如果你在“增肌还是减脂”之间来回摆动
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我的个人微信号：suosuo7749（不要联系我问低级问题，健身计划、基础知识请加我的微信公众号sszzhh49）本文首发微信公众号每过一段时间，我都会收集到一些问题，然后我就会做个帖子，统一回答，这样呢，可以凑一篇文章滥竽充数，同时也省得每天反复回答。本文面向的是那些要求比较高，希望练出完美身材的爱好者，如果你是“我就随便练练“，那么你直接点关闭，我无意和你争执。很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下。1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养（这个比例我在基础入门的文章中讲过了）。很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：①增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；②增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月，肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积簙发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！③充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！④假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。PS：如果大家有什么疑问，都可以留言，如有很多人都疑惑的，我会撰文讲解。
& & & & &不要跟我要计划
[ 此帖被suosuo-04-26 23:42修改 ]
这些回帖亮了
增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败.
求同存异，友好讨论。
增肌减脂并行，这完全可以啊……或者应该说，我认为正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。（对女性来说就是丰胸翘臀的同时，细腰瘦腿。）
在知乎，先不扯虚的，直接给图表。
上面这个图表的实验是5个月力量训练（每周做几天的腿举）。我们不管他。只看他做的实验数据。
很明显，去脂体重（瘦体重）增加了，肌肉力量增强了。体脂率则减少了。
底下这个是12周抗阻+有氧训练的实验结果。只看实验数据，瘦体重（基本是肌肉）增加，体重减少，体脂减低②。
所以我从来都强调，健身减脂塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。因为正常的健身塑形，瘦体重（肌肉）会增加，所以体重上看不到什么特别的变化。
但是实际上，你已经开始瘦了。腰围会明显减少，人也会渐渐瘦下来。最后肯定会达到你心目中的好身材！
（恩……实际生活中，这其实是最适合普通人的训练方法了。如果说有人觉得实用性不大。可能是你们对于“增肌”和“减脂”的理解与我不同。不是非要增肌增到奥林匹克先生，减脂减到木乃伊，才叫增肌减脂。普通人经过训练，瘦体重肌肉提高了，体脂减少了。整个人看起来瘦了，身材好了。就叫增肌减脂。至于高阶训练者，请跳到最后。）
题主谈到了原理，这个比较深。我尽量给大家挑简易的说一下。
首先来看，增肌后必然代表能耗的增加。肌肉是身体消耗热量和蛋白质长上去的。这个很简单，不用多讲。长肌肉的很多热量也是来自于脂肪的（并不是简单的转换，但是从结果看是如此）。
而且一般健康情况下，安静状态下骨骼肌每天有1-2%的转化，大约能耗为全身的15-25%，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。（为什么先从无氧训练开始？ - 硬派健身 ）
一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2卡。
另外，再谈稍微深一点。运动中，有两种非常重要的激素，一个叫做睾酮（如何激发男性的野性或者野心？），一个叫做生长激素。
这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。
生长激素的机理大致是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复③。
睾酮的作用机理，大致是增加肌肉重量和促进骨骼肌蛋白质合成④。此外，睾酮还是体内脂肪分布和代谢调节的重要因素⑤。
稍微说说，在实际训练中，如何从这两项激素的作用参考改善训练动作（不很全……有些特别麻烦的懒得说了……）。
