大一男士增肌增肥健身房健身计划，求大神指导。_百度知道
大一男士增肌增肥健身房健身计划，求大神指导。
我是大一新生，180cm，60kg、明显的体型偏瘦的。准备办了一个健身年卡，但没有教练指导。所以求各位大神指导一下该怎么练。我本人也很爱打篮球，是速度很快的突破型后卫，但是院队学长们都认为我的身体过于瘦弱，我个人也认为我力量不足，尤其是胳膊力量不足，对抗性很差！希望健身对我篮球方面也能起到帮助。所以希望能有大神指导我一下，给我一个合理的健身计划表。还有营养补充的计划表。万分感谢。！我大一课不多，基本上每天都可以去健身的。
提问者采纳
你现在偏瘦，力量应该不大。那么你在健身房里的话，那些自由负重类的动作，比如哑铃飞鸟、杠铃卧推再没有同伴进行保护的情况下，你最好还是不要练了，以免发生危险。你应该主要以健身器械先练习为主。你因为从事篮球运动，那么你主要的应加强腹部和下肢的力量训练，以提高你的弹跳能力和空中姿态控制能力。对于初学者而言，推荐采用每周每个部位两练的训练计划。这样可以让肌肉得到充分的休息，有利于肌肉的增长。在推荐训练计划之前，请先阅读以下的力量训练指导原则，这将有利于的肌肉增长。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议休息1~2分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你下拉的最大能拉动50KG的重量的话，那么你每次就拉30KG的重量。每组个数，8~12个。要求做完最后一个动作要感到力竭。力量训练计划以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。星期一胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）腹部。(卷腹）注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。饮食计划你是大一，年龄应该是19周岁左右，我按照你的性别、年龄、身高、体重以及你的每日体力活动水平，估算你每日需要的能量是2964大卡。你每日摄入的能量尽量不要超过这个数值，因超过的话，不管你吃的是蛋白质、还是脂肪、还是碳水化合物，都会转化成脂肪储存起来。建议你最好在手机上装个卡路里的管理软件。增肌的话就要获取足够的蛋白质，像你每天至少五个水煮鸡蛋（两个全蛋，三个蛋白）750毫升的牛奶，在加上400克以上的鱼肉或鸡胸肉才能保证蛋白质充足供应。主食类食物可以减半，减掉的部分可以用蔬菜替代以增加饱腹感。
提问者评价
谢谢你了，充分考虑到我的个人情况。很感谢~
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每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
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急求男士健身房健身减肥计划
提问于： 15:31:45
悬赏：20经验值
解决时间： 12:00
第一天：练胸
训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）--&2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）--&3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背
训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）--&2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）--&3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）
第三天：练腿
训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）--&2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）--&3.踮立（四组）
第四天：练肱三头肌
训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）--&2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）--&3.俯立臂屈伸（四组）
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）--&2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）--&3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举（四组）--&2.颈后推举（四组）--&3.站立飞鸟（四组）--&4.俯立飞鸟（四组）
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐（六组）--&2.仰卧举腿（六组）--&3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）
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格瓦拉生活网14-06-20　每天运动30分钟减肥效果是最好的，因为30分钟之后脂肪才开始燃烧。但是运动时间也不能太长，时间过长机体会调整各来适应高强度的运动，例如产生饥饿感，增加饮食，这样运动就白费了。
　　每天运动30分钟可以减肥
　　慢跑多久能减肥?首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准备活动。然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢，最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要达到短跑冲刺的速度，应该是逐渐加速，以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑，只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下。
　　找到一条没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程。做完热身准备活动后，环形速度跑开始了，要记录时间了。在跑第二圈的时候，要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松。然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒。最后让身体平静下来，锻炼就完成了。
　　每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟，否则会产生饥饿感。
　　运动时间过长不利于减肥
　　丹麦哥本哈根大学最近做了一个实验，发现少量运动比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组，第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等程度运动，例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动。第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量。对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然，不用刻意控制饮食。13周过后，第一组的参与者体重基本没有变化，这很正常。而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降，但是每天只运动半小时的人体重平均减轻了约3.18千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克。
