健身不练腿早晚会后悔 5个动作强化大腿稳定及耐力_凤凰体育
健身不练腿早晚会后悔 5个动作强化大腿稳定及耐力
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&健身不练腿，早晚会后悔&这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们
&健身不练腿，早晚会后悔&这句话在任何时候对运动健身者来说都是经典格言，腿部是人的根基，腿部力量对于每一个健身者都是重中之重，不，应该说对每一个人都是重中之重，腿部力量控制我们身体的稳定力，一个人的身体稳定力是否强大，都是有腿部的力量控制，老年人身体之所以会缺乏稳定力，主要的原因就是年龄的增长，腿部的肌肉衰老力量流失才导致的，年轻时除了运动健身者，我想每一个人都不会关注自己的腿部力量，因为年轻时腿部力量不足根本显现不出来，除非在运动时才会显现出来，腿部的力量稳定力，是在运动中控制身体平稳的主要力量，
经常长跑的人可能都遇到这样的情况，当跑步进入到最后的阶段时，力量消耗殆尽时，跑步或者走路都非常费劲，东倒西歪甚至一阵风就能把自己吹到，没台一次腿都快要摔倒，其实这种情况就是身体没有了稳定力的情况，因为你的腿部力量已经在跑步时用尽，所以身体的稳定力就直线下降，其实跑步在这个阶段是非常危险的，如果身体控制不好就会摔倒，造成严重的意外，这就是为什么每一个跑步者都会拼命的加强腿部力量训练的主要原因，如果跑步不练腿，那就等于是基础不稳，如果你是热爱长跑或马拉松的人，那么一定要加强臀部肌群的，因为这些训练都是为了最后冲刺阶段的安全，
有很多女性跑步者平时都害怕练腿部，害怕练出肌肉腿，在此我想告诉你的是，这种担心完全是多余的，只要坚持正确的训练，训练前后注重肌肉按摩拉伸，你不仅不会出现那种所谓的肌肉腿，而且你的腿部还会变得越来越紧实富有弹性，所以那种担心完全是多余的，每次虐腿训练完成后充分的给腿部进行按摩拉伸，还能增强身体的耐力和韧性，对于跑步更有巨大的好处，所以建议那些热爱马拉松的女性朋友，也要加强腿部力量的训练，这种训练绝对不是多余的，身体稳定力的重要性有多么重要，我想只有真正体验过，那种在长跑时身体进入力竭状态的人才会感受到它的重要性，当然即使你不是热爱跑步的人，在年轻时加强腿部力量的训练，到中年以后你一定会感受到它的好处，到那时一定会非常高兴，年轻时做强化腿部力量的正确选择。
下面为大家整理一组关于腿部力量强化的训练动作，这组动作主要是强化大腿，大腿肌群是人体最大的一个肌群，在训练时如果不使用有质量的动作，是很难刺激到深层肌群的，所以训练腿部也是健身训练中最难练的部位，不仅需要的时间长，而且还需要强大的重量，才能达到深度刺激的效果，所以这次的训练动作，都是使用大重量训练，一共有5个动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
热身动作(非常重要，健身不管练哪个部位，都要选择一个合适的热身训练动作，这是避免运动损伤的关键，有了充分的热身，可以避免冷启动身体对关节的伤害，如果你不热身上来就直接冷启动利用大重量训练，会给关节造成巨大的压力)，用杠铃做深蹲，相对轻的重量完成，最好是用杠铃杆来热身。做3组，每组做15-20次
动作1，杠铃深蹲，每组做10-8次，这次是练腿动作，上面用了一个轻重量深蹲已经充分的激活了臀腿肌群及关节，此时在利用大重量训练，就会安全很多对关节的压力也降低到最低。这个动作在训练时要使用重量递增方式训练，第一组和第二组利用中等重量训练，到第三组时递增到大重量，到第四组时训练者可能会出现力歇的情况，这时候要这个训练伙伴协助训练，当然最好还是在第三组时就找伙伴协助，这样更安全，一切训练都是安全第一，
动作2，固定器械腿举，每组做10-8次，当一个深蹲动作做完时，此时你的腿部力量已经消耗的差不多了，这个时候我们换一个发力方式与外力刺激都是相反的动作来训练，这样可以相对的缓解一下刚才深蹲时压力，这个动作在训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，前面两组用中等重量，后面两组用大重量。
动作3，固定器械腿弯举，每组做10-8次，前面两个动作对大腿的刺激以及力量消耗已经太多了，就不能再连续刺激消耗了，这个时候我们要用用小腿的力量了，让大腿缓解一会，这个动作主要是强化小腿肌群，当然也附带者强化大腿，训练时同样也是使用重量逐渐递增训练，这个动作可以从小重量开始递增，第一组和第二组用小重量，第三组递增到中等重量，第四组递增到大重量。
动作4 哈克深蹲，每组做10-8次，经过上面腿部弯举的缓解，此时大腿肌群的力量已经有了一些恢复，这个时候我们在加个稍微轻量的深蹲动作，在次将它消耗完，此时对于肌肉刺激是最有深度的，这个动作在训练时也是利用递增的方式训练。
动作5，固定器械单侧腿屈伸，每组做10-8次，前面的动作已经将腿部力量基本全部消耗殆尽，这个这个动作难度相对较小，但是这个动作是最后的冲刺动作，一定要要坚持完成，训练时你可以使用中等重量恒定训练，也可以用递增方式训练，完成这些动作以后你的腿部估计已经连站着的力量都没了，但是还不能结束，就地休息5分钟后你要开始肌肉的按摩拉伸，非常重要，腿部练完绝对不能忽略，肌肉按摩可以快速的恢复力量以及肌肉自我修护，而且还是防止乳酸堆积的关键，拉伸按摩可以促进乳酸的代谢，因为经过这样高强度的训练，身体肌肉会分解出大量的乳酸，乳酸值过高对身体不好，所以要经过拉伸将其代谢出去，训练后肌肉酸痛就是跟乳酸有关系，如果按摩拉伸则可以快速缓解肌肉酸痛。
