怎样锻炼肌肉最有效，尤其像腹肌和腹部两侧的肌肉还有胸肌
去健身房吧,我现在也在健身,我觉得健身最好要注意:
1、有人指导，请有经验的人，健身教练、或者是练过健身的人对你的动作要领做一些指导，还要根据你的情况为你做一个训练计划]
2、一周3次最好，每次一个半小时为宜。
3、一定要按照计划做，做动作时一定要尽量的标准。（我觉得最重要的一点是你做哪个动作要知道是要练哪块肌肉，你的意识一定要集中到这块肌肉上，这点一定要去用心体会）
4、饮食当然也要注意了，多吃蛋白类的东西。多吃鸡蛋，饮食多少与你的训练量有关，一般来说，你吃得一定要比练得多，否则肌肉从何而来，当然，减肥是别外一回事。
5、你是想练肌肉，那就要选适当的重量，一般来说，大肌肉群一种肌肉做四组动作，每组动作尽力做8-12次为宜。如果是为了练力量，则次数为每组3-6次即可。
...
其他答案（共20个回答）
网站吧。会受益匪浅。里面很全
用双杠很好啊，两个月后就能见效，坚持半年别人就会“刮目相看”。具体方法如下：
双臂屈伸：双手握杠中、杠端均可，撑起身体。
1、身体不摆动，全凭双臂力量做屈伸运动。
2、前摆起：身体后摆至最高点到前摆至与地面垂直时完成屈臂动作，继续前摆至最高点时完成伸臂动作。
3、后摆起：与（2）的屈伸动作相反。
4、前后摆起：前摆时完成前摆起动作，后摆时完成后摆起动作。
主要发展胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。
仰卧起坐：横坐在一侧杠上， 两腿勾住对侧杠，上体后仰，做抱头或不抱头的仰卧起坐练习。主要发展腹上、中部肌肉。
鱼起：横爬在一侧杠上， 两小腿肚伸放对侧杠下， 然后腹部前移，将大腿担放在身后的抬体练习。主要发展腰背部肌群
静力半蹲：双手宽握一侧杠，半蹲，双肩向上用力顶杠， 保持一段时间。主要发展股四头肌。
俯卧撑：人俯杠上， 双手和两脚支撑，做俯卧撑练习。主要发展胸大肌、三角肌等。
负重练习：同伴骑在自己肩上，双手扶杠，提踵做半蹲和全蹲练习。主要发展比目鱼肌、股四头肌等
其次还有注意的：
【肌肉成长的要素】
（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。
（2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。
【如何计算你该使用多少蛋白质】
（A）换算出你的体重磅数
体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数
体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数
（B）换算你该使用营养补充品的量
选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60%
一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30%
（3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。
告诉您一个「秘密」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会「缩水」了。
健身有效率、练后不「泡汤」！练完之后，将三温暖改成缓和的收操运动，对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。喝符合自己状况的足量蛋白质＋肌酸，绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素，就更完美了。
我的意见就这些了，着可是我花很大的工夫弄来的哦！
随着电脑的普及越来越多的人将时间花在电脑前，不知不觉肚子上囤了一圈赘肉。拥有漂亮的腹肌不仅健康也让人...
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答: 我知道有一家养老院好像叫日月星的养老院 挺不错的 你可以上网查查看
答: 你朋友是宫颈息肉.推荐一文,供你参考:
什么是子宫颈息肉
子宫颈息肉是慢性宫颈炎表现的一种，在已婚妇女中比较多见。
　　子宫颈是子宫下端的部分，其内腔呈圆筒形或...
答: li660912同学：
您好！您有这样的想法非常好，说明您知道父母为了您成长的辛苦和劳累。呵呵，有这样的心理，我想您一定会在学习上下苦功夫，以优异的成绩来回报父...