　　为什么运动得少，体重反而减轻得更多呢?这可能有三个方面的原因。首先，我们知道体重减轻是因为热量的摄入小于热量的消耗，第三组参与者可能因为感到自己体力消耗过大，所以有意或者无意地摄入了更多热量的食物。第二组参与者因为运动量适中，没有觉得特别饥饿，所以摄入的热量并没有大幅度增多。如此一来，第三组参与者虽然消耗的热量多，可摄入的热量也多，这样每天“净”消耗的热量是少于第二组参与者的，体重当然减轻的就比较慢。
　　第二，除了跑步、骑车或者游泳等运动，我们在日常生活中也在不断消耗热量。研究者发现，第三组参与者因为每天有1个小时的激烈运动，所以常常感觉自己十分疲劳，并且会在日常生活中尽量减少自己的活动量。结果，在一天当中，除了那1个小时的运动，他们几乎都坐着不动。而第二组参与者因为每天只进行适量的运动，反而觉得自己的能量有所提升，并在日常生活中加大了自己的活动量。例如，以往他们会等电梯上办公室，而在每天运动半小时后却会主动选择爬楼梯。这样，如果算一整天的活动量，实际上，第二组参与者消耗的热量要高于第三组参与者。
　　最后，研究者还发现，除了体重减轻程度上的差别，第三组参与者的肌肉量有增长，而第二组却没有。也就是说，第三组的参与者减去了脂肪后，又增加了肌肉，第二组的参与者只减去了脂肪，这样第二组参与者减少的“净重量”就比较多。但研究者提醒，从长期来说，肌肉量的增加对于体重控制是有好处的，因为这会让人体的新陈代谢速度加快。如果你希望练出一身漂亮的肌肉，可以选择稍微长一点的运动时间，如果你只是想快速减去肥肉并且振奋自己的精神，每天半小时中等程度的运动足矣。
　　温馨提示：
　　选择自己喜欢的运动
　　每当开始新的运动时，有些人会问“这些运动是不是减肥的最佳运动?”其实，这些人在中途就放弃运动机率比较高。在运动的过程中，必须把享受运动的快乐放在第一位，这样才可能持续到取得减肥的完美效果为止。
　　同时进行有氧运动和无氧运动
　　有氧运动和无氧运动不是对立的运动。两种运动对减肥效果不同，但是，为了达到最佳减肥效果，必须同时进行。有氧运动燃脂速度快，无氧的肌耐力运动，保持你的减肥成果，让你的肌肉、皮肤更有弹性。
　　在运动前后必须作伸展运动
　　运动前的伸展可以暖身，防止受伤。运动后的伸展，整理积累在肌肉周围的疲劳物质，刺激不常使用的肌肉。
　　运动3个月后才能出现效果
　　如果想透过运动减肥方法取得减肥的效果，至少要持续3个月左右运动。机体生理吸收新技能的生理过程，是有周期性的。 14-06-20　1、关键的碳水化合物。
　　碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。
　　2、高效补水饮料。
　　要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。
　　3、安排饮食时间。
　　如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。
　　4、为耐力赛准备补充碳水化合物。
　　补充碳水化合物适合于参加马拉松、铁人三项赛或者长距离自行车比赛的运动员。如果比赛是不间断地持续不到90分钟，普通的高碳水化合物饮食就够了。补充碳水化合物需要在比赛前三四天，稍微减少训练量，并在这段期间，把碳水化合物的比例增加到全部热量的70%到80%。
　　5、补充及恢复。
　　锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。
　　6、补充流失的钠和钾。
　　锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。
　　7、维生素和矿物质。
　　体力活动可能会加大人体对某些维生素和矿物质的需要。不过，如果你摄入的热量足够多，满足得了体力活动的要求，而热量又来自营养食品，那么恐怕不需要服用任何补充剂。营养补充剂不能为你提供额外的能量，除非你一开始就缺少某种营养成分。
　　如果你想让你的运动的效果达到一个比较好的状态，那么我们上面的七种运动和饮食大搭配方法就是你要学会的，只有你学会这些饮食搭配的方法，才能更有效的保证健康的。 14-06-20许多男性都有定期健身的习惯，但是男性朋友也存在一定的健身误区，比如关于糖分的摄取方面。
　　一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。
　　二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。
　　三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。
　　四、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。
　　五、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。
　　我们怎么来补充糖分呢?健身、运动员在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。
　　在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。 14-06-19对于健身爱好者来说，不是什么健身方法都适合自己的，在健身前一定要根据自身的情况来定制属于自己的计划。
　　瑜伽形体操
　　目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理 身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。
　　适合人群：三十岁以上的女性
　　瘦身效果：★★★ 瘦身部位：全身
　　力美健健身教练温馨提示：上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机呼机。
　　街舞
　　由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可 以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的 舞步，又可达到减肥塑身的目的。
　　适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。
　　瘦身效果：★★★ 瘦身部位：大腿、小腿
　　力美健健身教练温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
　　有氧搏击操
　　最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。
　　一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、 柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方 式。
　　适合人群：脂肪堆积过多的年轻人
　　瘦身效果：★★★★★ 瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背
　　力美健健身教练温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
　　健身操
　　每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐 感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美 法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。
　　适合人群：对形体塑造要求较高的女性
　　瘦身效果：★★★★ 瘦身部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点
　　力美健健身教练温馨提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的瘦身效果。
　　舍宾
　　是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的 测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将你的资料与SHAPING标准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训 练。
　　适合人群：对形体塑造要求较高的女性
　　瘦身效果：★★★ 瘦身部位：全身，可有针对性
