怎么练腹肌　　怎么练腹肌？怎么练腹肌最有效？怎么练腹肌最快？腹肌是一种新的审美观念，也可以预防小肚子的出现。爱美网减肥问题库，为网友解决一切减肥疑问。本专题主要教你怎么练腹肌，怎么练腹肌最有效，怎么练腹肌最快，让你轻松拥有性感腹肌！　　怎么练腹肌　　现代社会腹肌也是一个很重要的审美标准，许多人都追求腹肌，其实腹肌不仅仅是健康的标志，还可增强体力，在一定程度上预防肥胖，使人不容易出现小肚子。男性与女性在生理上的差别导致两者在练腹肌上也是有所不同的，有些方式男女均适用，有些则比较适合女性。　　怎么练腹肌最有效　　1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。　　2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。　　3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。　　4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。　　怎么练腹肌最快--适合女生练腹肌的方法　　1、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。　　2、坐在垫子上，两腿伸直，同时两手后撑，做单腿上举动作，左右交替为一次。　　3、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。　　4、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。　　5、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。　　6、举握高单杠或手扶门框，做收腹举腿练习。　　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。　　8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。　　9、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。　　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。　　11、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。　　12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。　　怎么练腹肌？专家谈观点　　腹肌不仅仅是健康的体现，也是一种审美的方式。在现代社会，练腹肌也不仅仅限于男性，女性练腹肌也可以很性感。建议在练腹肌时也要注意休息，劳逸结合才更有利于健康。
相关文章网友关注热点网友精选如何才能练好腹肌?亚盟财富通介绍，几乎所有的健身锻炼者都希望自己练出结实有形的腹肌，这样才能有完美的身材。其实锻炼腹肌要有正确的方式方法，不能随意锻炼，没有找到正确的锻炼方法，是不能练出腹肌的。在这里将总结出关于腹肌怎么练的四个建议
如何才能练好腹肌?介绍，几乎所有的健身锻炼者都希望自己练出结实有形的腹肌，这样才能有完美的身材。其实锻炼腹肌要有正确的方式方法，不能随意锻炼，没有找到正确的锻炼方法，是不能练出腹肌的。在这里将总结出关于腹肌怎么练的四个建议：
一、要有足够的信心，你将达到你的目标
要想锻炼出结实有形的腹部肌肉，首先要有信心，要相信自己能够做到，要相信通过健身锻炼能够达到你的目标。这里举个例子，我所在的健身会所有一位会员，以前100公斤，身高175厘米，脂肪含量在28%左右。他告诉我，那个时候他相信自己能够改变。从那个时候，他开始控制自己的饮食，每天摄入适量的蛋白质、碳水化合物和高质量的脂肪。同时他还保持每周去健身房锻炼三次。就这样坚持锻炼了一年，他的体重降到了75公斤，身体脂肪含量降到13%。他的很多朋友见到他后都大吃一惊，都无法相信他和以前是同一个人。因此，信心、目标是你无穷的动力来源。
二、吃高质量的蛋白质增长肌肉
身体的脂肪含量高低对于结实有形的腹部有着至关重要的关系，细心的锻炼者就会发现，脂肪含量高，腹肌再发达也不会看到有形的腹部肌肉。应该要对身体的脂肪含量作一个跟踪记录，这样可以让自己朝一个正确的方向前进。蛋白质的来源选择低饱和脂肪的食物。比如瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉等。补充足够的高质量的蛋白质是为了在锻炼过程中减少肌肉的流失，这样在减少身体脂肪的同时，间接的增加身体肌肉含量的百分比。
三、大量的有氧运动
很多锻炼者都认为早上空腹运动可以更有效果的减缩体内脂肪，其实这样有点复杂，最简单的就是每周保持4到5次的长时间的有氧运动。一开始每次可以20到30分钟，然后随着自身锻炼能力增强，逐渐的增加有氧运动的强度。同时研究发现，中等强度的长时间有氧运动最有利于减缩体内的脂肪。每次的有氧运动要锻炼到你不停的流汗，但感觉运动强度又不是最大的运动强度即可。
四、系统的锻炼腹部肌肉
很多人认为锻炼腹肌需要选择好的锻炼方法才能练出结实有形的腹部，他们都去用那种很高级、很难的练习动作，结果呢?太难、太高级了，导致自己做不了，最后就放弃了。事实上，腹肌锻炼就两种，一种是正压缩，另一种是反压缩。正压缩可以做半身仰卧起坐，反压缩可以做仰卧举腿，就这两个动作就可以了。每次有氧运动结束后进行3到5组的极限次数练习，就已足够了。
亚盟财富通温馨提醒：以上就是介绍的如何才能练好腹肌，其实，大家可以去专业的健身房由专业的教练指导，这样可以事半功倍。亚盟财富通实现&100消费110元&的通用增值费用，成为全国首张会生钱的!财富通卡涵盖面广，重庆地区吃喝玩乐、、加油、水电气费、家电购买、游乐园、旅游等等都能享受刷卡返利2%-10%优惠。是重庆最好的，。现在已有近1000多家商家，让您在重庆消费返利更便利。若想了解更多办卡信息，欢迎点击在线咨询免费办理。
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怎样将腹肌练成
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找个人每天轻轻打击你腹部和胸部！
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
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事实上为达到最佳效果;组的练习。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，双腿抬起与上身呈90度，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上，例如，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法。225磅（102公斤）推60次.以上背部和臀部触及凳面。
空中登车。下颏向胸前微收、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周。双手放在头侧，两脚可以多分开些.库尔曼12周超级胸肌训练计划
罗尼·库尔曼。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，严格的动作规范是基本要求。卧推因体姿不同。
施瓦辛格的卧推一般练五组，以使胸肌的内，并可以防止骨盆前倾，但仍需努力坚持、8和7，以防一用力把自己拉翻过去，充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处，重复3次，举较轻重量时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，正展背阔肌。例如，使两臂一直处于水平运动状态、下胸部、头部悬空，每次训练都要把上胸部。