简单粗暴的讲……生长激素就是越痛苦时候，分泌越多。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。生长激素一般被认为与乳酸阈强度有关系⑥。一一般认为中高强度的训练更能刺激生长激素的提高（其实这就是HIIT训练能极限减脂的一个原因）。
力量训练中，多采用力竭与强迫训练。有助于生长激素的提高。和上面的原因一样。所谓力竭组，就是做动作时一定要做到做不下去为止（重量次数和间歇时间）。所谓强迫组，比如100公斤卧推，你做十个已经是极限了。做完十个，立刻换到90公斤，再做两个。
越大肌群、越多肌群参与的动作以及越高的负重，越能刺激睾酮的分泌[7]（突然找不到圈7，强迫症勿怪，懒弄，我是处女座，谢谢）。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量，大肌群的训练。
力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌⑧。
从全身来讲，高强度有氧更能刺激生长激素分泌，而力量训练可以更好刺激局部生长激素的浓度改变（看你更想减脂还是局部增肌塑形）⑨。
经常改变训练计划可以更好的促进这两种激素分泌。机体将运动作为一种应激源，运动上调蛋白质的分解和合成，当这一环境中暴露时间延长，机体适应刺激，产生应答量就会下降[10]。
你说的锻炼方法、饮食、作息什么的。这实在是一个太宽范的话题了。只在这问题里不可能穷尽。
（PS：此处只说一般人的训练。不讨论专业运动员和高阶训练者。运动员会经常为了赛季和赛事，分别进行体能力量储备和减脂减重的。
比如举重运动员冬季会进行大重量极限的训练。健美运动员在赛事几个月要减碳、减水、改盐钾摄入以减低体脂。这对于一般人的锻炼借鉴意义不算很大）
①年龄和性别因素对力量训练后肌肉量变化的影响 陈金鳌 相建华 陈琉
②有氧运动和力量训练不同顺序组合对超重大学生体适能的影响 王明献 ，李玉周
③运动对生长激素的影响 张颖 李涛
④R. C. Griggs, W. Kingston, R. F. Jozefowicz, B. E. Herr, G. Forbes. Effect of testosterone
on muscle mass and muscle protein synthesis [J]. Journal of Applied Physiology ,1989
⑤Shalender Bhasin , Linda Woodhouse, Thomas W. StorerAndrogen effects on body
composition [J]. Growth Hormone & IGF Research 2003
⑥田野 运动生理学高级教程
[7]李山. 力量训练与相关激素变化的研究进展
⑧Tremblay MS, Copeland JL, Van Helder W. Effect of training status and exercise mode on
endogenous steroid hormones in men [J]. J Appl Physiol, 2003
⑨Krsl nerW J， et a1． Resp o nse of IGF —I t o endogenous i ncreases in grow th horm one aft er h eavy —r esi stance exerci seEur J Appl Physiol， 1995
[10]Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the
effects of nutrition [J]. Annu Rev Nutr, 2000,
增肌怎么练
suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解
引用@ 发表的:suo神 每个月不是只能增长220克肌肉吗? 求解理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
引用3楼 @ 发表的:
理论归理论，难道还有某项研究可以精确到克去计算生长的肌肉量？更何况每个人的睾酮分泌、吸收能力都不一样哇。
suo神就是suo神
大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。发自手机虎扑
请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？
引用@ 发表的:大神，我目测体脂在20左右，肚子有些肥肉。以往一周四次器械，现在打算一周在加入3次有氧您看这样合理不，会影响增肌嘛。还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
