增肌必读：肌肥大的原理及细节
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　　随着西方的审美观的盛行，大家对于肌肉也渐渐有了美感认知，不少人因此踏入房追求肌肉线条，健美身材
　　但，踏入健身房不等于健身，健身也不等于练肌肉！
　　你真的知道要怎么把肌肉练大吗？
　　或者你已经在健身房打滚好一阵子了，却看不见成果吗？
　　肌肥大训练也就是我们口中的增肌训练！&练肌肉&这件事是有一定的原理及细节的，你必须要知道！
　　一、肌肥大的型式：
　　在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，
　　但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。
　　肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加，以及非收缩单位的增加。
　　1.收缩单位的增加:
　　肌肉细胞的收缩单位为肌小节(sarocomere)，肌小节的增加又分为两种：
　　纵向(in series)增加肌小节数目，以及横向(in parallel)增加肌小节数目。（肌小节是肌肉细胞的收缩单位，所以这些增加都发生在细胞内）
　　传统的阻力训练开启一连串的细胞下游路径，主要是横向的增加肌小节数目，使肌肉横切面的肌小节增加，肌肉的横切面面积(cross section area)也就变大。而纵向的增加发生在当肌肉被迫适应更大的活动长度时，例如柔软的体操选手会比一般人有更多的纵向肌小节数目，除了增加肌肉活动长度，
　　另外也有研究显示，离心收缩可以增加纵向肌小节目数，而如果训练时只做向心收缩，则会减少纵向的肌小节数目。
　　2. 非收缩单位的增加
　　除了收缩单位的增加，非收缩单位的增加，也是大肌肉的重要关键，例如：肌细胞内的储存的醣分、液体，肌细胞外的结缔组织。这也是为什么一样是阻力训练，健美选手可以长得比力量举选手大只，力量却没有比较大的原因。
　　健美选手的训练方式导向较多的&非收缩&单位增加，力量举选手的训练方式导向，较多的&收缩&单位增加，于是乎力量举选手的力量较大，而健美选手的肌肉较突出。
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医生您好，我23岁，身高175cm，体重68kg。有长期坚持健身锻炼的习惯，上身肌肉线条还可以，但小腿比较粗，我现在打算喝乳清蛋白增肌，请问可以吗？
医院出诊医生
擅长：整形美容、胸部整形
擅长：小儿内科
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：外科,尤其擅长骨折
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问题分析：你的情况是因为长时间的坚持体育锻炼下肢的腓肠肌很发达所以小腿才会比较粗意见建议：而不是皮下脂肪多造成的对于这样的情况可以改变运动方式促进发达的红色肌肉转变成体积更小的白色肌肉就好转了比如进行高强度的弹跳运动或者是百米跑小腿肌肉发达的情况就会好转
职称：医师
专长：阑尾炎,脂肉瘤,疝气,腱鞘囊肿,肠梗阻,下肢交通静...
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问题分析：你好，不明白你到底是要增粗还是减细，根据你的描述分析你是觉得小腿太粗，但你服用的食物是增粗的。意见建议：建议你如果是打算练健美，是可以考虑补充蛋白质的，祝你健康。
职称：三级营养师
专长：恶性营养不良病
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健康指导：你好：
你现在的这种情况可以喝乳清蛋白，因为肌肉也是有信号的，你喝了乳清蛋白后进行运动尤其是运动腿部那喝的乳清蛋白就会在那里起作用，当然这也是需要长期坚持的。但运动需注意尽量只练腿部的运动时就不要练别的运动。这样才会有效果。
问吃乳清蛋白粉会胖吗？
职称：护士
专长：艾滋病,狂犬病,乙肝
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问题分析：你好，吃蛋白粉不会长慢，可以增强我们的抵抗力。意见建议：全面合理的饮食才是健康的饮食，健康的饮食加适度的运动才是正确的减肥方法
问各位专家请问我腿型不直膝盖内侧突出小腿有点外弯站直...
职称：护士
专长：高血压脑血管疾病糖尿病
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指导意见：你的情况算是比较正常的没有明显的畸形的不是每个人的腿都是绝对直的正常的股骨、胫骨有的人还有一定的角度的问题不大不用担心
问如何可以把小腿上的肌肉腓肠肌变成俩块？
职称：医生会员
专长：气管炎,反复上呼吸道感染,肺部感染,大叶性肺炎,肺炎,感冒,哮喘,阻塞性肺气肿,支原体肺炎,慢性支气管炎
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问题分析：腓肠肌主要是要锻炼小腿的，您的情况可以压腿等，抬腿意见建议：请问您是每天都有健身还是？建议您可以去就近的健身房接受训练。
问本人17岁，68kg，175cm。怎样瘦身啊?瘦脸啊？平时没什么时间...
