节食和跑步减肥，会越减越肥吗？北大辣妈的干货分享
（原标题：节食和跑步减肥，会越减越肥吗？北大辣妈的干货分享）
很荣幸，我保持了生一个孩子长10斤的态势。
身高165cm的我，生孩子之前100斤，生了老大变成110斤；生了老二变成120斤，我当时并不以为然。
直到有一天，体重秤上赫然出现了“125斤！”，同时伴随着一大波衣服纷纷宣告罢工，我终于决定开始人生的第一次减肥。
我先给自己定了一个小目标：
当我把这个决定告诉我的同事，她很平静地说：“减肥要么少吃，要么多运动，你能做到哪个？”
我沉默了，作为一个资深吃货，和重度懒癌患者，我可以说我哪个也做不到么？那可不行，身为研究狂的我，相信世界上一定有一种温柔的减肥方式，让我重回女神身材！
我孜孜不倦地研究起了减肥理论，经过近两个月的实践，现在已经成功瘦掉15斤，虽然离50斤的小目标还有一段距离，但我的SPA按摩师和宝宝的英语老师最近看到我都惊呼：“哇塞，你瘦了好多！”我还是很满意滴。
最让我满意的部分是，我并没有放弃一个吃货的节操——始终没有节食，运动强度也不算很大！今天跟大家分享一下，因为减肥这件事儿，坑还是很多的！如果你想减肥，请先来看一个公式，敲黑板，非常重要！请看10遍，正着背20遍，再倒着背30遍！
卡路里的净增加 = 食物摄入 - 基础代谢 - 运动代谢
减肥只有一种可能，就是保持上面那个“卡路里的净增加”的结果为负数，也就是说，你的食物摄入要小于基础代谢和运动代谢的总和。
食物摄入很好理解，就是你吃的多少；运动代谢也很好理解，就是运动量的大小。那基础代谢是什么呢？
根据百度百科上的定义，基础代谢 (basal metabolism,BM) 是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。
每个人的基础代谢的数值，大家可以去网上查一下。
再强调一遍，减肥只有一种可能，就是保持公式里“卡路里的净增加”那个值为负数。
现在，当当当！敲黑板，重点来了。
减肥第一大误区——节食！
刚才不是说减低食物摄入就可以了吗？我节食，不吃还不行吗？
因为人体是个很完美的自我调节系统，公式右边第二项的“基础代谢”，就是个很奇葩的玩意。
当你节食的时候，你的神经中枢会向你的大脑发送一个信号，说“这个人正在挨饿，我们把他的基础代谢往下调吧”。
所以你发现，虽然“食物摄入”变低了，但“基础代谢”也变低了，“食物摄入-基础代谢”两者相减，对最后的结果并没有影响！
我TM就是白挨饿了啊！
这还不是最可怕的，最可怕的是：基础代谢一旦降低，就回不去了！
比如，一个姑娘决定节食减肥，饿着饿着，某一天再也受不了，暴食了一周，脂肪直线上升，比之前还胖。
因为节食只会损伤基础代谢。这等于是给自己挖了个坑啊！
严重的节食，还会导致闭经、内分泌失调等恶劣情况，那可就不是减肥失败这么简单了。
所以，强烈呼吁各位想要减肥的童鞋，
千万不要节食！
千万不要节食！！
千万不要节食！！！
不能挨饿，但也不要吃到撑，少食多餐，一天吃4-5顿，吃到没有饥饿感就好。俗话说的好，吃饱了，才有力气减肥啊！
饮食结构上，最好是40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入
在食物的选择上，尽量选择卡路里低的食物，一般来说，所有天然的食物卡路里都比较低，人造的都比较高。
比如100g白菜的卡路里只有13卡，可是一个蛋黄莲蓉月饼，居然有460卡。
一个165cm左右的女生，一天的基础代谢也就卡，所以月饼、奶茶、炸鸡这样的东西偶尔吃吃就好….
