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生命不能承受之轻： 万年瘦3个月增重22斤全记录
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值249 点评5 原创24 好价22&智能表：基于苹果生态系统的使用习惯，所以没怎么太多对比就入了Apple watch。帮助我更好地掌控每次锻炼的时间以及心率作为强度参考，并督促我完成每日训练计划。我很喜欢它提醒站立的功能，对于每天长时间坐办公室的我来说非常有用。手机在锻炼的时候锁进储物柜，让运动避免不必要的干扰，并且一定程度缓解手机依赖症，让人感受到脱离一段时间手机也会有成就感。& 值198 点评12 原创31 好价20&：健身前期一直简单穿的速干系列背心和，压缩衣是在我增肌23斤成功之后进入冬天才置办的。原因非常简单：当时瘦得只有骨架子的我并不想把自己裹成一根速食盐焗鸭翅。那时候觉得压缩衣是身材练到一定程度才有资本穿的。当然，后来穿成习惯后，发现它确实可以更好地让你感受到肌肉的发力以及充血程度。 友情提醒:白色的压缩衣确实好看，但是太透了容易凸点。&&三、［饮食篇］教练给了一份健身食谱，自己当时也上网做了一些功课。整个被那些精确到“克”为单位的营养物质摄取建议惊呆了，更不要说早中晚餐以及中间补给的区分和要求。其实对于我这种十年不张一斤肉的人来说，反而可以化简为繁——闷头吃就好了。你说吃不下怎么办？“像吃药一样吃饭”就是我那段时期的感受。既然有老话说三分练七分吃，我说几个当时在饮食上自己梳理的重点吧：1、少吃多餐：一日5-6餐（早＋补给＋中＋下午茶＋晚＋睡前补给）当时的餐食结构基本是：早餐：一盒牛奶或者酸奶（必须）＋2个鸡蛋清＋1根香蕉＋全麦面包，补给：一个小份面包，午餐：日常外卖（必须有肉）＋益力多（助消化），下午茶：粥or粉面＋2个蛋清＋水果，晚餐：牛排or牛肉饭食，睡前补给：1根香蕉＋牛奶＋核桃2颗。对于当时一到夏天恨不得每天只需要吃一顿饭、剩下的能量全靠光合作用的我来说，每天的晚餐是最痛苦的。尤其在高强度的训练＋蛋白粉喝完之后不想吐就不错了，更不要讲再吃什么；这时候就全靠硬塞＋尽可能变换口味的牛肉或鱼类来改善了。多炭水2、少精制糖、少酒精，别怕脂肪：本身不是特别喜欢吃甜食，虽然不用担心发胖甚至刻意补充脂肪，也会稍稍注意糖分的摄取。简单来说：不喝瓶装饮料包括运动饮料（偶尔忘记吃下午茶才会喝宝矿力）。酒精会加速肌肉分解，所以即使小酌也要避免。但不凑巧的是在健身房竟然结识了几位爱喝酒的朋友，偶尔也会破解聚餐。但是每喝过一次之后我都会保障运动的强度，绝不偷懒。多脂肪当时的心态是：只要能够快速长肉，即使是肥肉也可以；因为围度上不去，那么体型也就不会有可观变化。所以经常晚上甚至会吃诸如芝士这种高脂肪高热量的糕点，完全和减肥反其道行之。因此在前两个月的时间中，我的体重基本平稳保持每周1kg的增长速度。3、多炭水、多蛋白质、多：多炭水就是多主食多吃饭啊，土豆、全麦的更好。蛋白质就主要交给鸡蛋和肉类了，牛肉是每天必有的，鸡肉、三文鱼和金枪鱼隔三差五。至于健身食谱中几乎必备的清水鸡胸肉我还真是没吃过的，瘦子就是要油水啊，至少在口味上我选择的余地要更加放肆一些。维生素自然是来自蔬果了，每天必须有水果和蔬菜，香蕉是必备，其他的水果也可以穿插其中，总之多吃就对了。多蔬果我必须得说那段时间的吃法对于不会做饭的我来说饮食成本直线飙升，基本每天150－200元不等，所以如果自己会做或是可以在家吃当然是最好的。另外排便次数从之前保持的每天早上一次，上升到每天2-3次，我习惯运动之前先排空，这样运动起来比较不会有负担。另外自己因为会长痘痘的关系，一度有几年时间是不太敢碰牛肉的，一吃就长痘，比什么见效都快，但健身之后吃牛肉再没有所谓“上火”的情况。&四、［动作篇］既然是增肌那么自然以无氧运动为主了，但是侧重点根据每个人的需求和具体情况各有不同。尽管“健身不练腿，早晚会ED&的金句广为流传，但我还是相对比较少练腿臀。一来确实底子薄体力吃不消（容易想吐），二来是因为本身不高，虽然希望壮实一点但也不是敦实的感觉。当然，为了弥补一点腿臀训练的不足，除了每天上下班走路，也坚持弃用电梯改爬楼梯到9楼的办公室。即使很少练下肢，但是增肌3个月后我只剩下一条长裤可以穿！20多条裤子全部到了大腿就再也提不上去了，长这么大第一次彻头彻尾地给衣柜大换血，既心痛又有成就感。唯一能穿的牛仔裤＋N17专业高效的健身动作有很多，受限篇幅和我有限的经验这里不一一列举。以下推荐10个比较适合新手，相对容易掌握且对器械要求也不高的动作（每个动作4组，每组18个）。