如何在短时间内尽量提高800米跑成绩？
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.。。。。。。看到上面答题秀成绩的忍不住要来吐槽下，你们让中考体育生情何以堪！？满分要3‘19真是给跪了。。。。。。
很高兴我能来回答这个问题，说到800米跑我还是有一些经验可以分享。本人男，喜欢运动。参加过学校各类运动会项目，跳远，跳高，米。其中成绩最好的就是八百米第三名，跑了2分23秒(如果各位朋友觉得这个成绩算慢请自行滑动观看别人的答案)。好了…不再扯蛋了…进入主题。题主的问题是如何在短时间内提高800米成绩。这里题主并没有说明短时间是几天，那我们就预算7天吧。7天提升800米成绩。要怎样做才能提升得快而有效。那就是跑！跑！跑！行动起来！跑起来！跑起来世界就是你的！(呃…貌似跑多快世界都不可能是你的…开个小玩笑(^-^))
当时我比赛800米的时候就是每天！坚持！放学！到操场！跑800米！差不多跑了5天左右然后比赛前一天没跑。给自己一个目标，800米。不用去管要跑什么节奏快慢，不用去管要穿什么运动鞋，不用去管什么别人的眼光。只要按照你以前怎么跑就怎么跑。一定要把800米跑完，你会说我跑到400米就真的跑不动了怎么办，这个时候就要按照自己的身体素质去考虑了，如果只是有一点喘，那就改用快走的方式完成800米。如果是已经跑到非常喘感觉不能掌控自己的呼吸，心脏扑通扑通的跳，开始大量冒汗，头晕。这个时候就非常危险了，必须停止跑步了，休息。最好有个伙伴照顾。隔天再跑就可以。又人又会说了，我隔天脚酸痛还要继续跑吗。呐！这个时候就得看个人体质啦。脚酸和脚痛是不一样的。如果是脚酸，应该还是可以跑一跑。如果是腿疼痛的话而且连走路都会疼痛，那就不建议去练习跑步了，应该休息，多给腿部按摩。信心！一定要给自己信心！你才会有动力跑下去！任何运动都是坚持俩字！成绩才会越来越好！好了！就说到这里。希望可以帮助到题主。我会看大家的热情来考虑更新以及写得更详细。(就是快给我点赞←_←)
体测前六天开始练，第一次感受了下，200米一分十秒(°_°)不直接跑800是因为自己根本跑不下来啊摔((((；?Д?)))))))我们是女生四分三十秒及格，思考了一下觉得冲及格还是科学的，于是第二次200是58秒。以后每天早晨傍晚坚持跑吧，主要就是锻炼换气，还有就是再难受都不要用嘴吸气，会岔气的。开始两三天腿会痛，后面再跑几天就好了。第一圈跑完感觉就跑不动了TAT然后第二圈一定匀速，最后一个直道有力气的话就冲刺，没有就算了。第一圈坚持三步或者两步换一次气最好，呼吸一定不能乱呀。考前两天第一次记了一下时，四分三十七秒QAQ然后考前一天没跑，吃了一整天。今天早晨起来热身拉腿。仰卧起坐加五十米加立定跳远之后的八百跑了四分十五。总之及格就好ˊ_&ˋ
我猜楼主是为了应付学校的体测吧？。。。
给楼主转发一篇在微信公众平台看到的文章。
速度训练有益于每一位跑步者， 我们常常忽略速度练习，认为只有哪些为了达到特定目标，经验丰富的跑者才需要它？但事实并非如此。　　英属哥伦比亚大学助理教授，训练科学家J.Little博士说：“研究表明，30秒到5分钟中间穿插休息的高强度速度练习，会产生一系列特殊的生理变化——如加快脂肪消耗、更好地控制血糖、增强血管功能，而这些变化是慢跑无法有效提供的。当谈到这些好处时，间歇速度训练达到的效果通常是优于或至少等同于传统的慢跑。同时，速度训练不是一定要完全按照专业运动员的模式才会产生效果。　　旗杆镇训练基地G. McMillan教练说：“定期的速度训练会使你的日常跑步更轻松，改善跑步姿势，培养坚韧不拔的意志。此外，对那些适应训练有困难的人来说，速度训练能在短时间内给你提供巨大的帮助。　　骨骼肌对吸收由从食物转化来的葡萄糖，保持血糖水平稳定十分关键。Little博士说：“由于高强度的速度训练需要更大范围肌肉纤维的参与，从而形成一个更大的保护屏障来帮助抵御糖尿病。它还能够增强心肌和血管弹性，增加线粒体（肌肉中的能量转化引擎）的数量，进而提高身体利用能量的效率。