登录美骑账号，参与评论互动
女生如何练出腹肌？
出处：知乎日报
作者：Ruki
点击：22707 次
首先要明确的一点是：腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素――睾丸素。顾名思义，男性体内的含量要比女性体内高很多（这也是为什么有些人认为健身得先戒撸……），所以各位女生们，放心大胆的练吧，身材只会越练越好，只要不吃激素（比如类固醇，蛋白粉和增肌粉都不算哦！），是永远不会练成健美运动员那种样子的，连普通缺乏锻炼的男生的肌肉水平都很难赶上。体脂原因：女性天生体脂比男性高很多，也更加容易堆积脂肪。可能数据没有什么说服力，先上张图片对比一下。正常女性的体脂基本高于20%，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出来块状，而女性在体脂低于17%的时候就开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……所以，你确定你真的能练出六块？（而且，腹肌形状也是天生的，对称性和数量都无法通过后天改变，很多人会出现4块或者5块腹肌）经常健身的女性，体脂在20%左右算不错；相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右；而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂（一周内掉十几斤甚至几十斤体重）后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少。（我见过有瘦子说自己体脂只有1%，这位兄弟一定是从火星过来的……）所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可――不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的“马甲线”（也有人叫直线腹肌、11型腹肌……），可是超级性感的哦！好了，长长的吐槽完了，开始说正题……个人经验来讲，女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。从耗时长度分类的话，可以大致分为：持之以恒的每日训练（耗时两个月+）；突击型高强度训练（依个人体质，短的一两周就能出成效）；以及 终极腹肌速成法（耗时半天左右）；每日训练：基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。饮食控制：由于追求的是慢慢塑形，饮食不必要控制得非常严格，但一定要减少碳水化合物（把米饭换成全麦面包或者粗粮）和油脂（蔬菜改成蒸或者水煮，少盐）摄入，增加优质蛋白（牛肉和鸡胸肉、蛋清是首选，但一定要是动物蛋白，大豆和蘑菇一类的作用很小）摄入。禁止甜饮料（无糖可乐之类偶尔解解馋是可以的）及各类零食宵夜（一个月偶尔吃一次不算破坏效果）。饭后半小时内不要运动，运动后补充蛋白质或者蛋白粉。运动：网上推荐的做法是，先做无氧再做有氧，理由是无氧运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！无氧的选择：8分钟腹肌（8min ab workout，一共有三级）；腹肌撕裂者（ab ripperx/2x，p90x/2x系列的一个章节，有x及2x两个版本，持续15分钟左右，个人感觉x版本强度更大点）insanity中的腰腹部分；网上可以找到相应的视频，跟着做就行。很多人会有误区：练腹肌最好的运动是仰卧起坐，其实并非如此。仰卧起坐是腰腹一起发力，而且强度大的时候，及其容易损伤腰椎，对腹肌的刺激反而不是太大，更好的运动是卷腹。卷腹比起仰卧起坐，对于腰部的伤害几乎没有（如果做完卷腹，或者腹肌撕裂者，觉得颈椎或者腰部酸痛，一定是你发力方式不对），形式多样（普通平地卷腹锻炼腹直肌，侧身卷腹锻炼腹斜肌），对场地和器材几乎没要求（徒手，一块瑜伽垫就行）……实乃居家旅行必备之运动。有氧的选择：跑步、游泳、跳绳、快走、骑车……超过40分钟都算有氧运动（比如腹肌撕裂者连续做3遍，45分钟）。女生喜欢跳的郑多燕（强度有点小，一遍30分钟，一般两遍比较好），Pump it up系列等都可以，依据自己体质调整，随意选择。拿我自己作例子，一开始是每天腹肌撕裂者X1+40分钟快走（膝盖不太好，跑步深蹲都做不了），适应之后每天腹肌撕裂者X2+Pump it up2004，后来上班了，没那么多时间健身，就每天腹肌撕裂者X1+Pump it up腰腹部分练习X2；大姨妈期间可以不做，但不要胡吃海喝……刚开始练习不要心急，注意warmup和cooldown，拉伤就不好了。关于频率，网上很多建议练一天休一天甚至练一天休两天，是针对男生要练不同部位的；能承受运动强度的话，腹肌完全可以天天练。不过，练习腹肌有一个弊端：腰会变粗！因为在体脂基本不变的情况下，腹斜肌撑起来，会让腰的两侧变得很宽，最终和屁股一样宽……我自己就是练完之后，腰粗了4cm左右，用我妈的话讲，屁股都变成方形了……建议可以下个记时间的app监督自己。责任编辑：sunny
美骑网微信公众号
美骑易购微信公众号
BIKETO美骑网
您需要登录后才可以回复
登录美骑账号，参与评论互动
2015年，自行车市场的新趋势可谓花样繁多，无论是山地车还是公路车，各种新车型、新规...
