怎样快速练出六块腹肌_百度知道
怎样快速练出六块腹肌
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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脂肪层不减。切记不要每日都做，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织。
还有一定要结合有氧运动进行。
科学健身。如果只单纯做仰卧起坐，腰会更粗的，做的时候一定要慢，每次你做仰卧起坐是要尽可能的破坏你的肌肉组织，一定要做到底，才会拥有完美的肌肉，一定要出汗，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体）。
每次做到肌肉有酸痛感为宜，就会影响效果，如慢跑，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的做仰卧起坐简单有效练腹肌、做到位，肌肉层增厚，快了就会有惯性
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新...
腹肌的相关知识
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出门在外也不愁怎样能让腹部更平坦，很多人在大量的有氧训练后，身体脂肪明显减少，整体看上去还算匀称，可是唯独腹部感觉松弛，怎么样让腹部更加紧致。微微健康网本期专题教你怎样练腹肌和练腹肌最好的方法有哪些。如何全面的使腹部肌肉平衡发展
开始姿势如同做俯卧撑。把你的手径直放在你的肩膀下方，双腿伸直，用手支撑住地面，身体保持在一条直线上。...
卷腹动作达到最高效率
首先，即便是从健美比赛的标准来看，腹肌重要的也是线条，而不是围度。如果你把腹肌围度练得像胸部一样，那并不好看。
为什么腹部是最容易堆积脂肪的部位?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因。
不练腹部的下场堆积脂肪
腹部肌肉锻炼 悬垂举腿
悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。
提供3个腹肌锻炼法，可以适用于一天的锻炼计划中去。每个动作3组，每组20次。
腹肌锻炼运动
怎样练腹肌
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悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。
练腹肌最好的方法
提高腰部力量的重要性，我们已经重复很多次。目的是提高核心部位的力量，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处。在练习腰部的动作中，硬拉无疑是最有效的动作。
仰卧在地上，头部和双脚稍微抬起。用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。吸气、屏住呼吸，抬起躯干和手臂也同时上抬。
若健身房没有相关器械，可以换其他锻炼动作。如果在家锻炼，请关注肌肉网其他腹肌锻炼计划。
腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。
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小编结语：
看完本期专题，你的大肚腩是不是在一抖一抖的颤动呢，呵呵，如有收益请在下方留下你的感想吧！教你怎样最快速练出腹肌
核心提示：在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　健身球卷腹:
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
　　空中登车:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：李紫嫣）
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本期是由三公仔小儿七星茶联合39育儿为您推出的参与…… []想要打造完美六块腹肌，你需要的不只是时间，还需要最重要的耐心。减脂和锻炼肌肉是训练的唯一途径。如果你只锻炼肌肉，你会获得强健的腹部肌群但是会有一层脂肪覆盖在表面以至于无法显现出来。小编教大家如何减脂和锻炼肌肉练成六块完美腹肌！科学减脂什么是减脂？消耗脂肪是一件很头疼的事情，为了燃脂，消耗卡路里，那么你要知道一磅脂肪大概需要的卡路里消耗为3500。当然每天你的饮食，水和一切其他的食物饮料等也会为你的身体提供一部分热量，那么通过运动加上自身基础代谢，想要消耗掉3500卡路里也真是一件头疼的事情。（注：不要把一切想的那么好，有时候尽管你非常努力的锻炼一个小时，其实真正消耗的卡路里也只有800-1000。往好的一方面想一想吧，如果你每天都能够消耗600-800甚至更多的卡路里的话，那么一个星期你也能够减掉一磅脂肪。你就能很快的看到你的腹肌了！）在你理解这些以后再开始你的减脂计划，会使你事半功倍！