最终的结果是，当你跑步或做其它任何事情，获得了更多能量。 15分钟热身，先以10公里配速跑1分钟（用7、8分力），走或慢跑1分钟，然后重复。开始4-6次，逐步增加到10次。　　“我跑步是为了减肥，所以我关注的是跑步持续的时间，而不是速度。” 巨石运动医疗中心专家A. St. Pierre说:“你跑的越快，就消耗越多的卡路里。”研究表明，速度训练能够在锻炼完成以后的几个小时内，促进身体消耗更多的热量。Pierre说，速度训练也不能完全取代中等强度的训练，这两种训练都需要。但是每周的速度训练能够增加跑步的趣味性，利用到不同的肌肉群，还可以降低遭受潜在运动伤害的风险。（前提是不要急于开始速度训练，逐步增加训练的时间和强度） 对于减重，强度训练的时间越长越好。热身后，以10公里配速跑3-5分钟，然后慢跑或走3-5分钟，重复6-10次。或利用跑步机，把坡度设为5%，以中等速度跑3分钟，然后把坡度降为0，按照同样的配速跑3分钟，重复6-10次。　　“我正备战我的第一个半马或全马，所以我只关注跑步里程的累积。” 对许多初级马拉松跑者来说，在长距离训练（或在实际比赛）即将结束时精疲力竭甚至崩溃，是他们的痛苦之源。Pierre说，速度训练能够让身体受到轻、快的反复刺激——通过这种生物力学效率作用，促使我们适应各种速度和距离。他又补充说，速度训练还能强化较少使用的“快肌”，当在长距离比赛中其它肌肉处于疲劳时，可以唤醒它们。此外，速度训练可以提高跑步的经济性，让心脏每分钟输送更多的血液，提高肌肉的供氧效率，这样就能跑的更轻松。 开始时，以1英里到5公里的配速跑6-10个200米（8、9分力），间歇200米慢跑，一个星期跑1次。过一段时间后，试着增加每次的距离（例如，以5公里到10公里的配速跑5 × 400米，或以10公里的配速跑 4 × 600米)。以最快速度跑的总里程不应该超过周跑量的5%。（假如一周跑20英里的话，那么高强度速度训练量不应该超过1英里）　　“我正为完成我的第一个5公里努力，所以不需要速度训练。” McMillan说，跑的距离越短，速度训练的重要性越大，并且需要频率更高的速度训练。不管你是否设定时间目标，增加的血糖、心血管健康、以及获得的意志力，都会使你的5公里跑更轻松。如果你想跑出5公里的好成绩，速度训练会提高你的有氧能力。 既然你能比那些一跑长距离的跑者更经常进行速度训练（大概1周2次），那么可以更有创造性。“你可以把这些训练随意组合成你需要的任何一种训练。”McMillan说，“你只要比平时跑的更快，呼吸更急促，你的身体会不断适应。”　　最后我给大家推荐一个互联网上口碑最好的跑步坚持平台“不跑就出局”，只要你加入，我不信你坚持不下来……
高三那会花了大概两个礼拜从2：25涨到2：12.方法就是每天晚自习间10分钟跑大概2500米。
最好的方法是找人代跑，真的，我帮人跑过好多次了，体育老师不会发现的。
控制好呼吸，加大你的步幅，然后每天跑一跑，在测试之前两天就别练了，在测试之前两天就别练了，在测试之前两天就别练了，重要的事情要说三遍。最后，体测的时候坚持住！我最好一次跑了2分32秒，也是花了一个月的时间临时锻炼的。测试前真的不要再练习了，不然肌肉太紧张，个人经验。
身后放只疯狗
一个月时间也够用，你每天练习间歇跑就可以，400米跑道上，直道上冲刺或者快跑，弯道上减速或者慢跑，交替进行，每跑两圈可以歇一会，每天练习八圈就可以，注意练习的时间放在下午四点到八点之间。这样练习算是临时抱佛脚，但肯定是有效的！
