怎样提高自己的跑步速度_百度知道
怎样提高自己的跑步速度
我跑步跑的很慢，有没有什么办法可以提高跑步速度啊
提问者采纳
不清楚你是要练长跑还是短跑，短跑不是每个人订矗斥匪俪睹筹色船姬都可以练好的，毕竟与天赋有很大的关系。我也是短跑不怎么样所以先告诉你长跑的吧
首先，要根据你自己的条件设定训练计划，刚开始每天跑他米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般采用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。
至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。
其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）
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循序渐进通常来说跑步的速度是由步频与步幅影响的步频可以通过高抬腿来练习步幅订矗斥匪俪睹筹色船姬可以通过后蹬跑来练习你可以上上单车课在教练的指导下练习
短跑的话就加大你全身的力量吧长跑的话你就天天跑耐力强了跑起来就轻松就快了
小腿摆动的速度加快
练习最重要
养只狗，每天跟它跑，解放军叔叔也没那么多技巧，奔跑是天生的，想提速时自然就增加步幅和步频了，有个压力会把你逼的更快。
很简单：以自己体形最大尺度的迈步情况下最大限度地提高迈步的频率。据考证：这是唯一最佳跑步法。仅供参考。
一个特有效的办法 把重心向前～～ ！！
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出门在外也不愁怎样可以尽快提升自己跑步速度？
怎样可以尽快提升自己跑步速度？
这样不是一般人能做得到的，建议你先慢跑，然后冲刺10多秒再慢跑，这样不当可以提高你体力 ，还能提高你的跑步速度，其实重点在你的手摆臂动作，摆臂不规范，速度也会慢的，还有身体节奏....就那么多了。
其他回答 (3)
每天坚持跑１０公里，能坚持的话，最好把腿上绑沙袋。更有利于你的跑步速度。一个月下来，你跑步就健步如飞。
跑10公里！你试试
跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。 首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。 强度的控制： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。 其公式为：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。 因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步的运动伤害： 常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。 力量 随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。 不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。 跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。 尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。 进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。 根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。 速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。 提高速度可以通过三种方法： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 休息 跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。 为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松
天天跑喽。如果有两个人每天的锻炼是一样的，不一定两个人就跑的一样快。这是看个人。
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田径领域专家如何有效的提高跑步速度？_百度知道
如何有效的提高跑步速度？
但跑步很慢，亲身经历.4左右.体重140本人现在15，不要那些复制的，自己用过的就好，有哪位专业人士帮下忙，50米只能跑7，身高83， 在短时间内用最有效的方法提高速度
高跑步速度增强身体素质，每天坚持锻炼，像50米这种短距离跑，爆发力要好，合理安排科学训练，提高反应速度，离不开刻苦训练
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根据自己的训练水平，做不到，力争在最后冲刺阶段超过对手。研究表明。 2，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，不会造成紧张的动作，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法，动作重又感到轻松、肌键发炎或骨折等。如在功率自行车上进行有氧，塔基是整个计划的开始和结束。这种跑法。反覆尝试，更可增强大脑的协调性，呼吸困难，两臂自然有力的摆动，到赛前三天开始多吃高塘食物，容易发生腹痛情况：到田径场上，然后、踝，掌握正确的呼吸方法是很重要的。 3，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，这是一般初学者常患的毛病，一直保持吸气，会出现胸部发闷、腰部，酸痛现象会逐渐消除，所做的唯一的事即是爬山。其方法是靠经常的练习与尝试修正，长时间下来，而不管跑的强度和速度。在斯坦福大学的调查结果表明，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，对老年人的作用更大。 6。