　　力美健健身教练温馨提示：为求好的瘦身效果，最好与平时的饮食相结合。在训练中教练一般会开出你自己的食谱。
　　拉丁健身操
　　来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。
　　拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈 奔放的拉丁音 乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越 能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
　　适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
　　瘦身效果：★★★ 14-06-19目的：练出完美二头、三头肌
　　主要器械：哑铃+曲柄杠铃
　　最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
　　目的：胸肌塑型
　　主要器械：杠铃，卧推凳
　　明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。
　　但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
　　目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛
　　主要器械：击打梨形球
　　在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
　　如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。
　　目的：锻炼全身肌肉
　　主要器械：综合健身器
　　对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
　　目的：减肥
　　主要器械：跳绳+雨衣
　　跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
　　目的：腿部和臀部减脂的塑造
　　主要器械：踏板踏步机
　　“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。
　　目的：减肥加锻炼后整理放松肌肉
　　主要器械：整理机
　　当你进行完一系列高强度的锻炼之后，放松是非常关键的，它不仅能进一步让你达到锻炼的效果，松弛舒缓你的肌肉，还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。
　　目的：轻松拉伸，舒缓运动
　　主要器械：泰诺健个人健身器
　　它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。
　　目的：减肥并提高心肺功能
　　主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车
　　跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。 14-06-19误区之一：锻炼的最佳时间是清晨
　　专家指出，傍晚时分锻炼最有益。人的各种活动都受“生物钟”的影响，一般而言，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在清晨，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，因此不是锻炼的最佳时间。
　　误区之二：男性只练器械
　　专家指出，两种锻炼其实各有偏重：跳操更多的是提高心肺功能、柔韧性和协调性;器械训练则主要训练耐力、速度以及改善体形、增强活力。由于男性的柔韧性是天然缺憾，因此，男性应跳操、练瑜伽，这样更有利于自身的全面协调发展。
　　误区之三：必须坚持常规健身时间
　　不少人认为必须坚持常规健身时间，健身效果才会好。实际上每天只抽出10到15分钟来运动，坚持下来就有助于强化您的健身习惯。若您有更多的零散时间，比如拿出两个或3个10到15分钟来锻炼，更有助于减掉多余的脂肪。研究发现，一般而言，每天见缝插针进行健身比坚持常规30到45分钟健身效果更好。
　　误区之四：反复刺激同一部位能增强力量、改善体形
　　有不少男性为了改善身体某一部位的肌肉力量与形态，往往一连几天反复锻炼该部位，希望能“立竿见影”。对此，专家指出，这种方法往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间恢复和休息，在肌肉恢复活力后，再对它进行下一次的训练。比如：今天练习了胸大肌，明天就改练肱二头肌，而不要再练胸大肌。 14-06-18早上很多人都不想早早的起来，但是对于健身的人得必须起床锻炼，这个时候该怎么办呢?睡觉的话是不可能了，但是就是不想起来，这个时候小编就为大家介绍一个在床上也可以健身的方法。
　　动作一：拉伸翻滚
　　双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。此时全身肌肉都会处于紧绷状态，你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。
　　动作二：弯曲瘦腹
　　拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。
　　动作三：抬腿抬臂
　　最后一个小动作就是抬腿抬臂了，你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗?没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞，因为这个动作能完全放松全身肌肉，还能促进全身血液和淋巴循环，让你起床后不会心情烦躁和头晕目眩哦。
　　早上健身爱好者可以根据这样的方法尝试的哦。 14-06-18现在越来越多的人喜欢打羽毛球，但是由于场地的限制，都没有地方可以锻炼了。所以很多人会选择去健身房锻炼，但是丹徒区有羽毛球馆的健身房很少，只有魏玛假日健身房有的。
　　下面为大家介绍下，羽毛球该如何打，怎样打才有效果。
　　一、打羽毛球让人“眼明手快”
　　打羽毛球能让人练得“眼明手快”，原因很简单，因为打球时双方要经常观察对手挥拍姿式和高速飞行中的羽毛球，眼睛紧紧追寻高速飞行的物体，眼部的睫状肌就会不断地收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液循环，从而改善了睫状肌的功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。
　　对于普通的羽毛球爱好者，尤其是中老年人和过度用眼的人来说，如果能坚持打羽毛球，视觉敏感度将会明显提高。
　　二、打羽毛球强心又减肥
　　打羽毛球需要运动者在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，是一种全身性的运动。因此，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快锻炼者全身血液循环，增强心血管系统和呼吸系统的功能。
　　据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160~180次，中强度心率可达到每分钟140~150次，低强度运动心率也可达到每分钟100~130次。
　　长期进行羽毛球锻炼，可使心跳强而有力，肺活量加大。同时，羽毛球运动也很适合减肥人士。
　　在羽毛球运动中，需要不停地运用手腕和手臂的力量握拍、挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、肩关节、髋关节等部位，所以对于全身肌肉和关节的锻炼是很充分的。
　　而且，你在捡球、接球的过程中，又会不断地弯腰、抬头，这样，也使腰部、腹部的肌肉得到了充分的锻炼。坚持打羽毛球，一段时间后，你会发现身体苗条了，肌肉紧实了，体力也好了起来。
　　以上就是打羽毛球的效果。 14-06-18减肥饮食计划
　　我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。
　　运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得。莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。
