4669被浏览677175分享邀请回答1.1K213 条评论分享收藏感谢收起26440 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答增肌主要是针对于体瘦着，瘦小着人群。那么如何增肌呢?这是瘦子健身后的问题，增肌一般少量多餐，增肌粉，蛋白粉，碳水化合物多方面来补充达到增肌的目的，当然也不是那么简单的，更多的是科学的锻炼方法+有效的食补+一颗坚持的心。这样才能让你在健身增肌的路上走的更远。以下是我爱健身网着重推荐的增肌方法，供需要增肌的健身朋友学习！
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十大健身之最，给你增肌捷径！
最近呢，MAX想结合多年健身经验，为大家总结一些健身增肌有效的方法，本来只打算总结9条，可是总结过程中，从运动器械，运动方法都需要推荐给大家，所以总结了14条，不能保证条条都对你有用，但绝对有你能用的上的！最佳健身捷径1 最佳股四头肌训练动作-颈前深蹲因为，做颈前深蹲的时候，你的背部几乎是与地面垂直的，这样可以把训练负荷更好的集中到股四头肌上去。2 最佳小腿肌肉训练动作-站姿提踵与其他小腿训练动作相比，做站姿提踵的时候，你显然可以使用更大的重量。这样就能带给小腿肌肉群更强的刺激，如果你想练出发达的小腿肌肉，练小腿的时候，最好是先做站姿提踵。3 最佳减脂训练动作-使用杠铃和哑铃训练的复合训练动作美国杜鲁门大学的研究人员对比监测了深蹲和腿举训练时的热量消耗情况，结果发现，深蹲时，身体消耗的热量比腿举高出百分之五十，要想更好的减少体脂，你就应该尽量使用能刺激到更多肌肉群的复合训练动作来训练。4 最佳肌肉拉伸时间-力量训练后以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。5 最佳促进肌肉增长的高强度训练法则-强迫次数训练法则与那些练到力竭就停下来的人相比，那些采用强迫次数训练法则训练的人，体脂减少得更多。6 最佳力量训练技术-递增重量训练法则约翰.霍普金斯医学院的研究人员曾经做过这样一个实验，他们让50名男性受试者每周进行三次腿屈伸训练，持续九周时间。第一组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量的50%训练，第二组采用能做10次的最大重量的75%训练，第三组采用能做10次的最大重量训练。第二组受试者的训练模式是：第一组采用能做10次的最大重量训练，第2~3组则相应的降低负重量，以便能做完10次。九周之后，研究人员发现，第一组受试者的腿屈伸重量增加量，平均比第二组多出10磅。7 最佳能促进减脂的力量训练模式-大重量、短间歇多数人认为高次数是减脂的最佳力量训练模式，其实正好相反。挪威大学运动和体充教育系的研究人员发现，要想在训练期间和训练后消耗掉更多热量，你最好是每组做6~8次，并确保组间休息时间少于一分钟。8 最佳促进肌肉力量和体积增长组间休息时间-2-3分钟研究表明，与组间休息1~2分钟相比，组间休息3分钟，可以显著增加每组能完成的次数，而能用给定的重量完成更多的次数，它就等于力量更大了。那么，当你希望增大肌肉体积的时候，应该怎样安排组间休息时间呢？2009年《力量与体能训练研究杂志》上曾经发表过这样一篇报道，研究人员让男性受试者进行十周的力量训练，组间休息时间一分钟或者两分半钟。结果发现，那些组间休息一分钟的受试者，上臂围只增加了百分之五，而那些组间休息两分半钟的受试者，上臂围则增加了百分之十二。9 最佳训练时间-晚上美国南密西西比大学的研究人员曾经让16名受试者分别在上午10点前和下午6点后训练，训练内容是45分钟的力量训练，外加45分钟的有氧训练。