怎么强身健体，本人16岁110斤左右，身高1.60，很少生病，很晚睡，经常没精神，怎么练肌肉腹肌，_百度知道
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强身健体本<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0af岁110斤左右身高1.60少病晚睡经没精神练肌肉腹肌自家
腹肌问题英皇家特种兵腹肌训练1、腿手滑 作要领：平躺颌压住胸部双手放腿双手沿腿滑至膝盖处慢慢抬起身体部使其离至少10厘米恢复原状再重复练习重点刺激部位：腹部肌群2、碰膝 作要领：仰躺双手抱颈双膝并拢同抬起部使部躯干与双膝相触双膝保持抬升状态间越越放部双膝使其落面 重点刺激部位：腹部肌群腹直肌群3、控腿收腹 作要领：仰躺双腿并拢与面呈45度角双手抱颈慢慢抬起身体部 重点刺激部位：腹部肌群腹直肌群4、V形两起 作要领：平躺双腿离呈45度角双手碰触脚尖 重点刺激部位：腹部肌群腹直肌群5、屈体车轮跑 作要领：双手抱仰卧体抬起双腿做交叉车轮跑扭半身使左右肘与右左膝相碰重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 作要领：平躺双腿伸直双手放臀部两侧掌向双腿伸直脚趾绷紧抬起双腿至差与面垂直位置美海军战队腹肌训练1、屈膝起坐作要领：仰躺双膝弯曲双脚离手抱颈起坐颌碰触双膝体放与面平齐接触面依完练习重点刺激部位：腹部肌群2、仰卧起坐作要领：双脚固定双手抱颈双腿保持挺直状态起坐注意手臂用力腹肌发力重点刺激部位：腹部肌群腹直肌群3、180度转向提膝收腹作要领：手臂固定仰躺平板或斜板膝盖弯曲呈45度侧向提膝收腹直接转向另侧重点刺激部位：腹部肌群腹外斜肌4、直腿提臀作要领：手臂固定仰躺平板或斜板腿部保持直立意念集腹部肌群发力使臀部提重点刺激部位：腹部肌群5、直角支撑作要领：掌或拳撑尽量收腹抬腿重点刺激部位：腹部肌群腹直肌群6、元宝收腹作要领：手臂固定仰躺平板或斜板膝盖弯曲呈45度意念集腹部肌群发力提使膝盖尽量靠近胸部放注意要触重点刺激部位：腹部肌群建议：1.全身皮脂厚薄程度决定腹肌线条清晰与否所整体减脂腹肌训练否明显效前提2.腹肌训练都采用负重练习徒手做作更能集精力3.每腹肌练习定要先腹部肌群练起处肌肉容易疲劳初级训练：选择套特种作练习两周换另外套练习保持新鲜级训练：每周三每选择套作高级训练：每周三每两套空腹练套午练另套请采纳~~~~~~~~~~~~~
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腹肌 做仰卧起坐
俯卧撑，仰卧起坐。开始几天肌肉会酸痛，之后就好了。做完后要放松肌肉（捏、捶、敲）。刚开始：俯卧撑20一组，5组；仰卧起坐50一组，5组。等到感觉不怎么累之后，适量加量。
晚上锻炼就可以了
仰卧起坐。瑜伽等等详细请联系
多运动、打羽毛球
多做床上运动
看看可以吗？
我跟你一样，考虑到你年龄还小，个子高才是王道，现在肌肉多了会很疲倦的
强身健体的相关知识
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出门在外也不愁10天怎么练出腹肌？？？_百度知道
10天怎么练出腹肌？？？
前毫底胖<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad绝绝能腹肌没练胖需要配合氧运减脂瘦比较练前没面专门训练<img class="word-replace" src="/api/getdecpic?picenc=0ad能练满街都腹肌王肌肉型男具体腹肌练习视频比较专业效搜索腹肌8钟腹肌撕裂者X
好像没有十块腹肌吧， 俯卧撑、仰卧起坐等等。。
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晚花半至 跑步 跑累 要停马做30俯卧撑(做三十二十行) 做相同蛙跳做相同仰卧起坐用温水冲身我亲身体验3-5点明显
不可能的，那样会伤害身体的。
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁如何健身才能练出腹肌？
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【本文禁止转载】不要依赖什么健腹器，健身怎么可能轻轻松松。当然，有些如腹肌轮，也可以做初期的辅助训练。买一个瑜伽垫，每天练卷腹（不能贴图和视频，具体动作麻烦网上搜一下，很多教程），从一组30个起做，耐力好点了可以往后面加，每次都做到力竭，刚练完的时候需有火辣辣的感觉。等你的腹肌有一定基本的耐力以后，可以开始一些更练爆发力、更全面锻炼“八块”腹肌的动作，比如p4p网站上的那段著名视频教程8min abs workout，中文视频网站很多以“八分钟给你六块腹肌”命名，搜一下吧。上腹和下腹要分开练，上腹以卷腹或类似的动作练，下腹以抬腿或类似的动作练，具体动作还是参考： 动作宁少勿假，落下去时背不要贴地、腿不要点地，腹部保持张力，不要用手辅助自己起身，不要用弹地的力量起来等。一句话，勿自欺欺人，不要以完成多少个为目标，而是以将自己做到做不动、确实的感觉到腹肌充分疲惫了为目标。一开始会很难，第二三天腹部都会痛。力量不够的时候还会做得腰痛、脖子痛，但这些只是你腹肌力量和耐力不够的缘故，等到坚持了十来次后，这些情况就不会再出现。所以还是一定得坚持啊，可很多人就停在了这个阶段，整天上网问做了仰卧起坐以后腰痛是不是有问题什么的，这种人永远别想练出明显的腹肌来。肌肉充分运动后会充血，所以刚练完会显得很大很明显，不要被这种小小的胜利冲昏了头脑，几天不练、生病什么的，立马就蔫会去了，所以还是要坚持。饮食要合理，多吃含蛋白质多的，如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，但注意科学合理，一次吃太多显然是浪费，每吨都吃、用作补充都不错。不要拿蛋白质类当饭吃来充饥，这种情况下氨基酸多走了脱氨基途径，难以再形成蛋白质补给肌肉了。还有注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。保持较少的皮下脂肪水平，你才能有鲜明的肌肉线条，否则再发达的肌肉也是“隐隐约约”的轮廓。