　　既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅体重每天摄入0。67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每磅体重每天0。8克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
　　健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每磅体重要摄入1。5克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢?麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。
　　他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。
　　我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。
　　含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不公能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减15%。
　　减肥锻炼计划
　　锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面已经做得不错了，因为你可能早就开始锻炼了。，即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。
　　在选择塑造苗条体形的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余的脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但它在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢率方面，比有氧运动好得多。这就意味着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。
　　举重练习可有效地防止肌肉萎缩。即使热量摄入已被得很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用甚微。频繁地饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降。造成多余的脂肪很难上去。
　　所以现在的问题是：有没有办法通过提高新陈代谢率，既去除脂肪，又增强肌肉，让减肥变得更容易一些?有!莱蒙博士回答说：只要你照正确的方法去做。
　　保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的方法相似。换句话说，应该在保持正确姿式的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每一个部分都要锻炼4-12组，每组重复6-12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。，如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者完全是一个健美方面的新手，那不妨参照一下减肥锻炼部分中为新手设计的锻炼计划。
　　如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误地通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的锻炼，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。
　　有氧运动了是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少有氧运动才合适呢?你不妨试一下这一原则：每星期做3-5次30分钟的有氧运动，每次控制心率在目标心率范围之内，这样你每星期就可以多消耗掉900-1500卡的热量了(这还取决于你的体重和你实际运动的强度)。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗得多。
　　如果你对蹬脚踏车，跑楼梯等运动都厌倦了，或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法。先尽可能剧烈地运动2-3分钟，再给自己1-2分钟的恢复时间，再接着运动。如此反复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平，即使在恢复时间内也不会降下来。
　　如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持，以及少量有氧运动的调节。
　　举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分，这个锻炼计划同后面的营养计划一起，是为初学者设计的， 十分有效。如果你有一定的基础，那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案，也可以从这个计划中挑选一部分，补充到你的锻炼方案中去。但你始终要记住：没有什么好东西是轻而易举就能得到的。你必须扎扎实实地去练，才能品尝到胜利的果实。
　　锻炼项目
　　均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键，这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位。在做第一组时，可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%，做第二组时增加重量10%，做第三组时再增加5%。做每一组时重复的次数应递减，做最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1-3分钟。
　　锻炼部位 运动名称 组数 重复次数
　　胸肌 仰卧推举 3 8-12
　　上斜杠铃推举 3 8-12
　　三角肌 肩推举器 3 8-12
　　侧平举 3 8-12
　　背部 胸前下拉 3 10-15
　　单手哑铃划船 3 8-12
　　肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12
　　站立拉力器弯举 3 8-12
　　肱三头肌 拉力器下压 3 8-12
　　凳上反屈伸 3 8-12
　　股四头肌 腿举 3 8-12
　　腿屈伸 3 10-15
　　腓肠肌 站立举踵 3 15-20
　　坐姿举踵 3 15-20
　　腹肌 仰卧起坐 3 25-30
　　仰卧屈膝收腹 3 12-15
　　交叉仰卧起坐 3 25-30
　　有氧运动
　　如果你现在什么有氧运动都没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30-40分钟。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85%。不断变换一下运动 方式，骑自行车，慢跑，快走，跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目。
　　新手的锻炼日程
　　第一天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，有氧运动。
　　第二天：背部，二头肌，四头肌，臀大肌，腹肌
　　第三天：休息
　　第四天：胸肌，三角肌，三头肌，腓肠肌，的氧运动
　　第五天：四头肌，臀大肌
　　第六天：背部，二头肌，腓肠肌，腹肌，有氧 运动
　　第七天：休息
14-06-17刚接触跑步机的人会很不适应的，或者之前很少运动的人也会不适应跑步。那么究竟该如何能让自己的身体尽快的适应这跑步机呢，一周内能完全的适应嘛?
健身房跑步一周计划
　　对于之前很少运动的人来说，在跑步机上的一个星期会很难受的，腿会很酸，爬楼梯很是痛苦，所以这个时候就是看坚持。
