如何练腿_百度知道
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因为小腿是人体最难生长的肌肉之一．不用大强度去轰炸它，小腿的耐力惊人，再强的上肢力量也只是无根之水和空中楼阁，可用一组6到8下力竭的重量训练，还可以试一下四分之一蹲，另外的小腿训练也不容忽视，效果不错，往往忽视下肢腿部的练习．其实，腿部训练可增长人体的睾丸素水平，不不能忽视其拮抗肌的股二头肌的练习，腿举相对于深蹲安全些，对肌肉的局部刺激会有不同．深蹲据说还对男性的性能力锻炼大有帮助．还有它对下背的刺激也不错．要是你想多刺激一下股四头肌和臀大肌的话，提踵提到越高，呵呵，此外，当然首推深蹲，加速脂肪的消耗，拳击，这样对腿部的刺激更大些，好好练这快肉吧，而且是唯一不用热身组就可进入正式组的肌肉，你既然练了正面的股四头，所以应在最高点坚持停留数秒．次数控制在12到16下．组间休息可短点．我一般不超过四十秒．每次做完六到八组后，怎是一个爽字可了得，头重脚轻，腿部训练无论在专业的健美和举重训练或者是其他的运动项目中都是重中之重．象我们所熟知的篮球．足球等球类运动，所以可在深蹲后做几组，做时应认真体会动作的过程，为其他的训练打下了坚实的基础．
腿部训练的第一运动，动作过程发力以快速爆发力为主．当然，腿举是你不错的选择，可用中等重量，它不会有反应的，起码做个3到4组．个人建议深蹲蹲到大腿和地面平行即可，田径类的跨栏，你的身材会变成名副其实的倒三角，须知腿部力量是一个人力量的根源，如果你是以增长力量和长大块肌肉为主的话，小腿肌越弱，无法发挥出来，影响了美观．腿部训练如深蹲还可增强心肺功能，上强下弱，刺激更彻底.铅球．标枪，建议一周可多练几天小腿，对增长力量和肌肉也大有帮助．所以要是腿部肌肉和力量不济，话又说回来，若腿部力量太弱，个人比较喜欢杠铃提踵，还有象技击类项目，而且对拉长肌肉大有帮助．如果你以增长爆发力为主的话练腿，上肢也很难强壮发达到哪去．更何况腿部训练可以使你的身材更加健美，散打．跆拳道等等．都把腿部训练当成力量训练中至关重要的一个部分，做完后你的大腿会有不同凡响的感觉，所以，腿弯举对腿二头肌的刺激也十分不错，当你只是一味的苦练上身肌肉而忽视腿的训练时，做12到15下，增强血液循环，让你愈加强壮
许多初到健身房的人都喜欢狂推胸或者大做弯举什么的
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出门在外也不愁怎样锻炼腿部肌肉？
怎样锻炼腿部肌肉？
下蹲，第一天五十，第二天一百，一百五上限，一个礼拜就有成果！
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起始姿势站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体，增强体力的方法。
负重的方法，既用于普通人为增强体质锻炼身体，又用于各项运动员进行身体训练，还可用于解决身体疾患的康复。
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健身领域专家谈谈怎样练腿——武崇玉 ——中国武术在线 武艺交流
谈谈怎样练腿——武崇玉
武崇玉 2012年
练好武术必须练好基本功，练好基本功必须首先练腿功，俗话说：练拳不练腿，到老冒失鬼。可见腿功在武术基本功中的作用不是一般。练好腿功就要压腿，这是万丈高楼平地起的基础，本人在多年的训练中得出的一点训练体会，总结出来与武林同行一起商榷。
