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【计划】增肌增重健身训练计划——二头+三头
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！这份增肌增重健身训练计划主要锻炼手臂的肱二头和肱三头肌,有5个练习动作组成,练习者按照以下顺序依次进行练习.如果不能用...
这份增肌增重健身训练计划主要锻炼手臂的肱二头和肱三头肌，有5个练习动作组成，练习者按照以下顺序依次进行练习。如果不能用本文中的练习动作，可以采用相同类型动作代替。具体请看以下图文：更多增肌增重健身计划请回复关键词“增肌计划”，系统会自动发送给你。动作1：杠铃弯举 4-6组*8-12RM动作2：哑铃竖举 4-5组*8-12RM动作3：坐姿哑铃颈后臂屈伸 4-6组*8-12RM动作4：凳上反屈伸 4-5组*8-12RM动作5：仰卧两头起 4-6组*10-20个练习要求：1、运动前进行5到10分钟热身，运动后进行5到10分钟的放松，比如慢跑、拉伸等。2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。3、做动作的过程中要求做到慢动作、长位移。好就赞一下！长按下图二维码，点击“识别图中二维码”快速关注爱健身。点击正文上方的（爱健身）或搜索微信号love-fitness关注我们。我们会发送全套健身计划给你，你只需回复关键词“减肥计划”、“马甲线”、“肌肉锻炼”、“腹肌撕裂者”、“减肚子赘肉”、“健身妹子”等。爱健身【交流社区】请【阅读原文】
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(), All rights reserved 京ICP备号-12& 　　我觉得为了的，毕竟瘦的想增肌，胖的想。其实主要目的就是为了泡妞，而我看到一个朋友因为而找到女朋友的时候，我就坚定信念，一定要。
　　首先来介绍下本人的基本情况，我身高173体重50KG，属于特别瘦的哪一种。
　　我坚定信念，感觉决定要了就要去做，在半年里，从50公斤到60公斤。
　　其实瘦的人，吃什么也不会胖，胖的人，吃啥都长胖，其实是真的，但是主要经过了科学的训练和加强饮食，还是非常有作用的。瘦的人，吃啥都不会胖，那是对于 一个平常人，他吃的再多，也只能算是随便吃吃。说白了不长肉，那是因为吃的还不够多，新陈代谢的速度远远跑过他摄入热量的速度。但是的人经过了大强度 的训练，胃口大增，新陈代谢也迅猛加快，导致可以吃下比正常人多的多的食物。当摄入大大高于消耗量时，这个时候奇迹就发生了。
　　坚持下来就是半年了，从体重50KG，现在已经到了60KG，足足重了20斤。
　　写这篇文章的时候多想什么， 就是想告诉大家只要你心中有信念，坚持!身体一定会给你回报的，要照顾好自己才有能力照顾他人，身体就是你的本钱。
　　方法：
　　我这半年来的方法，其实主要是练习胸部和腹部，下面是动作的分享!
　　胸器练成：
　　第一组：坐推夹胸
　　重量：90、100、110、120、110、100
　　每组动作8&12个。(感觉90是热身的，可以多做几个，但是不宜超过120)
　　第二组：坐式夹胸(蝴蝶机)
　　重量：80、90、100、110、100、90
　　每组动作8&12个。(感觉90是热身的，可以多做几个，但是不宜超过110)
　　第三组：上斜卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8&12个。(极限是20了，别太多啦!)
　　第四组：站姿夹胸
　　重量：20、30、40、40、30、20
　　每组动作8&12个。做动作时可单腿前跨一部，抬头挺胸。
　　第五组：平板卧推
　　重量：10kg、15kg、20kg、15kg、10kg
　　每组动作8&12个。
　　注意：好根据个人情况制定好极限的重量，动作需要到位，不要过分追求重量哦，不然反而没有效果。
　　间隔时间：这个隔天进行，大概一个星期三个，这样就会有效果的啦!
　　完美：
　　第一组：仰卧起坐
　　连续4组：第一组30个，第二组40个，第三组30个，第四组20个。
　　仰卧起坐的时候上身抬起与板子的角度不要超过30度，而且动作一定要慢，最好达到最高点就停留10秒钟，这样才可以达到效果。
　　第二组：(忘记名字)
　　器械介绍：用胸脯贴紧横轴，用的力量向下卷腹。
　　80，90，100，110，100，90。连续做6组。做的时候注意要用的力量向下卷，而不是用腰和自身的体重。
　　第三组：平板抬腿
　　连续5组，每组12个。
　　动作要领介绍如下：
　　平躺在平板上面，不过要求腰要挺起。抬起双腿，与地面呈90到135度之间做腿部钟摆的运动。
　　饮食方法：
　　大家都知道，尤其是比较瘦的体质，例如像我这样，一定要进行少吃多餐的方法，不然肌肉肯定是上不去的!