此题得答。用了一周时间5分多到4分12。本人体质很差，不太运动的类型，基本上以前的成绩也是五分多钟，应该符合短时间吧。也是体测八百米五分多钟，分数20分，导致整体体测成绩58分…然后老师说不上60不能毕业…距离体测补测一周时间，补测成绩4分12。先说方法，就是跑，但是一定要连续不停顿地一次性跑完八百米，不要走，跑完之后想回去休息或是再慢跑都行。本人经历:就跑了三次左右，晚上八点左右跑的，后几天下雨没跑成。第一天只跑了一圈，因为体质不行，太累，但是跑完了八百米，五分钟多一点。跑完一圈大概用了一分十秒左右。第二天跑完八百之后慢跑了一圈多，第一圈一分钟，总时间四分四十多秒。第三天跑完八百之后慢跑了半圈，再跑了一次。第一次四分半左右，第二次四分四十多。建议:一定要跑下来，哪怕第二圈真的累的不行了。还有做好跑前的热身，我第一天还好，第二天没有热身完全，脚之后几天都有点疼。想补充一点，作为一个体育弱，看了些楼上的答案，就是一定要在刚开始的时候冲刺跑，我是认真的…因为在没有专业训练的情况下，你根本留不下力气之后跑下去的，也就是说无论你一开始跑得快还是慢你后面都跑不动…也就是说要么是先快后慢要么一直慢…
跑得快还可以让自己保持一点距离和时间的优势，不然你会发现你永远是最后一个…心情复杂。能够在后一圈越跑越快的都是体育生，当然我也不觉得这是科学的跑步方法只能说应付这类测试类的不算方法的方法…我是一直体质很差的类型，目标就是及格，跑前的目标也是四分半，结果比我想的好。题主看起来比我水平好多了，一定可以跑到的，就是练习的时候一定要跑完啊。
1. 你得找一个跑的好的带你练，可以通过缴费/请客吃饭/友情要挟等，可以是体育生，跑步爱好者等等，你现在再去从网上书上学习跑步来不及，还容易走偏受伤，所以一定要有个“老师”。上学时的一个室友某日突发奇想想去跑3k，他此前最远跑了5圈，我带他跑，不知不觉跑了20圈，他自己都震惊了。2. 练八百你要的不是能跑完两圈，而是至少有跑完3K的体能。你的问题是不是怎么跑快八百，更像是怎么跑完八百，可以一天练3000，一天练800快跑，这么点距离不伤膝盖、不长肌肉、好处多多，所以别想了，跑吧。3. 要有一双很好的跑步鞋，ASICS和NB的非复古跑步鞋比较推荐，有那么一双炫酷的鞋你会爱上跑步的。4. 我觉得跑圈圈跟蹲监狱一样无聊，可以去公园和街道练习长距离/体能，有趣你就能跑得远。
并非体育专业生，所以科学的方法说不上来。但是题主你的训练方法有问题啊。800米本身就是中长跑，速度调节很重要，一般是先慢后快，最后一百米全力冲刺，题主你这样每天慢悠悠跑3000米是没多大用处的（但是长期坚持下来可以减肥）还有除非最后冲刺阶段，其余阶段并不需要全力跑。所以你的全力冲刺200米训练也是没多大用处的。我觉得你不如每天训练800米，掐时间，在训练中找出问题，解决问题，调整自己的速度，跑步的策略，好像这样还比较高效。类比一下，就好比你是高考生，最后一个月刷各地模拟卷和往年高考卷的道理和目的是一样的。还有一个，自信心和心理暗示的作用也是很大的。如果是正规的400米跑道，你完全可以分段进行，设立小目标，一个个完成，这样就觉得800米不是那么漫长了。加油啊。（经验相关：800米跑龄6年，成绩稳定于3分40秒左右。）这里还是忍不住给题主提一个建议。多锻炼，对身心健康和气质体态外貌都有好处。
中长跑，第一是心肺功能与呼吸，第二是动作协调，第三是气力分配的技术问题。现在即使有一个月也只能解决技术问题了。别人答过，如何呼吸，跟一个人跑等等。你要从5分以上，提前到4'30。我觉得是没戏了。我对跑步不在行。放弃也是一个办法。
楼上说的很对，短时间想提高很多其实还是有一定难度的…但是，用快一个月的时间坚持锻炼，我认为还是能取得一些进步的吧。我也是60kg，大一的时候跑800累的要死，只跑到4分50，中间各种不间断的时锻炼时放弃，大三上学期时体测800米是3分45秒，到知道今年4月要体测于是三月份开始坚持锻炼，4月底体测800米怒跑了3分10秒。虽然不是很快，但我也满意了。下面上方法：1、每天进行长跑/快走/冲刺交替跑，根据自己的身体状况和心情进行调整，时间或距离要量力而行，我个人是长跑六公里，或者快走40分钟，或者冲刺交替跑3公里。下雨的时候就在宿舍爬楼梯或者跳健身操，半小时。这里必须要注意，跑步一定要姿势正确，并且要有节奏的呼吸，我一般是两呼一吸，一开始跑步就要注意姿势和呼吸。2、不要忘记无氧运动。跑步的话，就要首先注意腿臀部还有核心力量的练习。在跑步前还是跑步后进行并不重要，但是有时间就可以做做。腿臀部我是做剪蹲、靠墙静蹲、凳子深蹲（这里非常感谢 大大，你写的文章让我收益超级多~），脚腕就是经常活动活动。