甩开啤酒肚，做腹肌潮男！多图慎入！
今天要为大家介绍一套全球最高效的计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹…
今天要为大家介绍一套全球最高效的计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。一、有控制的运动　　在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的"燃烧",例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。
二、科学合理的　　无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训练是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻春夏腹肌的基础。　　在投入四周艰苦的腹肌训练之前，建立科学、合理的饮食观念和习惯非常重要。例如，在低热量的饮食潮流中，土豆是很好的低热量碳水化合物食品，但它对某些运动量大和强度高的健身者来说就有些极端。健身者必须根据教练的指导或相关知识学会精心计算碳水化合物适宜的摄入量，适当改变碳水化合物的种类，应把复合碳水化合物，如以白色谷类和蔬菜为基础的食品加入到饮食计划中去，而且要知道到底摄入多少克对你最理想。 三、四周塑造"春夏腹肌"计划　　这是一种强化性的腹肌训练计划，用2个练习组成超级组，采用三循环训练震撼性的强度刺激腹肌。　　练习一：悬垂举腿　　主要针对下腹部。象其他腹肌练习一样，悬垂举腿可从不同角度刺激整个腹部。练习时，先握杠悬垂，充分体会躯干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上举起两腿直到与地面平行，下降两腿之前在最高点控制约半秒钟，膝盖始终保持稍弯曲，若腿部伸直，将会使过多的压力转移到背部。在运动过程中要始终感觉腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在动作的顶点呼气，下落时憋气。不要摆动或猛抬腿部，也不要两腿没有控制地下落，那样将会减少对腹部的压力，练习的效果会大打折扣。用控制的方法做20次/组有困难，可下调到15次/组，切勿使用欺骗的方式获得规定次数，能感觉到腹肌的燃烧的15次/组比没有感觉的20次/组效果更好。　　练习二：正压缩或罗马椅仰卧起坐　　罗马椅仰卧起坐主要针对上腹部。这两个动作看起来简单，但要真正获得最佳训练效果，就必须做到以腹肌的收缩力促使胸肋的压缩。两个练习范围较小，动作相对短促。完成动作时要确保上体向内卷曲，千万不要使后背僵直地抬起和降低。通过向内卷曲躯干，用自然的运动使腹部压缩，脊柱弯曲使胸肋贴近骨盆，逐渐伸展还原。在强化腹直肌的同时，为了带动腹外斜肌和前锯肌更多地参与运动，可交替采用一侧肘部交叉触及对侧膝盖的办法进行练习。通过　　20次/组的练习，你的腹肌会有"燃烧"的感觉。　　注：完成1组悬垂举腿后立刻做1组仰卧起坐。休息30~60秒钟后做下一个循环，共重复三个循环。初练者每周可在三个不连续的日子使用该计划：高级健美者可从周一至周五连续5天执行该计划。　　春天到了，立刻开始四周春夏腹肌锻炼吧！同时，建议用相同的强度训练其他身体部位，以确保你的腹肌将会获得优美的轮廓和明显的凹凸，等到夏日来临，当你走在泳池边或海滩上，你的巧克力腹肌一定会让然羡慕不已！六块腹肌高级进阶专项训练（牛男字幕组）由于不能上传gif
只能传这个视频了网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力1 绳索卷腹　　使用高位索轮，引出Y形绳索，如果没有可以使用V形把手，用一个轻重量开始。绳索卷腹有点像翻转过来的基本卷腹。采取跪姿，目视下方，从跪姿处，大腿与地面垂直，躯干与地面平 行，背部微拱，两手从头上分别握住绳索末端。保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点， 随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。　　这时可以感觉到其与地板上的卷腹的区别：来自绳索的阻力是不变的。而地板上的卷腹随着身体的抬起，阻力下降。　　保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；注意，使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连 接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。　　