职称：医生会员
专长：心脑血管疾病
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评价成功！怎么吃都不胖？给瘦子增肌的几点建议
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怎么吃都不胖？给瘦子增肌的几点建议
?很多胖子会说“我喝水都会长肉”，也有很多瘦子抱怨“我怎么都长不胖”。瘦子体会不了胖子站在称上的忧伤，胖子理解不了瘦子轻易被推倒时的凄凉。除非你已经拥有理想的体型，或者根本不在乎自己的体型，太胖、太瘦都是苦恼。网上的健身信息以减肥为多，增肌的很少。今天谈谈有关增肌的话题。人的体型不是天生平等的人的体型大致可以分为三类：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和内胚型（Endomorph）.外胚型：瘦长，窄肩，代谢高，难长肉中胚型：宽肩，肌肉型，身体硬内胚型：矮壮，易长肌肉，更易长脂肪，代谢慢，身体松软“怎么吃都吃不胖”的瘦子多数是外胚型。瘦长的骨架加上相对较高的代谢决定了他们比较难长肉。虽然太瘦是很多人的苦恼，但外胚型体型的优点是，他们比较容易保持低体脂。虽然人的体型有相当一部分是由基因决定，但是后天因素（运动、饮食等）可以对体型有很大影响。很多想增肌的瘦子还远远没有达到他们基因所决定的潜能。换句话说，很多瘦子通过恰当的训练，合理的饮食，多数人可以增加体重，告别排骨身材。要肌肉，不要肥肉首先，必须明确一下，很多瘦子要增长的是瘦体质，而不是脂肪。要长脂肪很容易。不要运动，每天多吃200克巧克力，如果你能坚持这样30天，多数“长不胖的瘦子”可以增加3-5斤。但这样增长的重量多是脂肪，你只会从一个瘦子变成瘦胖子。代价昂贵的肌肉上面说了要肌肉，不要肥肉，那么肌肉是怎么长的呢？肌肉是这样长的：通过阻抗训练将肌纤维拉断（其实只是造成微损伤），给肌肉足够的营养和休息让它修复，修复后的肌纤维比以前更粗。从生理学看，人体其实是很不情愿增肌的。肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。而且，肌肉是用进废退，你必须不断地把它撕裂，让它修复，给它增长的理由。肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，让她对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她。如何守住你的女朋友罗嗦了一大通，下面给“怎么也长不胖“的瘦子们提几点具体建议。一、举铁很多瘦子说我也运动啊，但就是不长肉。再仔细问问他们做什么运动，很多人要么是跑步，要么是打球，这些都偏向有氧运动，减脂效果很好，但增肌就适得其反了。长时间、过度的有氧运动不但不能帮你增加肌肉，反而可能会导致肌肉流失。很多要增肌的瘦子该多做些肌肉阻抗训练，也就是俗称的力量训练（其实还是有一些不同）。很多刚开始接触健身的人可以在家里用自重或一些小器械，比如哑铃，做一些力量训练。训练一段时间后，要真正要长大块的肌肉就必须不断增加刺激的重量，这个时候，往往就该考虑去健身房了。有些人也去健身房，但要么不是训练不到位就是打酱油。像下面这样，就算整天泡在健身房泡着也没用。还有些人去了两次健身房，看看没什么成果就不去了。这样当然不会有什么成果。前面说过，人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断再让它修复。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不容易。要让你漂亮的女朋友对你死心塌地，你必须不断满足她，养护她，不能三天打渔，两天晒网。要彻底增肌逆袭，时间以年为单位。记住：肌肉代价昂贵，人体本身并不愿长肌肉，你必须给肌肉一个增长的理由。二、多吃一点不管减脂还是增肌，都是三分练，七分吃。说到这里，很多瘦子马上会说，”我已经吃得很多了”。如果你再仔细问问，其实多数人所谓的吃得多只是某一顿或者某一段时间多吃了一些。少吃一顿减不了肥，当然，多吃一顿两顿也长不了肌肉。很多人也许以为自己已经吃得很多了，但相对他们的高代谢，还是吃得不够多。怎么才能再多吃一点呢？试试看下面三点：1) 不要等到饿了再吃，不是十分饱了就吃。你不必拘泥于一日三餐，可以带加餐，每天吃五餐、六餐。过去的有些健美运动员，为了保证足够的营养摄入，甚至有人设闹钟半夜起来进食。当然想长点肉的瘦子没有必要这样做，但是可以试试睡前加餐一顿。减肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子会有体会。2) 把你的饭量加倍。试试看每天选两餐，把饭量加倍。要增肌，必须摄入的热量大于消耗的热量。只有造成热量盈余，多余的热量和营养才有可能作为肌肉存储起来。3) 喝饭。我自己在增肌期时，每天吃六顿，实在咽不下去时，我有时把饭菜用高速搅拌机打成糊喝下去。也可以考虑增肌粉（其实主要成分就是蛋白粉加糖）。在训练完走出健身房前把营养喝下去。这对有些吃不下饭的人也许容易接受些。吸收不好怎么办？所谓的吸收不好有可能多种原因。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有运动，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃鱼，对鱼不耐受的试试看鸡肉，这些都不行的可以试试乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉肠胃不适的可以试试看水解乳清蛋白粉……真的想吃总有办法。另外光吃蛋白质也没用，碳水、蔬菜也要保持摄入充足。三、懒一点对，你没看错，是让你懒一点！肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。深睡眠时人体生长激素的分泌是醒时的三倍。生长激素促进组织修复，也许是最好的天然补剂。想增肌的朋友可以考虑每天多睡一小时。早睡、晚起，还是白天加个午睡根据自己的情况决定。“懒”一点，别赖在健身房。很多瘦子急于求成，在健身房苦练，一练就是两三个小时。长时间低强度的训练不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本来就不多的肌肉。瘦子增肌训练以高强度，速战速决为原则。最好不要超过一小时，具体为什么我已经在我的讲座《健身塑形最重要的理论：体内激素平衡与健身的关系》/course/ 里详细讲解过。结语减脂是消耗战，消耗大于摄入则减；增肌是核聚变，训练、营养不到一定的临界值不会有质的变化。减脂难，增肌更难，但多数““怎么也长不胖”的瘦子还远远没有达到自己基因的极限。成科学的方法加持之以恒，90%以上的瘦子可以与排骨身材说再见。希望上述方法能助你一臂之力。---------------------------------------------------------------谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果这篇文章对你有用，请点一下右上角的【...】或【→】收藏本消息，或与你的朋友分享，一起科学健身。获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博@MikeLingFitness_凌云健身以及订阅微信公众号MikeLingFitness1（注意后面的1，或者直接扫描文后的二维码）。更多科学健身信息，请点击下面的“阅读原文”访问我的主页。