　　第一天，跑步很轻松，而且你还可以增加跑步的时间，和速度，这样是刚接触到跑步机，自己有体力，但是等到第二天的时候就会腿酸了，身体疲惫，所以第一天跑步的时候可以给自己定计划，走40分钟，速度在5。
　　第二天，会有点累，但是还是可以跑的，咱可以还是定之前的计划，40分钟，速度在5.
　　后面上跑步机的话会感觉非常累，自己在中途会坚持不了，可能会偷懒，这个时候就是看大家意志力了，要检查下去，不能偷懒，这样不会在一周内让身体适应的。
　　等检查这一周时间后，你再去跑步的话，腿不会酸了，身体已经适应了，下面时间咱们就可以适量提高速度了。 14-06-17很多来健身房来跑步的人，看到跑步机就上去跑，跑也没有节奏，那么究竟该如何在跑步机上跑步呢?节奏如何把握呢?下面一一对你介绍下。
健身房,跑步机
　　跑步前
　　跑步前，饮食上要掌握好，不要暴饮暴食，要控制好自己的饮食，如果吃的很多就在跑步机上跑的话，这样胃会受不了的，对身体也不好，少量的饮食后跑步是最好的，但是跑步前不能不吃饭的。
　　跑步中
　　刚上跑步机前要先慢走，让自己的身体慢慢适应，慢走后可以调快速度，并且保存这速度跑40分钟以上。40分钟以内，公布不算跑步。
　　长期的话，一个星期保持同样的速度，在后面一个星期再调快速度并且保持，这样的节奏才会让身体适应，并且充分的锻炼自己。 14-06-17健身的时候最怕的是受伤，但是往往健身受伤自己控制不住，很多人没有专业知识无法进行预防，那么下面来为大家介绍下，如何防止健身受伤，怎么样才能保护好自己的身体。
健身受伤
如何进行健身保护
在给同伴进行保护时我们先要知道什么是”黏着点”。训练中我们经常会遇到在最后几次举起重量时，中间会不由的停顿一下，甚至会僵持几秒钟，这个点就叫做”黏着点”。保护就是围绕着这个点来进行的。
在健身保护中我们需要注意以下几点
平衡，平稳：协同用力要均匀，你手上一点点的用力不平衡到达训练者身上可是很明显的，不要成为训练伙伴受伤的侩子手。
关键时再上手：用心观察，当你的训练伙伴出现“黏着点”的时候再开始帮忙。
放开你的手：动作过程中不要时刻不离器械，即使你没有用力你的伙伴也会感觉到轻松很多，那样会失去增加重量的意义。
调动激情：加油，用力。OK没有问题的，COME ON，再来一次等，都是你可以帮助训练伙伴提升训练激情的词语。
动作提醒：在动作过程中，保护者不断提醒你的训练伙伴动作中要注意的问题和引导他的意念时刻的想着目标肌肉。
不要强人所难：不要无休止的再来一次，你的帮助只是让他能多完成1-2次而已。
不要无限加重：保护者的力量再大也没有用，因为需要锻炼的不是你，重量的选择要科学，能够达到训练者的极限最好。
以上是由魏玛假日健身会所整理的如何防止健身受伤的资料。 14-06-13现在很多看重的是身体了，所以想去锻炼自己的身体，有的人会算，与其去健身房锻炼还不如在家买个跑步机，也是在锻炼，而且跑步机买来了都是自己的。这样算起来更好点，那到底健身房里的跑步机与家用跑步机在本质上有什么区别呢?下面为你一一介绍。
　　1、价格上的区别
　　随着人们对健康的认知，家用跑步机也放下其传统高贵的身姿，变得更加平民化了。市面一般的经济实惠型的跑步机也就3000元~4000元左右，相对高端的跑步机大概在7000元~10000元左右。而去健康房跑步机，那是相对来说很高档的，在上面跑的话比在家用跑步机上感觉会不一样。这样也会影响我们跑步是否能坚持下来。
　　2、方便性的区别
　　当家里准备着一台跑步机时，锻炼身体的时间就可自由安排了。人一般一天只需要跑30分钟左右就可以达到强身健体的效果了。但是中间会由于各种原因而打乱我们运动的计划，或者说在家里更容易的去偷懒，而到健身房去锻炼，你是专门的安排时间出来，你自己会推掉一些无关紧要的事情，专门的去锻炼，这段时间内你会得到充分的锻炼时间，健身房还有专门的教练来督促你去做一些计划，和适当的调整你的速度，你在家的话，完全是没有任何规律的。
　　3、环境性的区别
　　健身房一般都处于室内，健身房建设的时候就会考虑到周围的环境，和室内的布局，环境会非常适合健身者过来锻炼，而在家里是为了居住而设计的，不是为了运动而设计的，所以在健身房锻炼会比家里更好。
　　以上就是对健身房跑步机和家用跑步机有什么区别的见解。 14-06-13跑步是很枯燥的，每个人选择去跑步大多数是为了减肥，但是到跑步机上不是一味的去跑，啥都不管的。所以在跑步机上要给自己制定一系列详细的计划。下面为大家介绍下。
　　热身10分钟 进入运动状态
　　时间：第1分钟-第10分钟
　　心率：(220-年龄)×30%
　　坡度：0°
　　速度：6公里/小时-7公里/小时
　　先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步。
　　慢跑20分钟激活每一块肌肉
　　时间：第11分钟-第30分钟
　　心率：(220-年龄)x40%
　　速度：8公里/小时-10公里/小时
　　坡度：0度-10度
　　经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10度左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。最好的例子就是四川的么妹，如果你身边有来自四川的女性朋友，你会发现，无论她们上半身的体形如何，她们的腿都是又细又长，坚实圆润，这都是源于她们生活的地方到处都是山路，就像我们每天都在有坡度的跑步机上走路或慢跑的状态一样。如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0度的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
　　中速跑20分钟 大量燃烧脂肪
　　时间：第31分钟-50分钟
　　心率：(220-年龄)×60%
　　速度：10公里/小时-12公里/小时
　　坡度：0°-10°
　　经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。
　　中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。
　　平稳减速10分钟 身体逐渐放松
　　时间：第51分钟-第60分钟
　　心率：(220-年龄)×30%
　　速度：6公里/小时
　　坡度：30°-10°-0°
　　结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动，同时，在30°的坡度上大幅度地行走还可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋，而臀部肌肉也在不由自主地随着跑步带的滚动而收紧、提升。
　　当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。
　　以上就是跑步的详细计划，大家可以按照这个计划来锻炼。 14-06-13肌肉的锻炼会比其他项目更要严格，这块要多看文章，或者多听教练的指导，这样在自己身体没有影响下，把肌肉锻炼出来，下面详细讲解下，锻炼肌肉的流程。
　　首先建议把增肌训练先做，然后再做有氧运动，也就是跑步;
　　再次跑步的时间有点过长，30分钟到40分钟就行;
　　增肌训练你可以这样来安排：
　　第一天：胸肌+三头肌+腹部+(有氧运动);
　　第二天：有氧运动(可能的话);
　　第三天：背+肩+二头+(有氧运动);
　　第四天：有氧运动(可能的话);
　　第五天：下身+腹部+(有氧运动);
　　第六天：有氧运动(可能的话);
　　在饮食方面：
　　一天三顿不可缺，体能训练期间蛋白质的摄取至关重要，蛋白质每天的摄取量约是每公斤体重1.5公克左右，WPH水解乳清蛋白粉是个不错的选择。
　　实践证明，体内肌肉含量的增多，有助于新陈代谢的提高，脂肪的燃烧。
　　以上就是肌肉锻炼流程，大家可以参照这流程来锻炼。 14-05-30　　据日本Modelpress网站报道，你是不是还在为减肥而苦恼呢?减肥的方法多种多样，而在日常生活中其实到处都有适合减肥的地方，你是否发现了呢?如果你每天励志要坚持塑造良好身材的话，那么就试试楼梯减肥法吧!而具体该怎样操作呢?接下来就让modelpress新闻网告诉你吧!
爬楼梯,减肥
　　1.慢慢地锻炼你的大腿和臀部。爬楼梯时，慢慢地将膝盖抬高至腰部位置，这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。
　　2.脚尖让你的生殖器官充满活力。爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!
