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增肌&=&练&+&吃&+&睡&！真的就这么简单
增肌=练+吃+睡
也可以说，增肌减脂＝肌耐力训练＋蛋白质＋适度休息。肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。
首先：练——破坏肌肉纤维
没有训练，就什么都没有
训练是肌肉增加的前提
​肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。
在我们进行高强度运动（哑铃，杠铃等器械锻炼）的时候，神经系统控会制肌肉收缩，此时肌纤维受到刺激，在压力作用下，肌纤维会出现很多的细微破损、裂缝。
接着：吃——营养补充肌纤维小裂口
​锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。
饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。​
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！​
那么想要增肌应该吃什么呢？
蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。​
碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等​
​有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。
水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够？人体75%都是水分。当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，让身体进入到肌肉流失状态。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。
最后是睡——休息时缝补肌纤维裂口
休息对于增肌非常关键！肌肉的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。在你休息的时候,这些营养物质通过毛细血管、体液就跑到裂缝处开始修补了，因为人体超量恢复的原因,他们会把肌纤维上修补的比之前更粗一点点，经过长久的坚持和锻炼，肌肉积少成多，也就逐渐增大了。
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时。
​​​人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
​增肌期间怎样安排休息？
​一、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。
二、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。
三、合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。
四、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。
总之，练、吃、睡三者缺一不可！
不管是想要增肌还是减脂
都必须好好吃饭+好好锻炼+好好休息哦！
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荣誉徽章：跑步是增肌还是消耗肌肉？真相没有那么简单！
来源：跑步吧（ID：paobu8）
每天跑步不会长肌肉
因为跑步不满足肌肉增长的条件，就算每天跑步也不会增加体内肌肉量。
而有的人喜欢采用前脚掌落地的跑步方法，这样会刺激到小腿的肌肉，长期如此而又没有把腿部脂肪减下去的话，就很容易让人产生小腿长肌肉的错觉。
每天跑步不具备增肌条件 侧重于减脂
跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。
研究表明，长距离慢跑是最好的有氧减脂塑形运动，而也仅仅至于减少脂肪和减少肌肉而已，不能使肌肉增长。
跑步与消耗肌肉的临界点
因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。
所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。
肌肉增长需要较大无氧训练强度
长时间跑步可能减去身体肌肉，而并不是一些人认为为的增加肌肉。无氧力量训练是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么肌肉增长的效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。
高强度超负荷的运动使你不需要太大的运动量(也不可能有太大的运动量)就能给肌肉很强的刺激，才是促进肌肉的增长的必须条件。
肌肉增长靠正确的训练姿势
每天跑步是不会使你身体多增加肌肉的。准确掌握动作，即动作要规范，只有这样才可能增长肌肉。没有动作的准确性，肌肉也增长不了，错误的动作一旦形成，则很难纠正，这一点初学者尤为注意。不要用你控制不了的重量进行练习，否则难以保持正确的动作姿势。
肌肉增长需要高蛋白饮食
无氧训练训练的过程并非肌肉增长的过程，真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤，经过修复，使肌纤维增粗，肌肉块才有增大的可能。
肌纤维修复的主要材料是蛋白质，所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源，如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。
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今日搜狐热点增肌没有那么简单，肌肉生长需要一个过程！
健身的路上很艰辛，坚持下来才是赢家。
很多人，在健身锻炼肌肉的期间，一开始，肌肉增长的挺快，很满意。可是，锻炼一段时间后发现，肌肉增长越来越慢，甚至没有肌肉。为什么自己辛辛苦苦坚持锻炼，却没有肌肉？为什么别人就能够锻炼出饱满的肌肉，成为肌肉男呢？
增肌没有那么简单，毕竟是一个肌肉生长的过程。还有就是增长的是肌肉，不是什么体重之类的，所以，增肌可以说是挺难的，因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。还有就是在增肌的过程中，可能会犯各种各样的错误，下面就一起来看看，可能导致肌肉不见增长无意间所犯的错误吧！
1.一直使用相同的重量
一成不变的重量，会导致肌肉进入适应瓶颈期。虽然说，提高重量不一定会大幅度增肌，但是，如果你没有逐渐增加负荷量，并且每次锻炼不能保证足够的次数，那么增肌从何说起？
2.重量超负荷
有些新手觉得力量很重要，就不顾一切的追求重量。这样做不仅很难增肌，而且很容易使身体造成受伤。正确的增肌训练是，选择适合自己的重量，并且标准的完成每一个动作，这样子才是真正的健身！
3.频繁训练，不注重休息
训练期间要保证充足的休息，这很关键！肌肉也是要休息的，如果你不停的锻炼，肌肉就没时间恢复生长了！
4.精力不集中
上面说到了，标准的完成每一个动作，才是真正的健身！虽然每天不必要练到精疲力尽，但是每一天的锻炼期间，你必须做到认真、精力集中。
5.忽视饮食营养
很多人把训练放在第一位，忽略了饮食。俗话说：三分练七分吃。可见，吃对于增肌来说，是很重要的。切记，肌肉不是凭空生长出来的，它来自充裕的、高质量的营养食物。
好了，以上错误有在犯的，赶紧纠正过来，增肌效果才会更好！
成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。
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微信公众号：增肌减脂，教瘦子增肌，胖子减脂
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