就是我自己练腹肌有2个月左右了，最近感觉不管做卷腹，还是抬腿什么的做完后没什么感觉了，也不酸疼。之_百度知道
就是我自己练腹肌有2个月左右了，最近感觉不管做卷腹，还是抬腿什么的做完后没什么感觉了，也不酸疼。之
就是我自己练腹肌有2个月左右了，最近感觉不管做卷腹，还是抬腿什么的做完后没什么感觉了，也不酸疼。之类的。是不是瓶颈了？我应该怎么做
我有更好的答案
锻炼起作用了，可以增加运动强度了
新陈代谢加强，肌纤维强度和韧性增加，相同的运动强度没那么吃力了
把脚挂着倒着做你坚持不了几个
都300个动作了
全部三百还是综合三百
7.8个动作加起来
7.8个动作加起来
那平均不就二三十个
一个动作加到五十再试试
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出门在外也不愁我每天都会练几分钟的卷腹，以及一些腹肌训练，但是为什么一年了我的仰卧起坐速度反倒不如以前了？？？_百度知道
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
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出门在外也不愁不去健身房就不能练出胸肌和腹肌吗？胸肌和腹肌必须要负重锻炼才有效？本人不是胖子，不是为了减肥_百度知道
不去健身房就不能练出胸肌和腹肌吗？胸肌和腹肌必须要负重锻炼才有效？本人不是胖子，不是为了减肥
不去健身房就不能练出胸肌和腹肌吗？胸肌和腹肌必须要负重锻炼才有效？本人不是胖子，不是为了减肥！只是想增加肌肉！比较精瘦的人想练出肌肉怎么办？仰卧起坐 俯卧撑 这样够么？是不是得先长胖才能练出肌肉来？
提问者采纳
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！ 这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
毅力这种事就不用你担心了。去年高考前两个月第一次开始锻炼，一开始的时候俯卧撑10个都做不到，仰卧起坐10个也基本力竭；残酷自虐两个月后俯卧撑一口气可以到5、60，当然是快速的那种，仰卧起坐可以不停歇做300个。但是直到现在，不管我在网上找什么方法，基本上身体还是只有最早的两个月的时候硬练出来的那点肌肉而已，不很明显，但是摸上去是硬的了。一直想找一个有效的方法来自虐，找不着而已。很多时候做完了也根本不觉得累
哥们你要觉得自己毅力过人，就从腹肌撕裂者开始练，上网查 腹肌撕裂者 视频，你要真能有过人的毅力，就能练出漂亮的腹肌，不用担心没有用，因为我就练出来了，有超人毅力的过不止你一个~呵呵
好了，刚刚晚上跟着视频里的人一起做的，感觉很棒，很久没有这样感觉到腹部的灼烧感了，不过还是有点不够爽，完事之后也没有感觉特别难受，只有持续了几分钟的隐隐约约的刺疼感……我想要那种疼到我背都挺不直的那种痛苦……不然我都怕我是白练了……动作应该都基本到位，速度也跟视频里的人保持一致，除了最后两个侧躺的那50个动作，我完全没有找准要则，不会做以外，其余的都OK。喜欢这个视频，明晚接着校准姿势继续练~
嗯，哥们牛人，不过想要加大难度也不是不可能，把每组动作之间休息时间缩短直至不休息就好了~
提问者评价
赞！那个视频受用。其他的几位伙计们也谢谢了！感谢大家的热情！好人一生平安！阿门
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精瘦体型的人练肌肉感官上效果会比较显著，因为没有过多的脂肪层。俯卧撑和仰卧起坐足够，关键就是个量的问题。健身房用大重量器械练出来的肌肉是比较大块的那种，而只有俯卧撑和仰卧起坐的话练出来的肌肉棱角及线条都会比较清晰，当然力量比起健身房的大块肌会逊色很多，优势也有，就是速度快，耐力强。俯卧撑，最好有支架，每组20个，12-15组，以后递增。仰卧起坐2组，每组100即可。区别在于仰卧起坐必须天天练，俯卧撑最好练三天休息一天，如果训练量很大的话，比如一天30组俯卧撑，就要隔天一练了，给肌肉细胞足够的修复时间，这样肌肉增长会比较快。
在健身房当然是不叫好的选择，如果在家的话，你可以选择哑铃，仰卧哑铃飞鸟，和俯卧撑，因为负重不够，你只能通过更大刺激来锻炼，比如说多组数，你可以尝试一种锻炼法，几百个俯卧成，先试试一个小时能做几个，用笔记下来，每组开始能做多后面越做越少，这正常，慢慢适应，后面能做的次数会慢慢增加，再加时间锻炼，一个半小时，当然这种锻炼非常枯燥，但是效果还是挺理想，腹肌一天十组卷腹，一周五组，祝你好运
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。所以，你最好去健身房。炼腹肌可不必去健身房。
体脂低是你的优势，你看看相扑运动员其实肌肉都相当发达的，就是因为有脂肪所以肌肉都看不到；锻炼肌肉分三部分：锻炼、吃、休息，三者都相当重要，首先锻炼你要持之以恒，不一定要去健身房，网上各种教程都有的，选一个来自己练习，坚持一年一般的都会有效果，而且你比较瘦，腹肌很容易练出来；吃也很重要，长肌肉就像盖房子一样的需要好多原料，所以你要适当补充好多蛋白质和维生素，要少食多餐因为一次吃太多容易长脂肪；然后要提醒你的是一下不要练的太猛，毕竟肌肉不是一两天能长起来的，把自己弄的都怕了就坏了，要给身体适当的休息，长肌肉是需要时间的。
