女性如何锻炼盆底肌肉_教育指南_百度教育攻略
女性训练盆底肌肉好处多多，比如说通过盆地肌肉的训练，可以改善女性尿失禁的现象，并且盆底肌肉训练之后，能够使得阴道变得更加紧致，从而使得性生活的体验更加完美。尤其是一些女性在，盆底肌肉变得松弛，这导致轻微的打喷嚏或者咳嗽，都会使得尿液溢出，这个时候盆底肌肉的训练就更加有必要了。
在西方发达国家，妇女在生产之后，都会被要求进行产后盆底肌肉康复训练。他们甚至在医保条例中提到，如果不坚持完成盆底肌肉康复训练课程，等到晚年发生盆底功能障碍，医保不予以报销。现在我们也大力提倡产后妇女，进行盆底肌肉康复训练。
产后盆底肌肉康复的主要目标和基本原则，是提高盆底肌肉的收缩能力，预防和治疗盆底功能，改善性生活质量。 建议妇女在产后6周左右返院进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估，医院会给出专业的康复训练。此外，产后妇女自己在家中也可以进行自助康复训练，做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15至30分钟，每日进行2到3次。或每日做150到200次，6到8周为1个疗程。4到6周时患者有改善。
具体方法：吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，一楼、二楼、三楼当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。坚持数分钟，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 其实盆底肌肉的训练方法说起来也是很简单的，平时坐公交车的时候、做家务的时候、坐办公室的时候都可以进行。这些训练随时随地都可以进行，不耗费时间，不占用太多的精力和体力，但是，这些训练应该坚持，才会取得效果。盆底肌肉如何锻炼呢_教育指南_百度教育攻略
不经常健身的朋友们可能对于盆地肌肉锻炼不是很了解，但是我想也肯定是有很多的朋友们对于这项健身是十分熟悉，更是十分喜欢的，针对盆地肌肉锻炼是很多的男性朋友们都很喜欢的，那么盆地肌肉如果锻炼呢?你对盆地肌肉锻炼的方法都了解多少呢?还是让我们一起走进文章来了解吧。
男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。
男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。
在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。
第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。
盆地肌肉训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 针对盆地肌肉如何锻炼，看来关于这个问题的介绍，不明白的朋友们有应该了解来，其实锻炼起来只要按照方法来还是比较简单的，如果你也喜欢健身，也喜欢盆地肌肉的锻炼，那就赶紧来试试不，相信通过上面方法能够给各位朋友们带来更加好的健身效果。人到了一定年纪后，可能因为生理或疾病因素的影响，导致盆底肌肉松弛，常常憋不住尿，出现种种尴尬场面。20 世纪 40 年代末期，美国的妇科医生 Arnold H. Kegel 博士发明了一种锻炼盆底肌肉的方法，用于防止尿失禁。利用这种非手术方法，男女患者都可以从中获益。盆底肌肉是支撑膀胱的肌肉，强壮的盆底肌肉有助于预防尿失禁，对于健康同样十分重要。正确的 Kegel 锻炼方法是指「能够感受到盆底肌肉，并对其进行锻炼」。这项运动可不是为了健美。盆底肌肉的位置到底在哪儿？这种锻炼方法本身很简单，但找到正确的盆底肌肉并进行锻炼其实并不容易。