科学健身增肌食谱之睡眠对增肌的影响有多大

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-02-25 07:10 标签： 增肌 睡眠
健身别熬夜，睡眠对健身的影响有多大？
你在健身房里刻苦训练，吃清淡的西兰花和鸡胸肉，喝高价的蛋白粉。尽管你吃和练都做对了，但跟你一起开始健身的好基友就是比你的效果好，虽然他跟你做一样的训练，而且不注重饮食，怎么会出现这种情况呢？
其实你有没有发现，你的基友在训练之外还有一件重要的事情比你做得好，当你熬夜追热门美剧的时候，当你在通宵打游戏的时候，或者躺被窝里玩手机的时候，你的肌友在认认真真的睡觉！
如果你是一个夜猫子，晚上很少睡到8小时的那一类人，你之所以没有取得最佳训练效果可能是你自己造成的！我们早就知道睡眠对生存的重要性，毕竟所有动物都需要一定的睡眠时间。就增肌而言，睡眠的作用相当重要。
睡眠不足对训练效果的副作用
如果你又累有困的走进健身房，你的训练量可能达不到平时水平的一半。相关研究发现，长期缺乏睡眠的人在心理警觉性测试中反应时间明显慢得多，警觉性慢意味着认知能力和运动能力低下。另外，睡眠匮乏的人更容易出错，导致受伤的几率增加，大家都知道，如果受伤了根本没有办法开始锻炼。
至于实际训练表现，睡眠匮乏并不会影响你的最佳发挥，这意味着你仍然可以推大重量、练高强度，但是，你会更容易感到疲劳。这是因为在睡眠匮乏的时候，人们往往会有葡萄糖代谢问题，葡萄糖对体能来说非常重要，身体不能分解葡萄糖的话，体能水平就会降低。
睡眠对平衡荷尔蒙作用
当我们处于睡眠状态时，身体会分泌大量的合成性代谢荷尔蒙，如睾丸素和胰岛素成长因子，大家之前可能听说过睾丸素以及它和增肌之间的密切关系。睡眠被打乱时，尤其是第一阶段的快速动眼睡眠被打乱时，身体需要更长时间分泌这些非常重要的荷尔蒙，这会影响睡眠期间身体修复和生长肌肉的能力。研究发现，睡觉时打呼的人总体睾丸素水平偏低，这些因素加在一起当然会影响增肌效果。睡眠不足对荷尔蒙的影响不止于此，睡眠的好处之一就是降低一种分解肌肉的荷尔蒙的水平，也就是分解代谢激素，其中皮质醇是罪魁祸首，一旦晚上没有休息好，皮质醇的浓度就会升高。
什么时候睡也很重要
虽然你的睡眠时间足够了，但什么时候睡也很重要。研究发现白天睡觉的人在降低皮质醇水平方面不如晚上按时睡觉的人，这是因为皮质醇的分泌与身体运行的生物钟有关。夜猫子比早起的人更容易流失肌肉，因为你的皮质醇水平紊乱。
睡眠对减肥的影响
就算你不是为了增肌，而是为了减肥，睡眠也许不能帮你多减几公斤体重，但它能帮助你让减掉的重量里更多的是脂肪而不是肌肉。与每天晚上只睡5.5小时的人相比，每天晚上睡8小时的人跟他们减去的重量虽然相同，到睡8小时的人可以多减掉55%的脂肪，保留60%的肌肉，仿佛睡觉就可以减脂。
睡眠不足会提升饥饿激素的水平，也就是让人食欲大增的激素；同时还会降低瘦素分泌，也就是让你产生饱腹感的激素。所以，睡得越少等于就得吃的越多，肚子越大…
所以你应该好好按时睡觉，睡足觉，如果你在晚上1点看到这篇文章，我想你知道你应该干嘛了…
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今日搜狐热点增肌 = 练 + 吃 + 睡
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　　增肌 = 练 + 吃 + 睡
　　肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。
　　我们把增肌形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程
　　一、练&&破坏肌肉纤维
　　首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
　　通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受&破坏&，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，&修复&并&加固&&增粗&肌肉纤维，以便能抵御更大强度的&侵略&。这就是肌肉生长的前提。
　　我们去健身房进行力量训练的目的就是&&刺激肌肉、而是为肌肉生长制造条件。
　　二、吃&&构建机体的材料
　　锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
　　营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
　　蛋白质：肌肉的组成单位
　　肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。