结果发现，十周之后，与上午训练的人相比，晚上训练的人，肌肉体积的增长多出百分之三，体脂减少量多出百分之九。10 最佳进行有氧训练的时间-力量训练结束之后研究发现，与在力量训练前进行有氧训练相比，在力量训练后进行有氧训练，可以使减脂的效果更显著，在下午五点到七点之间进行有氧训练的人，训练后的基础代谢率更高。11 最佳减脂有氧训练模式-高强度间歇性有氧训练模式（HIIT）高强度间歇性有氧训练模式指的是在有氧训练的过程中，交替采用高强度和低强度训练，高强度间歇性有氧模式可以更好的促进体脂燃烧，15周的高强度间歇性有氧训练，减掉的体脂比20周的传统有氧训练更多。12 最佳力量训练的辅助工具-举重腰带力量训练时系上举重腰带，可以使腹部承受的压力增加百分之四十，并能使脊椎承受的压力降低百分之五十。这说明使用举重腰带可以预防受伤，尤其是背部受伤，并增加肌肉力量，使用举重腰带有助于增加力量和爆发力。13 最佳背部训练时的辅助工具-助握带韦德集团的科研部门研究发现，当受试者在背部训练中使用助握带时，他们大都可以在引体向上、高位下拉、单臂哑铃划船、坐姿拉索划船等动作中，多完成1~2次动作。14 最佳提高力量和爆发力的辅助工具-弹力带美国威斯康星大学的研究人员曾经让受试者采用最大重量的百分之八十五做深蹲，一种情况是直接做深蹲，另一种情况是在杠铃杆上附加弹力带做深蹲，结果发现，借助弹力带的辅助，可以使受试者的爆发力提高水平增加百分之二十五。
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很多减肥或者增肥的朋友，一上来就问我，补剂商，左旋有效果么？增肌粉适合我吗？炽天使怎么样？其实大家忽略了一个重要问题&&&&饮食。不论太瘦或者太胖，都和您的饮食有着密切的关系，可以说这个才是问题的根源，如果不把这个问题解决了，你就是吃10斤的炽天使，吃100斤的增肌粉我无济于事。除一些自然疾病外，胖 瘦的主要原因就是一个饮食，营养学里的饮食分为两个层面，一个是指入口吃的食物，而另一个说的是饮食习惯，而这些直接影响着肠胃的运动，所以减脂和增肌前，先要考虑自己的饮食。我简单介绍下减脂和增肌，一项一项说，先说增肌。吧内很多朋友在我的建议下开始注意饮食，改变了一些饮食习惯，现在都小有成果，有的仅吃了一桶3磅的蛋白粉，加上饮食和锻炼，就长了7kg，先不吹嘘功绩，先说方法。1：荤素搭配合理增肥的误区就是，不吃菜只吃肉，其实蔬菜中的维生素和蔬菜水果本身的植物纤维，对于吸收和消化肉食，有着很好的作用！您要是增肥，可以说肉菜比例是5：5。这里再说些窍门，蔬菜时常改变口味，吃些应时的蔬菜。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 蔬菜水果不能互相替代，都要吃。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 吃蔬菜的习惯是可以养成的，吃不下就当吃药了，慢慢就会好&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& 最后，不要吃的口太重。2：针对自己的肠胃肠胃问题，是可以改善的，比如你胃酸过多，可以喝写苏打水，反之则可以吃些复含维生素c的水果，或者喝写开胃的醋（注意看成分，一般此类饮料10元以下的，都不要选）注意事项：不要贪多，要循序渐进！用量上要慢慢来。3：改变肠道环境长期油腻的饮食，或者不良的饮食，肠道内有害菌滋生的比较严重，而健身中的一些常见营养物质又都是在肠道内吸收的，所以改善肠道环境尤为重要，有很多改善肠内环境的药物，但是最有效的其实是&&酸奶。我之前建议一些朋友，饭后喝酸奶，之后他们和我说，酸奶内蛋白质含量少的可怜，其实叫你喝酸奶，不是为了叫你补充蛋白质，而是为了平衡你肠道内的细菌,创造一个好的吸收环境。