　　第一餐是早餐
　　由于刚起床，身体比较需要热量，尤其是碳水化合物，因为必须多吃，这时候，可以多吃高蛋白质的东西，如果早餐食欲不是特别强，可以喝牛奶或者蛋白粉等流质食物。
　　第二餐是上午的零食
　　早餐过后三个小时，又要再次进食。不过进食的量不需要很多，这时候，可以适当摄入一些碳水化合物的东西，例如水果，吃点水果即可。
　　第三餐是午餐
　　午餐是摄取蛋白住的关键时刻，但是同样要多吃复合碳水化合物和蔬菜，所以我们应该多吃蛋白质的食物，例如牛肉、黄豆、鸡蛋等等，至于复合碳水化合物，可以选择土豆，米饭，面食来解决。
　　第四餐是之前
　　之前必须要保证血液有充足的氨基酸，所以训练前的一个小时内，要进行些高蛋白质的饮料，也可以加上一点碳水化合物。
　　第五餐是之后和晚餐
　　这一餐主要分为两个部分，一个是后30分钟内需要摄入高蛋白质的饮料，例如蛋白粉，这样就可以大大的增大你的机头快，保证氨基酸重建肌肉，但是也不能过多，摄入25-30克的蛋白质比较适宜。第二部分是训练后的一个小时左右进食，这个与午餐同义，以固体食物为主，多吃符合碳水化合物例如米饭，面食以及优质的蛋白质例如牛肉，还有要多吃蔬菜。
　　第六餐是宵夜
　　这一餐也是得补充点蛋白质，确保睡觉的时候有充足的氨基酸供应，不过避免进食碳水化合物，因为它很容易在睡眠中转化为脂肪。
读完这篇文章后，您心情如何？
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《零基础学健美健身》
第一章：基础理论知识
第二章：健身锻炼动作
第三章：健身计划制定
第四章：健身营养摄入
瘦人增肌增重食谱
&&&&&&&& 肌肉网提示：此饮食计划适合偏瘦增肌。
　　第一餐 7点-8点左右早餐
　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)
　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
　　脂类坚果：2个核桃
　　营养补剂：善存片一片
　　第二餐 10点左右 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
　　第三餐：12点左右，午餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
　　脂类坚果：腰果一把
　　第四餐 15点 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或橘子
　　第五餐 18点 晚餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐
　　脂类坚果：2个核桃
　　第六餐 21点 加餐
　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
&&&&&&& 器械锻炼健身计划：
&&&&&&&&&从这里选择。&&&
受益匪浅 128
一无所获 76
健身饮食计划：减脂人群增肌
此饮食计划适合，减脂增肌人群。 减脂期间，控制热量的摄入是关键，这个时期内不建议
为什么要少食多餐? 研究表明：在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效
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本文导读：瘦人想增肌，胖人想减肥。相对于胖人减肥，瘦人增肌真的很简单！因为它更多的是技术与方法的运用，并不像胖人减肥那样，使蛮力有氧跑步就可以完成了。那么，瘦人该怎么增肌呢？
　　无论如何，具有明显肌肉轮廓的男子，更吃香。夏天一到，想要出肌肉的子越来越多。锻炼出了能使我们有更好的身材和外表，让我们看起来更帅气更精神，更重要的是让我们的身体更。那么对于刚刚开始锻炼和增肌的新手来说，要掌握哪些增肌知识呢？在进行增肌锻炼时要注意哪些问题呢？增重就靠这10招！一起来涨姿势吧。
　　1、大重量
　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧！
　　2、在训练的前后补充碳水化合物
　　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物，它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量，助你达到正常的体重。这也是瘦子们选择增肌粉的原因，因为增肌粉里含有人体最易吸收的碳水化合物。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。
　　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
　　3、吃更多
　　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。
　　4、限制有氧运动
　　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！
　　5、吃更多的有益脂肪酸
　　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。所以在中需要安排一定比例的脂肪。
　　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油&&我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果&&
　　6、重点复合练习
　　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。小G推荐的动作有：卧推，引体向上，深蹲，硬拉等等。
　　7、足够的休息
　　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
　　8、确保你得到足够的睡眠
　　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！
　　9、充足的蛋白质
　　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。
　　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。
　　10、不要让自己失控
　　最后记住一件事：一个成功的应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。
（责任编辑：高雪茹）
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一周热文排行　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。
　　增加肌肉有以下几个原则：
　　1、科学、合理的训练
　　2、足够的睡眠时间
　　3、充足的营养和合理的饮食
　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
　　肌肉唤醒期
　　肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
　　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
　　这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、
　　6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
　　这个计划的安排主要有以下几个特点：
　　1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
　　2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
　　3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
　　具体计划如下：
　　第一节课：胸和三头肌
　　胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
　　上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
　　平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
　　十字夹胸：8～10次/组*3组
　　三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
　　仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
　　下压：8次/组*3组
　　第二节课：背和二头肌
　　背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
　　或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
　　杠铃划船：6～8次/组*3组
　　或宽握下拉：6～8次/组*3组
　　V把下拉：6～8次/组*4组
　　二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
　　斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
　　俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
　　第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
　　肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
　　坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
　　俯身飞鸟：8～10次/组*3组
　　斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
　　前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
　　哑铃正曲：10~15次/组*4组
　　小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
　　股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
　　或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
　　腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
　　下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
　　第四节课：大腿（股四头肌）
　　深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
　　腿举：4～8次/组*4组
　　坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
　　注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
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