以前锻炼的肌肉，停止锻炼后会变吗？？_百度知道
以前锻炼的肌肉，停止锻炼后会变吗？？
　　停止锻炼后以前的肌肉确实会慢慢萎缩消退，不过肌肉的消退速度明显慢于增长的速度，透过轻重量的意念控制训练（意念集中在训练肌肉群）或徒手练习（如俯卧撑等），都对保护肌肉都有一定的效果。　　据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此即使停止训练了好几个月，你也能在较短时间内回回到原本的成果。能恢复90%的成果，所以即使停止训练了好几个月，你也能在较短时间内回归至原来的效果。
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　　肌肉记忆　　停止训练后，肌肉围度和力量将很快消煺吗?消煺的快慢与哪些因素有关?被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量?肌肉记忆是怎麽回事?……如果你对这些问题感兴趣，接着往下读。　　热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而，即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年;出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰煺，这似乎是人体所要遵守的重力法则(抛上去什麽必定要往下落!)。但到底消煺的速度会有多快?停训后肌肉会发生哪些变化?保持之道如何?让我们逐个圈点。　　第一个好消息　　据正式发布的研究结论，肌肉与力量消煺的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消煺快慢的个体差异，但总体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。　　研究者曾对一名停训长达13.5个月的健美精英进行了测试，结果其减少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂围度和8.3%的平均肌纤维面积。从这些数据看出，即使是长期停训，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那麽快。另外研究发现，短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后，其卧推或深蹲的1RM(一次最大重量)没有变化，但8周后，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了11.6%和12%。　　一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消煺的速度大约是提高速度的叁分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消煺得也快;经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消煺，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什麽有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的塬因。　　肌纤维结构将改变　　停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高(所以我们强调发展快肌纤维)，后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了6.4%。有意思的是，在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了58.3%，睾丸素上升了 19.2%,而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。这不是有利于肌肉生长吗?对，短期内是，但在脱离训练刺激的情况下，最终还是会导致肌肉萎缩。这说明：如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。　　保持并非难事　　很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但其实此时你的体重并没改变。　　要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消煺。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”(惯称那些一周只练一次的人)，还是能保持住所获得的肌肉与力量。　　谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰煺的塬因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习(意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习)，或徒手练习(如俯卧撑等)来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。　　煺让控制是关键　　另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为煺让训练(Negative Reps)或反重力法则(Reverse-Gravity Principle)。煺让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。　　回归——“肌肉记忆”助一臂之力　　大家可能有过这种体验，当你达到某一个围度或力量水平后，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆 ”(Muscle Memory)。据研究，停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至塬来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停训了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息!　　再窥有氧能力　　我们再来看一下停止有氧运动后，有氧能力会发生怎样的变化。结论是：有氧能力或者说耐力会很快下降;一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消煺有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量(人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示)为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用，但注意，这不适合于高水平的耐力运动员，他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。　　圈点完毕，一言以概之：停训后你仍将是强壮的!不过庆幸之余，笔者提醒一句：不练后可要注意饮食调整。停训不可怕，可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什麽，似乎又有一种“电量”不足的萎靡，唉，“停训综合症”，没救!
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肌肉会消失。200个俯卧撑用不了10分钟。20个引体向上用不了1分钟。跑2000米也没多少时间。所有说没时间锻炼的，都是借口。liar, liar, pants on fire.
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出门在外也不愁怎么样才能锻炼上半身肌肉_百度知道
怎么样才能锻炼上半身肌肉
我18岁,55kg现有20kg的哑铃一对.想锻炼上半身肌肉,该怎么练阿..求高人指点.本人现高三学生,时间不是很宽裕.
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我建议你练全身肌肉，方法如下：饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，*****（记住，这个非常重要）*****我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。　　1.可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。　　2.然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。　　3.然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。　　4.如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。
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只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 ...
哈哈，易于处理。因为你的身高186CM，体重78KG，在标准的重压之下。如果你真的想自己的身体锻炼好一点，一个身材高大，强壮，干练，比例匀称，英俊，漂亮的身材和体质锻炼，根据我个人的经验，成功的，建议您的锻炼方法采取以下整体的体育锻炼，锻炼好：
首先是开发一个早晨起床的习惯，提前40-60分钟;
两个在早晨和饭后，启动和运行，身体去微热就行了，每天早上锻炼活动的必要准备事项;
三是做广播体操，学习简单的武术套路，武术动作，注意：初学武术，不不需要先神似，但一定要追求的形状。拍摄的手势，以确保遵守与武术没有离开平方英寸;
四，每天早上锻炼，做深呼吸，一口气尝试长啸天（锻炼和提高自己的肺活量，底气和语音宏灯）。每天多，立定跳远，立定跳远擦起飞助跑，助跑起飞擦高运动...
十八岁身体骨架基本成型，可以放心的练力量和塑造肌肉的形状了，不知道你是想增强的是侧重于肌肉的爆发力，还是绝对力量
所答非所问，下半身别动，上半身举20kg哑铃100次，每天上午，下午各100次。怎么举都可以，关键是“举”。
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我是豆芽菜体型的，怎样锻炼变胖啊？
先要爱吃爱动，别挑食。至于运动，你喜欢什么就做什么，现在游泳是我的首选。
质多的.比如土豆阿,牛肉阿,鸡蛋阿,什么的.
你太强了，你是这方面的专家呀！！我也是一个满瘦的男孩，看了你的讲解，我觉得我也是要加强锻炼了啊！！谢谢！！
快乐蓝蜗牛
是药三分毒，药怎么能乱吃
不会中毒吧
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大家还关注如何锻炼是肌肉围度增大？_百度知道
如何锻炼是肌肉围度增大？
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大重量少组数一组6-8个 3-4组你要吃补剂的话 可以吃点肌酸 增肌粉 对纬度很有帮助
现在有很多有超前意识的少年明白了有健美的肌肉才能够成功勾引到mm，但是苦愁怎么锻炼肌肉们都不给面子。特别是腹肌、大腿肌等大块的肌肉更加难以强壮。其实只要你有锻炼肌肉的毅力和信心，再加上我告诉你的方法，1个月之后你就大可雄赳赳气昂昂地在街上裸奔了。
首先向诸位解释一下肌肉锻炼后肌肉增大的原理。我想在生物可上面大家也学了，肌肉纤维不会增多，只会增粗。那么为什么肌肉训练可以使肌肉增大呢？在强烈的超越极限的肌肉训练时，你会觉得越到后来越没有气力（这是当然的，不信你做1324个标准俯卧撑看看你是不是越来越有劲），这是为什么呢？那是因为肌纤维受到了损伤，有的甚至断裂！好啦，你当然就没有力气了。然后呢，你回家休息，吃饭睡觉，这个时候肌肉纤维的伤口就会愈合，一不小心长过头...
就是推杠铃，推得越重，胸肌越大。
超负荷集中强化使用某个区域肌肉
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