这其中很多动作其实只要有哑铃和杠铃在家也可以完成，可以根据自身情况来做组合，均衡发展。（动作部分gif与文字介绍转自健身之家网站）1、胸部（蝴蝶夹胸＋上斜哑铃卧推＋杠铃卧推）＋手臂（杠铃斜手臂弯举）蝴蝶夹胸锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。&上斜哑铃卧推锻炼部位：上胸肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。&杠铃卧推锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别堂重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。杠铃斜手臂弯举锻炼部位：肱二头肌协同锻炼：前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌双手反手握住曲杆杠铃。充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。2、肩部（站姿杠铃颈后推举＋杠铃立正划船＋哑铃侧平举）＋凳上反屈伸站姿杠铃颈后推举健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋杠铃立正划船健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。凳上反屈伸健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。3、背部（器械助拉＋背阔肌下拉（前拉））＋背屈伸(山羊挺身)器械助拉健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。背阔肌下拉（前拉）健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。背屈伸(山羊挺身)健身部位：腰腹部锻炼部位：竖脊肌协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。4、腿臀部（史密斯杠铃深蹲＋坐姿夹腿）史密斯杠铃深蹲健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、竖脊肌、腹直肌站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全，也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼。坐姿夹腿健身部位：腿部锻炼部位：内收肌协同锻炼：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。&五、［私教篇］从办卡第一天就确定自己需要私教的理由非常简单：不想弄伤自己。作为一个弱不经风的瘦子，那些动辄几十上百斤的铁疙瘩随便一碰的后果我都不敢想象。何况我只是想让自己壮实一点，并不想出身未捷身先残。既然置办装备的前期费用没有很大投入，不如先找个专业的老师领进门。网上对于私教课的评论两极分化，客观一点地会说按自己需要（说了等于没说）。我的建议是：如果你是新手、如果你没有很专业的大牛带着练，前期请一个私教非常有必要。原因如下：1、确保安全：教练会全程在身边辅助，防止因为不当操作误伤自己（别人）产生一连串不必要的麻烦。2、规范动作：教健身的视频、app、书籍多如牛毛，动作无非那几个，看上去似乎不难。但是在毫无基础的情况下，真的很难做到规范标准。不规范的动作除了影响运动效率，亦会导致长期积累的损伤。3、培养习惯：私教为了保障课程消耗进度，一定会督促你去锻炼。这对于前期意志力不坚定，或者给自己借口松懈的初学者来说非常关键。有时候一个电话或者消息催促，一咬牙也就坚持下去了。我的私教是个能说会道的小伙子，身材在几个教练里也算不错的。专业背景有多深厚我无从判断，但至少教我足够而且态度认真确实让我从锻炼至今没有受过伤。课程基本上是300一节，我分两次共计买了20节。前十节基本是隔天一次，所以消耗得很快；后十节加上赠送的几节课前后消耗了2个月。增肌前三个月的锻炼频率我基本控制在一周休一天，强度上来说还算是比较大的。六：［补剂篇］补剂的专业科普我不在行，网上的相关资料也很多。我从正式健身一个月后开始补充蛋白粉，iherb海淘蛋白粉的体验还是挺实惠便捷的，基本一周左右就能收到没被税过。（感谢张大妈）目前我只尝试过欧普特蒙OPTIMUM NURITION这一个品牌，从小罐到大桶、金标和白金都吃过；宣传是说白金要更精细更高效云云，但我自己确实没有吃出来什么差别。