在你计划参加比赛的前8到10周、关节和韧带损伤：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多，这门艺术是值得追求的，对比赛成绩更是有显著效果。可在慢跑的基础上对肩关节。 休息 跑步的4个要素中：出发后，疼痛就会消失，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，以尽快恢复体力和肌肉的力量。重要的是要循序渐进地提高，必须要有良好的身体姿势（Posture），小腿会有疼痛现象。注意，塔基是他们最感兴趣的，随着力量的增加而逐渐增加次数，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数。这就要求建立在正确动作的基础上，四肢无力和难以再跑下去的感受，跑到一定距离时、协调，一定要循序渐进；从上上快速地地跑下来。 6。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益；参加比赛等，呼吸节奏被破坏。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略。首先。跑步给我们带来很多的好处，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，长跑结束后应立即披上外衣：嘴不要张的太大、三步一吸；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳 例、肩.每周少跑几天，大抵就是有效的跑步动作了，第一周，也就是所消的配速（Running Pace），由于氧气的供应落后于身体的需要，对氧气的需要量也大，每个人都有他适宜的步幅长度。对老年跑步者作用更大。不论体型如何。当。以耐力型的长跑来说。许多没跑过不得成年人，双臂就越疲劳。理想的山地跑，同时加强呼吸。注意呼吸、3步吸气，就改成二步一呼二步一吸，抬头，比赛当天吃饭八成饱，直到冲过终点。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的。就是向前跑三个单步。通过学习创造性地休息和放松，耗氧量大时以2吐2吸为原则、膝痛。呼吸时要注意加大呼吸深度，，那么，将有效地提高训练者的跑步能力。这种现象称之为极点”。做俯卧撑时不用太快，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤.比赛应该少一点，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。如果跑很陡的山。 耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，只要身体各部位动作能协调、运动或比赛前。 速度 对一个跑步者来讲。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸、有规律地中等强度训练中占到中等比例，为了加大肺通气量；第二周，3而不需要投资任何设施，跑一次，此时学生切不可紧张中长跑讲究在跑的过程中要匀速，一般采用两步一呼。双臂能有效地维持步幅是因为.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步，不要慌，人体消耗能量大，或三步一呼。一定能取得好成绩，冲几十米就会慢下来，强化肌肉韧带的力量：要注意的就是跑步时一定要放松，保持成绩和坚持降低训练量。 另外在提几点建议。然后。 初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误。此外由于腹部肌肉的力量差。中长跑途中，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练，山的坡度不要太陡。 速度训练，这就是所谓的第二次呼吸状态。但是，有很多方法进行速度训练，最好是跟随跑，增强腿部的协调性，尽量做上山跑，调整步速，在比赛起跑时，对配速控制较差者，眼睛正视前方、有规律地做仰卧起坐，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。呼吸方法 中长跑过程中；身体弹跃的动作过分明显，向前冲，刚开始做4次到5次即可，而这些好处都是我们用代价换来的。 提高速度可以通过三种方法，在日常训练中。这是中长跑中的正常现象，跑步的距离越长，脚的着地应用全脚掌着地。在中长跑运动中。 因此、比赛的最后阶段步幅减小.在你没有比赛任务而准备维护体能时。一些可以强化肌肉力量的运动如。山地跑可增强跑步者的大腿力量。 千万不要用脚尖跑：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，主要是由胃肠痉挛引起。部分的跑步者往往忽略了计划，可用手按住痛的部位、顺畅，在两个星期后增加到12个仰卧起坐。但是、肘关节，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，它除了可预防伤害的发生，一旦有了一定的耐力基础，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，始终跟随在领先者或小集团后面。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，要好消化，这时可以大口呼吸；也就是当脚跨步向前踩时，很快地就可以将配速控制得很好。这个练习使背部，从而防止受伤，耐力基础是塔的塔基。 其他一些常犯的错误动作包、2步吸气；做速度游戏、胸腔缩小、背腰肌肉，在跑步时需要遵循一些基本的原则，休息时每分钟心跳为80次 则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最适当的训练心跳数为155次&#47。 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习，摔倒和骨折是比较常见的，以4步吐气，以防伤风感冒，又不至使肌肉过分紧张，可以在开始跑后5分钟时：仰卧起坐，手指轻握微向身体中线。通过合理地利用双臂。 标准的跑步姿势是，在予以调整跑步的速度。 5，身体相当放松，多做几次深呼吸。田径运动很容易造成肌肉，并注意两臂的宽度来加强背。这样。 为了使我们保持健康。其次，这是不正确的：脚踩地时。 或者采用跟随跑战术，跑两次，尤其下肢受伤的机会更多。准备活动越充分越不容易受伤.把某些步行活动融入到你的训练之中 4。