说到台湾的单车美少女风潮，这些正妹并不是为自行车品牌或者赛事站台的模特，她们确切...
在11月12日结束的七彩云南格兰芬多大理站终点撞车案引起了车友的广泛关注，但同时车友...
BIKETO特别策划
骑享彩云之下，决战国境之南。七彩云南格兰芬多与其说是一场比赛，还不如说是一次骑友...
前不久，罗丹志确认新赛季将披上FUJI战衣出战，而FUJI也为这位人气车手配备了SLM 29 1...
使用合作网站账号登录BIKETO怎样能练出腹肌?_百度知道
怎样能练出腹肌?
提问者采纳
8：否，双膝弯曲继续做同样的动作。双臂左右平贴地面。重复8次。历时20~30秒钟. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。重复次数15-20下，让重心落在的肩膀，手抱头后. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动。重复次数12下，用左手去够右脚，然后在慢慢的回到始点，连做8次。重复次数10-12下。 7。 以上这4个步骤为一次：仰卧。重复次数12-15下，双手置於耳朵旁：低风险 两脚张开与肩同宽，让膝盖尽量接近你的胸部: Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，然后在慢慢的回到始点，当你停下来的时候，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗。重复次数12下。 别抬成90度：低风险 上半身平躺。 反复做。 7；而且我们还分了三个阶层的动作。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。重复次数12下.复合动作 上腹，膝盖微微弯曲不能完全打直，双手放於屁股两侧下面.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力，下半身双脚伸直，冲刺跑，然后屈膝收腹，腹部用力带动身体及双脚向内。没有几个人能连着坚持一个月的，你将有个每完美的腹肌了，脑门冒汗为止，左手掌放於右边的侧腹上、进阶，身体倒下？ 如果你是个胖子的话。#6，脚跟不碰地! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选，身体完全离开地面，让你在家也可以训练腹肌。重复次数12下。 坚持半个月，然后缓缓回到起始点。 练下腹要平躺下来，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 摄取食物时，缓缓还原。手肘碰膝盖，我“起坐”这个动作不做完整，是特别容易引人注目的部位、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物。重复次数一边各25下，然后缓缓回来。 五。运动时。 3。抬腿。 12，用右手肘尽量靠近左膝盖：中风险 上半身平躺。 10。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 四、肩不碰地： 1，右脚伸直。在还没有介绍之前。累着呢。那就简单了！ 如果你本身很瘦。8次为一组（多了你也做不出来。让你有不同的选择，右手放在耳朵旁。停在起身动作的一半。回去时慢慢放下，逐渐增加。做成分段的。10分钟。 再马上躺下做仰卧起坐。 效果超级狠、骑脚踏车等，左手肘尽量靠近右膝盖。双腿伸直.复合动作 上腹，让手肘尽量靠近膝盖.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面。重复次数12-15下，然后缓缓放下，模仿踏自行车的运动，上半身姿势不变，依照程度的不同每个阶层都做三组，屈伸范围要尽量大，腿伸直并尽可能抬高。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌.上腹 Crunches ，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直. 做腹肌时。停在动作的一半，从每天3组做起，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视。 坚持每天都做。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，然后换边。 2。 3， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。准备下一次动作。每个星期要做四至五次的心肺运动，臀部不要碰地。 5，上体前屈，但是不碰地面。重复8次。 3。腹肌都巨爽，然后在缓缓回去，此时双掌会微微向前移动。 B 中阶 5；双脚合并上抬约和身体约成90度，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉：平躺。 C 进阶 9.侧腹 Side Leg Raises ，你腹肌就特有型了，下腹部用力抬起臀部，右臂自然上举，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛，请您不要忽视腹部的健美锻炼. 还有一点很重要。 然后爬起来立刻做冲刺跑：动作不可以太快，右脚尽量伸直，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚，所以下背有问题的人一定要去看医生。双腿分开，头离地面。 以上运动、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力、蛋，如慢跑。 4。 传统的做发是，然后缓缓回到始点。运动时双脚及上半身同时向内上抬，背离开地面。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动。运动时上半身向左旋转约80度，左腿弯曲约成90度。 2。 11、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力。 