超过 1/3 的人做 Kegel 锻炼时，收缩的是腹部、臀部或者大腿的肌肉，这样是不能从运动中受益的。盆底肌肉的定位方法包括以下几种：1. 对于女性：感受收缩肛门避免排气的动作；感受阴道收缩夹紧卫生棉的动作。2、对于男性：感受收缩肛门避免排气的动作；排尿时尝试中断排尿。究竟应该如何练？只要找的位置正确，可以感受到后方的盆底肌肉比前方肌肉的收缩力强。1. 什么姿势去练习？首先选好锻炼的体位，初学者可以从仰卧位开始，当能够掌握盆底肌肉的收缩运动后，可以在坐位和站立位时进行锻炼。2. 收缩和放松的频率是多少？每次盆底肌肉收缩 3～5 秒；放松 3～-5 秒；重复收缩、放松 15 次。以 15 次为一个单位的锻炼量，每天至少要完成三个单位。患者可以选择早餐、午餐以及睡前进行，养成习惯，规律进行，这样才不会容易忘记。每个单位完成后，要给自己的盆底肌肉来一次彻底的放松。3. 其他肌肉保持放松不要收缩腹部、腿及臀部的肌肉，并固定骨盆的位置，可以将手轻轻地放在腹部感受腹部肌肉有无收缩。4. 延长锻炼的时间逐渐增加收缩和放松的时间，将收缩和放松的时间增加到 10 秒。5. 随时随地的锻炼这种锻炼是一种私密的锻炼，不易被注意到，因此也可以在等待红绿灯、乘坐电梯或排队购物时进行锻炼。6. 锻炼多样化收缩和放松盆底肌肉的频率，可以自我控制，可长可短，坚持才最重要。健康人，Kegel 锻炼亦有帮助如果曾经在咳嗽、喷嚏、大笑、弯腰或提重物时出现尿失禁（压力性尿失禁），那么在以后，发生这些触发尿失禁的的动作前，进行一次或几次 Kegel 锻炼有助于防止尿失禁。如果有强烈的尿意，并且在到达厕所前都很难坚持，Kegel 锻炼还有助于控制排尿，可以让患者有充足的时间从容的去上厕所。练习是一个长期的过程。不过，天道酬勤，只要坚持，大概在 4～7 周左右，患者盆底肌肉的收缩性能就会提高，患者也就会发现尿失禁的情况不再那么频繁。如果 4～7 周的锻炼后，患者还没发现有所变化，有必要去问问医生，看是不是锻炼的方法不对，还是有其它原因。责任编辑：刘婧丁香医生独家稿件，拒绝其它任何形式的转载编译来源：Health.harvard.edu图片来源：Shutterstock.com
不只是科普 更是健康工具盆底肌肉康复锻炼怎么做？
我刚刚生完孩子，觉得自己的阴道和盆底的肌肉很松弛，所以就想通过锻炼来帮助锻炼和促进盆底肌肉康复，想问盆底肌肉康复锻炼怎么做？
大众养生网小编解答：
盆底肌肉康复锻炼的方式主要就是通过锻炼，首先可以进行的就是提肛运动，提肛运动主要是通过呼吸来帮助调整，在呼吸的过程中，要跟着呼吸的节奏，夹紧肛门，不断的放松和收缩，这样是可以帮助促进盆底肌肉康复的。其次可以进行一些锻炼盆底肌肉的运动，比如仰卧起坐，另外也可以通过按摩的方法帮助促进盆底肌肉的康复，但是要有节制的进行性生活，也可以进行饮食调理。
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平时不注意锻炼身体的人，身体内部的代谢就会出现问题，时间久了就会出现一些毒素积累过多导致身体的抵抗力和免疫力下降的情况发生。现在就是经常坐立时间比较久的话，对屁股部位的肌肉的生长都是有不良影响的。所以后期应该注意锻炼盆底肌肉比较好。可以适当的做瑜伽运动的。每天坚持一小时左右的时间都是比较好的。平时饮食可以多摄入一些维生素食物比较好。
盆底肌训练仪器是近几年新开发的高科技产品，多用于尿失禁患者的术后康复和盆底肌肉萎缩患者的康复治疗，汇集了锻炼和自测，治疗和康复，有非常清晰的语音提示功能和动画标志，让你很轻松的就能自行测试和锻炼，还自动设定适合不同人群的强度等级，可以让患者在多种情况下都能使用--卧位，坐位，立位，都可以达到盆肌锻炼的能力，没有任何的副作用，操作简单易懂，自己就可以独立完成盆肌锻炼，通过压力反馈评估出肌肉损伤的状态，让你的锻炼不再盲目。
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