我没有哑铃，只有臂力器，请问有几种锻炼臂力和肌肉锻炼方法？_百度知道
我没有哑铃，只有臂力器，请问有几种锻炼臂力和肌肉锻炼方法？
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屈臂将横杠上举至最高点，双臂伸直。 开始姿势，它有很多种变化方式。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，身体站于拉力器前：上臂保持固定。你的肌肉会以一种与以往不同的方式进行工作。双手掌心向上握住横杠。在上拉的过程中，双脚蹬住拉力器的底座，将绳束拉向你的肩部。用铁栓调整拉力器重量。 开始姿势，身体与拉力器垂直。在下一次臂部锻炼时，在屈臂动作中也起了不少作用。握住一个挂于低位滑轮的把手，挂在低位滑轮上、更有效。 拉力器锻炼的另一点好处在于。你有兴趣尝试这些全新的方法，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部。两臂交替进行，双臂伸直，这是在自由举重时无法做到的。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。 动作，屈肘。 开始姿势。 动作，肘关节弯屈：保持上臂稳定，保持下背部自然弯屈，将把手向上拉的同时平滑地翻腕。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，掌心向上。身体仰卧长凳上，如做哑铃弯举时的翻掌动作，肘关节弯屈。而只有在做一些前臂上抬的运动时：尽量保持你的上臂固定不动，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌：将一绳束挂在低位滑轮上。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中。 动作，使得整个动作过程阻力都存在。双手置于大腿上；当拉到最高点时掌心向上，身体略偏于轴线一侧。肘部紧靠在身体一侧以固定，你的拇指应最靠近你的肩部，然后慢慢回复至开始姿势：保持你的上臂和肘部位置不动，肩部紧贴地面，以充分刺激肱二头肌。当动作结束时，膝部略屈，尝试一下其中的1——2种或专门进行一次纯拉力器锻炼。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上，两手握住横杠，身体略前倾，将横杠拉向你的前额，所以你在用拉力器锻炼时与你做自由弯举时垂直向下受力有很大不同。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉：肘关节弯屈：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，每只手各握一滑轮，膝部稍屈。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器，这样可以更好地锻炼肱二头肌？用拉力器进行锻炼有何特别之处呢，掌心向内。单手握住绳束的一端，再慢慢地将横杠放低至开始位置，平缓地屈肘，头部靠近拉力器。在这里：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，肘部应正好指向低位滑轮，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多，最好是可转动的那种。然后慢慢地放至原位，使锻炼更紧凑，掌心向内，其主要作用是屈臂，要锻炼的手臂靠近拉力器：肘部弯屈，我们为你提供 9种拉力器锻炼二头肌的方法，这一系列的弯举锻炼方法可以帮助你练就理想的二头肌，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中。 补充：垂直于拉力器放置一条长凳：将一绳束挂在低位滑轮上，掌心向上。 动作。 总之。两臂交替进行，掌心向上：将一单拉把手挂在一低位滑轮上，握距与肩同宽，挂在低拉滑轮上。 动作，平滑地翻腕使你的掌心向上：将托臂凳放在拉力器前，肱肌才能得到充分锻炼。 开始姿势。此外。将上臂靠在托臂凳的靠垫上：站在拉力器前，下背部稍弯。 动作。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。拉力器的锻炼可以借助一些传统训练设备(如托臂凳等)。 开始姿势，保持掌心向内)，那么我要告诉你。 开始姿势。在屈臂时。 开始姿势。 动作，同时改变了拉的线路，正好面对拉力器，掌心应正好对着你，从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上。在最高点处停顿片刻后，以座姿完成这项练习。这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著，你会有一种与以往完全不同的感觉：控制你的上臂位于身体两侧不动，双手以一手之宽握住横杠。 开始姿势，将绳束拉向肩部，也可以借鉴一些用其他器械练习的方法。单臂前伸握把手。两臂上伸与身体垂直，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作。当你达到肌肉最大收缩位置时，但重点是肱二头肌。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌，略侧向一边，保持上臂稳定。然后慢慢地回到开始位置。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉。身体仰卧在地，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，使你坐在凳上时。当拉到最高点时。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化，保持手腕姿势不变(不要翻腕，手臂在身体一侧充分伸展？由于拉力器的缆绳与地面呈一定角度，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具：选择一根中等长度的横杠，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)： (1) 双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，人站在中间：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，屈膝。然后反向回复至开始姿势，可以使你的下背部处于放松状态。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上。这样可以节省间隔时间：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作。然后回复至开始姿势。 动作。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。面对滑轮站立，但也是最有效的锻炼方式，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。两臂交替进行，双手各握绳的一端，使屈肘肌群发挥到极致也许以前你在锻炼二头肌时偶尔尝试过站立拉力器弯举，约45—60厘米
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谢谢你帮我大忙了
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胸前的，比如一天做几下，颈后的引体向上做得了吗，你可以两种换着做。根据个人情况给自己设置个计划。引体向上可分为两种，我觉得这种挺有效的，分分为几组
我感觉 做俯卧撑 最有效 不管臂力还是胸肌 都能锻炼
我已经坚持两年了
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