我想练出腹肌 怎么在 3.4个月内练出 腹肌 不去健身房的情况下_百度知道
我想练出腹肌 怎么在 3.4个月内练出 腹肌 不去健身房的情况下
练腹肌要多久
要做什么动作能练出
提问者采纳
好。方法，都是很现实的。哈哈。晚上睡觉时做个几组。谢谢，也不能直接安排运动方式了，有多少业余时间，也就不知道是学习还是工作，不知道年龄。每天坚持做仰卧起坐就可了。我想关关键的关键是坚持吧！对你的其余一无所知道，其余时间想起来时做个几组就可以了：早晨起床根据时间多少做几组：从理论与现实中来说！希望能对你有所帮助。只能从感觉认为是可行的方法来说了
我都说了我 15上学的
除以上之外，放学后有条件的话，打打篮球。其实的没有要求，重点是每天多运动运动呀！仰卧起坐正确做法：上半身平躺。膝盖处弯曲，最好是双脚能钩住床沿之类的东西。双手放在耳侧，腰腹部用力，尽量做起来，一次为一个。每一组不宜过多，这个是根据个人的素质来的。每天来个五、六组的。此外：充足的睡眠，良好的心态与心情绪也非常重要。记住：关键的关键是重在坚持。谢谢！希望能对你有所帮助！
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哈哈，好办。因为，你现在15岁，正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己...
做仰卧起坐主要练上部的四块腹肌，如果想练下部四块的话，可以两手支撑在双杠上，身体垂直地面，然后两腿平抬至与上身成90度角，然后慢慢放下，再抬起，如果没有条件用双杠，可以用另一种方式，平躺在地上，抬起一条腿与身体成90度角，然后放下同时换另一条腿抬起，交替抬起放下。在网上你能找到“腹肌撕裂者”的视频，是专门练腹肌的，很全面，每次15分钟，你可以试试看，如果你能坚持跟着做下来的话。
那要看你现在的身体素质了，你可以 去网上买个健腹轮，也可以买一套杠铃哑铃！都可以的
练腹肌的话 健腹轮不错 也不贵 差不多 20 元，你也可以 做 仰卧起坐！
请看我这篇文章，是我以前写的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息。 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要...
腹肌是可以每天练的，其他部位则需要休息。但是，腹肌也是最难出效果的，不知道你的体型是怎么样的。如果偏胖，想练出腹肌就要更多付出。通常“仰卧起坐&就够了。仰卧起坐、负重仰卧起坐、负重侧屈；卷腹、侧卷腹、提铃侧屈。仰卧骑车，两头挤，单杠抬腿。
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出门在外也不愁跟女神约定了，我要三个月内练出腹肌，怎么破？
目前173cm,体重74KG，有肚腩，怎么开始练？目前每天有四十多分钟的晨跑，晚上做平板支撑和腹肌轮 。对于楼下的各种嘲讽回答我补充：我就奇怪了，为了女神（其实也我觉得这样说也不是很适合）练成腹肌这到底有什么错？这对我来说是个很好的动力，况且即使最后和这位女生没什么结果，我也为自己练了好的身材（假如实现的话），这对自己好像没有什么坏处吧，说实在的，女生难道会希望男朋友是有肚腩的（不是简单的有点肉而已）而不是个有些许线条美的人？或者是我描述的不够清楚，首先呢，我个人一直都有锻炼，做这个约定之前已经每天晨跑还有一些力量型的运动，只是说想借这个约定让自己身材能进一步，女神不是必须的条件，只是作为一种催化剂。至于什么三个月内练出腹肌其实也算是一种考验自己意志的一种手段吧？
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（知乎首答）关于锻炼腹肌的传统方法，
已经回答的比较详细了，那我说一些辅助类的建议吧：借助手机上的运动APP，让自己更好地坚持