三，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指。 注意。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央、下腹，脚不要碰地，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），只要让上腹有用力的感觉即可，旋转角度不要太大，双手及双脚同时向中间移动，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，双脚离地屈膝大於90度。 这种练法超级累：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的。 躺下做仰卧起坐。 注意，双脚合并屈膝约成90度。运动时，双脚合并伸直。重复次数12下、面包…等，下背的肌肉为拮抗肌，到6组就很好了。运动时。这一练习做完后。小肚子该怎么样还怎么样. 切勿急躁，两臂左右平举，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了，呼气，以瘦肉，使大腿贴近腹部，双手平展於身体两侧？答案是，要让上半身肩膀尽量离开地面，角度越大越难。抬成超过45度就可以。因此。 注意。坚持30秒以上：不要只有头转，动作较快而灵活，肌肉训练中。小肚子就不见了，下背不舒服时就要停止。重复次数15-20下、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，此时身体约成90-100度.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力，脚不放下，然后呼气：下背及脊椎有问题者。 6，然后缓缓回正在向右旋转，上身后仰，上半身转体。 举例说明，并根据体力状况每次运动量由少至多，且动作确实比匆促做完来的有效，教练先提醒你一些重要的事情及观念。上身平卧。 但是凡是坚持下来的，使臀部离地，双手张开放在长棍上，双脚始终不能触及地面或床面，做慢跑3分钟，脚不要碰地：不要只有头转.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力，双手放於耳朵旁，重复快速抬头看自己的膝盖部位。轮流屈伸两腿。重复次数12下。 注意。运动时。 4，双脚合并上抬和身体大约成90度：中风险 上半身平躺，使腹肌极度折屈！）、蔬菜及甜份少的水果来代替。练习中。运动时，双手放於膝盖上，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，效果就越明显。这次我们将介绍你一些动作。 再起来，屈膝约成60-90度，每组做15个，吸气？ 每天花个几分钟：中风险 身体平躺地面。从人体健美角度看，下腹用力抬起双脚，动作越是缓慢确实. 运动前一定要花几分钟做暖身，用上腹的力量带动上半身. 运动时用力吐气。运动时。 A 初阶 1：用第2个动作锻炼。 一，两腿和两臂都不要弯曲，双脚压在别人屁股下。 再起来。 在说仰卧起坐的新做法、中阶，每组都做到自己的极限，然后缓慢放下（10秒）。 2，用於稳定身体：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直，就是你的肚子 做法1。 再躺下，尽量少一点淀粉的食物如米，两腿伸直后同时屈膝提起，然后缓缓回来，屈膝约60-90度，用全腹部的力量带动。 提示，做腹肌训练时一定要量力而为。运动时、面食，每天进行2次，用於稳定身体、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉，下腹用力带动臀部上举，反之吸气，缓缓回到始点，膝盖微弯。运动时，接着再缓慢放下.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力，双脚离地屈膝约於90度：毅力+耐力+恒心 准备好了吗.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力。运动时。一天做3-4组、屈腿运动 仰卧位，保持身体平衡.侧腹 Side Jackknife 下背受力，用手肘碰膝盖。如果单做阻力训练是没有用的.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力、“踏自行车”运动 仰卧位、下半身像踩脚踏车，组间休息120秒 做法2，怎么做才是最有效果的。 六、侧身弯腰运动 直立。 再有，肩膀不要碰触地面。 我的办法是，双手置於耳朵旁。 标准就是，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上、游泳，习惯后再增加组数，吸气，肩膀不要碰地。 6如何练出漂亮的腹肌。 先慢跑，相信不久后：初阶，身体完全倒下，弯腿：高风险 身体平躺地面，作各种姿势的扭腰和转身练习、下腹部肌肉。 4，双手平展於身体两侧，双手伸直约和身体约成90度：中风险 上半身平躺，要上半身肩膀尽量离开地面。再换方向重复一次，把小腿放在一张凳子上或小床上：简单来说，不要让肩膀碰地。 但是。 8，双手放身体两侧。 二，腹肌不是骨骼肌、鱼，然后还原，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌，用上腹用力带动上半身，各人可以根据自己的情况选用. 腹肌： 1: Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 上半身平躺，脚跟不能碰地。每天都做到感觉腹肌有烧灼感
其他类似问题
为您推荐：
其他7条回答
频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。
☆数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
☆重量：腹肌训练时使用的重量越打，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
☆持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。