引用@ 发表的:请教一下，我目前体脂为十三左右，腹肌有些线条，现在正在增肌。增肌的过程中，体重一定会增加，但是能够维持体脂比例么，能保持看的到腹肌么？有什么方法？基本不可能，如果要在维持体脂的情况下增肌。1.用药。2.将周期延长到一年以上。
引用8楼 @ 发表的:还没看懂，或者没看我的文章。。。减脂增肌不会同步
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。发自手机虎扑
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。引用10楼 @ 发表的:
看了。我的意思是，一周四次无氧三次有氧 ，这样能在减脂的同时缓慢增肌么，听起来好矛盾。。。晕。
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
引用11楼 @ 发表的:
lz专业！
俺170/56，体脂15%，长期目标是增肌到65-70kg，结果近两个月才增加了1kg体重，很有挫败感。感觉是吃得太少，可是看了些食谱，自己根本吃不下去3000卡那么多的碳水，是不是该把蛋白粉换成weight gainer？
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
体脂24%，每天40min椭圆机，之前的器械应该做些什么啊？我肌肉含量只有33%
引用13楼 @ 发表的:
可以，但是如果你以后每天达不到这个热量标准，体重一样会掉。因为补剂和饮食一样，都是摄入的一部分。
除了训练日其他时候也要3000卡么？
大神 我想问问 我身高183 体重90KG 体脂大概在25左右好像我记得好像是25
我想提高弹跳因为在提高一点就能扣篮 之后没过多久也就要开始篮球比赛了 我这2到3个月的时间应该是减脂还是增肌 我是想减脂但我怕肌肉流失 想请教请教 给点意见 如果我想法有什么不对地方希望大神指出来
引用@ 发表的:
除了训练日其他时候也要3000卡么？是的，饮食不会休息。
请问合理的增肌速度大概是自重的%多少？ 有说法么
引用12楼 @ 发表的:
实际上，把周期拉长到“年”，确实会。
周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?[ 此帖被jh008在 01:00修改 ]发自手机虎扑
引用@ 发表的:周期长到不怕。那么一周三次有氧应该不算太多，三次动感单车每次大概250卡的消耗 ，一般健身好像也都有附带做些有氧吧?一般健身都不会带有氧，否则会让增肌事倍功半。尤其是例如单车这种垃圾项目。
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我的个人微信号：suosuo7749（不要联系我问低级问题，健身计划、基础知识请加我的微信公众号sszzhh49）本文首发微信公众号每过一段时间，我都会收集到一些问题，然后我就会做个帖子，统一回答，这样呢，可以凑一篇文章滥竽充数，同时也省得每天反复回答。本文面向的是那些要求比较高，希望练出完美身材的爱好者，如果你是“我就随便练练“，那么你直接点关闭，我无意和你争执。很多爱好者会徘徊在“我究竟是增肌呢，还是减脂呢”这样的问题里纠结万分，不能自拔。首先，我要夸奖你，你比那些准备“减脂同时增肌”的人，已经进步很多了。身体固然是合成代谢、分解代谢同时进行，但是增肌减脂完全不是普通的合成、分解，达到每增加一磅（454克）肌肉，需要2500卡的热量，《运动营养师教程》推荐的增肌期热量摄入标准是一天3000卡以上（60公斤），每公斤体重热量需求是50千卡。而减脂必须保证你的消耗量大于你的摄入量，这就势必要增加运动消耗直到你的能量不被额外储备。增肌同时做到减脂，这好比天方夜谭，不仅会让你两者都做不好，也会让你健脑失败。那么，究竟是应该先增肌还是先减脂？我的建议如下。1、如果你是一个圆圆的胖子，皮脂在22%以上，大体重已经影响你的正常生活，那么你第一要做的是减脂：30-50min的器械+30-50min的有氧有氧采取中低强度的，例如登山机、椭圆机，避免对关节处影响太大，可以循序渐进，不用骤增骤减，切记不要采用例如动感单车课程这种激烈运动。2、如果你不是圆圆的胖子，是个瘦子或者仅仅超重/中轻度肥胖，22%皮脂以下：那么无论如何先增肌，增肌的含义就是心无旁骛、尽可能放弃有氧、按照“高碳水、中高蛋白、中低脂肪”的方式摄入营养（这个比例我在基础入门的文章中讲过了）。很多人孤立看待了减脂期、增肌期，所以我有必要讲解一下：①增肌必然带来脂肪增加，这是无法避免的，不是说你进行有氧就会“专门”减少脂肪，所以即便你先减脂，后期增肌一样会带来脂肪，然后又要陷入“增肌还是减脂”的矛盾中；②增肌期的周期应该比减脂期长50%以上，减脂或许在3个月就能结束，但是增肌期尽量安排3-12个月，一般我建议至少有6个月，肌肉生长是很慢的，理想状态下、一个月能有一斤肌肉生长已经很可观，一般而言，你增加的体重中，实际只有几百克、甚至几十克是瘦肌肉。所以，一个月涨了几斤、十几斤就和一个月减了几斤、十几斤一样，非常“水”，“亚洲第一维度”小鹿之所有有这样的体魄（不充血臂维56），不是因为他真的天赋异禀，而是他厚积簙发的精神，不要忘了他背后付出的努力和接近两年的增肌期！③充分的增肌期以后，肌肉量的真正提升，带来的是你彻头彻尾的改变，肌肉量会提高你的代谢，增强你的耐力，提高你的身体素质，之后的减脂期，只要适当做好保护，即将迎来的就是完美的蜕变！④假如没有充足的肌肉，一味的减脂很难达到理想的状态并且维持，毕竟身体的代谢需要依靠肌肉来维持。PS：如果大家有什么疑问，都可以留言，如有很多人都疑惑的，我会撰文讲解。