如果确实不清楚各个食物的卡路里，也有很多App可以非常方便的查看。
现在，当当当！敲黑板，第二个重点来了。
减肥第二大误区——多做有氧运动！
想增加运动代谢，从小老师就告诉我们有氧运动是最好的减肥运动，那就跑步吧，时间长，强度不大，减脂一级棒！
再次强调，人体是个很完美的自我调节系统。一般有氧运动，比如跑步、游泳、跳绳等都是匀速的，而且时间很长。一开始，身体确实会消耗一部分热量，但是时间长了，身体就适应这一运动过程了。
你的神经又去跟你的大脑打小报告说：“这家伙最近热量掉的太多了，我们给储存一部分吧！”，然后它们就会联合起来想尽办法阻止你减肉。
结果同样是跑步，一开始消耗的热量确实比较多，但是时间一长你就会发现，跑同样的时间，热量消耗反而越来越少了。
这还不是最可怕的！最可怕的是，有氧运动确实能减脂，但是也会掉！肌！肉！
由于有氧运动是一种低强度、稳定性的运动，它重复性地只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维，这时候身体认为其他肌肉是累赘，就会以损失其他部位肌肉的方式来适应。
据统计，一个人每天坚持跑步，半年到1年的时间，会损失大约5斤肌肉。
说到这里，就不得不说“肌肉”是个多么宝贵的东西。
同样重量的肌肉和脂肪，肌肉消耗的热量是脂肪的3-4倍。
1磅肌肉一天消耗7-10卡路里，1磅脂肪消耗只能消耗2-3卡路里。
由于肌肉的密度大约为1.12，脂肪的密度约为0.8，所以同样重量的情况下，肌肉的体积只有脂肪的70%。
这就是为什么有些人明明一样重，但一个人却比另一个人看上去要瘦得多。
肌肉含量高的人，基础代谢比别人高，就不容易长胖。所以，想要增加基础代谢，就一定要增加肌肉含量，运动的时候也尽量选择能增加肌肉的运动。
有的姑娘说，一个女孩子，肌肉那么多，多难看啊！
我的天！肌肉不是你想练，想练就能练。只有一个人的体脂率降到一定的程度，才能看出肌肉，你知道肌肉的维度增肌1厘米，需要多大的运动强度和运动量么！
我的一个朋友是健身教练，他甚至不敢做有氧运动，因为有氧运动容易掉肌肉，肌肉一掉就特别难练回来。需要每天大强度力量训练，练成狗，还要狂补充各种蛋白质，才能保持自己的肌肉维度。
怎样才能增加肌肉呢？
一是多吃高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋等。
二是在运动方式上，尽量选择力量训练和HIIT等高强度训练。
HIIT全称High-intensity Interval Training，中文名“高强度间歇训练法”，它可以在最短的时间内高效燃烧脂肪和卡路里，这种特殊的训练方法自问世以来风靡全世界，是目前最流行的运动减肥方式。
比如这样，一共分为5个动作，每个动作坚持20秒间隔10秒休息。
HIIT会让你在20-30分钟之内耗尽自己的洪荒之力，在几分钟内不断进行高强度运动，做到力竭为止。&
20分钟的HIIT训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
加拿大的Mcmaster大学的科学家发现，只要锻炼的强度在短时间内接近你的最大极限，就可以在肌肉中产生相当于几小时长跑或骑自行车以后的分子变化。
HIIT还会在你完成训练之后的10个小时内持续高效燃脂。
看起来动作都特别简单，但是你试试，这短短20分钟真的会累！成！狗！
还有，喘！成！狗！
但不得不说这个运动非常高效，我减肥以来，除了戒除一些垃圾食品，每天都吃得饱饱的，一周运动2-3次，一次30分钟左右，就瘦了15斤；大约两周左右，就练出了腹肌。
由于一周只要练2-3次，其实也并不难坚持。
HIIT的训练视频优酷土豆和很多健身软件上都有，有教练带着你一起锻炼，只需要在家里准备一个瑜伽垫就好，非常方便！
想要成功减肥的要点你们都Get了吗？
一是千万不能挨饿，不能节食！
二是少做有氧运动，多做HIIT和力量训练等有利于增加肌肉的运动。只有当肌肉含量上来了，你才会真的发现，这才是真正的怎么吃都不胖呀！
祝大家减肥成功！
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运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分并拉伸到位的情况下，小腿才以最佳状态投入减肥大作战。
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好。
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的距离用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸。
做完小腿拉伸运动还没完结，美腿计划还差一步，跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果。时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损。
