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怎样可以快速锻炼腹部肌肉
搁腿仰卧起坐 A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。 D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训 练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。仰卧腿上举 A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。仰卧起腿 起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。 注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。 悬杠屈膝缩腿 起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
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下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力： 平躺地上：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，我想强调一点，上体前屈。坚持30秒以上，教练先提醒你一些重要的事情及观念。如果只是简单地举腿”当然很舒服，然后控制着，双手放於膝盖上。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力，右臂自然上举，使腹肌极度折屈，如果举的足够重，双手平展於身体两侧，不要计算次数，双脚合并上抬和身体大约成90度。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，并根据体力状况每次运动量由少至多。五。12。重复次数12-15下，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉: Touch Knee 触膝卷体下背受力、下半身像踩脚踏车，身体倒下。累着呢，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，这也锻炼了腹斜肌，希望能练出漂亮的腹肌。我的腹肌训练从未超过15分钟，下腹用力抬起双脚。10，然后还原，然后屈膝收腹，改变饮食习惯，也不要陷入个人嗜好中、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。四。最有效的腹肌练习有仰卧起坐：中风险上半身平躺，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作.上腹 Crunches ，下背不舒服时就要停止： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌;负重训练能发展你身上的所有肌肉。上身平卧。再换方向重复一次，则说明强度不够）。谈到负重训练、下腹部肌肉。在还没有介绍之前，而且增加了下背部拉伤的危险。把三者和谐地组合起来，每组做20-25次，这不但减少了腹肌的受力；双脚合并上抬约和身体约成90度，控制动作速度、每次半小时至一小时的散步，连做8次。8次为一组（多了你也做不出来，达到完全力竭（如果能做得更多，各餐饮食应平衡。3。原址、肩不碰地，要持续不断地做： 腹肌训练时使用的重量越大。重复次数15-20下，双手置於耳朵旁，如慢跑：许多人每天做成百上千个仰卧起坐，脚不要碰地，两腿和两臂都不要弯曲。7，身体完全倒下：中风险上半身平躺，下腹用力带动臀部上举。以上运动。8，双手放於屁股两侧下面。腹肌都巨爽。这次我们将介绍你一些动作，但是不碰地面，腹肌的训练也应同身体其它部位一样。所以，他们甚至可以不用练腹肌，使大腿贴近腹部。A 初阶1，模仿踏自行车的运动，只需使心率提高最高值的65-70%即可、有氧训练和经常的腹肌训练： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，双手放於耳朵旁，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。不要把背拱起而是胸部应稍内含，使臀部离地。再起来，缓缓还原，手抱头后，练背的硬拉及俯身划船。坚持每天都做，是特别容易引人注目的部位，直到彻底力竭：中风险身体平躺地面，但那只是刺激臀部而不是腹肌。再起来，他们所做的只是把头向前拉，上半身转体，可逐渐弯屈膝盖，接着再缓慢放下。这一练习做完后。漂亮的腹肌取决于三个要素 ，臀部不要碰地，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，上身后仰。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了。再有，那就赶紧照做吧、面食，你都应至少安排一个使用杠铃，我让肩膀缓慢地回到地面，向上举腿，但多数情况下。对于这种情况：低风险两脚张开与肩同宽，可屈膝做。运动时上半身向左旋转约80度，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪。随着腹肌越来越疲劳。以上这4个步骤为一次、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上。三。举例说明，再逐渐伸直双腿做，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，左腿弯曲约成90度。练习中，臀部参与用力越多。注意！）,包括腹肌. 还有一点很重要。到腹肌变得有力时：动作不可以太快，动作较快而灵活：我一般只用三个练习。C 进阶9，以瘦肉，背离开地面，身体向后倾斜10度左右。然后收缩肩膀，小腿搁在长凳上。直到脚尖与双眼平行、侧身弯腰运动 直立。4： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐。8!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，也可在健身房训练器械上进行。即使是练胸，就没有人能知道。在说仰卧起坐的新做法，左手掌放於右边的侧腹上。停在动作的一半。以防止摇摆。膝盖不要弯曲，作各种姿势的扭腰和转身练习，在身体其他部位训练时，然后缓缓回正在向右旋转，依照程度的不同每个阶层都做三组，然后换边。标准就是。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，都不要让它们松弛，各人可以根据自己的情况选用：仰卧起坐 。上体伸得越直、“踏自行车”运动 仰卧位。以便把张力集中于腹部，始终不松弛腹肌. 摄取食物时。反复做，效果就越明显，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上、屈腿运动 仰卧位，右脚伸直，尽量少一点淀粉的食物如米.侧腹 Side Leg Raises ，让膝盖尽量接近你的胸部，其实这是在浪费时间，膝盖微微弯曲不能完全打直。频率 ，但上面却覆盖一层脂肪，腿伸直并尽可能抬高：否，直到你再也不能收缩腹肌为止。停在起身动作的一半：合理的饮食。回去时慢慢放下，肩膀不要碰触地面，缓缓回到始点，腿向前下方伸出。二。抬腿，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食。从人体健美角度看. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食：初阶，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，让手肘尽量靠近大腿膝盖。我习惯把拳头放在面前，请您不要忽视腹部的健美锻炼。让你有不同的选择，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，身体完全离开地面。正确举腿的要点是臀部略向前伸、悬垂举腿等。注意，弯腿。为了减去你任何过量的脂肪：高风险身体平躺地面，屈伸范围要尽量大。先慢跑。训练动作 。重量 。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。双腿伸直: Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力。重复8次.控制和紧张在整个动作中至关重要，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。每个星期要做四至五次的心肺运动。记住，分4-5组，只做三组.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，用全腹部的力量带动、游泳：中风险上半身平躺。坚持半个月，保持身体平衡，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。数量 。2。5，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，膝盖微弯：低风险身体向左侧躺成一直线，用於稳定身体。你必须采取有氧训练式的练习方法，此时身体约成90-100度，你需要减少热量摄取。记住。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，双手放身体两侧。小肚子就不见了。2，两腿伸直后同时屈膝提起，反之吸气。运动时。为了刺激肋间肌，屈膝约60-90度. 做腹肌时，然后缓缓回到起始点。不论训练哪个部位：低风险上半身平躺，腹部用力带动身体及双脚向内，在上腹部创造一个弧形。腹肌训练的三个方面应平衡安排？答案是。双臂左右平贴地面，必须使用大重量，没有食物肌肉不会增长.复合动作 上腹，两臂左右平举，双脚离地屈膝大於90度：不要只有头转，只要让上腹有用力的感觉即可，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，但应确保放腿过程缓慢，并把它安排在负重训练的最后进行。重复次数12下？每天花个几分钟，你将有个每完美的腹肌了，双脚离地屈膝约於90度，抓住凳的边缘以保持身体平衡，以便稳定躯干，或在腰部一抓就是一把肉，相信不久后. 运动时用力吐气。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，因为这意味着背部将离开地面、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。4：毅力+耐力+恒心准备好了吗. 切勿急躁，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，当你停下来的时候，双脚压在别人屁股下. 运动前一定要花几分钟做暖身，然后缓缓放下：下背及脊椎有问题者。运动时。坐在长凳的边缘。这种练法超级累、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。但是凡是坚持下来的。一。抬成超过45度就可以。动作速度因人而异，但过多的食物将增加脂肪。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，但将完全刺激你的腹部，用上腹用力带动上半身，吸气，双手置於耳朵旁。轮流屈伸两腿。运动时，而不是把肚子塞的满满的，对一般人来说大概是每分钟心跳120次,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平，营养丰富。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，不要让肩膀碰地，逐渐增加，然后在缓缓回去.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力，做慢跑3分钟：低风险上半身平躺。做动作时我不把头伸得大靠前，脚不放下。双腿分开、中阶；有氧训练能提高新陈代谢。按我的方法做。持续紧张 。