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品评校花校草，体验校园广场男人夏天在家怎么轻松练出腹肌？_心爱健康网
->& > 男人夏天在家怎么轻松练出腹肌？
男人夏天在家怎么轻松练出腹肌？
来源：心爱健康网&&&&&&&发布时间： 17:50:22
夏天不想去拥挤的健身房、不想去接触那些复杂的健身设备、想节省路上的时间、还想一边看一边练出腹肌?没问题。其实只要掌握方法和坚持，自己在家也可以轻松练出腹肌。以下是健身专家给出的一套在家就能练习的练出腹肌的方法，赶快试试吧。
地板上仰卧起坐1
预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。
地板上仰卧起坐2
预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。
动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
腿部垫高仰卧起坐
预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。 动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。
俯卧支撑侧抬腿
预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。 动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。
预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。 动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。
【腹肌训练计划】
训练动作 　　　　　　　　组数 次数 　　动作节奏(单位为秒)
地板仰卧起坐 　　　　　　2 10 　　 2-2-1
侧身单臂支撑 　　　　　　2 60秒 　　0-60-0
腿部垫高地板仰卧起坐 　　1 15 　　 1-1-1
仰卧交叉收腹 　　　　　　1 20 　　 1-0-1
俯卧支撑侧抬腿 　　　　 2 每侧8次 2-0-1
仰卧抬腿 　　　　　　　　2 15 　　 3-1-1
以上就是健身专家给广大男同胞夏天宅在家练腹肌的意见。只要按照以上方法，坚持练习，相信你很快就会有性感迷人的腹肌了。赶快练起来吧。男人练腹肌还有许多方法，欢迎继续点击阅读这篇文章：为她练出性感腹肌
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<meta name="Description" content=" 　　男性的腹部，从人体健美角度看，很吸引女性的眼球，所以不要忽略腹部的价值，今天小编推荐男性如何快速练出腹肌的方法。接下来就让我们一起来看看吧!"/>
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男性如何快速练出腹肌的方法
来源：佚名
发布时间： 16:09:27
　　男性的腹部，从人体健美角度看，很吸引女性的眼球，所以不要忽略腹部的价值，今天小编推荐男性如何快速练出腹肌的方法。接下来就让我们一起来看看吧!
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　温馨小提示：可以不同锻炼到的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。才达到最佳效果。
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