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本文导读：你知道怎样才能快速减肥吗？快速减肥后你想增肌吗？常见的增肌方法有哪些呢？
　　周一胸肱三：
　　平板卧推612
　　上斜(史密斯)卧推412
　　哑铃卧推412
　　哑铃飞鸟415
　　颈后臂屈伸412
　　龙门架下压412
　　周二腰背腹
　　硬拉68
　　引体向上4力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)
　　T杠划船412
　　杠铃划船412
　　哑铃划船415
　　卷腹415
　　举腿415
　　周三肩腹：
　　哑铃推肩412
　　史密斯推肩(推肩器)48
　　哑铃侧平举6小重量力竭
　　俯身哑铃飞鸟6小重量力竭
　　下拉卷腹415
　　平板支撑42分钟以上
　　周五胸腹：
　　平板卧推612
　　下斜哑铃卧推412
　　哑铃卧推412
　　龙门架夹胸412
　　卷腹415
　　两头起415
　　周六腿肱二：
　　自由(史密斯)深蹲68
　　箭步走320米
　　倒蹬412
　　腿屈曲410
　　杠铃弯举4小重量力竭
　　拉力器弯举415
　　训练计划适用于多数减脂增肌(塑型)人群每周不得低于四次四十分钟以上有氧运动有氧运动最好安排在力量训练之后
　　饮食计划
　　早餐：
　　素粥一份(可喝燕麦)蛋清两个烧饼两个或馒头一个
　　加餐可吃苹果一个或全麦面包一些牛奶一袋
　　午餐：
　　米饭一份或馒头两个瘦肉或鸡胸肉(非红烧)3两凉菜或涮菜一些
　　训练前馒头一个或全麦面包一些训练后苹果一个，蛋白粉一勺(20克左右)或蛋清4个
　　晚饭：
　　米饭一份或馒头两个(面条也可以)鸡胸肉3两或鱼半条。
　　凉菜或涮菜一些。
　　睡前牛奶一袋或蛋清两个。
　　尽量控制油性的摄入,不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包(除全麦)，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
　　绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量食用。
　　调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。
　　另外对于训练后蛋白的摄入是在器械之后还是有氧之后主要根据个人的侧重点侧重增肌的朋友可以在器械训练后摄入蛋白再进行有氧运动侧重减脂的朋友就在有氧运动之后摄入蛋白与食物。
　　（责任编辑：实习陈静）
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　　这份增肌增重健身训练计划主要锻炼背和肩部肌肉，练习者按照以下顺序依次进行练习。
　　如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：
　　练习动作一：杠铃划船 4-6组*8-12RM
　　练习动作二：哑铃划船 4-5组*8-12RM
　　练习动作三：坐姿俯身哑铃侧平举 4-6组*15-20RM
　　练习动作四：杠铃硬拉 4-5组*8-12RM
　　练习动作五：仰卧交替举腿 4-5组*20-30个
　　练习动作六：仰卧半身起 4-5组*15-30个
　　练习要求：
　　1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。
　　2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。
　　3、练习的过程中要求做到慢动作、长位移。
　　备注：想要了解什么是RM、慢动作、长位移等健身术语，请回复相应关键词。比如想了解“长位移”，就回复关键词“长位移”，系统会自动回复给你。
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