首先，没有任何有效的方法能够使你减掉特定部位的脂肪。我们也可以称它为有偿训练，因为你的身体的脂肪是分布在身上的所有部位的，所以当你在进行锻炼的同时，脂肪的燃烧是在你全身范围内进行的，而不是现在很多小白一上来就会跟教练讲的一句话：教练，我想瘦哪哪哪，这是并不可能的！做有氧锻炼！你需要减掉你腹部的多余的脂肪。就算你腹部锻炼很刻苦，效果很好，那么腹部的脂肪只要在那里，那么就算你练得再好，别人也看不到你完美的腹肌。在一定时间下的有氧运动能够提高你的心率，例如跑步，慢跑，单车，跳舞和划船还有游泳。你要保证的是每周3-5次持续一小时有氧锻炼！间歇训练能够更好地帮助你减脂，所谓间歇训练指的是在短期的高强度训练后紧接着持续低强度的训练。研究人员发现，相同时间内的锻炼下，间歇训练比正常训练提供的减脂效果要更好。另一项研究表明，受试者在四个月以上的间歇训练下体重减轻了多于4磅，比起另外的受试者每天以相同速度骑40分钟的单车，间歇训练的受试者平均下来，每天只要骑20分钟的单车，而效果更好。晚餐少吃一点！每天的晚餐会以脂肪的形式贮存到你的身体里，当然并不是因为你的代谢很低，而是晚餐通常我们所吃的都是一些高热量的食物，如此下去到睡前他们没办法被消耗掉，所以到了睡前就会以脂肪的形式存贮到身体里。实际上大多数人晚上喜欢吃甜食和面食而不是青菜，深夜新陈代谢的工作效率远远不如白天，食物往往得不到消化分解。这就是为什么你总会觉得瘦不下去的原因之一。如果你晚餐不能保证少吃的话，那么在吃之前喝一杯浓茶或者一杯水，这样能够使你的胃不会很空导致暴饮暴食。（注：午餐和零食要吃的更健康，新鲜的蔬菜和水果是你必备的食物！控制饮食的同时保证良好的睡眠，虽然都是零食，但是吃坚果和薯片带来的结果往往是不同的。）养成吃早餐的习惯！许多人不吃早餐并不是因为起不来，不吃早餐会带来很多不好的影响，它并不会帮你唤醒你的新陈代谢，只会让你在下一餐更加饥饿！在你一整天的时间里，吃早餐能帮助你提高你的新陈代谢10%以上，也能够预防你在午餐的时候大吃大喝！早餐吃的精一些！试着吃一些富含优质蛋白质的早餐而不是去吃奶油，奶酪。以下推荐一些适合早餐吃的：煎蛋，菠菜和一些新鲜蔬菜 酸奶，香蕉，蓝莓和亚麻籽 全麦面包也是很好的选择！尽量避免以下食物：粗制淀粉食物如土豆和卷饼以及精致小麦（白面包等）低脂肪的饮料也并不会带来很好的体型减脂肌肉含量增加能够使你更好的燃烧脂肪，阻力训练是在减少卡路里的同时最重要的限制肌肉流失的方法，如果你只做有氧锻炼（跑步，单车，游泳），而不做重量训练的话，肌肉会不断流失包括你的腹肌，在你减脂期会带来适得其反的后果！保持新陈代谢稳定最然很多教练都在跟你说一天多餐会帮助你更好的减脂，但是这并没有很好地科学解释，如果有食物，你尽管吃，它会降低你的新陈代谢，你要避免的是不要让你的新陈代谢保持在一个稳定的水平下。有些食物你一定要远离！精致碳水化合物：白面包，面食，米饭等。（糖类食物吸收快，但是会让你的新陈代谢变得缓慢。）高脂肪食物：快餐以及一些油炸食品（这个是最可怕的！）每天多喝水你要知道你每天最少要喝，你的体重的一半磅数就是你一天要喝的盎司的水。一个150磅的人每天要喝2.2L的水，听起来好像很荒谬，但是你每天的饮食中都包含了水分，所以你只需要以茶或水来弥补其余的配额。运动以后或者正常情况下喝太多水会稀释你体内的盐分和矿物质，当你运动以后出了很多汗，这时我们所说的补水其实是补充盐分和其他矿物质，要多喝一些运动饮料或者含钾比较多的水果例如香蕉，苹果等。现在你可以想一想，为什么网球比赛中纳达尔在经历了很长的一盘比赛下来会饮一小口水并且吃一个香蕉而不是狂喝大半瓶水！对粗粮和细粮有一定的概念科学研究发现，相同分量的饮食，吃粗粮（除了水果，低脂乳品和一些瘦肉）比吃细粮（所有食物都是精致谷物）的受试者在同样时间下腹部脂肪降低的更多。富含全麦的饮食能够改变体内血糖和胰岛素的反应，加速燃脂！充足的睡眠！科学家研究证明荷尔蒙激素能够影响食欲和睡眠。再一项科学的研究中表明，每晚睡8.5个小时的人比每晚只睡5.5个小时的人脂肪下降的更多，更快！看完这篇文章，如果你是在床上，你现在应该知道去做什么了么？<section class="tn-Powered-by-XIUMI" style="margin: 0 paddin　
　文章为作者独立观点，不代表微头条立场
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翻译：彦颜
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教你怎样最快速练出腹肌
　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
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　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　举腿卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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