这些动作一方面可以在运动中让你更有力量，一方面还可以保护你脆弱的关节，在体测之前受伤就不好了。3、任何运动之前，都要做好热身和运动前简单的拉伸。这里的热身，我做的主要是原地跑步，原地高抬腿，开合跳，或者慢跑一圈，拉伸不需要在太用力，运动前只要简单的拉伸，确保关节和韧带都活动开了就好。4、多做俯卧撑。不过我上肢力量太弱了（主要是体重太重-。-），我做不了标准的俯卧撑，只能做跪姿的。俯卧撑简直是增强心肺功能的神器。还有，多进行腹式呼吸，这也对增强心肺功能有一定帮助。5、以体测为目的的锻炼的话，我当时是每周自测两次800米，主要目的是找到最适合自己的跑步方法。有的人喜欢先跑的特别慢，最后一两百米冲刺，有的人喜欢一开始就领先然后保持速度到最后，有的人喜欢趁有力气一开始跑的很快然后最后慢慢跑过去…你可以不断的尝试不同的方法，但只有一点：不要慌。拼尽全力跑800的不管跑多快都会特别累，途中觉得累很正常。6、多喝水，多睡觉，好好吃饭该多吃就多吃。好了好像没啥了。800成绩好可以说是体质变好的一个副产品，我大三下学期的体测除了50米和一分钟仰卧起坐，其他都是满分，我认为这应该是锻炼导致的身体素质变好的结果吧~这一切可能也都只是一个心态的变化。跑步和重量训练有些不同，重量训练说举不起来就是真的举不起来啊！！！而跑步，更多是一个心态问题。我每次跑不动的时候，我就告诉自己，直立跑步这个动作全世界只有人类能够做到，在千万年前，我的祖先正是用这样的姿势追赶到了猎物，让他的基因流传到我这里来，我怎么能说跑不动就跑不动呢？（看起来好中二-。-）然后就调整呼吸和姿势，嗯，好像还可以再坚持一会儿。祝题主能有个好身体，顺便有个好体测成绩。
关键是不要放弃，你自己心理暗示自己我跑不快那就真的跑不快。我平时没有锻炼，个矮腿短，但上学期800米成绩3′45″，这学期3′38″。首先自己不要想着我跑不快，跑到200米“好累啊好累跑不动了那我就休息好了”，不管怎么样都要坚持，体测的时候怎么能允许你放弃呢？！第二，找个跑的比你快的人努力去追赶她。比你快但不要快太多，20秒左右或者比你快三四名的同学。我当时最后跑我们小组第三，但我一直在努力追赶第一的女生，没有她我也不会跑那么快。第三，我的方法是一开始较快的匀速，保持第一圈在小组前五。一圈过后大部分人会开始无力，后劲不足，我保持匀速一般就能顺利地挤进前三，最后一百米一咬牙（看情况没体力就50米）冲刺，基本都能拿个好成绩。第四，调整呼吸，不要胡思乱想。800米不到一圈的时候我已经觉得累了跑不动了，但我在坚持，我用嘴呼吸（我不确定这是不是正确的，只是我用这种方式，仅供参考），大概是跑两步喘一次，尽量少咽口水，因为我觉得会打乱我的节奏。集中你的注意力，要专注，个人认为盯着脚下自己迈的步子比望向终点要轻松一些。当然可以时不时抬头看看你追赶的人她在哪里，终点有多近。不要想还有多远，要想只有多近。第五，你现在有锻炼已经比我这种临时抱佛脚好多了。尝试着开始慢跑一圈400米有多快，快跑有多快，找到你觉得开始半圈是舒服不累人的速度，再以比它稍快一些的速度做匀速练习，以后往上加到800米。最后咬牙坚持下来地练习800米全程。心理作用其实很重要。这学期跑800那天很热，下午体育课的时候气温大概30度，太阳很晒。老师体谅我们就说不如推到五点半再测，大太阳下我们就先测了50米。因为想跑完早点去洗澡，也不敢吃了饭去跑800，到五点半还要等一个多小时还不如就先考了。于是我们想先考的三个人和别的班的女生一起测，又都刚跑完50米，太阳又那么毒，但心理信念就是早点跑完去洗澡吃饭，早跑完早超生，就这样跑下来了~跑完休息了十分钟腿才好像是我的腿了，半小时后脸红才开始消失，第二天还全身酸痛。人还是需要多锻炼啊o(╯□╰)o
心肺能力很重要，个人认为，正常人的肌肉能力应对体测的长跑项目已经足够了。现在重要的是如何在达标的跑步速度下保持有氧呼吸，所以还是得提高心肺能力，自己在跑步锻炼的时候试着多深呼吸，有节奏地呼吸。
五分钟的话，你应该因为大喘气儿脚步停顿了。试着半圈快半圈慢，坚持几天练练心肺吧。
