仰卧起坐不会帮你练出六块腹肌，但这些运动会
【本文来自公众号：时尚先生 公众号ID：esquirecn】就像有些事应该很简单一样—少吃，多做一些仰卧起坐，从而练出些腹肌。拥有平滑的小腹仍然被当作是男性的标杆。那么你认为每个人都一直想拥有像布拉德·皮特那样的身材是为了什么呢呢？但是事实却并没有想象的那样简单，尽管网上热评文章告诉你练成这样的身材一点都不难。但无论怎样，它都是有可能达成的。为此，esquire找到了时尚健康专家哈利·詹姆森先生为我们分析讲述怎样才能有效健康地练出拥有腹肌的完美身材。仰卧起坐不会帮你练出腹肌正如哈利说的那样：“许多犯的第一个错误就是他们认为在完成每一套锻炼动作后简单做些仰卧起坐就能达到标准。”仰卧起坐只能在一定程度上对你腹部的上半部分起到作用，也就是说如果你连敲打腹部1000次，但是错过了斜肌，下腹部和腹横肌，肌肉就会包裹住你的脊柱。这一点对于练出一个强壮的身体是至关重要的。但是这些运动会最开始的时候，忘记六块腹肌。我们可以稍后再谈论它。你真正想要的是练成一个健康强壮的身体。这也就意味着应该让六块腹肌一起运动。哈利建议在完成强度的训练后，可以一天做两次这个动作，一周两次即可。你可以同时做这些动作，但要保证每个动作的次数相同。下腹部俄罗斯转体，有利于下腹部与斜肌。悬垂举腿，更有利于训练，但运动过量也会变成全身性的运动。基于以上，如果你可以在训练时，抽出三分钟的时间用于平板支撑，就会达到更佳的效果。当然，如果你想要继续加强训练，忘记接下来的方法，用自己的方式训练自己。做正确的有氧运动如果你真想要练出腹肌，你就要勒紧你的运动鞋。哈利建议，每天早上，做一套快速的有氧运动，一周2～3次。并不需要高度集中，只要抽出30～40分钟，平稳地促进你一天的新陈代谢。如果饿着肚子跑步会使你有所不应，少部分的蛋白质像是炒蛋是完全可以的。咖啡因，绿茶或是特浓咖啡都会帮助燃烧你身体的脂肪。融合腹肌到你的力量训练中试着将腹肌训练融入到你的日常训练中，同时配合一些特殊的动作训练。比如说，在做胸部举推机时，用瑞士健身球代替体操凳。在使用一些自由重量的器材时，试着一条腿站立。当然，最重要的还是可以坚持每天的训练动作。其他的方法，比如说引体向上，最后的体重练习。俯卧撑的多变性是戏剧化的，也称作蜘蛛侠俯卧撑。肥胖体质是关键当体脂率降到约15%时就可以大概看到六块腹肌的雏形了。简单来说，大卫·贝克汉姆体脂率约为12%，而像詹姆斯·柯登（我很抱歉用他做例子），却足足有30%如果训练和有氧运动，每天大约会有500卡能量损耗。显然，燃烧500卡和少摄入500卡能量，两种方法效果相当。哈利建议，两种方式并用可以又快又好地减去腰间赘肉。同时按照传统方法，夜间不摄入任何碳水化合物，并在日常生活中，大量食用新鲜蔬菜和蛋白质。哈利认为：“即使按照这种方法打造腹肌，人们还是可以偶尔与朋友一起喝个啤酒，放纵一下。”这样的生活的确诱人，就如同六块腹肌的魅力。而这不正是我们想要的吗？
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摘要: 练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌! 部分一: 制定锻炼计划 1.找出你的 ...
练出六块就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!
部分一: 制定锻炼计划
1.找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。
●例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必须减掉的重量。
2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：
●躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。
●躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。
●平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：
●全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。
4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。
部分二: 改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(clean
diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：
●薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。
2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
●早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。
●点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。
●午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。
●点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。
●晚餐：蔬菜炖鸡肉。
●点心三：蛋白质奶昔。
4.多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。
刚表态过的朋友 ()
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哑铃锻炼腹肌
动作解析 动作方法
坐在长凳上，双手固定好身体
在屈伸的时候要用腹肌发力。
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰
身体向一侧弯曲
至极限，稍停2-3 秒
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动作
动作解析 动作方法
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后
臀部不要离地
使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程序上
沿原路线返回
还原至初始状态，重复以上动
枕握哑铃仰卧动作图 枕握哑铃仰卧
双脚放在板凳上，双手持一个哑铃放在脑后，然后做仰卧动作
哑铃侧屈伸动作图 哑铃侧屈伸
站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一
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如何练出六块腹肌?轻松减掉赘肉！
& && & 如何练出六块腹肌?
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19:36 上传
& && & 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并
无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果
能做得更多，则说明强度不够）。
　　我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举
腿等。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
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15:35 上传
　　谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们
甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群，不论训练哪个部位，你都应至
少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。。比较好的例子有练二头肌
的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。
即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
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19:43 上传
　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因
为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
　　首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有
氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
　& &正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你
身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
　& &为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，
不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是
把肚子塞的满满的。
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19:45 上传
　& &安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械
上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一
般人来说大概是每分钟心跳120次。
　& & 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓
就是一把肉，那就赶紧照做吧！
已经一把肉了...
感觉说的有点空，大体意思倒是明白了，具体做还是有点困惑
hai06 发表于
感觉说的有点空，大体意思倒是明白了，具体做还是有点困惑
有氧运动天天做，基本每周六天都在做器械，但是腹肌上面还是遮盖一层厚厚的脂肪，苦恼。节食一直进行，目前体重较运动前已经降低30斤，但是目前这种现象已经维持了近半年，腹肌一直就只能隐约见到4块，没有传说中的8块，有没有好办法
天情 发表于
有氧运动天天做，基本每周六天都在做器械，但是腹肌上面还是遮盖一层厚厚的脂肪，苦恼。节食一直进行，目前 ...
你的成果可以说相当不错，好的办法就是坚持。
　　一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因
为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
我就是这样，减不了！！！！！
非常高兴遇到这么好的帖子 谢谢
天情 发表于
有氧运动天天做，基本每周六天都在做器械，但是腹肌上面还是遮盖一层厚厚的脂肪，苦恼。节食一直进行，目前 ...
我在平明的增肥
+腹部脂肪练不下去& &
怎么办& &。。。。。
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练出六块完美腹肌 最有效的五个动作
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练出六块完美腹肌 最有效的五个动作
我来说点啥
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