健身房增肌训练计划初学者增肌,怎样进入一个好的循环

健身初学者增肌,怎样进入一个好的循环?健身初学者增肌,怎样进入一个好的循环?打小怪兽百家号很多健身初者都在问的一个问题,怎样增肌怎样脱脂怎样变得更好?这些看似简单基础的问题其实非常复杂,但是也可以简单的用一句话解答。那就是& 一切从训练开始&,这个是我自己的一个理念,也是从多年训练,训练各种体育项目的经验中获取的。其实我们所有健身人群都处于一个&训练-消耗-饮食/热量&循环里, 当然里面有很多很多的不同元素,但是这两种元素改善任何一项都会对身体有很大的变化,有健康的有不健康的。我个人相信最简单直接的方式来改善就是从训练开始,最可控的一个元素,训练量和时间,周期达到一个时间段,身体会跟随着变,它可以改善你的饮食、作息、整体生活质量。但是你需要时间,在你能够在训练中得到乐趣时你已经达到了第一个阶段。再继续下去,经过一段比较规律的健身后你对很多垃圾食物的欲望开始降低,不是因为你在某篇文章里读到这个食物会长脂肪而刻意不去吃它,而是你确实发自内心的对它没有太多感觉。我自身的例子就是我发现训练这么多年来,我渐渐的对单糖和脂肪失去了往年的那种渴望。之前喜欢吃的 梅菜扣肉,红烧肉,炸鸡,软糖,可乐,现在很少时间会想吃它们,尤其在非赛季,并不需要很刻苦的控制体脂时,对这些食物还是没有任何欲望,反而吃了它们之后会感觉到恶心,疲劳,训练不起来。如果你觉得训练没有效果,另外一点就是训练量和训练的节奏。去健身房的目的是什么?我记得在高中时期我的训练基本上就是娱乐性力量训练,每天4-5小时,一天2-3练,但是一半的时间都用在聊天上面,几乎没有任何心扉上的压力,甚至有时候汗都不滴。 但是高中上健美课,跟着体育老师的40分钟训练计划走,每次练完后骑车回家的力量都没有了,练个手臂回家碗都拿不稳。40分钟的训练总时长,包括了热身,踏单车和练后拉伸,所以真正力量训练也就20分钟吧。训练效率,这个是重点。训练的动作正不正确,也是很重要一点,训练的肌群有没有被练到。 我觉得自己也算是属于比较幸运的,由于住的比较偏远,大概温哥华市区2-3小时,那里的人都喜欢练健美,从小学到高中的体育老师都是练健美的,高中副校长也是健美运动员,他还有自己的健身房,所以我很早就学会了怎样正确的训练姿势和安排,但是最重要的是我从13岁就进入了这个健身习惯的循环然后从来没有再出来过,好像最久不锻炼也就仅仅的1-2个星期而已。本文仅代表作者观点,不代表百度立场。系作者授权百家号发表,未经许可不得转载。打小怪兽百家号最近更新:简介:即使不是在今天,总有一天会成功的。作者最新文章相关文章第1页 :冬季新手增肌必知的十个技巧
  随着冬天的到来,这是一个完美的时间来开始你的增肌计划。当然,你必须做好心理准备,因为绝大多数人在增肌时,体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长,你需要摄入非常多的热量,而这些额外的热量会囤积转化为脂肪。幸运的是,只要你在热量方面控制的恰到好处,那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
  1.大重量!
  使用大重量的力量训练是增肌的首要因素,你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点,你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~
  2.在训练的前后补充碳水化合物
  在增肌期,你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程,所以你需要确保摄入满足需求。
  如果你希望尽量减少脂肪的增长,那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物,因为这是身体消耗能量最厉害的时段,这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物,只是相对训练前后可以少摄入一些。
  3.吃更多
  这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误,当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间,他们就会惧怕产生更多的脂肪,惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
  4.限制有氧运动
  当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!
  5.吃更多的脂肪
  许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量,会吃非常多的食物,但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡,而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。
  这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸,比如动物的脂肪,奶油甜品,黄油等等。
  我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸,比如坚果,鱼类,牛油果等等。
内容来源:GQ网
(责任编辑:王帆)
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