合理安排运动量安排饮食锻炼出健康肌肉要讲究方法哦 - 网易河北
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合理安排运动量安排饮食锻炼出健康肌肉要讲究方法哦
原标题：增加肌肉的健身方法
摘要：怎样才能锻炼出健硕的肌肉呢？不要盲目运动哦，要讲究方法的。
网易河北邯郸讯：想锻炼出完美的肌肉,只要掌握锻炼方法,根据自身条件,采用正确有效的锻炼方法，就会塑造出好的身材。
1.合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。
2.注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
3.打好基础
消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。
4.要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
5.少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6.合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
7.坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。
来源：99健康网
责任编辑：HEB039
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为什么那些健美肌肉没有用，那些肌肉线条的人很好的人肌肉都是中看不中用，那些当兵的肌肉看似很小，但爆发和耐力一点都不比那些人差，那些两者肌肉有什么本质区别，那么锻炼如何不练出中看不中用的肌肉呢？
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表观遗传博士生
有几层意思在里面1 健美不追求大力量。 健美一般是用中小重量来刺激肌肉生长。所以健美的人力量并不"大"当然这个力量大小是和其他运动员相比的，而不是和普通人。练稍微过几年的人都能蹲100kg上下，碾压普通人甚至普通士兵问题还是不大的。2 健美不追求爆发力，健美需要缓慢发力，这样可以刺激肌肉生长。 但是一定的肌肉量是强大力量的基础。只要健美选手稍微注重一些爆发力方面的训练，提升速度远大于普通人3 我们的士兵伙食不太好，而且鉴于铁脚板步兵的传统，5km之类的特别多，所以肌肉量不大。他们也会受力量训练练，比方说单双杠练习都有六七个套路，做过健美训练的人稍加训练达到普通士兵水平毫无难度。4 说到耐力，其实耐力和力量是不分家的，有个专门名词叫力量耐力，这里就不展开解释了。练力量举包括技术性更强的举重运动员也会有很强大的肌肉，他们和健美的最大区别是他们不追求肌肉线条来看看他们爆发力项目的成绩吧举重运动员Vladimir Kuznestov原地跳远3.72米，力量举运动员T.J.Hoerner原地跳高107厘米。一些额外有名有姓的数据Another lifter who could jump was Tom Stock (, and 1980 U.S. champion super heavyweight), who could do a vertical jump and reach of 39.3” (1 m) at a bodyweight of 303 lb. (137.5 kg) and height of 6’-1” (1.85 m). Mark Henry (1992 and 1996 U.S. super heavyweight Olympian) could dunk a basketball at a bodyweight of around 374 lb. (170 kg) and a height of 6’-2” (1.87 m). Shane Hamman (U.S. super heavyweight record holder and 2000 and 2004 Olympian) was also reported to be able to dunk a basketball at a bodyweight of 352 lb. (160 kg) and at a height of 5’- 9” (1.75 m).举重运动员普遍能以1.6,1.7米的身高达到摸高3.2米以上的成绩，这爆发力如何？1。部队的单杠练习套路
单双杠各有六七个练习， 兼顾了力量型和协调性，在部队能做全的都是牛人。。。2。这位 是谁。。。？大斌上找的某个轻量级举重运动员 3. 罗尼是把力量举训练思维引入健美训练的重要人物。 背后保护他的是他女盆友吧，这小腿，啧啧。
健身教练，自卫术专家