　　3.不要跑，慢悠悠地隔阶跨越。如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话，隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式，能够有效锻炼你的身体躯干，最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候，不要跑着爬上去，最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。
　　4.边观光便爬楼梯。通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。
　　听了上面的介绍，大家觉得怎么样呢?只要你善于利用任何场所的楼梯，就能够让你实现完美瘦身的梦想。但是，如果在爬楼梯的过程中你踏空了或者摔倒了，则将可能给你自己和其他人造成重大伤害。 14-05-30　　跳绳每个人都会跳，但是怎么跳法，如何跳那么每个人都不会说了，再深入了解跳绳怎么瘦身，怎么减肥，那么很多人肯定不懂了，下面就让我介绍下，跳绳如何瘦身和减肥。
跳绳法,极速瘦身
　　1、简单跳绳法
　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
　　2、单脚屈膝跳
　　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
　　3、侧身斜跳
　　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
　　4、分腿合腿跳
　　先做跳绳准备运动，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
　　5、绕旋跳
　　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
　　6、侧脚跳
　　先从简易跳绳法开始，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
　　7、双臂交叉跳
　　先做跳绳准备运动，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
　　以上就是介绍的7种方法，以后跳绳的话可以根据这7中方法来练习。 14-05-30　　有不少跑步爱好者喜欢跑山路，而且，近年来流行下山跑，据说这么跑对身体健康更有好处。然而，有人担心跑下坡路容易导致关节疼痛和关节问题，但美国健身理事会的健身专家克里斯·弗雷塔格指出，除非存在旧患，否则越野跑不但不会导致受伤，反而能够训练肌肉平衡力，保持健康体重。这些因素，都有助于避免受伤。
跑步,伤害关节
　　科学研究发现，在新鲜空气中奔跑的话，跑者因为要应付风和地形变化，能够燃烧更多的热量。此外，专家也给出了避免跑步伤及关节的方法，那就是根据身体的状况调整。如果下坡跑会导致关节疼痛或者酸痛，可以改为跑上坡，走下坡，降低双脚受到的冲击力。
　　此外，可以选择在较为柔软的地面跑步，最佳的地面选择是沙砾地或者泥地，如果都是硬地的话，沥青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段，可选择不跑人行道，而在大公路边缘跑步。
　　另外一个避免跑步伤及关节的方式就是锻炼膝盖，保持膝盖健康，这需要多练习大腿前侧起缓冲作用的肌肉。以下练习可以实现这一目的，每周只需做两次，每次3组，每组10个。
　　1. 蹲坐：下蹲扎马步，然后脚跟用力站直，注意，在下蹲到最低点和站直的时候都不要停顿，立即接着做下一个动作。
　　2. 跃步：一只脚向前迈出一大步，并屈膝成90度，大腿与地面平行，膝盖、脚踝与地面垂直。前脚用力弹起，恢复站立姿势。换脚，并重复这个动作。
　　3. 单脚跳：一只脚站立，膝盖放软，向前向后跳，用脚掌前半部分着地。换脚，重复同样的动作。 14-05-28　　一份来自美国联邦消费产品委员会的数据显示，每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、跳绳、哑铃等运动器材而受伤，其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数，有数千人会因此走进医院急诊室。其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。
健身房跑步机,跑步机怎么用
　　其实，跑步机在使用时也需要一定的技巧。北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮指出，跑步机之所以容易出现损伤，主要是因为使用方法不当，常见的使用误区有：
　　不做热身。上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10—15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。
　　速度设定太快。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易出现节奏跟不上的情况，很容易摔倒，这是“新手们”常会遇到的问题。
　　运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。
　　还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
　　北京体育大学运动生理学博士汪军在接受《生命时报》记者采访时还指出，由于跑步机机底比较硬，对膝关节的冲击很大，容易造成膝关节损伤。因此，关节不好的人最好少用跑步机。
　　很多人跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。 14-05-28　　减肥的原理就是消耗热量，需要持续的中高强度运动。因为仰卧起坐属于肌肉训练，不算是有氧运动的范畴，一般人做仰卧起坐，最多也就几十到百来个，时间不超过10分钟，运动时间过短，消耗的热量少，达不到持续燃脂的条件。此外，仰卧起坐练习过度还会引起脊椎疲劳和压力。
仰卧起坐,瘦肚子
　　但是仰卧起坐也不是一无是处。它能有效锻炼腹部肌肉，让你的腹部更紧实，不容易松弛下垂。如果你正在减肥，可以考虑把每日1个小时的单纯跑步(或者其他有氧运动)，改成跑步40分钟+各个部位肌肉训练20分钟+拉伸放松的组合。减肥效果会更完美。
　　一般人练习仰卧起坐的方式有误，以为越快越好。其实不然，肌肉训练要缓速，如果过快做仰卧起坐，靠得不是腹肌的力量，而只是惯性。最好的节奏就是1-2-3起来、4放下去，大约4秒钟一个回合。这样才能让腹部肌肉得到充分的锻炼，每天练习30个左右即可。
　　锻炼腹肌的仰卧起坐
　　仰卧起坐也分很多种，有些姿势是非常锻炼腹部肌肉的，比如可以双脚悬空膝盖90度用手摸脚尖，或者维持双脚悬空膝盖打直双手放两侧只让屁股触地(直腿仰卧起坐);仰卧起坐基本是是属于无氧运动，对皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身体在修复锻炼拉伤的肌肉消耗的热量也不多。
　　皮下脂肪并不是靠局部锻炼能够去掉的，开始锻炼腹部可能会让松散的肌肉收紧显得腹部变小，但如果要减掉皮下脂肪以下两种办法是最好的：
　　如果希望无氧运动减掉皮下脂肪：主修高强度的大腿，上肢和背部肌肉训练，这样锻炼之后，身体在修复过程中会消耗掉除去静态代谢之外大量的热量(前提是你摄入的营养要足够)。
　　如果希望有氧运动减掉皮下脂肪：变速跑最为有效。
　　想要减肥锻炼腹肌，平时不妨多练习仰卧起坐动作，坚持下来，让你的小肚腩去无踪。 14-05-28　　长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的运动员能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间看清楚球拍翻转变化的微小动作。
打羽毛球减肥效果怎么样 打多久能减肥
　　其实，让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快(据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里。)，这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。
　　对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
　　另外，运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断的弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。所以，长期进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。 14-05-27丹徒健身健美协会位于丹徒区魏玛假日小区内，占地1000多平米，内设健身房、羽毛球、乒乓球馆、瑜伽馆、跆拳道馆、动感单车等多个场馆场地，且还有更多的健身设施即将陆续到场。协会中心可以为大家提供停车位，方便开车过来锻炼身体的人，经营者不仅倾力引进专业设备、打造水准极高的健身场地，更拥有一支实力强大的专业健身教练队伍，创建了一处专业的健身俱乐部，让镇江市民享受到专业的运动体验和健身指导，这对提倡全民健身的现代社会而言，无疑是打了一针强心剂。 14-05-27　　会员问题：虽然我在锻炼手臂时和其它的身体部位一样努力，但是我的肱二头肌的发展还是落后了，请问健身爱好者能给点什么建议吗?