　　碳水化合物：碳水化合物是主要的能量来源，用于支持我们运动的主要能量物质，碳水化合物不足会导致肌肉分解。
　　碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。
　　另外、脂肪，维生素，矿物质，水这些元素也是必不可少的！
　　三、真正的肌肉是在休息中生长的！
　　训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
　　闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
　　所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
　　总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！
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运动员的睡眠习惯是如何影响他在运动场上的发挥呢？几十年前科学家就已经开始研究这个问题了，不论是大家都普遍认为短期的失眠对男女运动员几乎没有什么负面影响。
&&&&　　运动员在重要比赛前一晚的失眠是正常的。人们担心失眠将影响发挥。这种担心使睡觉甚至变得更为困难。但如果你懂得在绝大多数情况下，一个晚上的失眠对发挥几乎没有什么不利之处时，便可安然入睡了。尽管有些运动员感觉他们发挥不佳是由于睡眠不好，但研究结果表明，根本不是那么回事儿。
&&&&　　睡眠研究者Helene
Emsellem博士说："活跃的人几乎都没有充足睡眠。如果把睡眠和吃饭等同起来的话，我们很可能都是厌食者"。然而前面几个星期的和几个月的睡眠情况在比赛中是如何体现出差异的呢？运动员通常不明智地忽略了"睡觉方式"。也就是说，我们应该在同一时间睡觉，早晨同一时间起床，即使我们感觉没有休息好。
&&&&　　但是一些研究权威拒绝这样的忠告，他们认为，即使睡眠不好而影响发挥，差异也可以通过竞争的热情和观众的助威所补偿。然而实验室的试验很难和赛场上结果等同起来。
&&&&　　足球专家Jay
Hilgenberg说："我相信比赛前两天的充足睡眠比前一天的睡眠更为重要。但是不管你睡好与否，肾上腺素一样起作用，所以你依然可以干劲十足?
&&&&　　生理学教授Bruce
Martin写道："当运动员竞争的时候，困倦不起作用，人通常可以非常好地发挥。"而反对者则持异议："没有人可以一直保持亢奋，更重要的是如何保持精力"。
&&&&　　当然，每个人的情况不尽相同。有专家认为："睡眠的需求在2小时和10小时之间变化。"
&&&&　　失眠确实损害人的精神，直接导致疲惫、烦躁和情绪变化。精神准备是重要的。在同一年参加两项奥林匹克比赛的Sue
Hollaway说："在特定的水平上，竞争者的身体差别很小，但是精神所起的作用却是无限的。"研究显示，失眠的确损坏创造性思维（自发、灵活性和创造性）以及处理变化处境的能力。因此赛跑选手可以不受影响，而滑雪者则可能导致严重的后果。
&&&&　　白天的时间很重要。在失眠的人们身上，他们感受到睡意或者疲惫程度更多地受白天时间的影响，而不是晚上（即昼夜循环设定人体生物钟）。如果一星期中，一个晚上11点上床，在早上7点钟起床。到了周末，就变成了夜里2点到早上10点，从而睡眠的好处也就丧失了。因为人体生物钟不可能调节的那么快，只注重工作而忽视睡眠就好像前进两步再退一步。在生物钟达到最高潮的凌晨和傍晚，我们将发挥的最好。
&&&&所有那些"古怪"的运动员总给在家锻炼的人一种压力，似乎在家里练有些不思进取。事实上，在家里进行健美锻炼的好处来源于充足的睡眠，因为他们的伴侣可以精心安排他们的生活，同时选手的激素也起着重要作用。
&&&&　　坚持是关键。运动员应该建立和保持一个正常的睡眠方式，以使在比赛的前一天休息得更好，不管怎么累都不要在比赛前一天忧心忡忡。
&&&&如果你认为你需要更多的睡眠，就应该试着采用下面传统的睡眠秘方：
&&&&　　1．如果一个人问你睡得好不好，不要直接回答他，否则他会影响你的睡眠；
&&&&　　2．如果你睡不着，就下床走一圈；
&&&&　　3．睡觉时最好头朝北，这样你会受益于地球的磁场和电流场；
&&&&　　4．如果你想在早上特定的时间起床，你就要在地板上做一系列的记号，并且你的右脚代表着你起床的时间；
&&&&　　5．在月光下睡觉是非常危险的。
&&&&　　6．如果你对你的情人睡觉时的梦话非常感兴趣的话，就把她的手放到一杯水里，然后她会告诉你所有你想知道的。
&&&&　　做个好梦吧！
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