& & & & &不要跟我要计划
楼主 &体脂肪率完全不懂啊，只知道 上半身有赘肉我身高170 &体重66 & 胸围90 &腰围79 &臀围 92像消除赘肉 &应该增肌 还是减脂？&
引用@ 发表的
大神，同问，现在体脂在20多点，现在每次在健身房练中等重量多次数一个小时，然后自己在单车室调高阻力骑行45分钟，这样塑形的效果好，还是正常的大重量练力量不做有氧塑形效果好点？另外，自己高阻力骑行45分钟和用椭圆机和跑步机哪个有氧的效果更好一点
我不懂你的塑形指的是什么如果是肌肉的话，肯定是单纯器械更好。
引用@ 发表的
suo神你好，我身高181，体重95kg，体脂率23，过去十个月以往通过控制饮食，器械和有氧减脂减掉了近30kg。可是现在好像遇到了瓶颈，两个多月了体重一点也不掉。能给点建议吗？还有现在就是肚皮很松弛。。很苦恼。。
可以翻阅我另外一篇关于减脂的文章，另外参考一下健身领域公众平台的“瓶颈期”
引用@ 发表的
楼主 &体脂肪率完全不懂啊，只知道 上半身有赘肉我身高170 &体重66 & 胸围90 &腰围79 &臀围 92像消除赘肉 &应该增肌 还是减脂？&
这体重小体格，先增肌吧
引用@ 发表的
本人 184 体重158
上肢力量极弱
引体向上一两个的水平
腿部力量还可以
小腹还有一些肥肉
增肌还是减脂
引用93楼 @ 发表的
大神你好，我对帖子热量的单位不太懂啊，卡，千卡，大卡，焦，千焦是什么换算关系啊
焦耳，国际标准单位。千焦就是1000焦耳。
卡，常用单位，1克水升高1摄氏度用的热量，大约4.2焦耳。大卡=千卡=1000卡。
不是很严格，大概准确。
楼主你好，我今年29岁，属于公职人员，由于工作性质的原因每天都要坐在办公室里不能随意走动。我是7月份开始注意你的帖子并且加了你的微信，让我学到了很多减脂、增肌的知识，在这里首先向你表示感谢。目前，我已经健身将近一个月，本人178cm 81KG，体脂什么的我没有测量，目前的体重为77公斤，我的目的不是非得练出一身大肌肉，就是看着美观且不是那么欧美范就行，所以想先减到73KG，再适当增肌。
我目前饮食情况为，早餐鸡胸肉100g、胡萝卜半根、西红柿半个、牛奶250ml、燕麦30g或者全麦面包30g、茶叶蛋1个全吃、还会吃20粒杏仁；九点半吃个香蕉；午餐就在食堂吃了，有什么吃什么，但是多吃的蔬菜，米饭2两；下午三点半会吃一片全麦面包，然后5点下班直接去健身房，基本上8点回家，回家后基本不进食或者吃点什么大拌菜。
健身情况，我是周一到周四，每天器械45-60分钟；跑步机7速走45分钟（有时候会有斜坡6档，6速走）。
问题来了，希望大神帮助我排忧解难，感激不尽：
1、晚餐吃什么或者什么时候吃的问题，请问晚餐我是在健身之前吃还是之后吃呢，应该吃写什么；
2、我目前的饮食情况明显感觉蛋白质摄入量不够，但是补剂之类的东西总觉得不靠谱，那么我应该多吃一些什么呢？
3、健身时间安排的问题，由于我的女朋友不在身边，所以每周五、周六、周日都要陪她，而且这几天饮食不是很健康，但是也尽量克制不吃油腻的食物，为了陪她，我这几天就放弃了运动，我可以周日下午去，那这样我的每周健身计划该如何排呢?
suo神，全身肌肉含量在53%左右，可是臂围很一般，下肢较粗壮，脂肪在18%，全身平均脂肪在15%-16%之间，肚子和大腿上赘肉挺多的，肚子明显隆起，应该先增肌还是先减脂啊？
现在身高168，体重71KG。
请教一下，身高181，体重70KG，有点小肚子，晚上十几分钟的器械，练了一个多月了，有一点点效果，问下饮食不注意会有很大影响么？有什么建议吗？
引用129楼 @ 发表的
请教一下，身高181，体重70KG，有点小肚子，晚上十几分钟的器械，练了一个多月了，有一点点效果，问下饮食不注意会有很大影响么？有什么建议吗？
不好意思 脂肪含量什么的也没数据 个人觉得是要增肌 但是饮食真么怎么注意过 早餐麦片什么的 中午随便吃的 晚上稀饭面条什么 就给我大概瞅瞅 谢了哈~
引用@ 发表的
楼主你好，我今年29岁，属于公职人员，由于工作性质的原因每天都要坐在办公室里不能随意走动。我是7月份开始注意你的帖子并且加了你的微信，让我学到了很多减脂、增肌的知识，在这里首先向你表示感谢。目前，我已经健身将近一个月，本人178cm 81KG，体脂什么的我没有测量，目前的体重为77公斤，...