《健美与功能性训练》作者：张付首先要界定“肌肉有用”的含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从四含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从三个方面去讲。一、健美运动追求肌肉的健硕和男性体型的力量感。虽然很多人不觉得健美运动员体型美，但是由于人类心底对瘦弱的恐惧，对强壮外形的追求，出于审美的需要，一些人追求那种健硕的美。个人认为，健美这个词的翻译很成问题，bodybuilding与健康和美丽不发生关系。直译成肌肉构建，身体构建应该更准确。审美其实也是有用的，审美是一些人精神的升华乃至信仰，健美运动正满足了那些对健硕美追求的人。健美的很多训练方法对其他运动也有迁移和借鉴意义，比如那些单关节器械训练很多可以作为某些受伤后运动员肌肉训练使用。实际上，健美运动员的力量比一般人和偏耐力性运动员都要大，同时健美选手的爆发力也非常强大，这也是一种有用。但健美不是以力量或爆发力为训练目的的，由于追求外形健硕，类固醇类药物经常会加入其中，这涉及体育伦理问题。二、肌肉的功能性（有用）分四大方面。1、运动员的功能性训练。即通过专项力量和体能训练使短跑运动员跑的更快，跳跃运动员跳的更高更远，举重运动员举的更重，对于复合型项目（比如球类，格斗等）则需要面向实战的更复杂的力量和体能训练。比如我做的《美式橄榄球力量和体能训练》。链接：《MMA式引体向上——打造格斗肱二头肌》 2、军事功能性训练。包括：军事体能（比如bootcamp，武装警察体能训练等），军事力量，军事格斗等。我对这方面有专业的研究。比如对于力量，一名普通步兵的蹲起不需要扛起150kg杠铃，他需要蹲起步枪、弹药、睡袋等武器补给的重量上百次，以满足他背着这些装备跋山涉水的需要；或者这名步兵需要背起一名伤员（80至90公斤），也要蹲起几十次的要求，以满足可以背起伤员到最近的救护场所的需要。军事专项体能与力量训练体现全天候，面向实战特点。军人不能只在健身房中完成力量与体能输出，他们要在夜间，雨雪天，沙尘暴中；在丛林、在巷战中完成军事力量与体能输出。同时避免在复杂环境中受伤。军事格斗需要的力量训练是强调力量耐力，强调持续输出用于格杀或抓捕的力量。防爆警察需要警棍术（或盾棍术），侦察兵需要军用匕首刺杀术，及时徒手肉搏。军人需要杀死或抓捕技术（杀死敌人或抓捕俘虏），通常使用武器，全打要害。现代战争，尤其步兵不倾向于使用大块头或大胖子，因为目标大，增大了被击中或打中要害的机率。《实战以色列防身术第2弹：当“爆头哥”用枪指着你——防御侧面手枪威胁》 以下是我编译的军事体能基础训练：《像美军海军陆战队员一样，突破100次俯卧撑》 3、生活中，健康中，其他职业中的功能性训练。更多的肌肉功能性在人们的工作中和生活中。比如，办公室白领需要预防颈椎病、腰椎病，肩周炎、膝关节虚弱等职业病的功能性训练。比如，《5种办公室白领常见劳损与防治方法》 肥胖者需要功能性减肥训练。 艺人需要专业的塑型训练。 骨科医生需要站立位耐力训练，小臂和手指力量训练，久站后腿部康复训练等。 我本人膝关节前交叉韧带断裂，借着功能性康复，我和医生合作正在写预防膝关节受伤功能性训练及手术前后膝关节功能恢复训练（以完成2万字）。 养路工等热天户外工作者可以进行热服习训练避免中暑。 预上高原工作者可在去高原前进行访高原有氧训练，以减小发生高原反应的机率。……………………这种功能性应用，我称之为训练应用学，我在研究中。 4、审美的功能性训练。审美没有统一标准，所以要根据训练者的要求进行功能性训练。
健身教练，体能力量训练师
健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的.详解力量训练观健美训练七大误区健美训练如登山
呃，虽然看了这么多，但我还是感觉最后一张图是最美的
前段时间和一个做健美教练的朋友聊过这个问题，按照他的说法，健美运动员在非赛季都要经行储脂，到了赛季以后开始经行脱脂锻炼，减少进食甚至绝食，但是每天都要喝大量的水，大量排尿，等到比赛的那几天再停水，这样适应了大量排尿的身体会燃烧体内脂肪来维持身体，这样才能把体内脂肪比才能降到最低，才能体现出最完美的肌肉线条，等到上台表演的阶段，基本就是脱水的状态。按照我那个朋友的说法：他们看起来最美的时候，也就是他们最脆弱的时候。个人理解：怪不得说玩健美的都短寿，这玩的是命啊
机械设计师
之前在一个帖子看到的，因为肌肉能爆发出来的力量不只是跟肌肉多少有关，还与分布在肌肉中的神经细胞数量有关。经常见到一些黑人看上去麻杆儿似的但是在健身房表现得比很多肌肉男猛得多。另一个例子就是野生动物，比如猫和狗，个子非常小，但是你试图按住他或者把它从沙发底下掏出来的时候就会对他的力量感到非常诧异。可能是因为动物普遍脊髓神经发达，而人类由于长期占有脑力劳动的巨大优势使得这一方面退化的比较严重~
中看不中用是指耐力 长跑那些不行。 的确 其实好看的肌肉不一定作用大。以前看了一篇文章，说到 健美都把不是最实用的肌肉练起来。看起来与众不同 所以就觉得好看。 很好的一个例子就是工地上的工人的斜方肌和股二头肌很壮。看起来就是脖子和腿很短。但是这两肌肉是最有用的，无论搬东西还是什么 都需要用到。胸肌反而没那么使用。因为胸肌用来做 “推” 这个动作的。你想想 平时干重活的时候 几乎都是“拉”和“抬”这个动作。例如；挑水，搬砖.....等。全部动作都是用到斜方肌。还有另一个就是腹肌，腹肌是用来平衡的，看看玩体操，吊环和木马的。全部都有出色的腹肌。以前教练告诉我 腹肌和别的肌肉不一样 叫做 stable muscle。 是用来固定上下身体的。看看 吊环那十字动作。日产体力活里面很少需要做卷腹这个动作。anyway, 那篇文章的观点就是：健美的都把次适用的肌肉锻炼出来。
首先定义“中看不中用”，题主如何确信士兵的肌肉力量和健美达人相当或超过？有没有“不中用”的实际证据？士兵的训练重点是耐力和速度，准确的战术动作，并不强调实际力量，而我所看到的健身房里肌肉发达的人，用的杠铃有多少片可是实打实的。我不相信“中看不中用”之说。
昆虫学硕士
NBA那些七尺长人是如何做到力量，速度，灵活，弹跳的综合呢，bug啊。
金属材料在读博士生