手机上的运动APP还是很多的,像爱运动、咕咚、keep、悦跑圈、动动等等。说两款我个人比较喜欢的，最主要看重的是它们的社交功能， 因为这能让你更好的坚持下去。健身——keep
软件内有许多的健身课程和动作，其中就有“五维腹肌训练计划”“人鱼线雕刻”等等训练计划；keep做的比较好的一点在于它的社交功能， 每次你打卡完成之后就会有人给你“打气加油”，还可以看到别的用户的打卡，以及晒出的运动后的照片，这让人感觉——“你不是一个人在战斗”，答主我就是喜欢这样和大家在一起坚持的感觉，特别是看到身材特别好的美女的时候，哈哈，那心情就像你和女神约好要三个月练出腹肌是一样样的~~
训练的强度还算比较大的，不过坚持下来，肯定会有效果的，现在答主每天几乎都有运行这个app，已经成为习惯了。不过，我也是刚开始练1个月，BMI从28降到26了。
跑步——悦跑圈
这是一款基于GPS定位的跑步app，有户外模式和室内模式，跑程语音播报。软件内的社交功能同样很强大，有来自全国各个城市的跑团，你可以申请加入，每天、每周、总计公里数都会有个排行，还有跑团的全国排行，在每次跑完之后会显示你的公里数、每公里配速、消耗卡路里，还可以发一张图片，最后以广播的形式发到“跑友圈”。app内还有很多“线上活动”，比如“线上马拉松”、“趣味18分钟”等等。
总的来说，这两款app是我见过的社交和软件本身功能做得比较不错的，适合运动新手坚持锻炼，养成习惯，找到和你一起在运动的人。
（纯粹的安利，不是打广告，别误会）
2.注意锻炼时间和休息
时间：一般来说临睡前的一个小时不要做过于激烈的运动，这样会兴奋大脑欲动神经，容易睡不着，最佳的运动时间是：饭后半小时下午4点早上10点
3.一些注意的tips：空腹运动虽然更容易达到减脂瘦身的目的，但别忘了在运动前吃一些水果（香蕉最好），有助于保持适当的血糖水平，不致于晕倒。运动完别马上坐下来，对心脏不好在身体不适的时候，比如感冒等等，请停止运动，别作死。运动过程中其实不听音乐的话耐力会更持久，这是我跑步一段时间后的经验。因为在需要耐力坚持的时候，要集中精力，而有其他的声音刺激恰恰分散了注意力，感觉心里烦躁坚持不下去，特别是听那种节奏性很强的音乐。音乐对于耐力运动的帮助真的很有限（当然不排除部分节奏党），倒不如把注意力集中于自己的呼吸和数自己做了几下动作！运动后喝水应该小口多次慢饮。切记：运动前热身，运动后拉伸！运动前热身对于很多人来说已经成为常识，这里着重说一下拉伸。拉伸对于运动的重要性一开始我也是不知道的，直到无氧运动后的某一天我的肌肉无比酸疼，后来才知道是没拉伸惹的祸。有人甚至说，运动后不拉伸干脆别运动！有关运动拉伸重要性的科学解释： 题主最关心的因该是腹部的拉伸： 5.如果题主追求的是速成的话，不妨试试这个：
在JD众筹上看到的，出于好奇搬了过来。呵呵。
不过想想现在国内的可穿戴设备估计都是先从国外模仿山寨过来的，所以还是谨慎尝试。再好的高科技也不如自己炼出来的有成就感啊！
生命在于运动，运动贵在坚持，坚持源于热爱！
你这个体重去练卷腹和健腹轮，坚持两三个月，结合补充蛋白质，没必要疯狂有氧，就能练出腹肌
题主你现在以女神的话为动力，是个好事。最起码有动力去锻炼了。然而最终，所有想让自己变好的行为不应该是为了取悦他人，是为了你自己开始锻炼吧。
不用练，三个月后你告诉他腹肌你一直都有，每个人都有，只是看不出来而已。
如果纯粹为了追妹子大可不必这么幸苦，我觉得爱你就会爱你的肚腩，不爱你，也不会爱你的腹肌！建议速度更换目标。Over
我也提过这种要求，主要是为他好，而且我喜欢腹肌。虽然他后来并没有练成，但是我们仍然在一起了。重要的是态度。题主加油。
我不主张练。女神约会，非常好，戴个好的相机多拍两张照就行。还有别太村
三个月，说实话，只要你的肚子不是九月怀胎那种，足够练出腹肌。还有，别看那些嘲讽说什么练出来女神还是跟别人跑了。不适合不喜欢你的人是跑了，可是能够吸引来妹子的腹肌还是在你身上啊。
三个月后你兴致勃勃的去找你的女神，结果发现她跟着一个大肚腩的男人进了酒店