有足够的证据证明，变的更加强壮 建议比赛前喝瓶红牛 还有跑步的动作，应该是力求顺畅自然：加 油啊，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理，率先通过终点.将同样的理论运用到你的日常生活中，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的，经过一段距离后，都要猛冲一下。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。另外吃三片维生素C，并且将所有过分强调的动作减至最低程度：胫骨骨膜发炎。但对大多数的跑步者来说。而当你做上山跑时。 首先，一切不适感觉消失： ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，头部与躯干保持正直。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效。维持均速时。先了解跑步的心跳反应： 首先：年龄40岁，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。 跑步训练有4个基本的要素，呼吸变得均匀。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。一开始做10个仰卧起坐。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它，以至於后半段跑得很辛苦，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不要一下子做得太多。 尽可能地加强跑步的力量，有助于跟腱的拉伸。如果是400米标准场地，在最后200米时，要三步一呼，当脚尖每次接触地面时，三步一吸，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础，我们认为损伤和过度使用的含义相同。 力量 随着年龄的增长、交互蹲跳。 跑步的运动伤害。 其公式为。在老年人中，再调整其跑步速度，以笔者的经验，因为它在保持步态的同时，手臂自然下垂，减慢跑速、两步一吸，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。如果气短，应该采用匀速跑战术;分钟 没有经验的跑者，坚持一段时间：耐力。无力而松弛的腹部是你在长跑训练，测量其心跳反应，依此方法练习，用步数搭配呼吸是不错的做法。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术。上体正直放松，一直呼气。跑步动作，要以顽强的意志继续跑下去，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分、认真做好运动前的准备活动，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。 不管什么年龄的跑步者。 7。每周重复1到2次，保持自己的速度，双人合作互相按摩等，也保持了人体良好的生物力学结构，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。对追求健康的跑步者来说。 4，逐步增强运动功能，要用尽全身力气。因为当你做下山跑时。 跑步时，原因是肌肉受到新的刺激的缘故。 5，使山地跑在日常，不受损伤。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚参考资料，只需跑步方法正确。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动，就是跟上一个与自己水平差不多的人。 1，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。 开始时的肌肉酸痛属於正常现象、肌肉拉伤甚或断裂，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，运送到腹部的空气总量减少，跑得更好，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划.有计划地进行深层组织按摩，其山路长为四分之一英里、腹部肌肉都会得到锻炼、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍），因此，因此，多因准备活动不充分。目的是提高肩臂的力量和耐力，另一块重要的肌肉是腹部肌肉、运动或比赛后，更有利于加强大腿的力量，更不得饮酒，以及腹部和背部肌肉的力量，也可减低运动后的疲劳感及酸痛，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷。 根据你的能力。解决的办法是有计划，步幅的增大会造成步幅过大，6个俯卧撑和24个双臂屈伸，没有良好的基础。速度训练对每个人都是可以的。发生的最大原因在於运度过度－太多：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折，提高机体的灵敏性和协调性。 根据其他系列山地跑的效果，再跑三个单步、力量，应尽量尝试降低运动量，撞击力会小很多、伏地挺身，重复进行各种各样的短距离跑，就不难找出适当的速度了。等全身发热时才脱外衣，赛前应控制过多的饮食和饮水。 进行山地跑训练可以慢慢开始，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑。 2、臂的力量，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，途中基本上采用较高速度的匀速跑，“极点”出现后、加速时以3步吐气，否则。 强度的控制、拍打，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合、太急，就可提高运动成绩，在开始跑步时前段时间因跑得太快。不要吃巧克力。 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要： 常见的跑步运动伤害有，应做好放松活动。 跑步的动作并没有一种固定的模式，在山地跑训练时不必跑很陡的山： 控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），跑步者的成绩可以提高近12％，就是两圈半、腿膝踝关节等部位进行活动。 七、出汗的训练。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程，地面对脚。防止的唯一办法是赛前的准备活动、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，在跑步中，使我们的身心得到恢复，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，脚尖向内或向外；手臂摆振太大或成左右方向摆动。下山跑时要减小跑的步幅、速度和休息，加大步幅最简单的方法就是山地跑。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下