选一个看起来不错的人，跟在她后面跑，最后冲刺把她超了。跑3000和跑800是不一样的，800的重点是控制。控制呼吸，控制速度。开始三步换一次气，第二圈两步。开始不要太快，中间要稳定。穿双有气垫的运动鞋。这是我初中高中大学体测的时候跑800的经验。
体测是教育局临时决定的，就手忙脚乱。。。从知道这件事时就开始准备了，要求是达到4分50，所以哪怕是提高十秒也好。我前两周一直在慢跑，是不是后面就主要练习加速跑呢
每天冲两组400，效果比较好。…………补充一句，跑800前200需要冲一下，最后200也需要冲刺一下，中间400需要保持匀速。
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我现在大二，从小讨厌跑步，缺乏训练。初中高中的体能测试我都是小组倒数，现在已经对跑步恐惧了。。但是这学期体能测试我希望通过训练来通过，而不是给老师讲好话，同时也锻炼一下身体。希望有相关经验的童鞋给我一些指导~
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没猜错的话你是女生吧？800米很容易的，比拼的是那一会的爆发力。○ 关于体力：合理分配体力第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。○ 关于呼吸：调整好跑的节奏一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。○ 关于比赛：注意爆发点
抢道与跑进路线，不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。可在最后150～200米处进入冲刺跑，开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。○ 关于坚持：勤练，不要半途而废要想出成绩，一定要勤练 ，如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。以上，希望有用。
重要的事情先说三遍：体测不同于比赛。体测不同于比赛。体测不同于比赛。我练过八百，也帮别人练过八百。然而一个体测不过关的女生，需要一份训练计划，我是绝对不敢拿我自己的计划给她用的。体测不是为了为难人而存在的。需要难得的天赋吗？不需要。需要专业的指导吗？不需要。需要专业的计划吗？不需要。需要大把的时间吗？不需要。只需要你，每天，或者隔两天去跑个半小时，不管成绩多差，三个月都足够了！不要问我跑步的动作！体测合格那种强度的慢跑是不会受伤的！
这是一个高手分享的方法结合自己的经验，使我曾3千米一个月从12分多提到10分多，差不多2分钟左右，作为非体育生算还行了吧。强度已经改成800米的了1.提高耐力，跑800米起码要有均速跑3000米不气喘吁吁的耐力。建议每隔一天跑次晨跑，每次30分钟，跑累了就走，不许停 ，直到跑完30分钟。2.增加心肺能力，使用全速跑。强度的具体内容为以下任意一种：第一种：100*8，即跑8个100米，中间间隔时间为1分钟！第二种：200*6，即跑6个200米，中间间隔时间为2分钟！第三种：400*3，即跑3个400米，中间间隔时间为2分钟！第四种：600*2，即跑2个600米，中间间隔时间为2分钟！第五种：1000*2，即跑2个1000米，中间间隔时间为2分钟！第六种：600+200，前600米用800比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后200米！一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量！每一次都要尽力跑，每天都会觉得累。注意:除了第六组都是几乎全程全力跑，比如400*3，就是前100米七成速，然后逐渐加，在最后100米达十成速。严格控制休息时间。3.简单计划:晨跑＋下午或晚上强化跑，每隔一天跑一次，跑三个循环休息2天4.跑完记得压压腿，踢踢腿，做好放松与热身。5.练耐力，艰难的时刻正是提升的时刻，第一次感受到的极限是假的，挺过去身体就会迎来第二个春天。肚子痛了就减速深呼吸（胸式），除非是感觉再跑就要吐了，不然别停下来。6.呼吸，跑步姿势一定要看看相关资料纠正下，长跑和短跑是不同的，百度有很多，做做笔记很快就搞定。说说重要的几点:前腿膝盖主动下压，长跑时脚外沿着地，后腿主动蹬地7.买双好的跑鞋，晚上热水泡泡脚。跑前1小时吃点香蕉可以提升训练效果。