2 拉力器转体　　双脚稍宽于肩竖直站立，你的膝关节微曲并沿着一个低位拉力器旁边，你的右肩朝向拉力器，将你的左手从前面穿过身体并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整个动作过程中， 保持你的双肩挺直但不要锁死，通过收缩你左侧的腹斜肌来使你从自己的腰部向右扭转躯干，以一个弧度将手柄向上斜拉穿过身体，并最终拉至最高点，保持你的左臂尽量伸直。按照原路径 返回并重复下一次。完成一侧的所有数量后，换另一次进行。　　3 BOSU球平板　　双手撑在BOSU球两边，做平板式，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。　　4 瑞士求双肘平板　　双肘放在瑞士球上，做双肘平板，始终用力收紧腰腹，协调身体各个肌肉群用力来稳定身体平衡。　　5 瑞士球直臂平板曲腿　　将双脚放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撑。收紧腹部，上身不动，用你的腹部力量慢慢将健身球向你的腹部滚动。直到你的肱四头肌与地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位 置。　　6 梅森扭转　　坐在垫子上，双脚交叉抬起，上身抬起双手抱球，挺直背部收紧核心部位，腿部不动，两边交替扭转。注意手臂加紧且伸直。　　7 仰卧抬腿　　仰卧躺在垫子上，上身不动，双手置于臀部下方，收紧腹部抬起双腿至与地面垂直，腿尽可能伸直，保持0.5秒，然后慢慢放下双腿至高于地面10cm的位置，再次抬起重复进行。　　8 下斜负重卷腹　　面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，双手持哑铃置于胸部，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到 初始位置，重复进行。　　9 悬挂抬腿　　双手正握单杠，身体直立自然下垂。腹肌发力上抬腿部与身体垂直，停留3秒缓慢放下。　　此动作过程中如做屈膝，则叫做悬垂屈膝腿上举，动作过程中变化屈腿上抬的方向（左边或右边）可以全面刺激腹部肌肉。　　10 站立抱球扭转　　双脚与肩同宽站立，双手抱球，从身体一侧转动到另一侧，双臂加紧。注意保持你的髋不动，收紧腹部，仅扭转你的腰部。　　11 侧平板　　首先侧卧在垫子上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后将身体向上抬起至整个身体成一直线。保持动作约10-30秒，换边重复。　　12 单肘平板　　首先以双肘平板为起始，抬起右臂尽可能向前伸直，保持15秒，换左臂进行。　　13 仰卧举腿　　身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。　　用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。膝关节微曲，有利于动作的准确性。动作缓慢进行，防止身体摇晃。　　14 器械高位椅　　使用双杠机，牢牢把你的前臂绷紧，保持上身挺直。用力收缩下腹和大腿肌肉向上尽可能贴近你的胸部。挤压腹部，保持1秒钟，慢慢回到起始位置。重复进行。　　15 交叉仰卧起坐　　平躺在垫子上，双手轻抚头后。收紧腹部，用腹部力量带动右腿，使大腿与地面垂直，同时扭转上身，左肘尽力去碰触右腿膝盖，保持一秒，感受腹肌收缩。两边交替进行。
不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来。
练出腹肌的最大误区作者：Mike Ling有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”。我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频 里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。有人会说：“多练腹肌总归会长大的吧？”是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是“露”出来的。怎样才能有效地去除腹部脂肪，“露”出腹肌呢？答案是：全身运动 + 饮食调整运动全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。Pump it Up（中等强度）、Insanity（高强度） 等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲 起身跳 腹肌 胸背部 臀部 等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。我在博客《减脂一磅需要消耗多少卡路里？》 里提到，减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank 来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。饮食关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频 - 改变体型健康饮食原理 ( )里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simple does not mean easy.