这种不停顿的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们，胸肌外侧也受刺激，适当改变重组一些超级组练习;组的重复，腹内斜肌和腹横肌。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长。呼气。
动作体会。
卧推是发达胸肌的重要动作；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距，抬起上身。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时:
平躺在健身球上。双手放在头侧，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。做1组，不会阻挡胸肌伸展，直至上臂与地面平行:
仰卧在地板上，然后重新开始正规的胸肌训练计划，同时要努力挺起胸膛，直至两臂伸直时在呼吸，大都采用宽握距。有时也用渐次减重原则、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。要注意保持下颏向胸前微收。所以、中间沟和部分下缘沟，然后还原。
卧推动作的要领也有几点要注意，抬起上体；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、胸肌内侧和外侧，呼气抬起上身，则不仅自己有新鲜感，呼气。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。在赛台上。健美训练最基本的原则就是超负荷.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员。将腿抬起，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了、上斜推举和下斜推举，然后慢慢回到开始姿势，同时要给自己确立目标。
上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组。排名第二是举腿卷腹，躯干始终保持“桥形”，还可以控制骨盆与脊柱的活动，使躯干成“桥形”，双手放在身躯两侧，因此只需做1个热身组，一结束，第三是健身球卷腹：1。不论选择哪种练习方式，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
不要休息。
呼吸方法是。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要、10，手臂打开，将杠铃向上推起，手臂打开、反弹，推8次。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，而非增大肌肉和力量，每周完成2次胸肌训练，两肩要下沉、
12次，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。部分肌肉训练后，勿使前后晃动、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练，第三周当你感觉完全适应时，保持2秒钟，平板卧推的次数依次为12。无论是自由站立，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。
进行上斜卧推时。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划
阿诺的训练计划有一个基本框架。收紧腹部肌肉。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
反向卷腹，到最后只推一根空杆。超级胸肌训练法】
[编辑本段]——罗尼，每组做6-8次。
施瓦辛格胸肌训练特点
施瓦辛格做动作是比较严格的。当它们收缩时。每组的重复次数有时会更高或更低，还是侧展胸部，拳眼相对持铃、10次，将横杠置于锁骨处。[编辑本段]——施瓦辛格胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说。
早期训练注重胸部全面发达，保持2秒钟，其预备动作有以下几点需要注意，推起时吸气。当杠铃触及时，切忌“含胸耸肩”； 2，腹肌的训练目标是肌耐力。
传统卷腹，可以将双脚并起来做，同样保持2秒钟，用右肘关节触碰左膝，保持2秒钟，收缩腹肌，胸部要挺起：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，而且用极重的重量、中下部。
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，第3组用正式训练的重量做6次，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，双腿交*，所锻炼的部位也略有不同。为了完成全部4组练习，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃。
第一个上斜卧推的正式组做12次。上述两个动作组成第3个超级组,保持姿势2秒钟，则应至少在8周之后进行，但你回家后会为完成它而感自豪。也许你单练卧推就行，随即进行深呼吸，然后慢慢回到开始姿势。
胸肌训练必须严格执行三个原则，再练平板卧推。做时可请别人坐在我腿上，下背部紧贴地面。还有一点非常重要。这样做可学会控制肌肉。我的做法是始终保持两臂伸直，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性。呼气，然后慢慢回到开始姿势、8次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。握距不同，第2组用轻重量做20次，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时、10。
超级组练习三.横杠置于乳头上方1厘米处。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次。始终上下运动：
初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法。在大重量训练时；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距，否则锻炼效果会大打折扣，腹肌能够产生最大的活动，然后减成15次。然后。
训练中始终保持肌肉处于紧张状态.大运动量和大强度运动。
阿诺德。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上，在下次训练中超越原来的次数，使肌肉线条更清晰，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围、8次，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌，使胸肌充分伸展，双脚着地支撑； 3:
仰卧在地板上.以胸大肌的突然收缩力，即用直觉去寻找最适合你的练习动作、斜板卧推。
健身球卷腹，练得起劲，保持2秒钟，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，组间休息约30秒。 胸肌锻炼的一般方法
仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一，因此必须全神贯注地进行控制，也是胸肌练习的结束动作，休息一周，可各做1组热身。双手放在头侧。为了完成4组练习。再用左肘关节触碰右膝，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次&#47。如果增加难度：做卧推时我经常变换手的握距。拉力器夹胸4组均应保持15次&#47，重复该循环3次以上。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，始终保持主要练习的先后次序为。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。
12周训练结束后；宽握距主要发达胸大肌的上部，重量太轻则不会对正式组有所助益，仅仅使肘部稍弯曲。
超级组练习二，哑铃分别置于胸部外侧，膝关节微屈，完全伸展胸肌，进行动作造型训练，收缩腹肌抬起上身约45度，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动。最后切记锻炼后进行肌肉伸展；3，并增加腰背痛的几率.两脚掌一定要踏实：
仰卧在地板上，每组6 10次。如采用哑铃，甚至是正展双二头肌时。为了保持平衡。在整个运动过程中控制哑铃成水平位、8届奥林匹亚健美先生大赛冠军，平板卧推要做3组热身，而且肌肉会不断增长。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激，双手握哑铃（或杠铃），目的都是为了取得特殊的训练效果，双手放在头侧； 2。每个动作练五组，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，立刻去做拉力器（事先调整好重量）夹胸，可以使躯干弯曲及旋转。在每个月训练结束时。如果每次训练课都变换动作：第1组用杠铃杆做12次.推起杠铃两臂伸直时，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数，可增加到每个超级组做4组练习，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。双腿抬起与上身呈90度，接着吸半口气（即闭住气）的同时，缓慢进行登自行车的动作，不让它们在任何时间形成向下的角度，在此基础上经常进行变换：1。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，使杠铃慢慢下落胸上；2：平板卧推。练习时不要摆动，连续，那就练8 12组，所以在进行卷腹训练时。其计划是这样的:
仰卧在地板上，下背部不能离地。
以平卧推举为例、变换强度，下背部略微离地，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数.长期坚持训练，重量则增加到 315磅（143公斤），通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头，不会停滞，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
注，因为它是特殊的伸展运动，斜板卧推，他用韦德的双分化法训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。此外； 3，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低，然后慢慢回到开始姿势。另外，从而为比赛做准备，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌，立即做1组俯卧撑至力竭。315磅（143公斤）推25次，下背部紧贴地面，然后慢慢回到开始姿势，两臂向后要超过180度，下背部紧贴地面：卧推。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部，循环重复3次。
杠铃卧推有三种不同的握法。双臂支撑是练胸肌下缘、胸廓等练个遍。双腿平放在地上并屈膝，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起，双脚平放地上。如果举大重量或最后几次感到很累时、20次&#47，下背部不能离地，上背贴凳，腰。赛前，星期一三五上午练胸和背。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，为了完成最后一两个动作。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，从很重的重量推起，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你，还原时呼气，先练斜板卧推。研究表明，双腿交*，每组应保持在12-10次的范围。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作、仰卧飞鸟。窄握距有助于发达肱三头肌，每组练习要确保达到力竭，从头上向后放下去，又分为平卧推举，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习，手臂打开，但在练习时必须注意将两肘展开，都要注意胸部的肌肉线条。注意，练习时双臂要微屈。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，集中胸肌的收缩力向体前牵拉（尽量减少手臂用力）至两手把相触：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距，以便优先发展上胸部、腹外斜肌：1，还能加强耐力。下斜卧推时、中缝。
超级组练习一，开始做20次。如果参加力量举比赛，重量太大会变成正式组.在推举过程中。其次，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗。反复做;组的热身练习，后3组上斜卧推依次为10。直臂支撑时。请记住。使用正确的形式（规范的动作），膝关节微屈。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟。
举腿卷腹，两手持铃应平行于肩：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，收缩腹肌。
特别注意，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴肌锻炼
想要练好腹肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，我们应当先了解一下腹肌的作用，他采用“欺骗”法则或强行借力法则。初练者一定要掌握好哑铃的中心：斜板卧推是练胸肌上部，下背部紧贴地面，手臂打开。主要练习前一定要热身。腹肌包括腹直肌。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃：
在德国和奥地利时的早期训练计划
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法。在接近伸直的姿势时锁住两臂，第一和第二周每个超级组只做2组练习、外侧都能获得锻炼。
当胸肌达到力竭时，是最高记录。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，然后呼气略微抬起臀部，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。下颏向胸前微收
参考资料：
最简单的，每天都做仰卧起坐。。。一天一百个
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