谢邀，女生800米的训练并不难，关键是方法，绝不是傻练！我用我一个最典型的一个学生的例子说明训练方式。她也是大学生班长，需要800米跑步达标，训练前成绩是4分50秒左右全班倒数，训练后测试为3分26秒优秀，全班第一。体育老师因为在全班面前，挤兑她说：你要是能在一个月内及格，我就请全班吃“梦龙”，于是马上打赌成立。结果体育老师输了，请客加道歉！女生身体状况：19岁，90斤，身体很虚，对温度敏感，有哮喘，较严重的过敏症，略有扁平足。除了脑子好，有决心，体育运动上一无所知。不得不花钱找专业的教练指导训练，赢得荣誉和尊严。训练方式如下：在一个月的时间里，只在田径场跑过一次。一个月是按每周三次训练，共训练了12次，因为学校离我这很远，也是慕名也来，所以每次上课也较晚，周末才下午训练。1：身体测试，发现问题，了解体能，力量，柔韧性，心肺功能，跑步姿势，准确的了解不足之处，才能在短期内达到要求。2：学习热身，拉伸，呼吸方法。3：固定自行车，做变速训练，强化一下心肺功能，必须学会控制呼吸方法和节奏。4：训练强化腿部的肌肉力量，器械推举从40公斤都很吃力，到150公斤25个一组，4组。同时矫正腿型，改变不良习惯。5：腰腹训练，强化肌肉力量，学习跑步中的腹肌运用。6：原地动作，深蹲，剪步蹲，原地跑，弹跳剪步蹲，高抬腿，跨步跑，等。训练身体的协调性，学习控制呼吸节奏。7：在跑步机上找一下姿势，节奏，步伐，进行纠正，跑步机更便于观察，姿势更容易，不需要蹬地力。但要知道达标的节奏，从10～15速跑800米，一共只跑了4，5次。必须在后期力量提高后，在跑，才能学习到跑步姿势。8：通过整体的弱点提高，身体肌肉能力的提高，正确的姿势和发力技巧，跑步动作的矫正和呼吸节奏的控制，在12次课程中，有效的提高800米成绩1分24秒，并不是什么神话。所以教育部定的学校学生的体质测试标准并不高，有人可以能会质疑腿部力量可能提高的那么快吗？必须知道是推举，不是杠铃深蹲，从基础很差到达到健康的基本要求的过程，就是很快的。在我看大部分女生，就是两点：第一：长期严重缺少运动，身体素质，体能，肌肉力量等，都远远低于最低的健康要求，甚至表现出不适和疾病的症状。第二：对最基础的运动动作，一点都不会，甚至错误的离谱，严重到常年错误姿势，而造成的骨关节扭曲，变形，畸形，甚至骨科损伤和疾病。综合以上要命的两点，体育运动训练就更显得非常必要和重要，关键就在于你们到底想不想学习，付出努力去正确的训练。像这名学生一样给自己争一口气，让体育老师低头。在北京的学生可以联系我，约时间当面教学指导。不要等屎堵屁眼时，一点时间都没有了，没辙了，才肯现学。
啊哈 作为一个曾经体育不及格后来成了体育达人的女森，讲讲我的蜕变经历。个人认为长跑是耐力和毅力的综合考验，对于大多数人来说，耐力并不是问题，先说说耐力。增强耐力并不只是通过跑步，可以结合其他运动，我就是打乒乓，跳绳（很有耐力有木有）辅助提高耐力的。我的一些同龄的小伙伴他们往往是跑到中途（四五百米的样子）就开始觉得自己坚持不下去了，于是就要放弃，首先负责任地告诉你，作为一个800米可以跑进3分半之内的人，每次跑步我也有这么一段痛苦的时期，这并不是你才有的，从心理上你得给自己足够的暗示，你可以完成整个过程。克服困难的决心是最重要的，有了一次，你就有了信心，剩下的都水到渠成了。我觉得需要特别提醒800米困难的童鞋的最后一点就是——切忌心急一开始冲得很快，最好的长跑方式应该是匀速跑，甚至到最后应该越来越快，而不是一下子把力气耗尽了。有自己的节奏，这很重要。总之，祝你成功，不，你一定可以?