用外行的话来回答楼主吧。肌肉那么大，是很消耗能量的。200kg的人走5km花费的能量和70kg的人比，那绝对不是一个级别的。运动员肯定都是有目的性地锻炼一部分肌肉的力量和耐力。不需要的部位那就尽可能不去锻炼，不然增加的体重得不偿失。健美就无所谓了，人家只要好看就好了。所以努力养肉就可以了嘛。大多数健美的人都需要摄入大量的能量。如果食物中摄取不足就需要药物补充。比如蛋白粉啊，类固醇啊，还有熊袋鼠肉。这些类似“瘦肉精”的药物能够起到消耗脂肪和膨大肌肉双重功效。当然，吃多了的话，会折寿的。还有，谁说人力量不行的……单手推77kg，6~8km的时速跑3小时，哪里看出不行了？最多也就是爆发力不够罢了。
肌肉大只能说明在屈伸时?有跟多的肌肉参与，不代表肌腱、骨骼、关节、软组织、神经调节就强，这些全都增强的前提下绝对力量才能增大，当然肌肉大的人对比一般人和士兵是不输他们的
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(C)2013果壳网&京ICP备号-2&京公网安备有点肌肉更长寿&不同年龄段分别该如何锻炼肌肉?
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原标题：有点肌肉更长寿
　　肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。本期，《生命时报》请来权威运动学专家，教您重塑肌肉，打造身体第一道防线。
　　拥有肌肉更长寿
　　肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。
　　另外，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体体积最大的肌肉。
　　拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。
　　比如，人到老年更容易跌倒骨折，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。
　　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。
　　另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”;人体基础代谢率降低，易形成肥胖。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。
(责编：蔡熊更、刘婧婷)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
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本文导读：拥有漂亮的臂肌是很多男生的梦想，那么怎么才能拥有手臂肌肉线条呢？下面来听听小编是怎么说的吧。
　　1、告别拜拜肉
　　①站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。
　　②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。
　　2、平举练力量
　　①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。
　　②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。
　　3、多练俯卧撑
　　①撑墙俯卧撑
　　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。
　　②倾斜俯卧撑
　　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45&，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。
　　③宽版倾斜俯卧撑
　　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。
　　④膝盖着地俯卧撑
　　四肢跪地，膝盖位于髋关节正下方再向后1脚掌的位置，背部保持平直，弯曲手臂让身体重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步骤。
　　⑤标准俯卧撑
　　身体平直，双脚并拢脚尖着地，手臂撑直，手掌位于肩膀正下方，分开略比肩宽，重心放在手部。弯曲手臂降低身体重心，直到手肘弯曲成直角，胸部和地面约1个拳头宽的距离。停2秒后回到前一步骤。重复12-15下。
　　4、练肱二头肌
　　①屈臂上勾练二头肌
　　双手各持1个大概600ml的矿泉水瓶，上臂夹紧身体两侧，掌心朝上，手肘向前弯曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夹紧身体两侧，同时向上弯曲双肘，将矿泉水瓶举到肩膀高度后回到前一步骤。反复做12-15下。
　　②站姿杠铃弯举
　　自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到&顶峰收缩&位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
　　③坐姿哑铃单臂弯举
　　坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到&顶峰收缩&位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。
（责任编辑：王少华）
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