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出门在外也不愁平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
百度百科说：平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。有没有人亲身实践并坚持下来的？说说它对肌肉群的训练效果？
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Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态， 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：高难度的plank支撑：（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）侧面支撑（sidehover）：低难度的选择：低难度的选择：像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。为了”巧克力“，拼搏吧！
本回答的主旨是跑友们，练核心==平板支撑吗？各位跑友看过来咯！不常跑步的也要看过来，涨知识！有木有？！随着跑友们对于跑步的理解越来越成熟，大家除了关注跑步本身，也越来越重视跑步相关的外围训练，比如加强下肢力量以及核心力量。当然，也有不少初跑者对于什么是核心、为什么要练核心力量这样的问题知之甚少。一、什么是核心所谓“核心（core）”在这里并不是“最重要”的意思，而是指人体结构的中间环节，也就是人体的躯干位置，主要包括脊柱和骨盆等部位。与脊柱和骨盆相连的这些肌肉就称之为核心肌群（core muscle），针对这些肌肉的训练就理所当然被称为“核心训练（core training）”。讲到这里，“不明觉厉”的跑友应该能够弄明白了，听上去所谓高大上的“核心训练”并不是说它是训练中最重要的部分，而指的是针对身体躯干的训练，其实说白了也就是大家通常理解的“腰腹训练”。核心训练虽然是西方提出的说法，但跑友们完全没有必要崇洋媚外，我们的祖先很早就理解了核心的重要性，并把核心叫做丹田。二、为什么跑步要练核心肌群核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，使力量的产生、传递和控制达到最佳。强有力的核心肌群对于跑步中的身体姿势起着稳定和支持的作用。（好吧……又忘记这不是在上课了……）那么该怎样理解这些非常专业晦涩的话呢？人体进行的大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动、肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学传递规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目所共同面临的问题。尽管躯干和骨盆部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动。但是，它们的 稳定性收缩可以为四肢肌肉的收缩建立支点，从而提高四肢肌肉的收缩力量；同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，从整体上提高运动效率。所以说核心，也即躯干是人体重要的“发力源”。因此，高水平的跑者，比如中国极限马拉松选手陈盆滨就曾经告诉大家跑步时要学会用核心发力，道理就在这儿了。三、核心怎么练怎么练核心？一提到核心训练，跑友们可能不约而同就会想到两个基本练习，卷腹和平板支撑，卷腹是用来训练我们的躯干前部的腹直肌，也就是我们通常所说的8块腹肌，但是腹直肌并非练得越多越好，因为腹直肌的作用是使躯干产生一个弯曲力矩，也即弯腰动作。弯腰力量越强，为了在跑步中保持躯干稳定，就需要我们背部力量也要很强，才能对抗弯曲力矩，防止躯干过度前倾。另一个经典训练动作就是大家熟知的平板支撑了，平板支撑是用来训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌。腹横肌不同于其他肌肉的是，它的收缩并不能产生运动，而是增加腹压，一定的腹压对于维持躯干稳定，支撑脊柱发挥重要作用。但是，它主要从躯干的前面发挥稳定作用，而脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉，甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与。四、只练平板支撑是片面的近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况，这就是为什么许多跑友做了大量平板支撑，跑步时躯干仍然左右晃动、屁股一扭一扭（即骨盆控制不好）的重要原因了。