跑步能减肥吗之成功篇
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原地跑步相信大家一定听过。原地跑步能减肥吗？怎样原地跑步才能减肥？
　　(原标题：原地跑步能减肥吗？原地跑步如何快速消耗脂肪)
　　瘦身，现代女性关注的热门话题，原地跑步相信大家一定听过。原地跑步能减肥吗？怎样原地跑步才能减肥？本文主要为你解答原地跑步减肥的最佳方法，原地跑步如何快速消耗脂肪，以及在原地跑步减肥的时候该注意哪些问题，让你尽享运动健康减肥乐趣！
　　原地跑步能减肥吗？
　　原地跑步是可以减肥的，但只有运动时间持续大约四十分钟以上，人体内的脂肪才会被动员起来与糖元一起供能。如果时间继续延长，那么脂肪供能的量可达总量的85%。所以，要是运动小于40分钟无论强度大小，脂肪消耗都不会太明显。只有消耗脂肪才会达到减肥的效果。
　　原地跑步减肥的最佳方法：
　　1、不穿鞋不能跑步。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大，最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚，光脚跑会让小腿承受更大的作用力，对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。
　　2、晚上跑步后最好不要再吃东西了。如果实在饿，可以吃点水果。
　　3、跑步一定要和控制饮食有效的结合。不要只节食不跑步，也不要只跑步不节食，那样体重不会减，反倒会反弹。
　　4、跑步每天最多1个小时。体重没有超过200斤的朋友，不需要跑到1小时。一开始跑不了1小时，不要盲目坚持，要循序渐进。
　　5、如果出现身体不适，马上停止跑步。跑步第二天，出现浑身酸疼，当晚减轻跑步强度。
　　原地跑步如何快速消耗脂肪
　　不论做任何运动消耗脂肪都是一个关键，所以，原地跑步也应该了解一下如何快速消耗脂肪。上面我们已经说过原地跑步减肥的最佳方法，现在再让我们看一下原地跑步快速消耗脂肪的方法吧！
　　1、向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。
　　2、跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
　　原地跑步的注意事项有哪些
　　1、就算要减肥，跑步半个小时前(或者一个小时前)也尽量要吃点东西，喝点温水，一点点即可。
　　2、跑步后两个小时(最低一个半小时)内千万别吃东西，即使饿得厉害，否则长出肥肉来，那速度惊人。
　　3、跑步后很渴的话，万不可喝清水清茶，最好喝点运动饮料，或者自己泡一点盐水喝。
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编辑：姜蕾蕾责任编辑：黄作敏
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明温州网立场。现代人的生活节奏快，很多人的工作压力和生活压力都比较大。休息的时间也比较少，所以很多人会出现了不同程度的体重过大的情况，严重的威胁到我们的身体健康。来源:站酷作者:Jacob Lund想要减肥的人越来越多，要想瘦下来，这两个方面必须做到，一个是控制一日三餐饮食，高脂肪的食物要远离，另一个是运动，锻炼可以燃烧体内积聚的脂肪，让你减肥成功。那么在这么多运动中，哪种运动减肥效果好?很多人都会选择跑步。坚持跑步的人不仅保持标准的体重，而且心肺功能也更健康。怎样跑步才能减肥成功？来源:站酷作者:g-stockstudio1.选择时间。许多人喜欢晨跑，这是不好的。我们早上醒来血糖会很低，跑步会增加你的肝脏负荷，对健康不好。合适的跑步时间有三种：下午4点左右、晚上7点后。跑步时间半小时以上。如果时间过短，无法充分燃烧脂肪，时间太长会消耗肌肉，影响身材。不用天天跑步，每周三到四次就可以了。2.跑步姿势要正确。使用前脚掌跑步。很多人习惯用脚跟跑，这是错误的姿势。刚开始跑步时，不会有任何异常，但如果长时间这样跑，容易伤到脚踝，因此我们要改变不正确的跑步姿势，把重心向前移动，用脚尖先着地，然后快速过渡到脚根。来源:站酷3.快慢跑结合起来。很多人慢跑没有看到减肥效果，所以认为这种方法没有用。事实上，只有心率达到一定值才可以燃脂，有效地减轻体重。如果跑步太慢或者时间太短，心率没有达到，是很难有减肥作用的，我们可以换一个方式，慢跑10分钟，接着高速跑20分钟，然后再慢慢跑，这样会比单纯慢跑更好，而且也不会觉得累，减肥非常有效的。如果你正在和你的体重作斗争，穿上舒服的鞋子开始跑步吧。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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