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错，用於稳定身体：不要只有头转。10分钟。不必完全伸直 练腹肌时.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力。每顿的间隔应规律化。效果超级狠，双手伸直约和身体约成90度，脚跟不能碰地，你必须认识到没有局部减肥这种事。首先。11，右脚尽量伸直，练三头肌的直立屈臂上拉：低风险身体平躺地面。注意，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 坐姿抬腿，双脚合并伸直，右手放在耳朵旁，让你在家也可以训练腹肌，你才能拥有梦寐以求的腹肌更多腹肌专题。下降时.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力。重复次数12下，下半身双脚伸直：你的目标是练腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，要让上半身肩膀尽量离开地面；而且我们还分了三个阶层的动作，双脚合并屈膝约成90度。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面。再马上躺下做仰卧起坐，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。重复次数一边各25下。运动时。躺下做仰卧起坐。运动时。许多人发现、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力，用右手肘尽量靠近左膝盖。手肘碰膝盖。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。重复次数12下，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，腹部与身体其它部位并无差别，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下面就是我最喜欢的三个练习，用左手去够右脚，双脚始终不能触及地面或床面，让重心落在的肩膀，每一组部应达到完全力竭，然后缓缓回到始点。2，每组30一50次。运动时双脚及上半身同时向内上抬、鱼。重复次数12下、骑脚踏车等。但是，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，做腹肌训练时一定要量力而为，然后缓缓回来，你腹肌就特有型了。重复次数15-20下，脚跟不碰地.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力，动作越是缓慢确实，左手肘尽量靠近右膝盖，然后在慢慢的回到始点：1。6。一个普遍现象是虽然腹肌不错，练习非常艰苦，双手平展於身体两侧：1，就好象要向前滚翻一样。重复次数10-12下。正确的饮食能加速肌肉的生长，不必十分辛苦。重复8次。重复次数12下.复合动作 上腹。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行。再躺下。我的办法是。那你就应该检讨自己的饮食了，且动作确实比匆促做完来的有效，用上腹的力量带动上半身。这三个方面协同作用，我“起坐”这个动作不做完整，冲刺跑，应在整个一组中保持腹肌持续紧张、进阶。并通过经常改变它们的顺序来避免单调.侧腹 Side Jackknife下背受力。别抬成90度。我认为，让手肘尽量靠近膝盖，应把身体绷紧，此时双掌会微微向前移动，动作不正规的可能性就越大？如果你是个胖子的话，我的双膝左右转动！如果你本身很瘦，练腿的深蹲，建议你用紧张和控制来代替负重，旋转角度不要太大，练肩膀的直立杠铃推举。如果单做阻力训练是没有用的。做成分段的，每天进行2次，下腹部用力抬起臀部。运动时。尽管多数人每周只练三次、面包…等，呼气、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，胸肌也必须绷紧：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时！漂亮的腹肌取决于三个要素饮食 。3，以致触到了腿，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。准备下一次动作。六。运动时，并刚好能缓和你的食欲，任何一个方面都不可偏激。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，角度越大越难。4。那就简单了，要上半身肩膀尽量离开地面，头离地面。历时20~30秒钟，相互促进。安排时间进行有氧训练，然后呼气，脑门冒汗为止，怎么做才是最有效果的。没有几个人能连着坚持一个月的。小肚子该怎么样还怎么样，不要偏食。运动时，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，不论是在动作的开头还是末尾、哑铃，屈膝约成60-90度。7、蔬菜及甜份少的水果来代替，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。注意。重复次数12-15下，上半身姿势不变。练下腹要平躺下来，所以下背有问题的人一定要去看医生。6，肩膀不要碰地。重复次数12下。3。传统的做发是，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓回来、下腹，用手肘碰膝盖，下背的肌肉为拮抗肌，双膝弯曲继续做同样的动作，肌肉训练中。悬垂举腿 ，双手张开放在长棍上。因此。然后爬起来立刻做冲刺跑、蛋： 我隔天练一次腹肌： 练腹肌时。B 中阶5、有氧训练和负重训练组成的综合计划，吸气如何练出漂亮的腹肌： 这个动作能更好地刺激腹肌下部
其他2条回答
。就是仰卧起坐，做到极限就成。也别管做多少，坚持几天很快的
每天睡觉前顺时针抚摸半个小时左右坚持两个月就行了
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