　　回答：我深知你的苦衷，因为我的肱二头肌的发展就要比背部、肩部和胸部的发展更加困难。事实上，在几年前奥林匹亚先生大赛之前，我身体其他部位肌肉的发展已经远远超过了手臂，我需要将手臂围度增加3厘米才行，尤其是肱二头肌。最终，让我很高兴的是，我确实将手臂增加到了理想围度，而我的肱二头肌也在新安排训练计划，将手臂的训练单独安排在一天中进行。例如，如果你按照我的推荐，在4天中做完全身的训练，那么你可以照这样安排。
打造粗壮的手臂
　　第一天：胸部和背部
　　第二天：腿部和肩部
　　第三天：休息
　　第四天：手臂
　　第五天：开始新一轮的循环
　　通过在一个循环中将手臂单独进行训练，你可以给予它们足够的训练强度，足以刺激它们的增长。同时，在手臂训练日中，你还可以用先训练肱二头肌再训练肱三头肌的方法，进一步优先训练肱二头肌。所有的一切都是为了让你能够在能量最充足的状态下训练你的肱二头肌。
　　最后，尝试一下我的肱二头肌闪电训练计划。让这些消极怠工的肌肉包速膨胀。不间断地以三联组的方式做杠铃弯举、托臂弯举和俯姿弯举，每个三联组之后也只休息1分钟。
　　你大约在两周的时间里才能采用一次这种残酷的训练方法，因为它比通常的肱二头肌训练方法需要更长的休息恢复时间。当你在6周以后看到自己的肱二头肌顶峰已经从袖子里面显现出来之时，你就会同意我的观点了。那就是吃的这些苦都是值得的。这是多么甜蜜的一种感觉啊。
　　附：肱二头肌闪电训练计划
动作一
组数*
次数
杠铃弯举
1*4
6-8
托臂弯举
1*4
8-10
俯姿哑铃弯举+
1*4
8-10
*做一组，然后进入下一项运动，如此循环4次。在每一个三联组之后休息1分钟。
+在每一循环中每一侧手臂都必须得到锻炼。
14-05-27　　健身是一种体育锻炼。包括徒手和器械锻炼健身，增强人体部位协调柔韧性、增加力量、力量感、增加耐力从而使身体达到强健的目的。健身的范围很广，我们这里说的健身是男性增肌、女性减肥为主导。主要是以健身房健身和家庭健身为基础来讲解如何健身，不会过多涉及到别的地方上去。如果你想更详细的了解健身请到百度百科自行检索检阅。下面以增强肌肉和减肥目的来讲健身基础入门指导。
什么是健身,如何健身,健身基础入门指导
　　一、什么是健身
　　健身我们可分为三类：器械运动(增肌)、有氧运动(减肥、提高心肺能力)、拉伸运动.在健身锻炼中这三类各有各的优势，各有各的作用，下面就简单的了解下：
　　器械运动：就是力量锻炼。以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，男性朋友可以多从事一下器械锻炼，增强肌肉爆发力。器械健身一般会用到哑铃、杠铃、固定器械进行锻炼。
　　有氧运动：想减肥可以多进行有氧运动。有氧主要以减肥和提高人体心肺能力为目的。不管是为了增肌还是减肥有氧运动是必不可少的运动。有氧运动包括跑步、动感单车、跳绳、游泳、健身操等。有氧运动好处非常多，这里就不一一列举了。
　　拉伸运动：拉伸运动在健身锻炼中也是必不可少的。合理的拉伸和热身运动能减少不必要的肌肉拉伤和伤害。拉伸还可以通过对肌肉的韧带拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
　　总的来说这三类：
　　瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。
　　肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。
　　爱美的人，体型体态有缺陷的人，女生，可以多进行点拉伸运动。
　　无论以什么为目的，这三种运动是都需要的。
　　二、如何健身
　　可以去健身房也可以在家里。不是说一定要去健身房才能锻炼出更好的身材，这个想法是错误的。主要是去健身房有一定的气氛可以带动你的积极性。健身一定要有坚持的行动。我就见过很多朋友刚开始很努力，过一段时间就不见了踪影，健身要的是坚持。那该怎么健身，该从那里开始?不急，这篇文章是健身入门的指导指南，大家先看一下。后面我们会更详细讲如何健身。
　　三、培养健身的乐趣
　　把健身当成是一种乐趣，试着去接近她，去爱上她。健身可以改变很多，如果你不自信可以去健身。我身边一个朋友很内向，不自信。自从健身后现在看上去很阳光、身板也挺直了。找了个很漂亮的女朋友。他对我说这是以前想都不敢想的事情。摘抄一段关于健身的话，深有体会:
　　健身其实是很有乐趣的事情，当你出完一身大汗后，那种畅快淋漓的感觉，洗完澡后那种意气风发的感觉，相信很多人已经有所体会。但是健身中的乐趣不仅如此。当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。