口味上个人比较偏好香草或者草莓味的，最开始入门买的是最受欢迎的巧克力味，但是对我来说真的太腻了，几乎每次都是捏着鼻子喝还差点喝吐。至于其它诸如肌酸、氮泵等等补剂，我自认段位不够且出于对身体机能审慎的态度目前尚未涉猎。虽然无法判定蛋白粉在增肌过程中的有效性占到多大比重，我的建议是：吃。增肌3个感受：1、 终于能穿M码的衣服而不是XS伪童装了！2、自然开始早睡早起，睡眠质量肤质双提升。3、敢拍全身照了，自信大大的提升有木有？行动3点建议：1、健身的时候不要拿手机，没那么多重要的事一个小时都离不开你。2、设定一个短期目标，它的达成有助于持续动力。（如：每周增肌1kg）3、健身房离家近摆在选择指标第一位，真正有帮助的器械其实很基础。健身3个花絮：1、第一次锻炼结束后，整个手臂感觉快要断掉抬不起来。2、增肌一段时间后，洗澡习惯了几十年的手感完全不同了，总感觉摸的不是自己。3、值友节第一次见到小诗晶，她竟然以为我是健身达人。最后：彩蛋一枚健身一周年
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瘦人福音｜如何有效的增重增肌？
到了露腿露肉的季节，大家更加关注自己的身材。有些人看着身上的那个堆肥肉，分分钟胃口减低。而有些人实在是太瘦了，在健身房人家晒的是翘臀而她晒的是扁臀。
最近因1米62的老友私信我说她目前只有82斤，穿衣撑不起，连姨娘也不爱搭理她了，所以强烈要求增重增肌。无独有偶，身边的就有一个朋友，也是有这样的一个需求。上网一查发现，遍地是减肥文而鲜少有瘦人增肌增重的文章。在增肌增重方面我做了几天功课，看BBS纪录片，查看相关文献看相关书籍以及借鉴别人的成功经验，这篇文章就是这样出炉的。正式开启增肌增重的行动之前先扫除一些常见误区：1.光吃不练就可以增肌增重当别人抱怨自己太瘦的时候，我们第一反应就会说你多吃点呀，尤其是多吃一点肥肉这样脂肪量高的食物。瘦人也会反驳说：“你看我平常吃的也是你的两倍，但还是一样长不了肉。”现实生活确实很多瘦子比正常人吃的还多就是不长肉，无奈！在这部《Why Are Thin People Not Fat ? (2009)》BBC纪录片中，研究者是对于1967年Sins博士的“一些人吃不胖”的结论产生质疑。参与实验的十个志愿者每天要摄入5000卡路里的食物而且每天走路的步数不超过3000步。几乎每个实验者都表现地非常痛苦，每天需要摄入比平常多3到4倍的食物时，每天是吃到吐，实验结束后有实验者者表示，当他再次看到巧克力时他已经对巧克力完全无感了。
最后的结果是实验者都在一定程度上增加了体重，这个体重都是由增加的脂肪堆积起来的。当实验者恢复到他平常的饮食量，没有刻意去节食，他们依然能恢复到原来的体重。这个纪录片有一个结论：每个人的基因当中已经设定自己的体重。当你摄入过多的食物时机体可能会产生抵抗，比如实验者Ashia在实验进行第三周以后无论无何都无法每天吃下5000卡路里的食物，吃进去的东西会本能地呕吐出来。当然带有肥胖基因的人一般是肚子吃饱了，嘴巴还没有吃饱，饭后一般还会增加一点饭后点心或者饭后零食。而瘦子一般肚子吃饱了，嘴巴也吃饱了不会额外加餐，身体给瘦子的讯号是我已经有足够能量了，不需要额外的能量。那问题来了，既然基因都已经决定了我们的体重，我们又该如何去撼动基因的地位？无论什么事情，我们都不能忽略后天的努力，包括在增肌增重这件事上。饮食摄入量大于消耗量时体重会增加这点对大部分人来说是正常的，BBC纪录片里十个实验者也说明了这一点，这里增加的是松松垮垮的肥肉，而不是我们想要的结实的肌肉。综上，我们需要解决的问题是如何让身体需要更多的营养，同时增加的是肌肉，而不是肥肉。答曰：“体育锻炼。”这里的锻炼不是减脂锻炼，而是无氧运动。肌肉是由许多肌纤维组成的。当你进行负重训练，压力落在肌肉上并收缩运动的时候，部分肌纤维就会被撕裂（非常细微的损伤）。当你摄入足够的营养后，被撕裂的肌纤维就会开始修复，并且会超量恢复。正是这个超量恢复，肌肉就会变得比原来的更大。肌肉就是这么长起来的。无论是减肥界还是增重届有句金句：“三分练七分吃。”所以想要增肌增重光吃不练是达不到目的的。2.天生似竹竿一样的人是不可能增肌重增肌重的。因为很多人带着“麻杆”“竹竿”“猴子”等标签生活了十几甚至几十年，慢慢的就接受这样的一个称呼也因此认为改变不了这个现状。不是没有做过努力，而是努力了也不见效。很多事情努力了没有效果，是因为最开始的方向就是错误的或者说坚持地不够久。想重拾信心最好的方式是看到一个跟自己情况相似的人但他通过科学的增重增肌，达到了理想的目标。这跟护肤是相似的道理，很多人接受自己是敏感肌的事实，认为也就这样了。