一般来说，吃大量高碳水 高蛋白的东西，喝酸奶是绝对有助吸收的。4：不要吃的过饱这就属于饮食习惯范畴了，有的人可能以为吃的多，吃的很撑再去训练，就会长肉。其实正好相反，合理的饮食是到7、8分饱，吃的过饱，会影响胰岛素的分泌，从而影响增肌如果你想增加肌肉，我建议你少食多餐，推荐一个省钱的方法，一日正常三餐，每餐餐后加餐，吃些水果，喝点酸奶。5：细嚼慢咽不论是减脂和增肌，细嚼慢咽都显得很重要假若你前4条都做的很好，但是唯独第5条没有做到，那么你可以说是前功尽弃。细嚼慢咽对于增肌的人来说，可以帮助你把食物尽可能的咀嚼碎，而且咀嚼过程中消化酶也会帮助你吸收和消化食物的。如果说狼吞虎咽的话，那么食物能吸收3成就不错了。对于减脂的人来说，细嚼慢咽也会叫你增加饱腹感，比起狼吞虎咽来说，你能更好、更少的进食，这样也比较科学。而且，细嚼慢咽也算是对厨师劳动成果的一个回馈。再说减脂的饮食问题1：一日三餐遵循的规律减肥最忌讳的就是节食，所以饮食控制尤其讲究，其实遵循的规律很简单早上吃好，中午吃饱，晚上吃少不要吃太油腻的食物 不要吃太咸的东西 控制甜食的摄入2：减脂过程中的最大敌人&&饥饿减脂的时候，最痛苦的事情就是饥饿，尤其是夜晚，下面我就通俗的给讲下，这个饿是怎么回事。当你有意识的控制热量和饮食的时候，大脑会以为你有危险，因为你的进食比平常少，于是会催生一种激素，我们姑且叫它饥饿激素，这种激素会催生你的食欲，刺激的进食。一般来说只要熬过来这段饥饿期，就没事。坚持下来最多2周，身体就会适应。相信很多人都有这种感觉，晚上饿的要死，结果睡着了，一觉醒来发现，自己其实一点都不饿。所以说，减脂的开始是控制饮食，然后就是和饥饿感做斗争，而不是选择吃药。3：重点在于毅力一定要坚持下来，减脂的时候，毅力是决定成功与否的，因为身体会百般的刁难你，而你只有靠自己的毅力现在大部分减脂产品是加速代谢，然后内有燃脂成分，还有的有抑制食欲的作用但是，大家有没有算过一笔帐？有没有统计过，谁真的是吃减脂产品瘦下来，并且保持住的？除了商家的广告，目前没有一例真实案例能够证明这些减脂产品确实是有效的。咱们换句话来说，这些东西是把你体内某项机能提高或者降低，你在不吃的时候，他自然又会回到一个正常范围，所以说，减脂饮食的控制是开始，配合运动，然后坚持，没有别的捷径。至于药品，能不选择，就不选择。4：保持各位吃胖用了多久？变瘦不可能1个月，3个月。一般来说，坚持下来前2个最枯燥的月份，然后再迎来长达3、4个月的兴奋器，你可能就成功一半了剩下的则需要你去保持，这个保持的过程，是很漫长的，因为身体需要适应你现在的代谢水平，运动量，食物。。。 。。。 。。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
收藏了，真是好帖子，谢谢分享~
日-日，目标70公斤。
万事开头难
还是不要吃蛋白粉了吧，这些里面都有哪些个违禁成分的。
“20歲的容貌是上帝賜給的禮物，30歲的容貌是生命成長的縮影，但同時更是自己經營的心血。”
蛋白粉吃多了貌似也会胖？？
2010年做最美丽的公主、
lanlankong_23写道：
还是不要吃蛋白粉了吧，这些里面都有哪些个违禁成分的。
那现在啥吃的里没添加什么。。。而且，要大量补充蛋白质增肌，平时吃饭不可能补充那么多
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
liu900211写道：
lanlankong_23写道：
还是不要吃蛋白粉了吧，这些里面都有哪些个违禁成分的。
那现在啥吃的里没添加什么。。。而且，要大量补充蛋白质增肌，平时吃饭不可能补充那么多
可以吃蛋白和牛羊肉鱼虾贝类呀，不一定非要蛋白粉吧。
