鲁山哪个健身房增肌训练计划男教练好点,增肌,求推荐

  导语:作为一个新手菜鸟,到了健身房应该怎么自己练。这里有一份新手健身房增肌计划的教程。不需要教练也能打造好身材。
  接下来就是新手健身房增肌计划
  NO:1 热身拉伸
  拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度,减少运动时的内部的能量消耗。同时,弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
  时间:保持5分钟左右。
  NO:2 有氧运动
  通过经常的有氧运动锻炼,人的心脏会更健康,脉搏输出量就更大些,身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动,他(她)的运动恢复也快。
  NO:3 力量运动
  健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。
  建议初学者先使用固定器械,因为初到健身房,身体的力量还不是很稳定,对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来,然后再慢慢的向自由器械锻炼过度。
  保持30分钟到50分钟
  下面是不同肌群锻炼方法,大家可根据自己情况选择锻炼!
  01 目标肌肉背
  单臂哑铃划船7组x12个
  俯身哑铃划船5组x12个
  直腿硬拉:6组x12个
  02 目标肌肉 胸大肌
  平板哑铃飞鸟6组x10个
  平板哑铃卧推5组x12个
  俯卧撑:6组x力竭
  03 目标肌肉手臂
  动作:
  哑铃交替弯举3组x8个
  集中弯举3组x8个
  胸前单臂弯举3组x12个
  窄距卧推3组x8个
  单臂颈后臂屈伸3组x8个
  背后臂屈伸2组x12个
  04 目标肌肉肩
  动作:
  哑铃推举5组x10个
  俯身飞鸟5组x10个
  单臂哑铃前平举:5组x12个
  直立划船:5组x12个
  05 目标肌肉腿
  动作:
  剪步蹲3组x10个
  直腰下跪4组x10个
  蛙跳2组x30个
  高抬腿3组x120个
  仰卧提臀3组x30个
  06 目标肌肉胸 腰腹
  动作:
  双杠臂屈伸2组x力竭
  俯卧撑3组x力竭
  平板哑铃飞鸟3组x10个
  平板哑铃卧推3组x12个
  卷腹2组x力竭
  转腰2组x40个
  卷侧腹2组x力竭
  提铃体侧屈3组x12个
  07 目标肌肉背 腰腹
  动作:
  引体向上2组x力竭
  单臂哑铃划船3组x10个
  俯身哑铃划船3组x10个
  直腿硬拉3组x12个
  卷腹2组x力竭
  转腰2组x40个
  卷侧腹2组x力竭
  提铃体侧屈3组x12个
  NO:4 饮食
  少吃多餐,每餐多摄入蛋白质,促进肌肉的合成适当使用健身补剂。
不要担心会有副作用,正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。
  为身体补充足够的营养。健身不但要练,同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物,保证你的体力。
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All rights reserved[教程] 新手在健身房的增肌计划,无需请教练!
不请教练,新手如何在健身房进行增肌锻炼?
下面看马甲线联盟小萌为你介绍:关于健身房的增肌计划
一、热身拉伸
我们拉伸的目的在于让身体的韧带和肌肉得到最大的伸展和延伸,在做动作的过程当中提高肌肉的能动性,以求让肌肉的每一次收缩或伸长都得到充分的刺激。最后达到事半功倍的效果,同时也是对肌肉控制的一种体现。
时间:保持在5分钟左右。
具体拉伸方法参考:
二、有氧运动
这是在健身房运动必须要做的一个环节,很多人不热身拉伸就直接练器械,那是很危险的。因为人体从静止状态到运动状态是需要时间过程的。
可以通过跑步机,动感跑步机等进行有氧运动加速血液的循环,达到出汗热身的效果,这样才能让身体各部位器官的机能充分调动起来,避免在运动过程中造成肌肉损伤。
时间:最好保持在15分钟左右。
三、力量运动
健身房里有很多器械。有固定器械、哑铃、杠铃等重自由器械,而且很复杂,对于初到健身房的朋友来说,根本不知道如何下手。
在这里,我建议初学者先使用固定器械,因为初到健身房,身体的力量还不是很稳定,对于自身的力量认识不足。这就需要从固定器械的锻炼过程中慢慢观察出来,然后在慢慢的向自由器械锻炼过度。
时间:保持在40-50分钟。
下面是不同肌肉群的锻炼标准,大家可以根据自己的实际情况选择锻炼!
目标肌肉 胸大肌
平板哑铃飞鸟6组x10个
平板哑铃卧推5组x12个
俯卧撑:6组x力竭
目标肌肉 背
单臂哑铃划船7组x12个
俯身哑铃划船5组x12个
直腿硬拉:6组x12个
目标肌肉 肩
哑铃推举5组x10个
俯身飞鸟5组x10个
单臂哑铃前平举:5组x12个
直立划船:5组x12个
目标肌肉 手臂
哑铃交替弯举3组x8个
集中弯举3组x8个
胸前单臂弯举3组x12个
窄距卧推3组x8个
单臂颈后臂屈伸3组x8个
背后臂屈伸2组x12个
目标肌肉 腿
剪步蹲3组x10个
直腰下跪4组x10个
蛙跳2组x30个
高抬腿3组x120个
仰卧提臀3组x30个
目标肌肉 胸 腰腹
双杠臂屈伸2组x力竭
俯卧撑3组x力竭
平板哑铃飞鸟3组x10个
平板哑铃卧推3组x12个
卷腹2组x力竭
转腰2组x40个
卷侧腹2组x力竭
提铃体侧屈3组x12个
目标肌肉 背 腰腹
引体向上2组x力竭
单臂哑铃划船3组x10个
俯身哑铃划船3组x10个
直腿硬拉3组x12个
卷腹2组x力竭
转腰2组x40个
卷侧腹2组x力竭
提铃体侧屈3组x12个
为身体补充足够的营养。健身不但要练,同时也非常讲究营养补充。健身前后深入足够的糖水化合物,保证你的体力。
少吃多餐,每餐多摄入蛋白质,促进肌肉的合成适当使用健身补剂。 不要担心会有副作用,正常使用是不会有问题的。不可否认健身补剂确实能在相对较短的时间内促进肌肉的生长。
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