中考有体育加试，为了考上重点中学我每天跑步上下学，距离1500米，俩个月下来，长跑在班内就第一了。这是结果吗？当然不是！结果是由于意外因素，教育局取消了体育加试！你妹！
记得我体育中考的时候，体育老师是这么练的，练了八个月，让我从一开始的3分五十，提高到了3分10秒到20秒之间。并且效果持久。我现在高二，刚测完800，这是我一年来第一次跑800，仍然可以3分24…说方法：前一个月，热身，做准备活动一定要拉开，然后开始。先跑200米，跑完休息个一两分钟，再跑。整个过程一个小时左右。不过我们当时人多效率低，各种整队什么的。所以可能自己练没这么久…之后开始400米，还是那样…然后再600…还是那样…800…当我第一次练800的时候，惊奇地发现，800米成绩由刚开学时的3分50多变成了3分30多。这就完了吗？并没有我们之后就是先跑一个八百，再来一个四百，再一个八百，再一个四百。跑完人都是麻木的…但这太拼了…噩梦…之后你的体能好了，跑步就得看你拼不拼了。一定要有好的意志力，和一堆平均水平的人在一起跑的时候，一开始要冲到前面哟，死命跑，第一圈最好在1分30秒左右，但不要担心，虽然跑400的时候1分30秒累成狗，可是800你不停，就还是可以坚持下去的。第二圈就拼意志力好了，一定不能慢，无论感觉腿多灌铅（）都要使劲跑，就好了。ps：1:这个并不专业，仅是个经验2:不要说那种第一圈正常跑攒力气第二圈冲刺的话，臣妾真的做不到，但是第一圈猛跑第二圈慢下来（不是指特别慢特别放松，是指那种很疲惫，想跑快但跑不快时你能跑的最快速度）后面的人也鲜有能超过你的（仅个人感受）3:起跑时别站里圈，站外圈，因为800米的起跑线是斜的，外圈对你来说没啥影响。但是里圈的人会被急于并进外圈的人挤后面去。。站第二排都没关系。。加油
作为专业跑800米的人,想说的就是 你要练好800米 你的米这个距离必须要跑的很好,只有把1500米这种距离跑多了跑好了800米才可以跑的好,可能对完成的时间要求不同,我们以前训练800米 一般保持第一圈在57-58秒 第二圈在最后200米左右冲刺 争取跑到59-1分钟,才可以,
想跑好800就要多练1500 然后就是400米,因为1500决定你800什么时候可以拉出来冲刺,400决定你第一圈57秒跑完需要消耗多少体力
如果说没啥经验会不会打我。看到高票有个答案，各种练习方法。我最快3分04，目前大二，没以前那么拼命了，维持在3分15到25的样子，但跑得很轻松，不太累。先举个例子，我闺蜜高中跑五分钟，现在和我差不多。大一她每天绕学校跑一圈，慢跑，大概4km，大一下成绩就上来了。至于我，是爱跑步，幼儿园妈妈让我跑步去上学，小学回家每天三千米，没有训练，也就是慢慢跑。现在每天去健身房跑半小时，配速也就8km，其实都是慢跑。但心肺功能提升是实打实的。没什么建议，就一个字，练，两个字，坚持，四个字，考试拼命。多练练，别害怕，听听音乐，慢慢来，跑快跑慢不重要，重要的是享受跑步的过程。至于成绩，我更多的觉得体育是为了监督你重视自己的身体，如果真不擅长800，努力进入4分钟就差不多了。不用太苛求自己～运动是为了锻炼身体嘛！加油！
中长跑技术动作可分为1、起跑
3、冲刺三个部分。 起跑：在田径比赛中，800米和 800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，"各就位"后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。 途中跑正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有"三步一呼气，三步一吸气"或"两步一呼气，两步一吸气"这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。
800米跑属中长跑项目，对考生的速度耐力要求很高，要求考生具备良好的冲刺速度及速度感、节奏感和坚强的意志品质。中长跑是典型的周期性耐力项目，其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量，运动员才可能在比赛中战胜对手，取得好成绩。中长跑的速度和耐力训练 从运动生理方面来分析，中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供能，而且还更多的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。在进行中长跑教学与训练中，必须着重发展无氧供能系统的能力，这种训练称为无氧训练，常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习，在各次重复练习之间安排一些间歇时间，能使身体生理负荷达到较高程度。
间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的间歇时间。其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习，对机体负荷要求高，对发展心肺功能及提高抗疲劳能力效果显著。使用这种方法进行中长跑教学，应根据学生不同年龄及训练水平差异，科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。如何克服"极点"现象和争取"第二次呼吸" 在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。 提高中长跑运动员速度的训练手段