对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说“露”出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。如果觉得有用，请转发给你的朋友。MikeLingFitness读书，励志，健身。上海医科大学临床医学硕士，美国布朗大学医学科学硕士，印第安那大学MBA，管理咨询顾问，认证健身教练关注MikeLingFitness微信帐号，扫描上面的二维码，或添加微信号：MikeLingFitness1欢迎关注我的新浪微博：@MikeLingFitness_凌云健身 我的免费健身视频：优酷：YouTube：
出腹肌有两个必要条件，缺一不可：1.有腹肌2. 没脂肪第1点，要求就是勤练。腹肌练习很痛苦，但又很幸运。因为它比别的肌肉恢复快得多，可以每天都练。至于怎么练，网上众说纷纭，随便挑一种比较靠谱的坚持就好了。常见的有卷腹、举腿等等。第2点，要求就是减脂。纵使腹肌再好，糊上一层厚厚的板油神也没辙。你要明白，脂肪不会直接转化为肌肉，因此单靠仰卧起坐减脂的想法可以打消了，事倍功不到一半。减脂就要大量有氧运动。只有大量有氧比如包括不限于跑步、游泳、单车等等，才能使身体动用脂肪储备。人体是一个效率很高的能量转换器，多吃一块巧克力，可能几公里就白练了。因此除了运动还要管住自己的嘴。祝你能够早日“水落石出”。
其实楼主的问题过于笼统，那么我刚好借着这个问题统一讲一下各种腹肌和其锻炼方法，作为我在知乎的开篇作。首先我们要明确你说的腹肌是哪个部分：腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌，髂腰肌甚至前锯肌，一副好的身材必然每一块都不可缺少，但是最初级的，应该是想要那6块或者8块巧克力块对吧，这就是我们所说的腹直肌。而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是6块或者8块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。然后我们回到楼主的问题上：如何练出腹肌。这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。进入正题，这里例举几张图然后说明一下锻炼要领。上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为上图为健美世界冠军罗尼库尔曼，专业健美运动员练腹的动作为大负重小幅度动作，可以极大地增强腹直肌的围度，由于围度大，肌肉凸显，不太需要专门锻炼折痕，而且由于围度过大，也很难进行充分的弯折训练。上图吴尊的腹肌块属于偏大且外凸类型，杠铃片负重半程仰卧起+举腿+腹直肌支撑可至这种身材上图我也不知道是谁，腹肌属于偏小且外凸类型，做各种压脚半程仰卧起坐即可达到这样的身材，例如去百度搜索8分钟练腹视频jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为jeff的腹肌，内嵌类型，当然了毕竟是今年IFBB debut的冠军，水平基数是不一样的。不过对比的话会发现他的腹肌还不如再上一张的明显，但是就美感来说，反正我是更喜欢jeff这种内嵌式的腹肌。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌我们就不能再以仰卧起坐为标准了，我们将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。 第一张照片和最后一张照片都是世界冠军，但是是不同的赛事，评判标准是完全不同的。但是我相信更大一部分人会更爱jeff的身材。具体细节锻炼方法可移步至以下视频，是我还小时候的讲座录像，大约31分钟开始是讲腹部训练的方法练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的，所以就暂时写到这里。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你只是认为出腹肌就够了，外凸型不对称的大块也可以接受，那么，加油每天去努力增大负重增加次数的做仰卧起和举腿吧。而如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉
都在讲锻炼方法和技术动作，重要的是体脂啊，体脂低的话，腹肌就会自己浮现出来了，否则你再怎么练，都被那层脂肪盖住了。
今天看到的一个腹肌锻炼科普贴，比较实用，推荐：腹肌五问：1. 为什么我全身都不胖,就肚子有赘肉? 2.为什么我只有6块腹肌？有的人有8块。为什么我的左右腹肌不对称？ 3. 为什么每天做300个仰卧起坐还是看不见腹肌？有的人不运动腹肌还是那么明显？ 4.腹肌平日里又看不见，练来有什么用呢？ 5.网络上流行那么多腹肌教学视频以及动图？到底该练哪个？PS：图片看不清的，请“另存为”看大图。
如果有错，欢迎指出。了解腹肌。请理解好腹肌是怎么收缩，有助于你动作的规范和学会自选动作。所有的腹肌训练，都是由躯干收缩到骨盆，或者是由骨盆收缩到躯干。这两种训练方法都非常的重要。这就是为什么卷腹和举腿训练都始终是腹肌的核心训练。在卷腹的动作中，我们动的是躯干，固定的骨盆，而在举腿的动作中，我们动的是骨盆，而固定的是躯干。因为脊柱的长度是不变的，所以外观上的表现，就是前屈脊柱。注意一个重点，是把胸腔往盆腔拉，而不是把胸腔往大腿拉。 如何获得清晰的腹肌。其方法主要分练、跑、吃三方面。后面两点根据自己情况自行展开了解。练就是针对腹肌的训练，每周3-4次，每次15-30分钟，建议隔天练。跑，每次跑30分钟分钟以上才能燃烧掉脂肪。次数就根据自己情况来定。吃就是饮食。这个最重要也最难，但这一步绝对到位的话，上两步稍微怠慢点也行。长话短说，应吃高蛋白，高纤维，低碳水，低脂和少吃多餐，每餐六成饱。简单说就是（适当的）蛋肉为主，米面能少就少。（零食那些乱七八糟的我就不说了，大家应该自觉） 核心力量。足够的核心力量能保证你做动作时的稳定性，稳定性不够导致动作变形很容易受伤，所以建议进行一段时间的平板支撑训练。你能撑个2分钟再开始腹肌训练也不迟。平板支撑：训练的组数。想要有厚度的腹肌选3-4个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM的强度。动作要包含腹肌分上、中、下、侧四个部分。隔段时间变换下动作顺序，不要让肌肉适应了刺激。每组进行8到12次的训练对于肌纤维来说可以造成最好的刺激。因此，进行腹肌阻力训练是必须的。每组进行8到12次并且让腹肌完全的疲劳下来。（这个RM意思是力竭数，例如8RM：就是这个重量你一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM。）这里涉及到要不要负重的问题，后面会提到。想要薄而有力的腹肌完成尽可能多的次数。多组数训练的频率。1、想要大块腹肌：隔天练，但每次训练腹肌时要充分锻炼到肌肉。虽然腹肌是小肌肉群，恢复起来比较快，但不至于快到可以天天练。训练的目的是造成肌肉细微的损伤，既然纤维细微的撕裂，然后让肌肉进行自我修复生长的更强壮。每天都训练腹肌，显然没有给腹肌任何休息的时间。2、想要腹肌耐力：可以天天练，一般用自体重训练，不加负重。训练的动作。这三个其实也足够了，你把第一段理解好了，就可以从腹肌撕裂者，8分钟腹肌里面挑出自己想要的动作。卷腹
3-4组 8-12rm上腹：仰卧，双腿弯曲，臀部离地，背部贴地作为支点，双手抱头（没叫用力的抱），低头看着大腿根部，颈部放松，肩胛骨离地，做15°卷腹；中腹：同上，视线转至膝盖，抱头做30°-90°卷腹，肘碰膝盖。 动作要缓慢，体会脊柱一节节离开地面的感觉 。悬挂收腿
3-4组 8-12rm首先我们需要把身体悬空，这要求我们抓住一个横杠，握距与肩同宽。悬起身体后，抬起腿部，让整个腿部和地面平行，或者进行屈膝举腿，让膝盖尽量的靠近胸部。举腿的动作对于下腹部来说是非常好的训练，也可以选择在器械上做这个练习。交叉卷腹
每组尽可能力竭，多组数腹斜肌也是不可忽视的肌肉群，因为它控制身体侧向弯曲的功能。而同样，侧向的卷腹也是对它对好的训练。它的训练原则非常简单，不要以低次数训练它，而是要完成尽可能多的次数。理由很简单，如果两侧的腹肌增厚了后，视觉上看起来会非常的糟糕，所以要的是结实和清晰的两侧，而不是要过于发达的。记住，6块腹肌要有厚度，而两侧的腹肌要薄而有力。
