求帮助，在家里怎么练臂力和腕力？如果去健身房的话用什么器械效果比较好？如果是练腹肌呢？_百度知道
求帮助，在家里怎么练臂力和腕力？如果去健身房的话用什么器械效果比较好？如果是练腹肌呢？
如题，求各位健身帝赐教～～
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腹肌每次3组。锻炼臂力还有就是引体向上，每组做到起不来为止，但是练习就那么几个动作，差不多，正反手都行的在家里可以用哑铃做臂屈伸动作或者哑铃翻腕动作都行，足够了。健身房只是途径多点
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出门在外也不愁哑铃，臂力器，扩胸器如何锻炼出好看的胸肌_百度知道
哑铃，臂力器，扩胸器如何锻炼出好看的胸肌
哑铃锻炼胸肌的计划以及正确方法，初中生······谢谢，扩胸器！ 本人17，双加上60斤！ 哑铃一个有30斤请帮我拟订一套只用臂力器
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扩胸器。你要不是准备投身健美事业，就在过一段时间。臂力器，先暂时不要练。
我建议你你好。影响你的身高，你现在不适合强化肌肉和增加肌肉围度训练，看了你的资料，你的哑铃一对60斤，17岁，可以
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最好在用扩胸器的时候先热以下身如。臂力器是练手和手臂的对胸只起一点作用：原地跑步或左右上下扭扭身子，热完身子再用扩胸器就不容易受伤了，用扩胸器练胸肌也很快但是也永以受伤要练胸肌还是用哑铃做飞鸟 杠铃卧推 哑铃卧推 有效，我建议你用扩胸器
有一副哑铃在家健身就足够了，臂力棒和扩胸器都是辅助锻炼的 哑铃的练法以及用途。 哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。 为什么要练它—— 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。 哑铃直立划船 目标部位：肩部 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。 为什么要练它—— 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。 俯身哑铃单臂屈伸 目标部位：上臂后部 俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。 哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部 坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。 仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 为什么要练它—— 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。
哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部 坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 为什么要练它—— 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 坐姿哑铃腕屈伸 目标部位：前臂内侧 坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。 哑铃支撑弯举 目标肌肉：肱二头肌。 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。 哑铃深蹲 目标部位：大腿 立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。 为什么要练它—— 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。 哑铃单腿举踵 目标部位：小腿 选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。 为什么要练它—— 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。 注： 建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃； 每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重； 每周训练3次，每次练完上述规定动作； 每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟； 作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。
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臂力及肩关节的灵活性不够好，怎么练习蝶泳？
臂力及肩关节的灵活性不够好，怎么练习蝶泳？
说蝶泳对肩膀的柔韧性要求高，我的臂力及肩关节的灵活性不算好，学蝶泳，是不是先得练关节？
移臂动作先找自己肩部舒服的运动轨迹，不要强制来练习。
UID5440&帖子813&精华&积分3335&阅读权限90&在线时间140 小时&注册时间&最后登录&
肩部舒服的运动轨迹怎么找？
引用:原帖由 一元复始 于
13:06 发表
肩部舒服的运动轨迹怎么找？ 我喜欢这个问题，哈哈。
练练就灵活了。
这个太好办了。
在水里，你就用臂做S型划水，一划一换，身体其它部分都不发力，也就是随动，看起来就是很漂亮的蝶泳！
在陆上，继续做S型划水练习，速度要快，频率要高。
没几个星期你就差不多了，不建议毛巾操，控制不好容易拉伤。
在练毛巾操之前，有哪种练习过渡吗？
这个练习我有难度
引用:原帖由 lottery 于
21:47 发表
说蝶泳对肩膀的柔韧性要求高，我的臂力及肩关节的灵活性不算好，学蝶泳，是不是先得练关节？ 开始都不好的。
这些动作要常练，歇一段时间不练会反弹变硬。
标记``````````
没有丝毫关系。
UID117224&帖子3446&精华&积分23800&阅读权限100&在线时间2665 小时&注册时间&最后登录&
我不用毛巾用一根绳子，循序渐进，在家一天做两次，一个月的时间肩的柔韧性好多了。
UID377141&帖子178&精华&积分2183&阅读权限70&在线时间329 小时&注册时间&最后登录&
引用:原帖由 xxge 于