楼主你好，我今年29岁，属于公职人员，由于工作性质的原因每天都要坐在办公室里不能随意走动。我是7月份开始注意你的帖子并且加了你的微信，让我学到了很多减脂、增肌的知识，在这里首先向你表示感谢。目前，我已经健身将近一个月，本人178cm 81KG，体脂什么的我没有测量，目前的体重为77公斤，我的目的不是非得练出一身大肌肉，就是看着美观且不是那么欧美范就行，所以想先减到73KG，再适当增肌。
我目前饮食情况为，早餐鸡胸肉100g、胡萝卜半根、西红柿半个、牛奶250ml、燕麦30g或者全麦面包30g、茶叶蛋1个全吃、还会吃20粒杏仁；九点半吃个香蕉；午餐就在食堂吃了，有什么吃什么，但是多吃的蔬菜，米饭2两；下午三点半会吃一片全麦面包，然后5点下班直接去健身房，基本上8点回家，回家后基本不进食或者吃点什么大拌菜。
健身情况，我是周一到周四，每天器械45-60分钟；跑步机7速走45分钟（有时候会有斜坡6档，6速走）。
问题来了，希望大神帮助我排忧解难，感激不尽：
1、晚餐吃什么或者什么时候吃的问题，请问晚餐我是在健身之前吃还是之后吃呢，应该吃写什么；
2、我目前的饮食情况明显感觉蛋白质摄入量不够，但是补剂之类的东西总觉得不靠谱，那么我应该多吃一些什么呢？
3、健身时间安排的问题，由于我的女朋友不在身边，所以每周五、周六、周日都要陪她，而且这几天饮食不是很健康，但是也尽量克制不吃油腻的食物，为了陪她，我这几天就放弃了运动，我可以周日下午去，那这样我的每周健身计划该如何排呢?
1.锻炼前一小时可以吃。2.因为你不吃晚饭，错过了一顿很重要的饮食。蛋白质肯定不够。3.休息两三天不会怎么样，没事的
引用@ 发表的
suo神，全身肌肉含量在53%左右，可是臂围很一般，下肢较粗壮，脂肪在18%，全身平均脂肪在15%-16%之间，肚子和大腿上赘肉挺多的，肚子明显隆起，应该先增肌还是先减脂啊？现在身高168，体重71KG。
还可以再进行两个月增肌，之后进行减脂
引用@ 发表的
请教一下，身高181，体重70KG，有点小肚子，晚上十几分钟的器械，练了一个多月了，有一点点效果，问下饮食不注意会有很大影响么？有什么建议吗？
饮食是基础，没有饮食，练了=0
引用133楼 @ 发表的
饮食是基础，没有饮食，练了=0
也不是说没有饮食 就是没怎么注意那种 有什么吃什么 当然不会暴饮暴食或者老是隔顿不吃 饮食还是挺有规律的...
小弟学生，健身一年有余了，卧推75KG的样子，现在正为肚子上的赘肉而烦恼。。。想问问大神如何减去肚子上的赘肉，是不是最好有氧加腹肌的锻炼？有氧也会消耗肌肉这一类蛋白质么？
引用131楼 @ 发表的
1.锻炼前一小时可以吃。
2.因为你不吃晚饭，错过了一顿很重要的饮食。蛋白质肯定不够。
3.休息两三天不会怎么样，没事的
谢谢指点！！
我还想问下，我晚上健身结束基本上都8点了 那时候可以进食吗
脂肪21.5%肌肉却少。我腿上脂肪实在多，和上半身差别很大，现在正在减脂，打算腿瘦下去后就开始增肌可以吗？
一个月已经瘦了5斤
引用@ 发表的
脂肪21.5%肌肉却少。我腿上脂肪实在多，和上半身差别很大，现在正在减脂，打算腿瘦下去后就开始增肌可以吗？
一个月已经瘦了5斤
引用@ 发表的
小弟学生，健身一年有余了，卧推75KG的样子，现在正为肚子上的赘肉而烦恼。。。想问问大神如何减去肚子上的赘肉，是不是最好有氧加腹肌的锻炼？有氧也会消耗肌肉这一类蛋白质么？
1.腹部训练不会消耗腹部脂肪。2.是的
引用126楼 @ 发表的
焦耳，国际标准单位。千焦就是1000焦耳。卡，常用单位，1克水升高1摄氏度用的热量，大约4.2焦耳。大卡=千卡=1000卡。 不是很严格，大概准确。
谢谢大神~~~
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