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论健身的重要性！
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现在的人们大多都意识到了运动健身的重要性，
尤其是一些白领，
忙于工作，
间锻炼，于是就趁周末有时间大搞“突击战”
，想一次性“好好”地锻炼一下，弥补一下平
常锻炼太少的缺陷。
这种运动方式就有如暴饮暴食一样——平常饿着，
遇到可口的大
吃一顿——这对身体健康是非常不利的。
因为一个人如果一星期的前
天都是在办公室里坐着的，
基本没有运动，
身体实际上已
经适应了这种状态。
周末突然拿出时间集中锻炼，
反而打破已经形成的生理和机体平衡，
果甚至比不运动更差。
有些人可能会说，
我周末坚持打羽毛球，
结果我的技术越来越高了呀
其实，周末健身有时虽然能提高某些运动技能，但是并不意味着能提高体能。
专家指出，
要取得良好的健身效果主要是靠锻炼痕迹的不断积累，
所谓锻炼痕迹，
指运动后留在健身者机体上的良性刺激。
若健身时间间隔过长，
在锻炼痕迹消失后又进行锻
炼，相当于每一次锻炼都是从头开始。专家建议，
周末健身族由于时间限制，平时虽不能像
周末一样充分运动，
但完全可以选择适宜的项目，
茶余饭后就近进行适度锻炼，
使锻炼痕迹
像链条一样连接起来。只有这样，才能真正获得提高体能、增进健康的锻炼效果。
对于那些想在周末搞突击锻炼的人来说，
最好不要这么做，
而是应该把这种锻炼
分散开来，
最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，
就进行第二次锻炼，
就是每周坚持锻炼
次，这样对健康会更有益处。
现代健康的概念是：
身体健康、
心理健康、较强的适应社会能力，
三方面同时达到正常水平
以上才是完整意义的健康。
运动后会有三种结果：一是促进健康、防病益寿。
二是对身体的锻炼作用甚微，没起到
促进健康的作用。三是运动不科学，对身体产生不良作用。由此可见，用一般观念“只要运
动就能促进健康”
去理解运动是不全面也不深刻的，
盲目地运动健身往往会事倍功半，
伤财，健身目标难以实现，甚至会对身体产生不良作用。
健身运动原则是指导人们在健身运动中的行为和处理问题所依据的标准，
它是健身运
动达到安全、有效和科学标准的保证。所以，
必须对健身运动原则有正确的认识和理解，并
且认真地去执行和运用到健身运动的实践中。
健身运动的目的是：
通过身体有序而和谐的活动，
获得身体健康水平的提高，
身体机能和素质，最终实现防病却病、延年益寿的目标。
运动锻炼能够产生身体机能和素质提高作用的基本原理是：
适宜的运动负荷使身体
消耗能量产生适度的疲劳，
适度的疲劳对健康是有益的。
运动负荷对机体的刺激作用，
机体的应答，
使机体发生适应性变化，
心理素质和健康水平得到巩固和提高。
健身运动的过程是：
适宜的运动负荷→适度疲劳→恢复→提高→再运动负荷??一
个循环过程，
如果运动负荷保持不变，
那么机能提高也随着不变，
其身体机能和健康水平则
处于一个相对平台期，
要追求身体机能和健康水平有新的变化，
必须再增加新的负荷或更换
新的运动项目，
因为不同的运动项目对身体的生理作用各有侧重，
不同的运动形式会产生不
同的身体变化。
健身运动的基本原则有针对性原则、
适宜量度原则、
及时恢复原则、
持久性原则和全面
发展性原则，依据这些原则去科学地安排运动锻炼内容，使运动健身达到事半功倍的效果。
（一）针对性原则
人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异，
人们追求运动健身的目标不同。
因此，在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异，要依据年龄特征、职业特征、
性别特征、
健康状况及锻炼目标来选择不同的运动内容，
使运动锻炼与身体状况互为针对性。
（二）适宜量度原则
适宜量度是指运动量与运动强度在一个运动锻炼时期所投入的适合身体状况的数量，
一次运动锻炼中身体所承担运动负荷的适宜数量。
健身运动成败的关键是把握好运动量与运动强度的投入尺度，
解决运动负荷过小则不能有效提高健身效果、
运动负荷过大则造成过度
运动、疲劳发生的问题，以实现理想的最佳的健身效果。
（三）及时恢复原则
恢复是从运动锻炼中获得健身效果的根本保障，
没有恢复就没有健身。
恢复过程是人体
机能提高的过程，
也是保持运动锻炼能够连续持久的前提。
没有运动恢复就没有运动健身效
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???迎新贺岁，2016英派斯万达馆新卡型火爆来袭，?绝对劲爆，如果对年卡???感冒的朋友，可以预缴100作为前200名的优惠名额保留，???这前200位跟201位绝对有着很大的差距！赶紧拿起你手中的电话拨打???
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有意向的朋友，赶紧过来锻炼了?
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