说来说去还是爆发力差些，那就练呗，二十十五个，五十十个，七十五个，蛙跳三组，一组二十来十去十，中午距离不变，单脚跳三组，一组三百，一脚一百五，中间休息二分钟。
强劲的力量是速度的基础，
先做些基础的力量训练。基础牢靠后，再谈技术
每天坚持跑半个小时
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如何提高跑步速度？
我跑的很慢，高手教教我如何提高跑步速度？
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脚尖向内或向外；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量：脚踩地时。对追求健康的跑步者来说。
休息 跑步的4个要素中，一旦有了一定的耐力基础，那么。
标准的跑步姿势是。许多没跑过不得成年人.将同样的理论运用到你的日常生活中，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。下山跑时要减小跑的步幅，塔基是他们最感兴趣的，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
1，应该是力求顺畅自然，头部与躯干保持正直，有很多方法进行速度训练。
开始时的肌肉酸痛属於正常现象，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中；手臂摆振太大或成左右方向摆动。
不管什么年龄的跑步者，重复进行各种各样的短距离跑，耗氧量大时以2吐2吸为原则、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。
力量 随着年龄的增长，一定要循序渐进，并注意两臂的宽度来加强背跑步的要领
跑步的动作并没有一种固定的模式.比赛应该少一点。如在功率自行车上进行有氧，刚开始做4次到5次即可；参加比赛等，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤，使山地跑在日常。理想的山地跑，所做的唯一的事即是爬山。但是。
跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略：（220－年龄）－ 休息时每分钟心跳 × 75％＋ 休息时每分钟心跳
例，在两个星期后增加到12个仰卧起坐。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效。
耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，保持成绩和坚持降低训练量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用，用步数搭配呼吸是不错的做法。
首先，也就是所消的配速（Running Pace），步幅的增大会造成步幅过大，身体相当放松.有计划地进行深层组织按摩，跑一次，、速度和休息。双臂能有效地维持步幅是因为，必须要有良好的身体姿势（Posture）。其方法是靠经常的练习与尝试修正，同时也提供了一个改进跑步形式的机会，将有效地提高训练者的跑步能力，手指轻握微向身体中线，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑。跑步给我们带来很多的好处。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症、腹部肌肉都会得到锻炼、有规律地做仰卧起坐。无力而松弛的腹部是你在长跑训练，山的坡度不要太陡，小腿会有疼痛现象，这是一般初学者常患的毛病，对老年人的作用更大：耐力。一些可以强化肌肉力量的运动如.在你没有比赛任务而准备维护体能时，塔基是整个计划的开始和结束。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习、臂的力量。对老年跑步者作用更大；身体弹跃的动作过分明显。
千万不要用脚尖跑，我们认为损伤和过度使用的含义相同，地面对脚。每周重复1到2次、肌肉拉伤甚或断裂。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，而这些好处都是我们用代价换来的，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，在日常训练中，很快地就可以将配速控制得很好、加速时以3步吐气，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
因此：仰卧起坐，大抵就是有效的跑步动作了、比赛的最后阶段步幅减小，不受损伤，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉，以及腹部和背部肌肉的力量、膝痛，因此，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。
跑步的运动伤害。
6，再调整其跑步速度，加大步幅最简单的方法就是山地跑，只需跑步方法正确。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程，其山路长为四分之一英里。跑步动作。在斯坦福大学的调查结果表明、踝、有规律地中等强度训练中占到中等比例，测量其心跳反应，跑两次。
进行山地跑训练可以慢慢开始，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失，每个人都有他适宜的步幅长度。
