我想知道你们跑酷是怎么练习弹跳力的_百度知道
我想知道你们跑酷是怎么练习弹跳力的
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米跟腱 锻炼
垫脚高抬腿 2组 每组 50次 两条腿算一次
侧肌收缩 锻炼
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蛙跳的确很有帮助 还有美国纵跳训练（这个跑酷开吧 精品区有]但是这两个好像强度都特别大 不是最佳选择我个人 就是 偶尔蛙跳
平时 会脚尖蹦 前后左右的
做几组 也算热身了
来自：求助得到的回答
就是跳和跑，跳和跑，跳和跑，跳和跑
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出门在外也不愁怎样增加弹跳力？弹跳力比较好的人，长到多高可以扣篮？_百度知道
怎样增加弹跳力？弹跳力比较好的人，长到多高可以扣篮？
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第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
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一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复...
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出门在外也不愁怎样最快学会跑酷_百度知道
怎样最快学会跑酷
1.基本落地。从底往高练，前脚掌着地，接着双手减压（冲力），尽量声音小，落地即起。2.懒人跳。最简单的过栏杆方法
与墙平行快速跑，身体后顷斜，一手身后着墙，两腿随即跟起越墙，另一手抚墙而过。3.落地翻滚。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作。比如你从高处往下跳的时候，当你刚刚下地的一瞬间那个冲击力是非常大，若你不做一个落地翻滚的话，那个力就会直接传到你的膝盖，然后再往上传，搞不好你就骨折了。这个动作是非常有必要的，而且这个翻滚呢一定要通过专业的训练。动作不规范也会伤到自己的，而且这个翻滚速度要快，尽量把那个冲击力传到地上去。 跑酷并不是像你想的怎么神奇，你接触了就知道，其实跑酷是一种生活方式，了解跑酷的人才真正懂得。 4.金刚跳。像猩猩一样，在奔跑中用双手按着障碍物，然后双脚打开跨过去目前分为2种动作腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体，，双手支撑身体后把腿抬高再落地，这样视觉上很不错；还有一种就是过障碍后再用双手前拨障碍，腿与地面成弓性由双手发出的力再落地远一点。5.穿梭。要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果半路动作变形都会导致腰或者面碰到杠。6.快速穿越。最简单的过栏杆方法：单手跨栏,单手跨栏的好处就是过栏杆后可以一点都没有多余动作直接快速接着跑。7.二步上墙。开始练习时助跑、蹬墙。
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没有最快学会跑酷的途径，我也是跑酷运动员虽然称不上高手，但你说的问题我还是可以回答的，跑酷的要求需要以下几点，1、身体柔韧性2、自身的力量3、你的弹跳力4、你的反应能力（可以应对突发状况）比如说你从桥上跳下时对面迎面想你开来一辆卡车你以最快的速度跳开5、你的耐力6、你的勇气（比如在你面前有一个通往地下室的楼梯你要从这边跳到那边但这段距离有4米，你是可以跳过去的但你身体没放开你怕了，结果摔了....)你这几点都达到要求了以后，38个基本动作也会了，你就可以去跑酷了，我学会跑酷用了1年，提高训练用了1年多（将近1年半）但现在我还感觉有很多地方需要提高需要创新动作，这样才能有自己独特个性的跑酷。（当然你也可以一开始就练38个基本动作忽略6个要求点然后去跑酷，但是这样的后果不用我说你也应该知道，国内很多人都忽略了这6点结果摔残的不占少数，以后再也不能练跑酷的也不占少数）
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要看天赋了，身体条件呗！更重要是自己努力了吗
身体柔韧性,自身的力量,你的弹跳力,你的反应能力,你的耐力,你的勇气.
先从基本动作开始学起。
跑酷的基本动作
1：走栏杆（balance）
2：猫爬（cat balance）
3：基本落地（landing）
4：立定跳远（precision 2 footed take off）
5：侧手反抓栏杆（dismount）
6：倒立（hand stand）
7：精确跳远（running precision）
8：反弹墙（tic tac to precision）
9：蹬壁跳远（tic tac）
10：钻栏杆（underbar）
11：蹬壁上墙（wall run）
12：夹墙（crane）
13：单脚跳远（precision one foot take off）
14：二级翻越（wall hop）
15：鱼跃滚翻（swan dive）
16：懒人跳（lazy vault）
17：单手跨栏（speed vault）
18：猩猩跳（kingkong vault）
19：“股墩”跳（dash vault）
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出门在外也不愁我想练跑酷，一开始该怎么去快速练基本功？具体点！
我想练跑酷，一开始该怎么去快速练基本功？具体点！
本人健身2年了、也经常去跑步、对跑酷一直很感兴趣、由于城市 场地原因限制很多跑酷中的动作没办法去玩起来、像夹墙、反弹跳、猩猩跳等等这些简单的都略会、现在求高手指教！（高手或者跑酷爱好者）加QQ
不区分大小写匿名
多看看跑酷视频。想学跑酷很好，但是还是安全第一。
跑酷重要的是弹跳力和臂力，还有平衡性。
所以每天的蛙跳和半蹲跳不能少，
而且俯卧撑也是必须的，
平衡性可以没事走走马路沿，刻意的走一些直线。
还有就是要克服心理障碍，有些动作是高难度的，从高处往下，所以需要克服心理障碍，慢慢适应。
这个不用在网上学，是要自己去试一试。刚开始跑步速度还是要慢一些，稳定。最重要的是要有一个目标，比如说今天一圈。没跑完那一圈千万不能停下来，我们教练这么说的。希望对你有用
不要急于求成！这个是要慢慢来了！而且也没有捷径给你走！ 
多的不说 你自己领悟^_^呵呵！ 好装老哦！ 嘿嘿