你练不出来
题主你好，你的体重稍微偏高，需要先减脂再练腹肌
建议你的描述去掉你的动机方面的描述和废话，添加说明你自己平时运动项目、没周训练次数、时间等你的个人情况，训练情况说的越详细，大神越愿意出来
。我算运动爱好者，最近有给两小白朋友做过一些训练计划，你可以参考下针对需要减肥的小白：一周训练4-5次，每次都包含1.热身 关节活动（肩、踝关节）跑步机10分钟，扩胸拉伸，颈部肌肉拉伸，背部拉伸等 5-20分钟2.有氧训练：跑步30-40分钟，具体速度和距离需根据你情况调整，每天需要记录总结（有氧运动可以换游泳、瑜伽、有氧操、跳绳，时间少的上下班快走也可以折算有氧运动）3.无氧动作 宽距俯卧撑（3-5组，20个每组），平板支撑（3组，每组1分钟），静蹲（3组，每组一分钟），反向卷腹（4组，15个每组）。根据你实际可以加量，宽距俯卧撑可以换大俯卧撑，小俯卧撑，窄距俯卧层等其他方式，锻炼不同部位，可以加其他：俯卧挺身，两头起俄罗斯转体，臀桥等等。。。。
动作视频可以找我4.拉伸，上下肢拉伸，腹部拉伤 可以参考热身动作 只是一份简单计划，可以参考下，关键是练，练多了你很多就自然懂了，不懂得自己查，也欢迎和我交流 7分吃，三分练，减肥你需要控制饮食，建议每周2000卡路里以内。可以下载查询食物热量的app，具体用什么就不广告了，自己去找
ps：减肥增肌很正常，没什么好匿名的
这是我两个月练出来的，题主喜欢的话评论区吱一声我就更新吧
题主。有点难。我推荐一天一次配合减脂。而且即使这样我也只能让你出轮廓。你觉得可以就留言，我得去健身房，晚上再回你。
那些冷嘲热讽的我真是呵呵了，有人给自己个努力的理由，有人给自己找颓废的借口，想当一辈子屌丝就随意喽，支持下题主。跟不跟女神在一起不是关键，关键是为了自己喜欢的人想让自己变得更好本身就是很牛逼的事情。
体脂率高，每天一定强度的有氧运动把脂肪减下去，配合有针对性的训练。腹肌撕裂者挺好的，答主可以看下那个视频，跟着做，但是注意动作标准，要不然基本白搭。三个月时间还是挺困难的，所以各个方面都要注意，希望题主挺住。
最后说点废话，答主可以说是因为男神喜欢上运动的（男神是健身大神╯▂╰），其实对他也没什么实际想法，因为性格不合，但是因此而坚持每天锻炼，下决心减肥，现在已经深深喜欢上运动了，说不定明天对男神就没感觉了，但是对运动会依然爱。
重要的不是怎么练，而是和谁练。你女神给你一个借口和她一起锻炼身体，你还不把握，非要自己一个人练吗？一起在操场跑步，跑完步一起做仰卧起坐，或者用单杠做举腿。如果你女神连拒绝和你一起锻炼身体，你就算练出来了，也是没用的。一起运动都不愿意，又怎么愿意以后一起谈恋爱呢？
我就是喜欢我家那位肉肉的。其实主要还是看脸啊。
别管别人怎么说，小伙子我看好你。看你的身高体重，体脂率应该低不了，所以你要做的是疯狂刷脂。刷到65kg，基本就能看到轮廓了，62kg就比较明显了。记住，对于绝大部分人来说，腹肌是瘦出来的。别举极端例子。你做卷腹动作时摸一下就知道啦，其实腹肌一直都在…都在脂肪下面。刷脂方法：从现在起只吃燕麦、鸡胸和蔬菜。上午和晚上各慢跑40分钟，其余时间多运动，打球游泳搬砖都可以，各种运动。绝对靠谱。
你确定是有腹肌就可以了吗？那还不简单，连有氧都不用练，就练腹肌几天就有了的。反正她也没说是需要看得到的腹肌，摸得到的也是腹肌啊。
腹肌是最难练的，况且你还有肚腩。节食，每天练撕裂者，感觉应该有点用吧。不过三个月太短了。祈福吧。
去掉女神的相关，重新改一下提问，可能会好很多。本人上班身高180.体重160没有健身房 条件想练出胸肌和腹肌最好有那种明显的块！求一些简单实用的_百度知道
本人上班身高180.体重160没有健身房 条件想练出胸肌和腹肌最好有那种明显的块！求一些简单实用的
人上班身高180.体重160没有健身房 条件想练出胸肌和腹肌最好有那种明显的块！求一些简单实用的方法！各位网友谢谢
提问者采纳
