导语：本文会为大家介绍功能性下背部训练，能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。详细的，多加练习充分打造背部肌肉，同时促进提高身体整体力量。
　　训练要求：
　　接下来的训练除特别要求之外，每次训练建议每个动作进行4组。以下6个训练动作可一个训练时段完成，也能和其他训练做超级组或者是力量伸拉交叉组组合完成。
　　1、摔跤式桥式挺身
　　作用：把下背、腿部、腹肌与颈部训练有机结合的功能性训练。
　　动作：在垫上平躺，双脚掌着地，用头往后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，让身体成一直线，头部和双脚保持支撑整个身体重量。坚持到力竭，通常坚持20到60秒是一组。假如接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。
　　2、健身球版摔跤式桥式挺身
　　健身球桥式挺身：背躺在健身球上，往后伸展双臂充分伸拉背部，慢慢过度到用头部支撑在健身球上，整个过程身体保持平衡。
　　3、拳击式摆动上步
　　作用：这是源于拳击的训练方法，能让你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力还有核心力量提高。
　　动作：拉一根绳子或者是木杆，和胸一样高。沿着绳子或者是木杆的方往左右摆动身体前行。也就是头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练的时候速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米是一组。
　　4、反身墙上爬行
　　作用：伸拉脊柱和胸腹肌群，水平高者也能对股四头肌和髂腰肌起到伸拉的效果。在提高脊柱的柔韧性还有整体发力能力的同时，增强背部。
　　动作：执行该动作的时候务必要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。往后屈伸用双手触及墙面，接着视自己的能力范围慢慢往下爬行直到自己的极限范围，保持3到5秒后，慢慢往上爬行直到返回直立状态，每组进行8到10次。经过一段时间训练，水平高者可让头部触及地面。
　　5、俯身摸脚踝
　　作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。不过脊柱柔韧性差着需要长时间训练才可以达成动作。
　　动作：身体俯卧，双手与双脚用力往后伸，在极限位置保持8到10秒，重复这一动作10到12次记做一组，间歇后共进行4组。尽量用双手将自己的两个脚踝抓到。可以抓到脚踝者，每组可保持1到3分钟，做一组就可以了。
　　6、山羊挺身
　　动作要领：
　　在长凳上俯伏，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。往前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或者是坐在小腿上。两手交叉放到胸前。如果要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。
　　上体尽量往上挺，到最高点的时候，静止一秒钟。接着慢慢回复。注意身体下落时要慢点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来时，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽量保持慢下快起的频率。
　　呼吸方法:上体挺起的时候吸气，前屈的时候呼气。
　　7、俯卧两头起
　　完全放松在地板上俯卧，手臂往前方伸直，双腿往后拉伸伸直
　　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂与腿同时往上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再缓缓呼气放松，回到原始位置
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下背部肌肉锻炼方法动作教程大全
时间： 20:16:07  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　很多人不重视下背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了下背部训练。　　但事实是，强大的背部是你强大整体力量和肌肉构建的关键。记住，你的身体是个整体，你拥有强壮的背部，会促进你强大的腹肌，肱二头肌，肱三头肌。整体肌肉平衡性才是训练的关键。　　对侧肌肉的不平衡会导致肌肉的撕裂，拉伤，过度紧张；比如作为胸部肌肉的拮抗肌，背肌的过弱会影响卧推的力量发挥，尤其当卧推大重量需要蹬地弓腰时，背肌过弱限制了胸肌的训练。　　以下是功能性下背部训练，将背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练及身体平衡能力训练进行综合整合。在打造背部肌肉的同时可以更好的促进身体整体力量的提高。该训练在美式橄榄球，MMA等需要综合发力的项目中使用较多。　　训练要求：　　以下训练除特别要求外，每次训练建议每个动作做4组。以下六个训练动作可一个训练时段完成，也可和其他训练进行超级组或力量伸拉交叉组组合完成。　　1、摔跤式桥式挺身　　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。　　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。　　2、球版摔跤式桥式挺身&&健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。　　3、拳击式摆动上步　　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。　　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。
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最近搬了重的东西,感觉背部肌肉疼痛怎么办?
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您好，不知道为什么，这几天扛的东西重而且时间比较长，背部的肌肉非常疼？
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整个后背疼是什么原因形成的，背部肌肉很紧
健康咨询描述：
整个后背一直酸疼，颈椎感觉也酸疼，背部肌肉很紧，特别不舒服:
想得到的帮助：
自己认为是风寒和劳累造成的，怕热，冬天穿衣少，工作很累
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下载APP，免费快速问医生背部肌肉锻炼要注意7个问题
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摘要：拥有倒三角完美体型一直是健身健美人的梦想。要想练出倒三角体型，其中背部的肌肉锻炼是关键，背部肌肉与胸部肌肉的宽度和厚度直接决定了上半身的直接观感。下面小编为您介绍背部肌肉锻炼需要注意的7个问题。
背部肌肉锻炼要注意7个问题
1、多关注动作的质量：多关注动作的质量这点毋庸置疑，背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
2、重视中下背的锻炼:忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
3、多做硬拉:硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。
4、重视下肢锻炼:强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。
5、做大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举:当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作（有理论甚至说这时塑造弧形背部的关键，我的背部不知道是不是跟这个有关），大家可以试试有没有什么不一样的发现。
6、训练不要过于频繁:背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
7、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉:在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。例如我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
注意事项锻炼前请进行拉伸工作。以免造成不必要的伤害。 您可能关心的页面： 、 、 、
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