如何练臂力效果最好和腰力？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-01 02:15 标签： 臂力器练哪的肌肉
练跑酷前要怎么训练体力(臂力、腿力、腰力、体力)_好搜问答
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练跑酷前要怎么训练体力(臂力、腿力、腰力、体力)
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首要的是体力,如果说你是想练来实用的话,那最基本一定要能跑,一般的跑步功不能差,之后是跳跃力,高度,远度,这些从立定跳,单脚跳,缓冲跳,都是要练好的.还有就是臂力,俯卧撑,引体向上,很重要.还有腰力,仰卧起坐,也是要练的还要不能只连向前,侧腰也要练.在求生上握力非常重要,这个比较难练,每人的方法不一.
然后到身体协调,拉根拉引带.拉根拉引带方法其多,但基本的很多都是人人都知到怎么做的.身体协调最基本是跳起时能整个人缩起,感觉得抱住自己的双腿像吨着一样.别的都可以从别得训练中练得到.
以下基本动作,不一一说明了,你可以复制名子去搜视频,但看了知到怎么样了就以为会了,要做到好,练到安全,那是一从非常多次的反复练习中得到的.还有一定就是怕就慢慢来,不要请强,怕是因为心里没底,只要慢慢练上去就自然不怕了.
1:走栏杆(balance)平衡练习，练习身体的协调性，在高处或者狭隘的地方不至于站不稳 2:猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆 3:基本落地(landing)从低往高练，前脚掌着地，尽量声音小 4:立定跳远(precision 2 footed take off)跳的越远可以过的障碍越多，别让距离成为一道阻碍 5:侧手反抓栏杆(dismount)在高处过栏杆准备下跳前的保险式 6:倒立(hand stand)锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性 7:精准跳远(running precision)慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力 8:反弹墙(tic tac to precision)锻炼单腿的着力再弹力的方法 9:蹬壁跳远(tic tac)跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力 10:钻栏杆(underbar)要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面杠到 11:蹬壁上墙(wall run)又称徒手上墙，踩墙和猫扑的结合式 12:夹墙(crane)夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用起支撑身体保持平衡作用 13:单脚跳远(precision one foot take off)跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力 14:二级翻越(wall hop)蹬壁上墙+撑身体的快速结合式 15:鱼跃滚翻(swan dive)多用在高处跳下或者前翻口缓冲对腿部压力过大泄力的一个招式 16:懒人跳(lazy vault)最简单的过栏杆方法 17:单手跨栏(speed vault)单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑 18:猩猩跳(kingkong vault)最基本过面型障碍法 19:“股墩”跳(dash vault)腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，目前分为2种动作，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错;还有一种就是过障碍后再右双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点 20:单脚上墙(moonstep)目前我觉得最难也是最危险的动作，所以这个我估计对新人应该不做考核，因为练不好可能导致小腿骨卡在物体棱上，那就直接是“咔嚓”了 21:猫扑(catleap)上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作 22:猫反扑(180% cat)弹墙加转身加猫扑的结合式，不过根据距离情况，一般用的比较少 23:侧手反抓墙(turn vault)与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上转摩擦固定身体保持平衡 24:助跑猫扑(running cat)长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖先着力撞上墙面 25:栏杆转(palmspin)技能，手法很重要，两手应该从不同的面握栏杆 26:蹬墙猫扑(tic tac to cat)蹬墙和猫扑的结合式 27:单杆飞抓(lache)经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动 28:双猩猩跳(double kong)猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高 29:大飞侧滚翻(rolling)泄力技能 30:远猩猩跳(kong precision)起跳点不能离障碍太近，否则没有冲劲 31:转墙(wall spin)下手处起固定作用，上手起拨动作 32:猩猩跳接“股墩”跳(kingkong dash)猩猩跳和“股墩”跳瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面 33:侧空翻(aerial)靠前甩出的脚发力把身体带动甩过去 34:猩猩跳接猫扑(kingkong cat)这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。 35:高处侧空翻(sideflip)同侧空翻，注意高度和转速 36:猩猩跳飞台(diving kong)鱼跃腾空接猩猩跳 37:高处后空翻(backflip)底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻 38:顺风旗(flag)握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼 切记:跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。 我认为应该分为两个部分 首先是身体素质，跑哭是极限运动对你的身体的素质以及协调性等都要求比较高的。其次是实践，要出去到户外练习。理论和实际往往不一样的~~~
身体素质各部分都需要加强，俯卧撑 仰卧起坐 柔韧 都连连
要出去实地练习的话最好身边有人，这个运动最基本的动作也是很危险的 练习前最好做做热身 练习中克服心理障碍也是很难的 所以多热热身让自己兴奋起来 动作放开 这样才不容易受伤 还有玩之前检查障碍也很重要 看看那是否结实 尽量将意外发生的几率降到最低
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怎样练腰力，臂力，腕力,以及大小腿部力量
在家中练，花钱的不要，无沙袋，无哑铃
提问者采纳
一个一个说吧 从下往上腿部肌肉 最简单的方法就是深蹲 具体动作网上百度 开始可以裸身做 一组20~30个吧 记得要连续3组不超过5组 少了没意义 做了5组还有力气意味着你已经提高了 就该考虑负重了负重上要么肩膀上抗杠铃 这基本上能锻炼全身力量 是最全面的锻炼 但你不花钱 就退而求其次 用哑铃 哑铃没必要花钱买了 弄几块砖头用绑扎带捆好了吊起来提在手里效果一样不差 腰力么 扭动仰卧起坐吧 起来的同时扭动身躯那种 将双臂抱在脑后尽可能的以肘部触及对面的膝盖 一组别少于30个 因为腹肌的特殊性 深蹲一周2次甚至1次都行 而这个必须持续（一周开始就至少3次） 最好天天 刚开始最多2周可能有明显的酸胀感 但2周后会明显消解 至少今天练了明天不会痛的干不了活 说完腰力 剩下就是臂力了 前面不是已经绑扎了两捆砖头了么
教你3个简单动作 一个是立正后抓住砖头 然后缓慢侧平举 举平后稍停顿缓慢放下 一组12~15个 还是要么不做要么至少3组 第二个动作则是正立或正坐 然后将大臂夹在肋侧不动 在胸前左右交替将重物提起 可以正手也可以反手 但选择一样就要坚持上3组最后一个就简单了 引体向上 门框上就能练 还是3组 这个每组数字因身体素质差距很大 所以尽力做到力竭吧 最后就是 健身最秀的部分就是胸肌了 所以隔天额外来3组俯卧撑吧 网上资料太多了 这里就不废话了 但为了好看 建议一组宽手俯卧撑 一组垫膝俯卧撑 一组窄手俯卧撑 这样整块胸肌都较为饱满 更加耐看
没有砖头，爸妈也不允许家中有砖头
好吧 核心思想是爆炸锻炼 爆炸锻炼就是每组12个并做到力竭 然后在极短的休息后继续锻炼 做满3次 而负重就是为了达到爆炸锻炼的强度而准备的（很多人身体虚 看着膀大腰圆 或许扛着煤气罐上5楼不带喘的 但引体向上可能做不了3个就掉下来了） 所以哑铃也好 砖头也罢 都是重物而已
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小腿部分可以踢踢球嘛，同时可以练习腕力，俯卧撑可以练习臂力仰卧起坐可以练练腰力！我是这么做的
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