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这个不是我熟悉的地区高强度安全锻炼腹肌方法_百度知道
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高强度安全锻炼腹肌方法
我最近在做那些仰卧起坐，开始做了些以后腹肌有点胀以及痛，可后来没感觉了，我认为是肌肉已经达到那个力量标准不再长了，所以我想请问一下有什么又安全不会损到腰又难做且有效的腹肌的锻炼方法，或者有什么专门锻炼腹肌的器械
　　一、仰卧抬腿：　　对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。　　动作要领：　　1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。　　2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。　　注意事项：　　1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。　　2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。　　3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。　　4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。　　5.也可以交替抬腿。　　二、仰卧起坐：　　是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。　　目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）。　　动作要领：　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。　　2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。　　注意事项：　　1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。　　2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。　　3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。　　4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。　　5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。　　6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用。　　三、卷腹运动：　　事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。　　目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）。　　动作要领：　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。　　2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。　　注意事项：　　1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。　　2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：　　（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。　　（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前。　　（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。　　（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。　　（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹。　　（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置。　　3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：　　（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。　　（2）球上卷腹：注意掌握平衡。
采纳率：93%
来自团队：
以便更有效地利用食物并燃烧脂肪!!。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪现出肌肉的唯一方法是执行一个由恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划，并在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等.在身体其他部位训练时。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，每次半小时至一小时的散步,但要较缓慢地做每次动作。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃的复合动作进行大重量训练。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，这三个方面将协调作用，相互促进腹肌的训练也应同身体其他部位一样，负重训练能发展你身上招兵买马有肌肉，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。相信你坚持练习了，分组，每组做20～25次，达到完全力竭，必须使用大重量，但上面却覆盖着一层脂肪，包括腹肌，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢水平。
安排时间进行有氧训练。对这种情况，有氧训练能提高新陈代谢，也可在健身房的训练器械上进行。有氧训练不必十分艰苦，即使做几千个仰卧起坐也无济于事,就在不经意间就会有惊人发现。
正确的饮食能中速肌肉的生长，只需使心率升到最高值的65～70%即可，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖其上的脂肪
1:要调整动作,例如:加上仰卧举腿.仰卧蹬腿.单杠悬垂
举腿等.2:要调整组间休息:(参考计划)