练劈叉的要决，就是----------每天一点一点往下压！ 直到全压开为止！那时你就练成了！不能太急，不然你会受伤！这是体操运动冠军李小朋说的！柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到


一、关于正压腿 

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 

1、规范动作，分步进行 

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 
垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 
再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 
伸展性。 
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 
练习； 
（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 
进行下一步练习。 
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 
进行下一步练习。 
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 

2、由轻到重，由低到高 

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 

3、先拉后压，由近及远 

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 

4、要意志坚强，持之以恒 

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 

5、压前要做好准备活动 

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。 



二、关于正踢腿 

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点： 

1、起腿要轻 

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。 

2、踢时要快 

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。 

3、落腿应稳 

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。 


运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内 
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或 
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益 
并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶ 

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱 
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤 
的机会。 

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝 
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。 

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一 
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再 
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快， 
下一次运动时肌肉的条件也会更好。 

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用 
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而 
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)， 
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地 
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。 

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的 
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要 
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷 
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动 
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失 
去平衡，也会使之受伤。 

6.拉筋的程度是要到感觉有点&张力&或&酸&，但绝对不能到&痛&的程度。有& 
张力感&或&酸&，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到 
&痛&的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运 
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则， 
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一 
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了 
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。 


良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。
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& &SOGOU - 京ICP证050897号如何快速训练爆发力与弹跳力_百度知道
如何快速训练爆发力与弹跳力
哥186cm 65kg 还不能扣篮阿 现在只能摸框 我冲刺跳跳不起来 我立定跳可以摸框。想快点扣篮要怎么练？
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你好~每个人都有提升空间的~！
至于后期的效果 那要看自己的努力程度练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！
跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。 给你3个练习弹跳的视频
很全面的 比图片好多了~~是吧~~以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频
很有用的还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样
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调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天...
个人建议，每天你做如下练习：1、蛙跳，练大腿爆发力2、台阶换脚跳，练小腿肌键3、徒手三步上篮式起跳摸框，协调全身，适应跑跳如果有条件，你找一空的游泳池，跳下去，冲刺跑到另一头再跳上去，往返~适度训练，每天定量，以肌肉微红酸痛为准
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
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1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
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迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
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3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
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第四项：纵跳
1. 双脚放...
大腿肌肉，
可以练静蹲和蛙跳
天天 百米冲刺！
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