换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。我们发现不少跑友在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制，所以核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。那么怎样才能做到全面的核心训练呢？跑友需要做好以下两点：第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉；第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。讲了那么多理论，接下来就直接了当！带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~初级训练动作1、肘膝位侧桥支撑这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友，特别是女性跑友，可以有效训练躯干两侧肌肉。2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起这个动作相比动作1难度略增加。3、侧卷腹从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。4、侧卧下腿碰上腿这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。中级训练动作5、侧桥支撑侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大。如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。高级训练动作7、脚膝位侧桥支撑+腿外展这个动作难度极高，需要有很好的核心力量才能完成，跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃，腿无法举起或者还原下放速度过快，则表明你的核心力量还没到这一步，先返回去练好前面的初中级动作吧。8、转体前屈下训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成，站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦，不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗？总结：跑友们都开始重视核心训练，但是你会练核心吗？还是只会练平板支撑呢？核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了许多平板支撑，跑步姿势仍然不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。在平板支撑基础上，再来几组侧桥支撑和侧卷腹动作吧。更多文章可戳您可关注微信订阅号“慧跑”，每天推送最新文章呦！
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。肢体两端剪切力越大、稳定性越低，对核心力量要求就越高，训练效果也就更好。平板支撑是个不错的动作，但远不是什么最好的动作，对于普通人来说，这个动作最大的好处就是简单、适合入门。仅靠平板支撑练出强大的核心力量？别想了。附上吕小军的抗侧屈核心力量训练视频，看看什么是站如松（危险动作，勿模仿）
Weightlifting Core Training
http://my./us/44921.shtml
网上热传10个健身牛人六块腹肌训练教程视频地址我就不一个一个贴了 大家可以点击观看这个老牛整理下 看很多人天天也在抱怨没有时间去健身房间 or 没钱去 今天整理的视频主要都是高效的健身动作 也是网上很流行的健身视频 大多数是无器械 也希望这个对大家有帮助1.性感美女教你Plank组合锻炼腹肌性感美女教练向你演示适合初学者的Plank训练组合，不要只看她火爆的身材，注意正确的训练姿势，这一点很重要。2.健身达人6分钟腹肌急速锻炼每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。每个星期练习3-4次，每次6分钟，保持短时间内的高强度训练，两个星期见效，贵在坚持。这个我相信经常看健身视频的应该都认识 mikechang教练方法都比较实用　3.沙滩单杠训练打造强健腹肌借助单杠训练腹肌，这样的方法一直以来就有，如果你想更系统的掌握腹肌训练方法，可以。　　对了，忘记说了，上面这些腹肌训练动作由于是单纯训练腹部肌肉，不太适合单独训练。最好是在进行一定的和肌肉训练之后搭配进行组合训练。4.超级训练组合：肩膀加有氧加腹肌训练不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。不要极限一次做50个，50个你就筋疲力尽了。