但看到别人分享改善敏感肌甚至趋于正常皮肤的案例，她又重新开始科学地、有针对性地护肤。知乎上关于增肌增重的一个答主卓叔，他从1米8五十千克增重到七十五千克。（感兴趣的可移步知乎查看对应的话题。）在第一个误区当中也指出可以通过后天的吃和练来改变自己体型。3.指望一堆的调气血中草药可以拯救自己的体重和体型。网络技术发达的同时，很多无根据的坊间偏方也在网上肆意传播。有的是按照网上的那些土方子去药店抓药，有的直接去找中医调理。在此，我没有贬低中医的意思 ，事实上，它或许可以调理好病人的肠胃。但调理好了肠胃并不代表你就能增重和增肌，真正要增重增肌，还是要回归到日常的高蛋白饮食上以及负重训练上，中草药中所含有的营养物质是非常有限的。很多人说我吸收不了，我肠胃不好。若真吸收不了或者说肠胃不好，请一定去较好的医院找专业的消化科医生。早发现早诊断早治疗，这是对自己负责的表现。
4.忽略睡眠的重要性很多人一熬夜体重会下降，其实掉的最多的是肌肉。夜间11:00----凌晨2：00点是生长激素分泌的高峰，生长激素能干嘛？它能促进肌肉的合成。吃对了，练对了，可长期“睡”不对，肌肉流失量大于合成量。你说能增重增肌吗？吃多少，怎么吃？正常人每天的摄入量最好是20—25卡路里每千克，对想要增肌增重的人来说，要在此基础上增加500——1000卡路里。如1.62米41kg的人需要41×25+500=1525kcal。下面是1525kcal左右的食谱，推荐用薄荷APP作为参考，输入身高和体重，有个比较智能的推荐，如推荐应达到的理想体重，饮食分析，像本饮食中午餐所占比例太少，合理的一天能量比例是3:4:3。当然不要太纠结与这种小细节，最重要的是一天吃的量要足。
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在1525kcal饮食基础上慢慢增加食物摄入量，自己能摸索出适合自己的饮食量。一开始增加饮食量确实有点难受，平常一顿吃一碗的饭量，一下子要吃两碗对于有些女生来说是个很大的挑战。不过可以从能量密度调整，如每天加餐期间适当吃块巧克力，蔬菜吃熟食，鸡翅膀、排骨肉中除含有蛋白质还含有一定的脂肪量。糖水化合物、脂肪、蛋白质三者之间的比例需要合理，不是光摄入蛋白质就OK，营养结构来说60-70%来自于碳水化合物（保证主食，比一般人需要的多得多），蛋白质10%-15%，适量脂肪。动物蛋白质和植物蛋白合理分配，不能光摄入其中一种。“动物蛋白整体会比植物蛋白好，乳清蛋白最好，纯度高的也更好，不过一般常见的大豆分离蛋白配合米饭能有一定的氨基酸互补效应，质量也没有差太多。”切记，我们不是要一身累赘的肥肉，不仅仅影响美观，最为关键是健康问题——身上太多脂肪量会增加“三高（高血压、高血糖、高血脂）”的风险。所以增重增肌期间还是要健康饮食，不贪吃饼干蛋糕以及烧烤类食物。练什么，怎么练？前文提到我们需要刺激肌肉的生成，而不是降低脂肪量。无氧运动在增重增肌里面所占的比例多地多，有氧运动也有它的用武之处，如促进胃肠道的消化和吸收、放松心情、提高心肺功能。锻炼肌肉也是个循渐渐进的过程，经典的健美分化训练计划分为大肌群如：胸部、背部、肩部、腿部。在练大肌群的时候还会加入小肌群如手臂、腹部等。当然那些健身牛人会建议前一两个月不做针对性训练，而是熟悉全身性负重训练。倘若有条件找专业教练指导是再好不过的事情，但只要肯改变现状，脸皮厚请教身边的较为专业的人结合运动APP如keep也是不错的选择。现在keep上也有针对宿舍党和宅男（女）党的教程。
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觉得室内运动有点乏味也可以进行游泳项目亦或是去有运动设施的公园进行单杠训练等。小总结：1.正式开启增重增肌计划之前请确保自己肠胃健康、睡眠正常，否则后面一切的努力都是扯淡。（短时间内体重下降厉害一定得去医院做个细致的体检，真有可能病了，还病地不轻。）2..想要增重增肌，围绕两个字——吃、练。3.科学吃、科学锻炼，增重增肌指日可待。推荐APP：薄荷、keep。辅助管理自己的“吃”和“练”。4.塑性（增重增肌）不是一两天的事情，请至少以“半年”为单位计算。5.不推荐药物增重增肌，如注射类固醇等。下期内容预告：娜扎的那款喷雾真的好用吗？（防晒喷雾的正确使用姿势）
能写、能说、会煲汤的小女子，微信公众号：玖哥有颜有料。
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我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动