ooooo中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。因此，运动员要加强速度能力方面的训练。1、重复跑练习随着中长跑成绩的提高，运动中肌肉工作的时间减少，而在单位时间内工作的强度加大了，因此运动能量供应也就随之产生变化，以适应肌肉工作需要，运动生理学表明，在快速跑300─ 500米，特别是400米的段落后，血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑，会在体内造成大量乳酸堆积，进而破坏机体内的碱贮备，使PH值降低，这将大大影响各种酶的活性，从而引起组织细胞的新陈代谢，兴奋性及各种生理机能紊乱，造成酸中毒。平时无针对性的专门训练，耐酸能力低下的运动员，其破坏作用尤为明显，人体出现呼吸急促，两腿酸沉的不良反应。因此，欲取得好成绩，需进行耐酸训练，即在乳酸大量堆积的情况下，仍要保持相当距离的高速跑、变速跑，加速跑训练在匀速跑途中，突然加速冲跑，然后再保持高速跑，而不能减速。提高这方面的能力，我们可以采用重复跑练习，选择的段落以短于专项距离为主。如：800米运动员，以100─600米为主；每组4─5次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。2、采用变速跑练习快跑段落一般为400─1000米。变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些，o但也不应超过太多。3、短跑能力训练 在高速跑能力训练的同时，加速跑能力的提高不容忽视，可以进行以下短跑能力训练。
3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回3×60米o高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回；3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。4.提高速度力量训练手段 在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。 5.循环速度力量训练和超等长速度力量训练 ooooo这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性，可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。 ooooo循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。这些刺激的结合不仅能促进整个身体的力量全面发展，而且又是通常在中长跑运动训练中所遇到的。循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分一个接一个受刺激，直到整个身体都受到刺激，而同时在整个训练时间内保持较高心率。因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内部的乳酸积蓄，交替使用不同的身体部位（上肢、下肢、动作肌群、对抗肌群）可延缓整个身体力竭的出现。这样，训练课可以继续较长的时间，在进行力量训练的同时，获得最大程度的有氧训练效益。循环速度力量训练的主要方法：俯卧撑→仰卧起坐→屈膝举腿→引体向上等。 5、超等长速度力量训练ooooo超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般体能训练。超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。为了取得适宜的肌肉力量发展，做各种练习必须以严格的形式进行。超等长速度力量训练方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→膝触胸双足跳→蛙跳等。 训练方法建议1、发展一般耐力
1.每天早上跑步跑5公里
2.每周跑1500米×2一次,每次间隙为8分钟
3.计时1000米×N次(根据学生的训练水平而定) 2、发展速度
1.100米、200米每天重复跑
2.计时400米跑(根据学生训练水平逐渐增加组次)
3.计时600米跑
4.计时800米跑 3、发展力量训练
主要通过小重量练习发展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力. 4、技术教学
主要通过观看优秀运动员的比赛录像,结合教师的讲解师范,学生重复练习逐步掌握.重点在800米前半程和后半程的体力分配.
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