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个子高但是吃不胖的人怎么健身增肌？
个子高但是吃不胖的人怎么健身增肌？
对于那些又高又瘦的男纸来说，一个有效的增重方法对他而言是非常重要的。今天小编就针对瘦子新手写了一篇全面的、细致的增重训练参考计划，需要的小伙伴不妨参考下。
个子高但是吃不胖的人怎么健身？
你为什么怎么吃都胖不起来？
你为什么怎么吃都胖不起来，这是很多瘦子的肺腑之言。原因主要可能是遗传因素和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，而且家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型。但更多的还是自身生活习惯造成的。
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。也就是说当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。换言之，只要你吃的足够多，即使你不去健身，也能够增重，但是增加的可能是不健康的脂肪。那要怎么吃呢？
我们摄入的热量，基本来源于食物，而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算代谢值，比如说你每天代谢的热量是3千卡，那你至少要吃4千卡的热量，才能够增重。而这4千卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。比如蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。
有些健身基础的人对蛋白质的摄入比较重视，因为它是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是蛋白质&30~40%，碳水&50~60%，脂肪&10~20%，水多喝些。按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
你要想达到增重的目标还是遵循多食多餐的原则。比如以前的一日三餐，你可以分为一日五餐。这样你可以更合理地摄入你的热量，摄入更多的热量。
早餐是最重要的，你经过一晚上的睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。睡醒你先喝一大杯水，然后早餐可以吃几个肉包&+&自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+&三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。
尽量多吃，但别吃撑。如果你是上班族在快餐店吃的话，两碗米饭&+&一荤菜（鸡排等）&+&一份青菜+&一碗汤即可解决；如果可以自己带餐，那就可以做更丰盛些的食物。
上午、下午加餐
在早上十点和下午两三点左右给自己加餐，可以是鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货
可以和你的午餐差不多，比如吃的鸡排可以换成鱼排等，尽量摄入充足的营养，然后可以去健身房健身了。
也就是健身完回到家，你可以先吃一根香蕉和一份蛋白粉，然后再给自己下碗饺子或者面都可以。
小编建议每一餐都别吃撑了，&9&分饱即可，毕竟你的胃也需要有一个适应的阶段，别把胃给吃坏了。你照着这样的5餐定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品的方法试试看。
训练哪里容易快速显壮？对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。
大肌群有：胸、肩、背、腿
小肌群有：手臂、小腿、腰腹
要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会感觉到变化了。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。
而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。
一周四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹的训练计划，训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。
周一：肩&+&小腿
坐姿杠铃推举（10次/组&4组&递减组）
站姿借力推举（8次/组&4组）
直立划船（10次/组&4组）
哑铃侧平举（12次/组&3组&递减组）
俯身哑铃侧平举（12次/组&3组&递减组）
周三：背&+&肱二头肌&+&腰
俯身划船（10次/组&4组）
坐姿划船（12次/组&4组）
杠铃弯举（12次/组&3组）
哑铃交替弯举（12次/组&3组）
硬拉（8次/组&3组&递减组）&
周五：胸&+&肱三头肌
杠铃卧推（10次/组&4组&递减组）
上斜杠铃卧推（10次/组&4组）
屈臂撑（4&组做至力竭）
坐姿颈后哑铃臂屈伸（10次/组&3组）
背后屈臂撑（10次/组&3组）
腿举（10次/组&4组）
卷腹（25次/组&4组）
反向卷腹（25次/组&4组）
计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。小编提醒哈，做任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前一定要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。
要想拥有强壮的肌肉，经过了健身训练，适当的休息时间很重要。肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要&48&小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要&72&小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。
总之，合理全面的营养膳食，正确的健身方式，只要你坚持到底，总会看到成效的。
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