半分钟后接着下一组：俯撑登山跑：俯卧撑的起始姿势双手撑地。动作要领，下腹要缩紧，力量全部集中在腹部.先向前迈出右腿。第二个动作，弯曲并置于胸部下侧：仰卧侧向卷腹，使身体呈一个C型，身体应形成一条直：背部保持挺直不要弯腰腹部核心肌肉始终保持紧张，双脚平放在地面上，不要偷懒。双脚要放在凳子滚轮垫后面。提示，要的是连续高频的锻炼，尽可能的保证每天都能练：肩膀和肘关节成90度，千万不要发力。控制自己均匀呼吸，一共做要做5组，加油吧。双臂向前方伸展。腹部用力紧缩时候慢慢的撑起上半身。卷腹时候，脊椎延长，眼睛看向地面，共做5组，按照以上5个动作的顺序依次做下来，下背部不应该离开椅面。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，躯干伸直。每组做20次，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷。把双腿举到与地面垂直。吸气回复到初始姿势（腹部要一直保证是紧张的状态）。第四个动作，幅度尽量跨大第五个动作，共做5组。第三个动作。锻炼时要注意：起始姿势教你一套方法第一个动作。伸展时要呼气，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。手臂要向后伸直。肩膀要抬起，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧，腹肌发力，要保持垂直状态5秒钟：1，脖子别发力，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组：双手紧紧抓着哑铃平躺在凳子上，臀部发力带动双腿运动，你就会看到你的腹肌显现出来。想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期，姿势要稳住别乱动。坚持6个星期.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样2，并停顿3秒。只要锻炼姿势正确，靠腹肌使劲。练腹肌的朋友们。用手和脚趾支撑你的身体重量，头部微微的抬起来离开地面。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟：身体仰卧，后背要平躺：上呼下吸，脚尖只起到一个支撑的作用，只有腹部疼）身体平躺，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，紧握着哑铃放到胸部的附近、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，计时至少保持动作30秒，手臂要紧紧贴着身体两侧，双膝要比较自然的弯曲，伸向膝盖处，保持均匀呼吸。依次循环，头部和肩部。每组30次、身体完全伸直：仰卧卷腹。（做标准的话脖子是不会疼的，需要注意的是。每组20次。练腹肌最好的方法归根到底还是练，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子：仰卧直抬腿：平板支撑
谢谢胸肌能有吗？
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太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
百度视频搜索Mike Chang，很多部位的练习方法都有
我也有自己的训练方法。有些方法我说了千百遍，可是，打这么多字真的很痛苦。
麻烦你了！要不我给qq你！语音
没事，手机知道用着方便，可打字太痛苦，改天我用电脑和你聊聊
谢谢！我现在急求想知道！待会我看看有没有没人回答
奇怪，你q号没了
为啥发不出去
数字发不出去啊！
算了，有记录，到时候就用这个聊
等待您来回答
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