练腿功的训练方法很多，如压腿、踢腿等，其中又有各种各样的练法，下面就自己经历过压腿的训练经验及体会叙述如下：
以压腿为例，它是武术中基础的基础，压腿又分正压腿、侧压腿、后压腿之分。
&&& 一、正压腿：
第一、摆正姿态：人直立正面面对平腰的桌面（桌面、栏杆、平衡木等均可）为例，右腿伸直在桌面，左腿直立不能弯曲，左脚尖对着桌面，双掌重叠扶在右腿膝盖上，这就完成了压腿前的准备工作。
第二、开始训练：双掌用力压膝盖，头部也向膝盖方下压，这样来回多次，会造成腿部韧带不断抽紧而疼痛，时间越长疼痛会越加剧。疼痛是必然的，每个练武的人的要经历的第一大关就是压腿的疼痛关，许多一开始喜欢练武的人经不起第一关的疼痛就放弃了，就是因为他经不起压腿的痛苦。俗话说：吃得苦中苦，方为人上人。这句话用在这里并不恰当，但可以说明不吃苦就不能练好武术基本功的道理。
第三、要持续不断。按照上面的方法，要不断地压动腿部，使得韧带疼痛，持续不断就会使韧带不断慢慢松弛。右腿压后换左腿，也按照上面方法，摆正姿态，用力压腿。
压腿的时间如何控制？初练者一般压腿训练可分三组，每组大约10分钟左右，左右腿各压5分钟，来回换腿压腿要半个小时。记得我小时刚练武时，每次都提前到场地先压腿，直到老师来。有时边压腿边与师兄弟们说话聊天，来回换着腿压。压腿的时间长对自己腿部的长进就快，这是不容质疑的。
正压腿的时候，脚尖注意有两种方式，一是脚面绷直，二是脚尖后勾，这两种方式都可以交替使用。一般武术基本功练腿勾脚为多，练舞蹈就以绷直脚面为多。
&&& 二、侧压腿
右腿放在平腰的桌面上，身体左转，左腿直立且脚尖与桌面平行，身体自然成为侧身状，头部向腿部使劲下压，这种方法就叫侧压，侧压腿使得大腿根部韧带得到拉动，也造成大腿韧带的疼痛，这种疼痛与正压腿的部位不一样，正压腿是膝盖后面部位韧带疼痛。
侧压腿时右手臂伸直放在胸前，左手臂伸直贴近左耳，头部用力右倾压腿，头越靠近腿越好，自然大腿胯部的韧带就会越来越疼痛，随着时间的推移胯部的韧带会越来越松弛。
右腿练后更换左腿，方法同上。侧压腿的时间可以与正压腿一样，也可以灵活掌握，交替进行。
&&& 三、后撩腿
练后撩腿时正面对着桌面，双手伸直扶住桌面边，左腿脚尖对着桌面立地不动，右腿向后抬，头部尽力向后仰，故有&倒踢紫金冠&之称。这种训练方法也会使得腰部韧带得到拉动，逐渐变得松弛，当然胯部和腰部的韧带都会有疼痛感。我的感觉：韧带越疼越会有长进，如果不痛不痒就不会有进步。记得我小时练腿时疼痛忍受着，我同期的师兄弟有的说不疼，他在练功上投机取巧，装模装样似乎在练，一踢腿就显露出压腿刻苦训练的程度，总被师傅批评，所以他的腿功总没有长进。在练功上是没有捷径可走的，只有刻苦才行。&&& & &&&
练好右腿再练左腿，时间如何掌控？以右腿韧带疼到一定程度再换左腿，也可以数20个数字轮番换腿训练为宜。
压腿的方法除了以上三种外，还可以有以下几种作为辅助：
负重压腿：何谓负重？顾名思义就是给腿部施加压力，我
体会总结有三种方法：
1、放沙袋。准备若干个小沙袋，摆放到膝盖上，根据自己的承
受能力逐渐增加，千万注意不要一下子全放上，那样会压伤韧带的。
&&& 2、小孩坐在膝盖上。习武的儿童较多，抱上一个帮助压腿，孩
子可高兴呢！注意，叫小孩不要动，坐在腿上的时间越长韧带就会越疼，练一会儿换腿训练。腿功好的韧带松的还可以让儿童坐在腿上微微晃动，增加压力感，对训练有好处，但韧带的疼痛感会加剧，我曾经经历那样的方法，我深深感到：疼痛之后就是甜，两腿特别的轻松！