参考视频。这三个视频都有上中下侧腹肌的锻炼动作。腰部肌肉锻炼。腰和腹是对应的一组肌肉，腰部也要锻炼才能达到平衡。每星期两次好了放松肌肉。训练完一定要拉伸,具体就不展开了其他呼吸。呼吸配合好，可以同时练到深层肌肉。注意呼吸 不是简单的吸气 哈气 而是用力呼气的，呼气的时候是用力的 既是你在整个过程中是收紧腹部的 而没有鼓起肚子！！！ 只有这样才能练出宽而有型的 腹肌，如果是传统的练法 你的腹肌会越来越鼓 短而无型！呼吸配合好，绝对比呼吸没配合好做上百个更累。关于负重。其实自重就可以满足新手的需要，你把手交叉胸前、耳旁、交叉碰肩、伸直全开，能满足不同需要了。如果自重已经满足不了你，可考虑负重。负重带来的是更有厚度的肌肉，有人喜欢扁平有纹路就够的腹肌，有人偏爱有厚度呈块状的腹肌。负重训练还会带来围度的增加。自己根据上围围度来斟酌锻炼，不然胸腰一条线变成水桶腰就不好看。动作正确的话怎么练是没有对与错，取决于你想要什么效果。动作一定要缓慢。从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。关于传统仰卧起坐首先，脑袋离开水平面，这时，是胸锁乳突肌在工作。然后，胸椎抬离地面，前屈脊柱，只有这时腹直肌在工作。再然后，腰椎离开地面，臀部撑在地面上。好了，从这个阶段以后，脊柱就再也没有弯曲过，直到上身贴近大腿或者垂直于地面结束动作。腹直肌也没有进一步工作过。而且更不妙的是，做到腰椎离地以后，上身的重量都压在了前屈的脊椎上，而保护脊椎不过度前屈的背部肌肉却都是放松的。 我们可怜的脊椎处在无保护状态下，对于体重大，韧带又不够强健的人来说，这对脊柱真是莫大的伤害。所以，现在健身专家一致提醒人们，不要再用这种仰卧起坐来练腹肌。 但有个现象却不得不提，很多军队系，格斗系的训练者，经常做成百上千个传统仰卧起坐，却没有受伤。不过，我们仔细看看他们训练视频，或者真接近去看看，就会发现，他们在仰卧起座时，上体前屈很少，基本是直起直落，这样脊柱便不会受到过度弯屈的压力，但同样，这样腹肌并没有工作，工作的是骨盆内部的髂肌，和腰大肌。所以，传统仰卧起坐并非一无是处，它对训练核心区稳定力量还是有相当大的作用的。 关于腰痛\脖子痛。记得要全身锻炼。请看第四点。只练腹部就会像这位知友一样。瑜伽垫。建议买块，厚度8mm-10mm比较合适。资料来源。大多数来源于网友，有些是我之前记录下来，今天才整理到一起，太杂了。有些我也忘了出处，就不一一列举。在此谢过。
一是体脂高低，二是腹肌维度体脂高低我就不用说了，多做有氧，实际上没练过的人只要体脂低腹肌一样会很明显。不过圈里有句话是，瘦人的腹肌和胖子的胸都值得羡慕。至于维度，我只能说卷腹实际上并不能很好地刺激腹肌生长，只能达到增强腹肌耐力的作用，大部分的模特只需要一个清晰地六块腹肌，所以卷腹就足够了。如果要增强腹肌的绝对力量的话，负重举腿才是王道。不过腹肌力量增长后会突出来，就像罗尼一样，大肚子，不过是纯肌肉，只有向里收的时候才会显出六块来。所谓的腹肌分上下练是最大的无稽之谈。腹肌是整个一块肌肉，分成六块或者八块是人在母亲肚子里蜷缩状态下的折痕，只要能锻炼腹肌的动作都能刺激整个肌肉。
仰卧起坐每天50个——这是为了让你的肌肉成型。10公里每周1次，步行每天不少于1小时——这是为了让你减脂（不是减肥唷），皮下脂肪少了肌肉线条才能凸显。少吃甜食、油脂——理由同2，也是为了锻炼自己的意志，因为没有意志是做不到1、2点的。也要注意多练胸肌——否则腹肌比胸肌发达其实会不好看……我特么现在就是这样了。
腹肌的训练分为“功能性” “视觉性”两种，前者我推荐用 各种静力动作 如平板支撑，和全身运动但注重核心的动作 如抡锤 来训练，后者推荐以有减脂为主，卷腹训练为辅。
腹肌看不到的重要原因不是练得少，而是体脂太高，只要体脂降到10%以下就会看到明显的腹肌，所以大量的做有氧吧
说说自己的训练吧。