这样效果不明显，还会容易伤到肌肉，分开来做，一组15个左右，分5组，这样效果明显好很多。瘦骨如柴是因为你的肌肉群组不群聚，每个人都有349块肌肉，每一块都可以练到的。5.高富帅演示12分钟腹肌训练虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。虽然这一位教练确实表现得不够爷们。但他的训练方法有很多可以借鉴的地方，他的训练方法特别适合瘦高个的男士，需要的朋友可以多关注下。6.迈克日常腹肌专项训练　精力充沛的迈克教练这次带来的　精力充沛的迈克教练这次带来的组合，即可以用来单独练习腹肌，也可以和其他动作组合训练，这一点跟我们最前面讲到的3套动作一样。不过，这套动作适合富有健身经验的男士，因为强度偏高，各位悠着点。　7.六块腹肌高级进阶专项训练好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。好了，现在我们进入了高级区，没有一定健身经验和身体强度的朋友，请注意循序渐进，毕竟我们不可能一口吃成胖子。当然，感兴趣的朋友可以“偷工减料”，通过降低训练强度和减少训练次数来熟悉这套燃烧脂肪、塑造腹肌的动作。8.每天练腹肌好吗？如何快速练出6块腹肌　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。　肌肉难练出来，这一点我们都知道，但是为什么难练就没有几个人知道了。腹肌因为肌肉组织薄而细小，需要的不仅是高强度的训练、还有足够的休息和营养补充。请认真听取大黑的意见。9.高效能有氧腹肌日常循环训练　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　空腹的情况下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹时进行有氧运动效果最好，它能快速消耗人体内的糖原，注意保持适当的心率，尤其是注意饮食——适当的补充蛋白质和膳食纤维。另外，注意维生素的补充，因为吃的少了，又大量运动，维生素和矿物质需要更多。　10.疯狂牛人4分钟核心部位锻炼法这套动作趣味性比较强，只需要一个哑铃就可以在家训练。动作简单，但是能有效锻炼腹部和腰背部的肌肉，非常适合休闲在家的时候练习。------------------------------------------------------------------分割线----------------------------------------------------------------希望这些视频能够帮助到更多想练腹肌的男士，看到本篇文章觉得很好的朋友，请转发给有需要的朋友和同事。你们的支持是我们最大的动力。
邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。先看-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------首先，plank被神化了，而且神话的不是一清半点。在小编老师脑海中唯一可以称为“神”的练习只有深蹲，即便其中夹杂了很多个人情感，但它确实不过分。至于plank，就“关公面前耍大刀了”。why？小编老师从健美、体能和康复三个层面给大家解释。1.首先健美层面，网上经常流传这样的话，“一个动作（plank）就能拥有劲爆的腹肌or铠甲般的腹肌or巧克力块般的腹肌or abs rock”等等。你信么？我不信，谁信谁脑有包。我们在健身房里将数种腹肌练习动作编制成组，然后循环完成成百上千次之后都不见得能有多么NB多么骚气的腹肌块，这么一个呆呆的平板支撑就能轻松实现我们多年苦苦追逐的目标么？用脚后跟想想都觉得不可能，要是plank真有这么神，岂不是早就被注册专利，包装上市，然后打通线上线下的o2o模式，微博营销、微信支付，并且衍生出各种plank附属产品，如plank专用裤衩之类，然后每4年举办一场plank大会。此外，另一种传说表示plank有很强的燃脂效果。有一点健身健美常识和学过一点运动生理学的人都知道，燃脂需要时间、需要高能耗，这就需要同时具备两个因素，适当的强度和足够的持续时间。那么plank能满足么？plank的持续时间和你的身体能力成正比，相对强度和身体能力成反比。也就是说当你身体能力差的时候，plank对你的相对强度较高，你所能坚持的时间较短，满足不了减脂的需求。但是身体能力越强，plank的相对强度就越低，即使你能持续个把小时，强度是远远不够的，总能耗也高不到哪去，有那功夫不如跑跑步、打打球、做做仰卧起坐来的划算。那么，请你戳它2.下面从体能训练角度讲，在开始吐槽之前，小编老师先肯定一下plank的积极意义，它对发展核心力量确实有很大贡献，毕竟简便易行，相当于迅雷精简版。（下面开始吐槽）plank是单一模式的练习，满足不了竞技体育多元化、多平面、多模式的需求。虽说核心区域在动力链中扮演稳定和力量传递的角色，部分动作是需要它的刚性支撑的，但是更多的动作是需要核心区稍微活动活动的，所以plank的静力性特点恐怕满足不了动力性的需求，此乃其一。