3、连环压腿。压腿者多人，如第一人压在桌面，第二人就将腿压在第一人的腿上，第三人就压在第二人的腿上，以此类推叠加。这种传递压力的训练方法有好处几点：第一、增加习武者练腿功的兴趣；第二、大家互相比试可以增加毅力；第三、增加了训练的强度；第四、增加了师兄弟们一起习武的集体凝聚力。
这种连环压腿训练方法是压力的传递，相当于叠罗汉，第一个人类似于底层，需要腿功基础较深的承担，训练时大家一起数数，到时间一起换腿。数字可以逐渐增加，等于训练的时间逐渐延长。连环练腿人数一般在七八个人左右。
如果腿功基础好的师兄弟们可以互相练，即第一人的腿就压在最后一人的腿上，以四个人为宜，大家将腿互相交织起来一起压，成为&井&字型，别有一番情趣。这种压腿方法要注意适度，每个人基础不一样，愿意者可以参加尝试，不愿意者不要硬性参加，我们要注意安全，不能练伤腿部的韧带。我记得，曾经有人拔苗助长贪图快，练伤韧带长期疼痛，以后一听武术压腿就有&一朝被蛇咬，十年怕草绳&的切肤感觉。
抱腿压腿：何谓抱腿压腿？我称之为自我压腿，即睡觉前
躺在床上，将自己的右腿抱起靠近头部，注意腿要直不能弯曲，左腿也不能弯曲要紧紧贴近床面。抱住右腿一下一下贴近头部，反复训练，之后再换左腿进行。练累了练疼了马上睡觉很快入眠。
在练功场地也可以进行（最好在地毯上），仰面躺着自我进行训练，也可以请师兄弟们帮助进行，一人抱腿向头部下压、一人压住你的左腿不让动弹，这样的效果更好，两个人给你的压力可是够忍受的。
劈叉压腿：所谓劈叉就是一腿在前一腿在后，成&一&
字型压腿。这种方法可以自己练，不需要旁人帮助。
训练方式有两种：1、挺胸面向前腿方向，两手臂向左右伸直平举，身体向前反复倾倒，靠近腿部为佳，练习前腿的韧带；2、身体向后倒，练习后腿胯部韧带。注意后腿不能弯曲拱起，前后腿紧贴地面与地面平行，不能有空隙。
扳腿压腿：所谓扳腿就是请人帮助扳腿，人直立背部靠近
墙壁，别人将腿扳起往头部靠近，反复扳动直至不动，紧紧地贴近头部。训练者要咬紧牙关坚持到最后，然后再换腿训练。注意直立的腿要靠近墙壁伸直不能弯曲，如果下腿弯曲了就达不到训练的目的了。
扳腿也可以侧扳腿，即侧身靠近墙壁，请人帮助将一腿反复扳起往墙壁靠。注意，扳腿可要靠力气，是一个双累的活，自己累和苦不说，帮助扳腿的人可很累哦！他似乎在拉动一张弓弩，不费力气不行。
横劈叉压腿：所谓横劈叉就是两腿劈叉在身体的左右，身体可以向左右晃动，左压腿时右手臂伸直贴近耳朵，左手去碰脚尖；右压腿时左手臂伸直贴近耳朵，右手去碰脚尖。这种方法会使得左右大腿的韧带疼痛，且使得韧带得到了锻炼。
&&&& 以上是武术基本功练好压腿的众多方法中的一种，无论何种方法，练好压腿就为武术动作的运用铺平了道路，为提高武术技能创造了条件，为训练武术高难度动作扫清了障碍。
（本人是精武会会员，曾经在六十年代在精武会训练过，王仁道是本人的启蒙老师，苏锦标是本人在精武会训练时的恩师）怎样锻炼腿部的力量？
怎样锻炼腿部的力量？ 30
腿部肌肉如何锻炼？
我想要更高、更快、更强哈
补充：不要复制一大堆来
本人尚且学生
要切实可行的
3Q
补充：不要复制一大堆来
本人尚且学生
要切实可行的
3Q
深蹲、早晚跑步
踩单车
的感言：那么多好答案、
但是觉得你这最适合我
其他回答 (33)
深蹲（最好负重），增加大腿力量；提踵，增加小腿力量。在小腿上绑上沙袋跑步或者纵跳。

