增肌训练的正确打开方式，我竟然白练了这么多年|影响肌肉|健美爱好者|增肌训练_新浪时尚_新浪网
增肌训练的正确打开方式，我竟然白练了这么多年
　　导语：健美爱好者都知道，影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息。只要朋友们掌握到科学的方法，并且坚持下去，实现起来还是很快的。下面一起来了解增肌训练的正确打开方式！内容来源：PCLADY
增肌训练计划
　　增肌训练计划
　　1、肌肉唤醒期
　　要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。
运动量安排
　　2、运动量安排
　　在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。
　　在训练的过程中，大家一定要注意，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复。所以，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。
训练中遇到的常见问题
　　下面所列的是增肌训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。
　　1、应该多久改变训练计划
　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。
　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。
　　2、应该什么时候增加重量
　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。
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化繁为简不可忽略几步：清洁-护肤-保湿补水-防晒。增肌课堂:增肌是个技术活,训练饮食两不误
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
欢迎大家来到增肌期。
　　增肌是个技术活，有很多方面都需要注意，并不是一味的多吃多练！肌肉的生长是以年为单位的，增肌是一个循序渐进的过程，如何让我们增肌之路走得更加通畅一点呢?
　　首先你应该知道：
　　当然，你必须做好心理准备，因为绝大多数人在增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了刺激肌肉生长，你需要摄入非常多的
　　热量，而少部分的热量可能会囤积成脂肪。幸运的是，只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。（想更准确计算热量摄入请使用我们的饮食计算器）。
　　好了，走进今天的增肌课堂。让肌肉来的更猛烈一些吧！
　　训练：
　　1、大重量充分刺激肌肉
　　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。肌肉要受到最优质最充分的刺激才能生长。
　　所以训练是前提，没有训练什么都没有。你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧
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增肌必看：为什么欧美肌肉男普遍比中国多
肌肉增长原理
其实肌肉并不是在训练中增长，而是因为训练把肌肉纤维损坏，然后通过补充和休息的时间来恢复，从而变大变粗，下次训练时就能承受更大的重量。
所以肌肉增长的三个最重要的因素就是：训练、饮食、休息。只要保证好这三点，肌肉就能以一个很快的速度增长。
蛋白质的摄入和训练的不足
为什么中国绝大部分人的肌肉都很不发达？就是因为大部分的中国人都缺乏锻炼，并且日常摄入的蛋白质不足。
训练就不必多说，这里要着重强调的就是蛋白质的摄入。很多人对于蛋白粉等补剂都有很大的误解，其实蛋白粉等补剂只是提供健身人群每天所需的蛋白质等营养物质而已，并没有其他的什么作用。
按照体重来计算，健身人群每天摄入的蛋白质在每kg体重1.5g蛋白质左右，对于肌肉的生长效果最佳。
对于健身的误区
（1）很多人认为健身等于减肥
（2）以为肌肉是随便练练就能长的
很多人都会说：我想健身，但是不想成为健美运动员那样可怕。对于这个问题只能回答一句：我也想去练好篮球，但是我不想达到乔丹那个等级怎么办。肌肉生长是非常困难的，并不是你每天花个1小时左右时间呆在健身房就能练出很好的块头的。
（3） 分不清脂肪与肌肉的区别
对于这个问题，有一定理论知识的健身人群都能知道。很多人的大块头其实并不是肌肉撑起来的，一部分的肌肉加上更多的脂肪，穿上衣服看起来很壮，其实脂肪多的吓人。
中国人与欧美人的对比
（1）美国人从很小的年纪就开始系统健身
对于这点，中国人就差很多了。绝大部分的中国人，在年少的时候根本不知健身为何物。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。
中国大部分人对于鸡蛋的理解就是：一天吃一个就够了，吃多了伤身体。其实这里面说的是蛋黄一天吃一个就够了而不是蛋白。
（4）健身知识的匮乏
中国教育里面对于健身的解释也仅仅局限于每天跑步、跳绳、俯卧撑等，对于健身房里的器械锻炼毫无提及。所以中国青少年对于健身普遍都是陌生的。
对于这个问题，只能说：人种确实有差异，但是差异并不是想象中那么大。短跑天才刘翔能超越欧美的短跑冠军就很能说明这个问题了。只要用科学的方法去训练，人种差异根本就不是问题。而姚明出国前后的身材对比，也对人种论最好的一个反驳。
把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，“以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋”。口里说着人种差异，只是为了自己的懒惰找借口而已。
科学的方法是关键。人种差别的因素存在，但不是决定和根本的。
“我也想去练好篮球，但是我不想达到乔丹那个等级怎么办”，这句话太经典了，以后一定用用。确实能听到很多人好像很遗憾的跟我说，我也想去健身，但害怕练太壮了没法买衣服。每次听到我都要吐血啊，无知者无畏啊。
我也感觉差异并没有那么大，只是有些人找的借口，看看山岸就知道了，我们从小摄入的蛋白质就少
健美在国内还是小众运动。大部分人以为跑跑步，爬爬山就是健美了。
中西文化差异而已。
中国追求集体主义，西方个人主义
总结的很到位，
中西文化差异而已& &&&
生活水平低，而且中國已經不是尚武的民族了。
增肌经常会吃到健身补剂，这篇帖子里面写的还挺详细的，分享给大家 /455.html&&蛋白粉和增肌粉的区别为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？
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这是在豆瓣上看到的问题。最近几个月，我每周去健身房2次，看到很多天天在里面健身的男士，肌肉也很发达，不过和欧美比还差的很远，我想知道为啥中国人练成肌肉这么难，另一个例证就是篮球队员，中国的球员20岁的时候身体还是非常单薄的，而同龄的美国球员肌
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------分隔线----------------------------为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？
知乎网，@陈柏龄。
题主说的基本上是客观存在的事实，除了以下这句：我想知道为啥中国人练成肌肉这么难这是误区，嗯，根本不存在中国人/亚洲人练&肌肉难&这一说法，我放到最后再讲。
为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？对这个问题，我就不谈什么文化差异了，单纯从客观的角度说说。一、肌肉增长的原理
首先我要说一下肌肉生长的原理。
这个原理我在知乎上的健身话题的各种回答里已经复制黏贴了7、8次了 。因为这玩意不搞清楚，大多数问题无从谈起。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。&
所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。
如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。&
二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏
我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸&&
因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。
这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。&
@徐贞挚&在评论中反对我关于&我国青年普遍蛋白质摄入不足&的说法，并且给了具体的数据，大家可以参看评论。我觉得还是比较有道理的。
不过这里有两个问题，
1、他是按照1kg的体重1g的蛋白质算的，也就是说70kg体重的男性，摄入70g的蛋白质就足够了。但我认为，这是针对平常不运动的人而言的。如果要增肌的话，应该是按照1kg体重1.5~1.8g的蛋白质的摄入量计算，70kg体重应该摄入的蛋白质含量应该是130g左右，而不是70g。
2、经济实力。去&营养诊所&看病的人或许来自小康家庭的较多，这个样本并不具有普遍的意义。
三、大量的健身误区
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。&&这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题&&当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
以为肌肉是随便就可以练出来的。&&&我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了&巴拉巴拉&& 我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说&我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格&，或者&我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？&这话听起来不觉得很嘲讽吗？&
分不清脂肪和肌肉的区别。&&&怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看&巴拉巴拉&&
以为跑步会增加小腿肌肉。&&&最近跑步小腿都跑出肌肉了&&& 我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！！！） &&当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收
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