“20歲的容貌是上帝賜給的禮物，30歲的容貌是生命成長的縮影，但同時更是自己經營的心血。”
其实豆类也很好，这些都是天然的。
“20歲的容貌是上帝賜給的禮物，30歲的容貌是生命成長的縮影，但同時更是自己經營的心血。”
lanlankong_23写道：
liu900211写道：
那现在啥吃的里没添加什么。。。而且，要大量补充蛋白质增肌，平时吃饭不可能补充那么多
可以吃蛋白和牛羊肉呀，不一定非要蛋白粉吧。
以GNC的WHEY PROTEIN蛋白质粉为例，一勺，27克的乳清蛋白粉，有20克的乳清蛋白，乳清蛋白是所有蛋白质中对于增肌效果最佳的了，但是100克牛肉，蛋白质（非乳清蛋白）含量约20克，每一百克鸡蛋白，有10克左右，增肌的人，每天对蛋白质的需求是每公斤体重，1.5到2克的蛋白质摄入，假设一个65KG的人，要增肌，每天就得摄入至少98.5克的优质蛋白，如果要摄入理想的130克的话，难度就更大了，特别是训练后30分钟到90分钟需要补充30到40克的优质蛋白，而光想靠肉，蛋，奶之类的东西补充。。。是一件极度困难的事。。。我本身并不提倡非健美人群使用蛋白质粉，但是，大多数的减肥人群提倡低卡，蔬菜，水果的摄入远远高于蛋白质，优质蛋白明显摄入不足。而且大多数减肥的人都是大量的有氧运动，40分钟以上的有氧运动会消耗肌肉。。。而运动后为了效果大多数人都不会在90分钟内摄入什么，任凭肌肉被分解来提供能量，这样结果就是，肌肉不增长，而且减少，体重下降，脂肪率不下降，基础代谢下降。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
lanlankong_23写道：
其实豆类也很好，这些都是天然的。
植物蛋白对肌肉增长的效果很小，当然，我不是说植物蛋白不好，植物蛋白也是人体所必须的，而且黄豆，豆浆这些东西都有雌性激素，对增肌有影响，再者，豆浆，作为男人，我还是提倡男同胞少碰为妙。。。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
不错，收藏起来啦。
生命不息，运动不止！！！我爱薄荷~~~
『要美丽要健康』胖女孩减肥交流群，让我们一起努力，一起探讨，一起激励，一起减肥吧！！！在我不经意间体重又悄悄的流回到我的身上。不要！我要甩掉，从现在开始。日
晚上 22点46分 体重78KG
【12.03.25---12.03.31】......
（正在进行中......）【12.04.01---12.04.31】......
（未进行）目标 55KG
lanlankong_23写道：
liu900211写道：
那现在啥吃的里没添加什么。。。而且，要大量补充蛋白质增肌，平时吃饭不可能补充那么多
可以吃蛋白和牛羊肉鱼虾贝类呀，不一定非要蛋白粉吧。
而且，这文章也没说要逼着吃蛋白粉。。。。
嘴巴非常毒，又懒得解释，直接改头像说话吧，去年夏天71KG左右，目前75，力量训练以大重量，低次数，以及各类体能，爆发力训练为主。我就那句话，大多数人减肥之前还是先回家学会看书和用搜索引擎，少上网伸手，少凭经验做事。
liu900211写道：
lanlankong_23写道：
可以吃蛋白和牛羊肉鱼虾贝类呀，不一定非要蛋白粉吧。
而且，这文章也没说要逼着吃蛋白粉。。。。
是的是的。By the way.
“20歲的容貌是上帝賜給的禮物，30歲的容貌是生命成長的縮影，但同時更是自己經營的心血。”
我也觉得吃蛋白粉没什么不好，只有质量比较好的，不会有问题。
身高185，自测脂肪率16%，终极目标：脂肪率10%，也就是练出6块腹肌。。。
大战拖延症大战脂肪不是它死就是我活！
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