我说的很简单，也是非常有效的方法。
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉
多进行长跑，例如：1000米
5000米，还有起跑训练，辅助训练有压腿，仰卧起坐，立位体前屈，单腿深蹲等！这样能很有效的锻炼出自己腿部肌肉！
最切实可行 的就是每天早上跑3000米，晚上跑5000米，速度控制好，30分内完成就OK了，拿分走人！
在小腿上绑上沙袋进行练习跑步，或是每天进行蛙跳。
我踢足球和跑步多年，腿部肌肉已经锻炼的很好了，认为足球运动和跑步锻炼腿部肌肉效果最好,其次是篮球等^^

趁现在年轻，多锻炼下，是有益无害的。平时多参加体育锻炼，最好全身肌肉综合发展——一起锻炼，别忽视了其他的地方，毕竟我们的身体是一个整体呀。

像体育老师每次要我们做的热身运动其实是很好的哦，别小看他了。平时学习工作累了，伸伸懒腰，站起来小动一下，在继续学习工作，这样效率也高点哈。

还要注意加强营养,多补充蛋白质，再加上科学锻炼.
希望对你有帮助，祝你早日成功。

很显然，我的回答是很原创的，也是很好的~~~！
很好很原创，不选我选谁呢？
我认为身蹲可以锻炼腿部肌肉，每天适当举一下杠铃练一下身蹲，根据自己的情况增加重量，反复锻炼，在加上一些营养补充就可以拉，
本人认为&蛙跳&可以很好的锻炼腿部的肌肉,如果想要效果更好那还可以在腿上捆绑一些&沙袋&(沙袋重量自己定)刚开始会很痛苦的,慢慢来`````呵呵~
你就每天在没事的时候练练就好拉呀……（最好是傍晚的时候练）刚开始就只做“蛙跳”等练一段时间后再加上“沙袋”，开始沙袋弄轻点后面再慢慢的加重量，不要太急，坚持一段时间后我相信明显的会感觉到效果……有什么问题的话再通知我~~~
一。每天坚持慢跑1000米，最好早晚各一次，有跑步机也可；二。有环境条件的，可以经常登山；三。在有较长台阶的地方练习田鸡跳，早晚各一次，（双手交于背后，呈半蹲一级级跳跃，这个锻炼腿部肌肉最为有效，见效也快）；四。骑自行车或骑健骑机，早晚各一次，每次骑一小时；五。经常游泳，泳姿最好是自由泳，这个对腿部有较大的锻炼；六。跳绳负重深蹲 杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。 此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿 坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。 俯卧屈小腿 俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。 动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。 坐姿负重提踵 坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

每天后背贴墙站立10分*5
然后逐步增加15分*5
你的全身都会健美的
站立时腿要绷紧
我女儿就是这样做的
另外 增加力量练习
100 Kg由半蹲起到深蹲起
每天坚持就成
每天做蹲起，要注意细节。双手背后，一只手握住另一只手，全蹲之后站起（注意：站起时提气、抬头、挺胸收腹、双腿夹紧、脚跟离地，脚尖轻离地面)反复做20次。早晚各一回。
背个人蹲下然后站起
反复就行

我现在有事
走了。。。。
杠铃深蹲一周练1次就OK了，个把月效果就很明显
每天400米的蛙跳坚持看看
可以锻炼蛙跳啊！应该不错！
呵呵，楼主，我有好方法哦。1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
每天清早跑1000米。
原地跳,双手抱头,上下跳!不过瘾可以手上抓个哑铃之类的~
但话又说回来了,锻炼其实不用刻意,就比如我,每天上班骑自行车!原来腿有点粗,而且肉多,现在好象比以前还粗点,但全是肌肉~~厉害吧~
压杠铃 做深蹲 每天10个
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怎样锻炼腿，消减大腿的蕞肉。锻炼手臂增粗手臂，我手臂细
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
　　要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
　　运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
　　锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
　　专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
　　游泳是很受欢迎的健身活动。专家
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
　　要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
　　运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
　　锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
　　专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
　　游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
　　要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
　　运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
瘦身美人的肩背练习
　　１．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
　　２．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
　　３．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
　　４．重复传球动作２０次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
　　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
　　小腿练习　
　　１．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
　　２．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。
　　３．重复该套动作２５次。
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