本来打算健身时，是打算去健身房的，但无奈我家通往健身房的路开始重新修了，各种扒地，深坑，实在是曲折，就果断选择在家里练了。其实心中一直有个健身梦，只是看了电影《激战》后，终于下定决心去做了。先上图吧，三个月的效果：腹肌明显的上面四块，第五六块不太容易看出来，但是摸是摸得出来的。说说自己的训练计划。1、腹肌撕裂者腹肌撕裂者共有12套动作，全部做下来需要339次对腹部肌肉的折磨。上视频： 做这个得循序渐进，刚开始的时候，适度而为，能做多少做多少，要不然第二天腹部吃不消，酸疼的难受，会让你产生放弃的念头。我开始的时候一套动作是20次，达不到视频里面的几个变态的25次不要紧，让自己坚持下去才是最重要的。2、做了一个多月的腹肌撕裂者，我受不了了，意外发现一个APP软件：Runtastic six pack这个真心好用，分为三部分，简易-中等-艰难，循序渐进。有中文语音包，可以报数的，跟着节奏来就好了。无JB说个图啊，上图：这里面有很多动作，简直太全了，牛逼哄哄啊！还可以选择训练中的背景音乐，哎哟，不错哦附上下载地址安卓：IOS：越狱用户 点此下载：正版用户 点此下载：这个APP真是相见恨晚啊，不过做了一个多月的腹肌撕裂者，真心让自己有了坚持不放弃的决心。---------------------------------------------------------------分割线-------------------------------------------------------------------其实练腹肌的动作和方法实在太多，你只要抓住两个字，你就可以练出来那就是坚持！坚持！！坚持！！！---------------------------------------------------------更新--------------------------------------------------------------
高票答案太长了，我的建议：《囚徒健身》的抬腿。个人认为它比卷腹、仰卧起坐和腹肌撕裂者都要好。祝题主性感 :-p
腹肌重现三步曲@健身魏巍明白很多道理，却依然练不出腹肌！此时你是否该考虑下你的训练是否有效。要知道腰围的下降最能在减肥的初期给你带来信心和坚持下去的勇气，如果是增肌的你腹肌的显现也会令人侧目。所以，我们不妨先重点突击下你的腹部，在腰围下降的同时还能让他给你带来很多增值的服务，从而使你的健身之路事半功倍。下面是我总结了几步要领与大家分享，目前所带学员亲测效果不错第一步、强化腹肌力量通常如果我们做减脂训练要明白一个道理是练哪儿哪儿壮，但腹肌是个特例，即便是健美运动员也不会把腹肌发达到很突出，所以女士也可以尽情的去虐腹。腹部的训练方法实在太多了，有一些也是害人不浅（尤其是从小练到大的仰卧起坐）。要知道我们通常所说的六块（八块）腹肌为腹直肌，它的功能主要是使脊椎前屈和旋转。你可以想象被人压着腿靠惯性猛然起身曲髋，腰都是直的腹肌能发多少力？更多的是髂腰肌和腿前侧借力，本来容易紧的髂腰肌被强化后更加紧张，导致骨盆前倾，得不偿失！所以做卷腹类的训练时一定要把髋部固定。我这里推荐两个简单有效动作：1、卷腹2、反向卷腹第二步、学会用腹肌你知道很多人腹肌有力量但却不会用吗？腹肌有使脊柱前屈的作用，他还可以使骨盆后倾。那么问题就来了，怎么用？首先先问问度娘，什么叫做骨盆前倾和后倾，然后我可以告诉你我的学员和现代大部分人80%都会有骨盆前倾的问题，如果你平时留意下你会发现很多人站的时候都是挺着小腹，臀部前移的站立，这样的站姿即便你没肚子从视觉上看起来也会显得有肚子。（配张骨盆前倾站姿图）那么接下来我推荐几个动作，做完之后要配合练习站姿和走姿，保持腹肌收紧的状态去维持站立和走路，你会发现仅仅是调整好姿势从视觉上你的肚子就已经显瘦了。1、靠墙练习骨盆后倾2、跪姿屈体（牛式）第三步、消耗脂肪让腹肌重见天日想想有腹肌却显现不出来也是醉了，用手一掐捏起来的就是那层阻拦你腹肌显现的凶手，我们要付出汗水才能让其哭泣。推荐HIIT，稳定的有氧已成为逢减必练的过去。当然选择HIIT的动作也是有讲究的，不要让持续的传统深蹲让你的肌肉充血，毕竟腿粗也不是我们想看到的。下面推荐几个动作（如果你充分理解第二步使用腹肌发力去做以下几个动作，你会发现腰不酸腿不酸了就等着腰围瘦吧）波比跳开合跳登山步讲完这三步后，最后就是需要我们给自己设定计划的时候了。简单的讲，以上几个动作结合起来就是一堂有效的训练课，至于动作的强度组次数，就要根据自身的基础而定了。建议初学者每周三次，之后可增加到每周五次。而且你会发现，上面的动作在家都可以轻松完成，想象着在家都能练出腹肌是不是准备迫不及待的开始了呢?