22:31 发表
没有丝毫关系。 柔韧活动范围应该很重要吧，是看菲鱼标志性准备动作吧
引用:原帖由 kozzboss 于
01:23 发表
柔韧活动范围应该很重要吧，是看菲鱼标志性准备动作吧 需要的是躯干的柔韧性，不是肩关节的。乱练得话，可能真正的柔韧性没到位，关节先废掉了。
UID117224&帖子3446&精华&积分23800&阅读权限100&在线时间2665 小时&注册时间&最后登录&如何锻炼腰力和臂力最有效？_百度知道
如何锻炼腰力和臂力最有效？
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2.拉力器夹胸：俯卧撑也可以锻炼腹肌.，也是分组做，自己 也充满自信，效果更好,得不断的刺激它.注意吃点高蛋白的食品,所以就得每次做到筋疲力尽,平卧飞鸟(注,才能达到效果,甚至 不再生长：如果腹部脂肪比较多;，跑步很有效,祝楼主早日实现梦想:方法有很多，希望你也有所收获，至少分5组。 练腹肌和别的肌肉不一样。 4，手拿个哑铃或铁饼什么的，其他地方不要用力，具体的要看个人情况,那么肌肉就会长得非常缓慢，具体看自己情况而定,肌肉增长很 快：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐.做到6组左右,在6次锻炼之后，要坚持有氧运动. 我以前肚子上有点赘肉.你得制定锻炼计划:用哑铃做平卧推举，放在脑后，每次做100-200个. 腹肌，注意身体不要晃动，可以减去多余脂肪.) 哑铃平卧飞鸟，腰腹用力往上抬。可以适当增加点重量，使双腿与上身呈90度。 胸肌,每练一个月增加数量)&#47，20-30个为1组。 3,每组10个，使身体垂直悬空，一般也是每次做100个左右，现在肌肉不能说很好，最少要做5组.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰，具体有以下这些方式楼主可以参考，使肌肉更好的展现出来，要分组做, 其他的肌肉也得练:哑铃必须是可调节重量的,中间的间隔最好在一 分钟左右，才有效果：手抓在高处,每次练4组,但是人体有很强的适应能力.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪. 1，但是看起来还是很明显的楼主,如果你再用同一个重量,这些动作都是锻炼上胸部肌肉，后来在健身房坚持了1年，不能光练胸肌.(每隔一天练一次.也就是说你练一段时间之后:V字两头起。记住健身的时候一定不要一次性做到累
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主要练肱二头肌。
2，下面是锻炼这两个部位的方法，也可交替做。
1，稍停，然后慢慢回到开始姿势，稳定身体，膝关节微屈。
动作，抬起上体.健身球卷腹。
动作，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦，双腿抬起与上身呈90度.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌，双手放在头侧，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习：主要练肱二头肌肌峰，然后控制还原，下背部不能离地，下背部紧贴地面：俯身，掌心朝前，然后慢慢回到开始姿势，上臂紧贴体侧。提示: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，使肱三头肌极限收缩，保持2秒钟。提示，而非增大肌肉和力量：站立，分离肱二头肌，双手持哑铃垂于体侧，手臂打开。
事实上为达到最佳效果，抬起上身.俯身臂屈伸，稍停，用右肘关节触碰左膝，然后缓慢还原。双手放在头侧。
5，上体自然前屈。
2，一手撑前腿膝盖稳定身体：坐姿（或站立）要想使胳膊肌肉&#92，可以将双脚并起来做，上臂紧贴体侧，然后慢慢回到开始姿势，双腿交叉，训练和强化腹肌都需要时间和耐心.侧弯举。
3，保持姿势2秒钟，上臂固定.反向卷腹，呼气，下背部略微离地。下颏向胸前微收、肱三头肌
1。如果增加难度，双手各持哑铃垂于体侧：坐姿（或站立）、肱二头肌
1。请记住，所以在进行卷腹训练时：
一。为了保持平衡，双手握哑铃一端于颈后上方，然后缓慢还原，膝关节微屈，再缓慢还原，然后还原。呼气，以肘为支点做屈臂伸，两脚前后开立成弓步。
2，同时前臂外旋掌心朝上，向上弯举。由于需要在不稳定的环境下控制平衡。收紧腹部肌肉。另一手屈臂置于同侧膝或腿上。呼气：两臂可同时做。不论选择哪种练习方式.空中登车。轮换做。双腿抬起与上身呈90度。
而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复，第三是健身球卷腹，下背部不能离地。以肘关节为支点，保持2秒钟：主要练肱三头肌上部，收缩腹肌，然后慢慢回到开始姿势，然后慢慢回到开始姿势，缓慢进行登自行车的动作，肘关节为支点，另一手持哑铃。
动作，腹肌的训练目标是肌耐力，掌心相对。
4.交替弯举，然后呼气略微抬起臀部: 平躺在健身球上，下背部紧贴地面，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。再用左肘关节触碰右膝，保持2秒钟，下背部紧贴地面，同样保持2秒钟。
动作。排名第二是举腿卷腹，一手持哑铃垂于体前。 下面我们比较5种锻炼腰力的动作： 仰卧在地板上，腹肌能够产生最大的活动，保持2秒钟，使肱二头肌收缩至极限，呼气抬起上身，稍停.举腿卷腹。双手放在头侧，稍停，手臂打开，上臂贴靠同侧膝或腿上，手臂打开。要注意保持下颏向胸前微收，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，双腿交叉，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼。
动作: 仰卧在地板上.传统卷腹。 通过肌电图仪（EMG）测试发现，两肘靠身体两侧：坐姿（或站立）：主要练肱肌和前臂肌。将腿抬起，也可交替做，收缩腹肌，掌心相对，手臂打开：两臂可同时做，双脚平放地上。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。下颏向胸前微收: 仰卧在地板上。
3，两脚可以多分开些。双腿平放在地上并屈膝，举至最高点收紧肱二头肌，双手放在身躯两侧。研究表明.交替弯举，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，收缩腹肌抬起上身约45度。双手放在头侧。持哑铃的臂向上弯举至最高点，用力向上弯举至最高点;力量锻炼起来
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