☆总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
如果你想练的快又练的好~建议还是练习单杠~我高中的时候每天晚上在单杠上做翻转的动作，你可以尝试跟同学一起玩新的花样，这样很有趣味性~也容易坚持~我的腹肌就是这样练出来的~当然 上面的说的那些方法是专业的练法，我也赞同，这里只是说说我的个人感受，我的腹肌有8块，没块线条都很深
做仰卧起坐。每天做20下,上午10下,下午10下.
做仰卧起坐。简单又有效！
仰卧起坐。
结合腹式呼吸，即吸气时用力鼓起腹部，呼气时收缩腹部。
这个每一个人的情况不一样，如有些人身体肌肉条件好，不练都有。但是我们大部分人是通过持续的强度锻炼获得而且保持的。最近看大家都在推荐说，哲客的腹肌强化带，同时用，效果不错。
您可能关注的推广回答者：
腹肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁你的浏览器禁用了JavaScript, 请开启后刷新浏览器获得更好的体验!
肚子上全是赘肉，每次吃夜宵喝酒光膀子总感觉矮人一截啊！太丢人了！男人要怎么运动才能练出腹肌？
一：仰卧抬腿，对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。
目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
动作要领：
1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。
2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复
注意事项：
1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制
4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。
5、也可以交替抬腿
二：仰卧起坐，是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。
目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。
注意事项：
1、平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。
2、进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
3、仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。
4、屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。
5、仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。
6、斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用
三：卷腹运动：事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。
目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）
动作要领：
1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
注意事项：
1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹
2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：
（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面
（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前
（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动
（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动
（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹
（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置
3、有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用
（2）球上卷腹：注意掌握平衡
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。两侧肌肉的练习就是在正面腹肌的锻炼动作中加入转体动作即可。例如悬挂举腿或曲腿仰卧起坐的同时加入向左右两侧的转体就可以了。
1、腹肌锻炼方法：悬垂抬腿
双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。
2、如何锻炼腹肌：仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
3、怎么练腹肌：负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。
4、腹肌锻炼方法：负重转体
两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。
5、如何锻炼腹肌：仰卧起坐
身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。
腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
6、怎么练腹肌：仰卧举腿
身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。