仰卧举腿3组x20(组间休息60-90秒)
休息2分钟左右做:仰卧起坐
仰卧起坐3组x20(组间休息60-90秒)
休息2分钟左右做:仰卧蹬腿
仰卧蹬腿3组x20(组间休息60-90秒)
上计划可以轻松完成时,就要加量!3:专门锻炼腹肌的器械:可以考虑买腹肌轮!
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换一换
回答问题，赢新手礼包求教：腹肌锻炼如何避免腰背损伤？（附近期锻炼计划求优化）
大家好，我简介个人状况先：28岁，身高195cm，体重95kg，打小一直不太喜欢体育活动，偏瘦却有小肚腩，上肢力量弱，下肢力量因为初中踢过一段时间足球还可以。09年参加工作，单位篮球氛围好，逐渐喜欢上了篮球，至今。
近三个月的锻炼状态：每周三下午三个钟头的篮球训练+半篮接拨，每天分组做100个俯卧撑（见下图），隔一天或两天做一组名字叫做“腹肌撕裂者X”的腹肌锻炼（见下图）。
问题：每次做完腹肌锻炼后，第二天和第三天腰部总感觉隐隐作痛。比如周一晚上做一组腹肌，周二和周三上午会时不时的感觉腰痛，周三下午打球后基本恢复正常，周四也正常，周四晚上再做一组腹肌锻炼，周五、周六腰部又有点痛。
请教大家，这是什么状况？如何优化我的锻炼方法？谢谢！！
附俯卧撑做法：
腹肌是一套动作，下图仅示意：
请大家不吝赐教！多谢！
锻炼腹肌时，必须同时锻炼背肌，一般可以先做背肌练习，然后再做腹肌练习，或者间隔练习，我就是腹肌/背肌/腹肌背肌
这样练的，保证安全
背肌练习一般可以通过俯卧两头起，就是燕飞锻炼
另外，上腹肌的练习是要注意脊椎是蜷曲的，而不是直上直下
求达人详解
引用1楼 @ 发表的:
锻炼腹肌时，必须同时锻炼背肌，一般可以先做背肌练习，然后再做腹肌练习，或者间隔练习，我就是腹肌/背肌/腹肌背肌
这样练的，保证安全
背肌练习一般可以通过俯卧两头起，就是燕飞锻炼
另外，上腹肌的练习是要注意脊椎是蜷曲的，而不是直上直下
多谢您的回复，给我很好的启发！
今晚打算试试：先做两组俯卧两头起热身，活动开以后再练腹肌，练完腹肌再通过俯卧两头起放松。受教了。
引用3楼 @ 发表的:
多谢您的回复，给我很好的启发！
今晚打算试试：先做两组俯卧两头起热身，活动开以后再练腹肌，练完腹肌再通过俯卧两头起放松。受教了。
您现在感觉效果怎样，俺可以借鉴参考下
引用4楼 @ 发表的:
您现在感觉效果怎样，俺可以借鉴参考下
感觉好多了，从俯卧两头起开始热身，腹肌练完后注意拉伸，第二天腰部基本没有不适的感觉。
另外，这两天利用单位年会闲暇，仔细爬了本区的精华帖子，准备在胸肌+腹肌的基础上，增加马步和蹲起强化大腿力量，增加哑铃和引体向上强化肩背的锻炼，最终目的是强化身体素质+增强弹跳能力。
准备实践一段时间后，把心得体会写一个帖子，供像我一样的30岁左右的、一直不太注意锻炼身体、因工作比较忙等各种客观条件只能在家锻炼的、对健身没有过高要求的同志们参考。
引用5楼 @ 发表的:
感觉好多了，从俯卧两头起开始热身，腹肌练完后注意拉伸，第二天腰部基本没有不适的感觉。
另外，这两天利用单位年会闲暇，仔细爬了本区的精华帖子，准备在胸肌+腹肌的基础上，增加马步和蹲起强化大腿力量，增加哑铃和引体向上强化肩背的锻炼，最终目的是强化身体素质+增强弹跳能力。
准备实践一段时间后，把心得体会写一个帖子，供像我一样的30岁左右的、一直不太注意锻炼身体、因工作比较忙等各种客观条件只能在家锻炼的、对健身没有过高要求的同志们参考。
恩，谢了，到时候定去支持啊，为啥我这么小就感觉腰不适呢，真悲剧。
这个受教了，谢谢各位。。。
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416人参加团购869.00元&899.00元如何练就腹肌和背肌？_百度知道
色情、暴力
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如何练就腹肌和背肌？
背部肌肉锻炼方法&第一个动作：引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12到15个，四组，可以根据自己的体力调整。杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45度左右，宽握杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松，下面介绍一下背部肌肉训练经典动作，背阔肌下拉，需要注意的要领：面朝器械，宽握下拉杆，背部与腰部保持挺直，用背部肌肉收缩来带动手臂下拉，至下巴处停止，谨记一定要感觉到背部肌肉收缩，精力一定要集中。同样在没有搭档陪伴的情况下，建议使用另外一种器械，坐姿划船，这个动作跟划船原理是一样的，其他部位不动，用背部肌肉收缩，动作要领：保持腰部背部挺直，精力集中于背部肌肉，用背部肌肉收缩带动双臂向后拉，一定要注意其他部位不能动。哑铃划船，这个也不需要搭档辅助，自己完成即可，下面介绍一下动作要领：以单腿跪姿与长凳，同侧手扶住长凳，另一侧手拿哑铃，背部挺直，将哑铃以划船姿势从底部向身体后方滑动，小臂保持与地面垂直，注意:背部一定要挺直，否则无法刺激背部肌肉。建议上述方法结合训练，一个动作4-5组，一组12-15个左右，个数跟组数要看当天的体能状况，如果身体不适最佳状态，做适当重量即可，如果状态非常的好，可以冲击一下大重量，训练完毕请及时补充营养跟水果。腹肌的锻炼每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备 的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。训练应注意事项正确掌握运动量与训练节奏。应在无痛和轻度疼痛范围内进行训练抗阻训练时，阻力应从小到大，在活动范围的起始和终末施加最小的阻力，中间最大
采纳率：69%
来自团队：
没有起来 就建议你一起练。
腹肌最好的办法是起仰卧起坐，背肌要练起来的话要靠器材了，如果你有条件，组合器械，下拉运动，建议你到健身房去练一下。下午下班去，当然时间要一个月以上的时间在去，坚持一年就查不多能有形了。背肌练法靠，哑铃要练腹肌和背肌首先胸大肌一定要练起来不然胸肌不起来，练腹肌和背肌的话看起来有点弓腰，整体效果不好看。如果你胸肌起来了，那就可以直接练
本回答被提问者采纳
胸肌、臂力都得到练习。宽握单杠的引体向上重点还是锻炼你的背部的，上身悬空向后躺。这个动作既能练习后腰部。 腰腹肌肉，横坐在双杠的一条杠上，然后将双脚放在另一条杠下，手抱在脑后，做仰卧起坐运动，也能练习腹部，比单纯躺在床上做仰卧起坐有效的多背部肌肉，宽握单杠，做引体向上，最有效，健身房也会让你这么练习。如果想增加负荷，就背一书包，里面装满重物做。引体向上能使你的背部
每天做正反两头起（即手臂和腿同时离开地面）
腹肌仰卧起做,仰卧举腿.
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