　　享受健身的乐趣，你会发现，生活会如此的不一样! 14-05-23　　胸肌介绍：我们一般称胸肌为胸大肌，因为胸小肌位于胸大肌的深面，被期覆盖，所以我们常说锻炼胸部就是指锻炼胸大肌。胸大肌可分为：上胸部、中胸部、胸部外侧、下胸部和中胸沟(如图)
胸大肌肌肉分布示意图
　　胸肌分为:胸大肌和胸小肌(如图)
胸大肌肌肉分布示意图 14-05-23　　拥有健身的肌肉，是大多数男人梦寐以求的，但并不是人人都能如愿，有些朋友很苦恼，对他们来说，减重似乎易如反掌，而增加肌肉却很困难。殊不知，肌肉生长，强壮身体，单纯的力量训练是远远不够的，还要有充足的营养做保证，科学的营养，不仅能够消除力量练习造成的肌肉酸痛、疲劳等不适症状，还能促进肌肉的生长，加快机体合成的速度。
增肌营养补充
　　增肌的第一要素：
　　合理摄入、补充蛋白
　　对于增肌人群来说，补充易吸收的蛋白质尤为重量，蛋清、牛肉、去皮鸡肉、鱼肉都是较好的蛋白质来源。可以根据饮食习惯，在食谱中多安排优质蛋白食品的摄入，如可以在早餐中增加若干个蛋清，在午餐、晚餐时摄入低脂高蛋白的去皮鸡肉、牛肉等。
　　对于有增肌需求的朋友来说，一般建议每天摄入2-2.5克/公斤体重蛋白质。即如果你的体重是65公斤，那么你每天应安排摄入130-160克蛋白质，摄入过多或过少都不适宜，常见富含优质蛋白质的食物，蛋白质含量约为：蛋清12%、瘦牛肉20%、鸡胸肉20%、鱼肉16%。
　　对于增肌健身人群来说，乳清蛋白要做优于大豆蛋白，肽类要优于乳清蛋白。这是因为乳清蛋白提供的氨基酸种类和比例更接近人体所需要的模式，消化吸收利用率较高，而肽是两个以上氨基酸连接起来形成的化合物，机体对肽的吸收具有速度快，消耗能量低的特点，不容易出现饱和，在小肠转运吸收时无竞争、无抑制。总之一句话，我们对肽的吸收比对游离氨基酸的吸收更迅速、更有效。高端蛋白质补充食品常添加肽、如矩阵蛋白、分离乳清蛋白粉等。目前市面上的蛋白粉种类比较多，可以说是鱼龙混杂，不同产品的蛋白质含量差距较大，有的产品是以牺牲蛋白含量，来换取好的口感，所以在购买前一定要优先比较一下蛋白质含量的多少，做到货比三家。
　　在第二届北京国际运动营养食品高层论坛上有多篇文章提及肽，不仅包括肽的来源、营养价值，还涉及其特殊的活性，与我们身体健康的关系。目前，关于肽的研究也越来越多，其对健康改进，增肌健身的作用也逐渐被人们认可。
　　最佳食用时机：
　　研究表明：运动后两个小时内，是机体对蛋白质吸收的最佳时机，国内外专业健身运动员都会在运动后即刻食用蛋白补充类运动营养食品。
　　建议在运动后即刻冲服25-30克蛋白粉，用温水冲调，充分摇匀溶解后即可饮用。 14-05-23刚刚进入冬训，我们便对北京市6个专业队进行了流行性伤病调研。结果显示运动创伤中肌肉拉伤的比率最高，特别凑巧，上周我又接到两个健身房的学生打来电话询问，为什么最近运动者出现肌肉拉伤的概率在增加?如何预防肌肉拉伤?出现了肌肉拉伤应如何应对?
我们知道人体做任何动作时，都是以骨为杠杆、关节为枢纽、肌肉收缩为动力完成的。也就是说骨骼肌收缩是我们完成任何动作的关键。而骨骼肌收缩时必须克服一种被称为的内阻力才能完成收缩的动作。肌肉的是肌肉内部的颗粒物质相互摩擦而产生的。越大，肌肉收缩得越费力，就容易出现肌肉拉伤。肌肉的与人体的体温成反比。 14-05-22健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学健身美女上演暴力美学 14-05-22　　很多人认为到健身房健身只是锻炼身体，但是要问具体锻炼了哪些?那么很少有人回答上来了
　　其实健身的好处有很多的。
　　1,强化心肌功能;
　　2,提高运动后心脏的恢复机能水平;
　　3,提高清除血液中“坏”胆固醇的能力;
　　4,全方位调整身体以适应脂肪燃烧为供能的运动方式
　　5,提高自我心理调整能力和平衡心态;
　　6,提高基础代谢率;
　　7,降低高血压;
　　8,降低高血脂;
　　9,强化肌肉;
　　10,改善和平衡身体形态;
　　11,提高血液中的含氧量;
　　12,提高身体柔韧性以增强肌体的防损伤能力;
　　13,提高肺循环和体循环的机能水平。这些都是健身的好处，生活水平提高的同时也要让身体健康提高。
14-05-22　　现在人们生活水平提升了，对身体的要求也相应提升，但是在城市中锻炼的地方很少，所以现在选择更多去的是健身房，镇江的健身房还是比较多的，但是镇江哪家健身房好呢?哪家健身房器材多呢?
　　丹徒区魏玛假日健身会所比较不错，魏玛假日健身房是在小区里面，占地1000多平方，里面有，羽毛球馆，乒乓球，瑜伽，跆拳道，篮球场，动感单车，专业健身器材。
　　丹徒健身房是最好的，环境不错的，想要健身就来这锻炼吧!
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