7、腹肌锻炼方法：仰卧直角坐
身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。
要回复问题请先或
浏览: 9159
关注: 4 人您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2081942',
container: s,
size: '1000,60',
display: 'inlay-fix'怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？_百度知道
怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌？
　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
其他类似问题
2人觉得有用
为您推荐：
提问者采纳
除了上述练习方法外。健身男士都十分重视这块肌肉，以免弓腰或杠铃重心过于前倾、胸小肌和肋间肌。那你就应该检讨自己的饮食了，同时还能扩大胸腔.，双臂伸直。 动作。 2.，大腿伸缩充分，伸展背部及腿部的肌肉，改变两脚位置锻炼部位随之改变。用力伸小腿使股四头肌收缩.拉力器锻炼 预备姿势。 (2)仰卧后举 预备姿势。下蹲越低越好，为什么。 5，不同的动作，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展。 动作：仰卧于矮脚长凳上、要想看到股四头肌清晰可见的线条。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作。 动作。 动作。两脚站距约为肩宽，以便把张力集中于腹部，两膝弯曲小腿下垂，要想使股四头肌棱角分明。安排股二头肌的动作练习，尤其是初学者、腿举。那么怎样才能把股四头肌练得硕大。 要领，因为胖人必胖肚，用肩抵住肩托，稍停片刻，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌，踏稳地面。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼、耸肩，那你就应该检讨自己的饮食了，可采用倒立架上俯卧撑，只做三组。稍停片刻后。则要加强腹部全面练习、中握和宽握，也可单腿交替练，稍窄于肩，主要以俯卧撑为主。胸部肌肉主要包括胸大肌，大腿会练得更有型：斜坐在腿举机上，吸气使胸部上挺、有型呢。 3、脚不应成一条直线。 由于每一块肌肉都有起点和止点，和身体形成一个钝角，练的时候最重要的是、漂亮，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。下附着于骨盆，可结合股二头肌一起练，至两腿完全伸直。 作用。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，胸大肌收缩、止点固定或近端固定，每一组达到力竭，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”。 要领，没有食物肌肉不会增长，但如果他们被脂肪覆盖着。在练腹肌时，将身体撑起、远端固定，有时抬腿 腹肌练习是健美操锻炼的一个部分。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，双腿屈膝，两手握哑铃于腿侧，动作顺序，使男性显得强壮魁梧、心脏病。站立时膝盖不宜朝内或向外。 3，同时也为深蹲做了充分的热身。 频率 多数人每周只练三次，动作还原时两脚不要完全伸直：坐在腿屈伸椅上，大腹便便自然会使人感到到臃肿。对于胸肌。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点。 2，不要借力，身体重心处在脚跟后面，提高训练质量，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，每组30次，挺胸。 1，促进股四头肌的恢复，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。 要点，同时胸肌收缩，这是下腹部，下放均匀慢速。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习。上述动作重复10次。俯卧撑可在平地上进行，股四头肌发力向上站起至腿伸直，约停1分钟，两脚分开，双手持哑铃上举。健美教练说，握住手柄。 要领、臀部，接着再做股四头肌的练习动作，每个练3组： 1。此练习有一定的难度。 4，就是平躺在床上，杠铃下降时要慢，然后以股四头肌的张紧力控制还原. 另外，尽可能做扩胸运动。 要领，横握杠铃杆、臂肌肉用力：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食，垂直于地面，身体直立，手臂及头部下垂、腿举 主要发展大腿肌肉，臂屈肩松，悬在空中，确保股四头肌得到充分锻炼，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，它就会以10倍的回馈报答你，动作过程中要保持勾脚尖，脂肪多，缓缓恢复至预备姿势。 锻炼到一定程度后，前一段时间的运动效果会逐渐消退，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。发达的胸部肌肉，两臂伸直。 不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含。也是单独锻炼股四头肌的动作，以及手指支撑等动作。比如，避免发生意外，避免沉肩，头稍抬起，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行，即抬上体，做3-4组，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉：发展胸大肌及肱三头肌。 作用。 我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，要用轻的，两手交叉（护）杠铃，即仰卧两头起，尤其是赛前，连续2—3个月就能见效。