最基本的四点plank是单一运动平面的（躯干矢状面屈伸）练习，而运动中会出现更多交叉平面的运动，如上下肢的螺旋对角，所以plank的抗旋锻炼效果几乎没有，不过其升级版确实可以，此乃其二。下面是最重要的一点，动作简便易行却带来时间上的浪费。3分钟一组可以说是很高的水平了，不过在3分钟之内，我们可以快速完成各种模式各种角度的腹肌动态练习上百次，那么对于竞技体育体能训练这么一个极其精细极其要效率的工作来说3分钟岂不是很宝贵？更何况一组3分钟是远远不够的。此乃其三！至于怎么训练核心，戳它3.康复层面，由于最初plank的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，所以小编老师在此也只从普通人群角度考虑，因为专业人士必然有更全面综合的逻辑思维，用不着我叨叨。我要说的第一点是plank的精细性。plank看似简单，但实际上对练习者的本体感觉有很高的要求，本体感觉是需要在运动中或专门的练习中发展的，所以普通人群普遍缺乏。这就导致一般人在自己独立练习的时候不容易做的标准，所谓差之毫厘失之千里，错误的动作哪怕只是一点点都可能给你带来负面效果，比如加重腰骶关节疼痛（看下文）。那么为了实现标准化就需要专业人士的指导，可现在市场中所谓的专业人士良莠不齐哦！之前还看到某号称专业健身的公众号管如下动作叫“plank”。我要说的第二点是plank的不全面性。plank确实可以动员很多肌群参与工作，但毕竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他练习来补充的。但是目前各种媒体可是害人不浅啊，它们夸大了plank的全面性和万能性，会使非专业大众片面认为这个动作可以解决一切腰背部健康问题，实则不然。我要说的第二点是plank的不全面性。plank确实可以动员很多肌群参与工作，但毕竟不是全部，不是全部其全面性就是有缺陷的，就是需要其他练习来补充的。但是目前各种媒体可是害人不浅啊，它们夸大了plank的全面性和万能性，会使非专业大众片面认为这个动作可以解决一切腰背部健康问题，实则不然。从上图（此图略糙）可以清晰的看出plank所动员的肌肉，它们大多集中在身体的前面。腰部是靠前后左右上下各种肌肉共同维持的，只练习正面的肌肉显然不够。对于男性来说，普遍背肌强腹肌弱，只做这个动作可能还有点用，毕竟plank还能刺激到深层核心小肌肉群。但是对于女性来说，天生腹肌强背肌弱，再片面加强plank恐怕就背道而驰了。往往我们在给运动员做康复训练的时候，平板支撑完事之后马上接一组臀桥，这或许能够使核心练习更全面一些，但是媒体可从没有介绍过哦！动作如下。从上图（此图略糙）可以清晰的看出plank所动员的肌肉，它们大多集中在身体的前面。腰部是靠前后左右上下各种肌肉共同维持的，只练习正面的肌肉显然不够。对于男性来说，普遍背肌强腹肌弱，只做这个动作可能还有点用，毕竟plank还能刺激到深层核心小肌肉群。但是对于女性来说，天生腹肌强背肌弱，再片面加强plank恐怕就背道而驰了。往往我们在给运动员做康复训练的时候，平板支撑完事之后马上接一组臀桥，这或许能够使核心练习更全面一些，但是媒体可从没有介绍过哦！动作如下。小结：plank确实是个好动作plank可以发展核心区肌群静态刚性支撑的能力plank可以刺激到脊柱周围深层小肌肉群，有效改善脊柱稳定性和腰背部疼痛问题对于高体能水平运动员来说，简单的plank满足不了训练需求，而且浪费时间，所以在主要训练课上谨慎选择对于普通人群康复来说，plank略显片面，需要结合其他练习对于减脂塑形练腹肌来说，plank确实被夸得太过分了，偶尔出差由于条件限制不能训练的时候可以考虑使用。对于健身初学者和身体素质较差的人来说，plank确实可以快速提高体能，是个不错的选择plank是个精细活！不懂别瞎练！哦，对了，欢迎大家关注小编老师的，里面有好多好玩儿的！最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索goodsports123，么么哒！
我刚开始接触平板支撑是在牛男的腹肌训练视频里面，视频里面的平板支撑好像是30秒，练久了就开始每天加5秒，现在加到每天3组，每组4分30秒，个人觉得平板支撑对腹内外斜肌，也就是人鱼线的效果比较明显。如果想减去腹部脂肪只有通过有氧运动，事实上减脂都是全身减，目前没有局部减脂的方法，而且减脂都只能通过进行有氧运动。做卷腹、平板支撑等无氧运动只会使肌肉变大，对脂肪基本上无影响。如果你想练腹肌的话，牛男的腹肌训练视频、腹肌撕裂者这些无器材动作都是入门，到了后期用器材负重练习才是最有效的。
平板支撑的减脂效果和维持核心稳定性可能比较好，锻炼腹肌还是要靠仰卧起坐和卷腹之类的。
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
锻炼腹横肌比较多
要想锻炼腹肌 单做这个动作不太好
每个动作都有它存在的意义
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
我个人觉得 如果是以能看到腹肌为目标的腹肌训练 有氧减脂才是最重要的。说得通俗一点 与其说腹肌是练出来的 不如说是瘦出来的..