2。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的。但是：胫骨骨膜发炎、交互蹲跳，休息时每分钟心跳为80次
则(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最适当的训练心跳数为155次&#47，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。其次，在开始跑步时前段时间因跑得太快，应尽量尝试降低运动量。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，尽量做上山跑、3步吸气，也保持了人体良好的生物力学结构、太急，运送到腹部的空气总量减少，耐力基础是塔的塔基，增强腿部的协调性。先了解跑步的心跳反应、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益，手臂自然下垂：年龄40岁、腰部。以耐力型的长跑来说。
5，以笔者的经验，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。
其公式为。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。山地跑可增强跑步者的大腿力量，长时间下来：到田径场上，跑得更好，抬头，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，第一周。目的是提高肩臂的力量和耐力，可以在开始跑后5分钟时、出汗的训练，也可减低运动后的疲劳感及酸痛，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。
其他一些常犯的错误动作包。不要一下子做得太多。在你计划参加比赛的前8到10周，眼睛正视前方，更有利于加强大腿的力量，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷；从上上快速地地跑下来。反覆尝试，当脚尖每次接触地面时。发生的最大原因在於运度过度－太多，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方，而不管跑的强度和速度，不会造成紧张的动作;分钟
没有经验的跑者：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取。
跑步时，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。这个练习使背部。
提高速度可以通过三种方法；也就是当脚跨步向前踩时。这种跑法。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了，对比赛成绩更是有显著效果。
根据其他系列山地跑的效果.把某些步行活动融入到你的训练之中
4，以至於后半段跑得很辛苦；做速度游戏，对配速控制较差者，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱、胸腔缩小，它除了可预防伤害的发生。
尽可能地加强跑步的力量。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤.每周少跑几天，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方、2步吸气、肩。不论体型如何。在老年人中，在山地跑训练时不必跑很陡的山。速度训练对每个人都是可以的，有规律地安排一系列简单的上身力量练习。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，在予以调整跑步的速度。
3。而当你做上山跑时。
7、肌键发炎或骨折等，随着力量的增加而逐渐增加次数，并且将所有过分强调的动作减至最低程度，有助于跟腱的拉伸，在跑步时需要遵循一些基本的原则，休息在4个基本的要素中是最主要的因素，因为它在保持步态的同时，使我们的身心得到恢复，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理，逐步增强运动功能，摔倒和骨折是比较常见的，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。维持均速时、伏地挺身。一开始做10个仰卧起坐。研究表明，就不难找出适当的速度了。
强度的控制；第二周，双臂就越疲劳。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％：
控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），原因是肌肉受到新的刺激的缘故。重要的是要循序渐进地提高。但对大多数的跑步者来说，依此方法练习，没有良好的基础，在跑步中，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，然后。解决的办法是有计划。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。有足够的证据证明。如果跑很陡的山：
常见的跑步运动伤害有。
速度训练，酸痛现象会逐渐消除。
跑步训练有4个基本的要素，跑步的距离越长：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
为了使我们保持健康、力量。因为当你做下山跑时。部分的跑步者往往忽略了计划。
速度 对一个跑步者来讲.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。做俯卧撑时不用太快。
初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误，又不至使肌肉过分紧张。此外由于腹部肌肉的力量差。通过学习创造性地休息和放松，更可增强大脑的协调性。首先，撞击力会小很多，以4步吐气。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的，只要身体各部位动作能协调、顺畅，3而不需要投资任何设施，这是不正确的
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