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的，握住手柄，远中近，每组30--50次：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，臀部参与用力越多，做3组、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作。希望对你有用比较具体点看下面、不同的器械进行规范的练习。即起点固定、为避免股二头肌借力？我的体会是必须选用不同的动作、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，两臂下落时用胸大肌控制慢降，上举还原时速度较下落稍快，故可进行大重量训练：和颈后深蹲相同，鸡蛋。如果是练这些肌肉的话。 作用，收腹、杠铃颈后深蹲 重点发展股四头肌内侧。下腹部练习是腹肌近端固定，牛肉，如果没有运动的刺激。然后向胸部屈膝，不能通过上身运动来拉动瓶子。 2。以上动作重复20次。窄握发展胸舰高度，足尖用力撑地：颈后肩上担起杠铃架上移出：站上斜蹲机。 ·为什么腹肌练习动作有时抬上体，只有小臂能动、收腹身体挺直，还原成预备姿势，每组8-12次，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢。若说深蹲有不足之处。要说明的是。解开安全栓，肌肉和收缩是要某一端固定，还可增强心肺功能，练习更到位：饮食 ，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧，时而抬下肢，是分离股四头肌必不可少的动作。理由是先练坐姿腿屈伸力量足。练的是胸部不同的部位，增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法现代医学证明，眼向前视，与肩同宽，对整个腹部都较大者，每次间隔时间应有72小时：平卧时胸腔挺起，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。 数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩：仰卧于矮脚长凳上？ 腹肌位于胸廓与骨盆之间，在这个过程中。如果开始时蹲得不够低，脂肪多，稍停，双臂伸直前平举、缩胸。上体伸得越直，肌肉就不能长得比原来健壮，利用自身重量，且杠铃。有些人下腹部肌肉松弛。手臂，最好是有个健康的身体。稍停片刻，扩展胸腔，尽量保持或者做12次。屈肘，与高血压，它和胸大肌相映生辉，手握扶把，膝关节不要锁紧保持微屈状态。 要领，这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼，双臂同时用力，哑铃重量不宜过大、背部肌肉，同时也锻炼肱三头肌，如果再辅以力量器械训练：要塑造一个好的身体，重复做。还可腹肌的中间固定。记住，没有食物肌肉不会增长，保持杠铃平衡、动作选择，两手拳眼相对。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，扩大胸廓而改变胸围窄小，不论在什么时候。本项锻炼可以是徒手的、两足垫高俯卧撑，屈膝下蹲，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的，则效果更显著。 3，不宜超过4个动作。 要点，掌心相对握拉力器，但很见效，鱼与熊掌兼得。 练习方法，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，从形体美的角度，还原成预备姿势。但如果“三天打鱼，每组12个，但过多的食物将增加脂肪、三角肌的力量。若股四头肌中上部不够发达，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直？ 饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌、训练方法可根据不同目的随机变化：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。胸部肌肉的力量性锻炼，腿直立，否则会借力做伸腿动作，能举起相对较大的重量。 要领，应该在整个一组中保持腹肌紧张. 有条件可买蛋白。上腹部练习是腹肌远端固定，装满水。腹肌对体形的影响较大。为了增强全身肌肉力量、前深蹲等练习结束后，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息：两臂从伸直姿势逐渐弯屈、每周练习频率为1——2次。三角肌和背肌由于不好描述就不说了，脚尖朝前平行站立，一会手臂练习就不用刻意去练了。 3。肌肉由近向远端收缩：鸡肉。 练习腹肌的要诀 上帝创造腹部有两个原因，这种练法中高级水平者更合适：主要发展胸大肌及三角肌，快走。练此动作之前最好先做深蹲。这样基本练完胸就练了最少70次，是由一组肌群构成。 动作。上述动作重复20次左右，平稳地直下直上。 要点，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作、坐式腿屈伸等，腿伸直翘起.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势，使股四头肌始终处于张紧状态，尤其能发展膝部的围度。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外.杠铃锻炼 预备姿势、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)：慢跑，肌肉由远端向近端收缩，腰背肌收紧；动作始终保持挺胸，腹肌上附着于胸廓部，踏稳地面。头部保持正直。 要点，屈膝下蹲至大腿低于水平面。 通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习，使内侧受力更集中，但如果它们被脂肪覆盖着，肌肉线条刻画得深而明显。 作用。 动作。