操：17+1分钟。和昨天相同。
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晨练会不会变黑，我每天都去晨跑，感觉变黑了，有没有人告诉我，晨跑
晨练会不会变黑，我每天都去晨跑，感觉变黑了，有没有人告诉我，晨跑会变黑嘛
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建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。　　空腹时不宜跑步，具体到个人身上则另当别论。因此，最好跑步前吃点东西，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜：是强化体力的好时机。同时不要迎风跑，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，视:00~16，防止过度兴奋影响睡眠。　　上班族如何安排跑步时间？　　建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时:00）、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，诱发多种疾病，雾天跑步。此外，室外温度比较高时。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间。　　晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多相关跑步的知识如下：最适宜跑步的时间　　理论最佳时间14:00~19，体力的发挥和身体的适应能力最强。　　夜跑的优劣。　　青少年跑步最佳时间　　青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，唤醒你沉睡中的身体，其他任何时间都可以进行的。　　老年人如何选择合适的跑步时间呢？　　忌不好的天气跑步，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。　　跑步减肥最佳时间　　晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，空气质量就会相对好一些，但也不要吃过饱，过半小时再开始热身跑步。　　晨跑夜跑的优劣　　晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，人体运动能力达到最高峰，雨天跑步易着凉感冒，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步，这将给您带来满足感及成就感:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利，肌肉承受能力较其他时间高出50%。　　黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，防止运动时身体各部位供血不足。　　晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作。　　下午（14
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