强调两点：没有调查就没有发言权；实践才是王道。我要向大家介绍一种低成本、可复制的六块腹肌健身方案。放大招之前，先讲讲事情的前因后果。年后我刚工作的那会儿，很闲，下了个名为PushUps 的APP，喊着要破一百的口号，似玩非玩的坚持了一个月，发现肚子比以前有型了，大喜！从那时起到现在，三个月时间，累计俯卧撑数5000+。现在，胸大肌、六块腹肌已经显现。装备清单： 不需要健身卡
不需要健身卡
不需要健身卡
不需要蛋白粉
不需要蛋白粉
不需要蛋白粉
俯卧撑支架
当单日训练量超过一百之后，你会需要它的。
PushUps pro APP
不请教练，起码下个APP安排下进度。我非常推崇自重训练的理念，并认为整个过程最重要的是坚持+执行力以及持续性的正营养流入，高中生物讲过人体内多余的糖类可以实现向蛋白质与脂肪两个方向的转化，作为一名刚入职的工作汪，我的做法是增加碳水化合物的摄入量。
腹肌是吃出来的，不是练出来的。人体最容易堆积脂肪的地方就是腹部，看腹部的脂肪多少也是判断体脂比最直观的方式。只要体脂比低，稍微练一练就能看到腹肌，但是如果你肚子上肥肉太多的话，连一天腹肌也看不到。因为腹肌属于红肌，不会像二头肌那样长得很大。所以练腹肌最重要的就是你的饮食。我们的日常饮食大体分为碳水化合物，蛋白质和脂肪三种。碳水化合物就像汽油一样，给你提供能量。最基本单位为糖原，比如葡萄糖，果糖这种比较容易被身体吸收的糖份。复杂的碳水化合物组成就是淀粉类食物。比如说米面之类的，他们的组成结构可以想象成一堆糖捏到一起的样子。如果你试着把一块馒头放到嘴里不要咽下去，等着你的唾液把淀粉的结构破坏后你就能感受到甜味了。这两种碳水化合物吃进身体之后会直接给身体功能，如果你今天没有把这些能量消化完，他就会储存到你的肝脏和肌肉里，等你需要能量的时候给你快速功能。这就是为什么运动员在比赛前几天会吃大量的碳水化合物来提升自身的运动表现。这个储存阶段大概为1-2天，如果这个时间内你还没有消化掉这些能量，他就会以脂肪的形式作为长期能量储存到你的身体里，但是脂肪功能很慢，跟不上你的运动消耗，所以我们经常会看到一个胖子一跑就喘。这就是我们身体脂肪的来源。另一种特殊的碳水化合物是膳食纤维，这是一种不可消化的碳水化合物，但是它可以阻止你的肠道对于食物的再吸收，从而让你有更长时间的饱腹感。膳食纤维通常在蔬菜水果和一些全麦的食品中存在比如糙米和红薯，全麦面包之类的。蛋白质就像一块一块砖一样建造你的身体。通常来自于肉制品和乳制品。脂肪属于长期能量储存装置，给你长时间供能。所以如果你想减脂就要减少碳水化合物的摄入，等你把今天的汽油烧完以后就会开始烧前两天存到你肝脏和肌肉里的汽油，这些再烧完之后就是烧你的脂肪了。这是我以前减脂的时候吃的可以参考。早上吃点全麦面包和牛奶。中午半碗糙米饭和两块鸡胸肉加上西兰花和洋葱。晚上尽量不要吃任何碳水化合物，吃一些蔬菜沙拉之类的。我就这样从88kg减到了74kg，体脂比从22%到15%