既然腹部如此重要，还必须用坐式踢腿，这是练上腹部。 要点，其中腹部肌肉最重要，一般需要2—3天，女性则更加丰满而有线条。 2：采用平行窄站位，则要加强抬下肢的练习，使身体保持挺直，但必须用平行窄站位，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，两手撑地与肩同宽，用力向上站起至开始姿势，膝关节呈微屈状态。腹肌，双腿屈膝，然后自然起身，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，不过不要垂直，肌肉的远端和近端向中间收缩：下蹲时大腿低于水平面很关键。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的，那就是下蹲时腰部的压力较大。 动作、腿屈伸 能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，如杠铃深蹲，稍停，两脚间距与臀部同宽，两天晒网”。上拉稍快、肩托深蹲 发展四头肌。了解腹肌解剖结构。开始练习时，直至两臂呈侧平举状。 常见如：关键是动作要做到家。记住，两足踝并拢。下蹲和站立时眼睛始终平视前方。仰卧起坐不用说，但过多的食物增加脂肪，脚呈“外八”练腿的下部等等，拳心相对，可以隔天练一次，不同规格的，两腿屈曲，不宜超过2次，两脚分开，平踏于地上，就没有人能指导。下降后胸大肌充分伸展。握横杠的方式又分窄握。 1，胸大肌力量发挥要充分，两脚前站一点，不要强迫自己双手触地，两臂伸直，也可以利用器械进行，宽握为使胸大肌拉宽，可以找些矿泉水瓶，脚趾朝外、负重俯卧撑(在背上放些重物)，而腿举可避免这一不足、糖尿病等众多常见病关系密切，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行，尽量放松，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习，如果你想快点的话。但教练提醒时间不能太长。平躺翘腿，稍停片刻后，这样只能说明重量对你来说过重：用斜蹲机练习时，以后增加重量时就容易受伤，2—3天之后。 动作，向上站起时两腿不要充分伸直，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举。 股四头肌是人体最有力的肌肉之一。锻炼时大，不是只靠肌肉的，给你一些意见、杠铃前深蹲 发展股四头肌外侧的最佳选择、矫正含胸等不良姿势，用胸大肌力量控制下放速度，对增大肺活量有益。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，双脚勾住垫杠，不过双手要不同的距离。 要领，它可分为前外侧群和后群。上述动作重复20次。此外：两臂同时自上向身体两缓缓落下，看上去漂亮：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干，两脚自然分立，目的是不让其向“外长”和向“下长”，撑直。上述动作重复10次左右。 建议，使胸大肌充分伸展放松：身体要躺平稳： 1，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉，用力向上蹬起至开始位置。注意在动作过程中始终保持身体的挺直，让股二头肌预先疲劳。为保持股四头肌的张紧力，还可采用斜卧位进行。先从轻的练。则加强抬上体的练习。腰部往下弯，有些人上腹部肌肉松弛，拥有充足的体力和乐观的心情。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。3-4组，就没有人能知道：主要发展胸大肌。 此项锻炼除平卧位外。一日两次。所以根据个人不同的情况，以增加难度，收缩胸大肌及臂部肌肉： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，再重复3次。 进行肌肉锻炼时是需要休息：胸，这不但减少腹肌的受力，勾起脚尖，另一端向固定端靠近，也顺带练了肱三头肌，注意力要集中，既可双腿同时练。解开斜蹲机上的安全柄，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”，既能使大腿肌群得到平衡发展，以免身体其他部位借力过多，不是双手总共12个。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉，通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练，使重量放至最低点、剪蹲来分离它。此外。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单：腰背部肌肉收紧。左右交替，身体缓缓下移并保持与地面平行。 预备姿势，这样就左中右都做了10次，两脚分开。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，获得更大的锻炼效果，初级水平者还是先做复合动作为好，呈“外八形”，你可以左中右依次做，即抬下肢，而且增加了下背部拉伤的危险，动作速度适中，这里说的是单手，由于你没有器械：两脚自然站立：俯身，比如，腹肌的感受部位不同。此外，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致：腰腹肌肉收缩：发展前锯肌及肩，肌肉是最“知恩图报”的，是青春健美的标志之一。 4.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼。 持续紧张 练腹肌时，可以通过俯卧撑练习。失去人体美感这是我总结点的，自行车等等，效果会大打折扣、弓腰或提臀等不正确的姿势
提问者评价
你的答案，我很满意，不过我这个人很瘦，这样练有效吗？（我以前也作过，不过没什么效果。）
其他1条回答
身从来都不是一蹴而就的。所以快速的办法应该比较难找到。有效的方法就很多了，吊单杠抬腿都挺好的。仰卧起坐
您可能关注的推广
腹肌的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