哎，怎么看到都是男人，我来说吧。首先，我的腹部本来是没有任何的什么腹肌啊啥的。我从2月24号那天开始每天一分钟的plank（是排首位老兄说的那种高难度Plank），240个卷腹。是连起来做的啊，不是分散在每天的不同时段，一口气做这么多。到今天为止，已经可以看到我腰上的马甲线和腹肌的轮廓阴影了。我是个姑娘，也不专业，什么肌群啊这那的我也搞不懂，我反正就是每天坚持不间断的做这项运动。当然了，我觉得找个只做Plank最后做出腹肌的人来回答你挺难的，因为plank做起来好无聊啊，不可能一个想练腹肌的人只做这个的，我建议你还是卷腹和plank一起，增加趣味性。
对于手臂肌肉力量不够的人，腹部还没有得到充分的锻炼，就先因为胳膊撑不住而倒下了。。。。
PLANK火得很，看着像那么回事，我也以为确实有用。但有一天，潘老板发了条微博吹嘘林丹都做不过他，我立马明白这东西屁用没有，无论力量、速度、稳定性等等任何一条，潘的运动能力能和林相比？运动能力这么强的人都不用练，或者说运动能力强到林那个地步的人都干不了多久，可想而知其用处有多大。
平板不是最有效的腹肌锻炼方法，最有效的应该是“李小龙卷腹”
目前市面上主流的训练思路还是停留在肌肉的向心收缩层面，也是就我们常感受的用力的过程。这种对动作的分析更多的模式化或者是书面化的，在实际生活和运动中，很多肌肉并不是真的这样工作的。关于减腹这个问题，主要还是整体热量摄入的问题，大脑是分辨不出哪里需要多的脂肪或哪里需要多的肌肉，一切都是随着日常生活习惯慢慢演变的。想靠针对腹部的运动减肚子，太难了，除非你每天每隔5—10分钟就做一次，也许有点夸张，但我想传递的意思就是通过一定的频率让大脑认为这里是需要不断工作的，才会有实质的意义。Plank这个动作只是借用自身重量和调整力臂来增加腰腹的压力感，人体的自我反射会先收腹，但随着肌肉的疲劳出现两种情况，一是腰椎开始有压力，二避免腰椎继续过弯，腰椎会反弓或不自觉的抬高臀部，从而出现其他部分肌肉的不正常工作。先不谈这个动作有没有用，如果你想练习这个动作，先看自己是否有能力做好这个动作，不管有没有用，至少不能让自己因为这个动作而受伤吧。
决定试做一个月，看看是否值得坚持，是否确实能够让小腹重见天日。作为mobile 开发人员，我做了个简单的app,来帮助我做一个月的plank.
我坚持做了一段时间，个人觉得效果还是可以的。虽然巧克力版还被一些脂肪掩盖着，但腹肌的力量和轮廓明显了很多，而且对肩膀和后背曲线塑性的作用很大，肩膀会显得平儿有棱角，后备自然相臀部收紧。也就是常常做plank，从侧面看会很有型。另外，我也是一名跑步爱好者，练习PLANK对跑步的力量提升帮助很大。移动步伐更加的有劲、有跳跃感。 如果想要完美的腹肌，饮食也要特别注意的。饮食这方面，我做的不是很好，虽然体重降了10斤（从145斤到135斤），腹部轮廓也凸显出来，但是捏要把腹肌沟沟都清晰起来，还需继续努力。总而言之，PLANK不错的，有实实在在的收紧腹部的功能！
女生一枚，没有特意想练什么腹肌，只想增加核心力量和稳定性从6月1日开始坚持做平板支撑，到现在有50多天了，不会给自己很大的压力，只是每周增加10秒的节奏，已经从最开始的两分钟做到目前的3分钟了。个人的感觉是平板支撑在增加核心力量和稳定性方面确实有很大作用。平时练习成人芭蕾，对中断的力量要求很大，以前转圈都转不稳，那天偶然试了一下，发现自己这两个月虽然没有练习转圈，但是稳定性已经明显比之前好太多了，所以说还是相当有用的，还得继续坚持。至于马甲线，偶觉得貌似只要足够瘦就可以有吧。我是每周4节课，大概跳舞6小时，没有特意做过腹肌的练习，现在基本可以看到马甲线了（不吃饭的情况下......）
长期有效，除了plank，还可以看看 腹肌撕裂者，优酷上就可以收到视频。