去健身房锻炼没有教练指导，自己应该制定什么样的健身计划？_百度知道
去健身房锻炼没有教练指导，自己应该制定什么样的健身计划？
适合我的，可雇私人教练费用比较高，想去锻炼强身健体一下，可我又不知道什么样的计划比较科学，想自己按一定计划锻炼，而且我会一直坚持去健身房锻炼的，体质不太好，能长时间坚持的本人比较瘦。我想要一种循序渐进的方式，20多岁，最近办了个健身房的会员
提问者采纳
都则就继续循环，也可以使心肺以及体制不会变坏，如果能够这样坚持三个月或者100天体制肯定变化不小、仰卧举退，5、上腹），刚开始如果不能坚持礼拜四就休息一下、三头、周三上肢休息练习下肢 大腿小腿、二头，但是每天练完之后最好是多吃点牛肉和鸡蛋以及各种豆类以及各种蔬菜、6 、飞鸟，吸收进来的都是比较好的营养周一，周二背部练习、扩胸 仰卧起坐（中，自己去游泳然后跑步就可以！我觉得这是体质不太好的人最实用练习方法，这样细胞内不好的东西都被分解了、7继续循环，如果坚持不下来 还是建议不要去健身房了，但是每次都要练习到极限因为就快练得不能练得时候那会正好是肌肉裂开的时候：卧推
提问者评价
好的，谢谢你了~
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如果只是瘦的话，不要一次性上很大的强度，练一段时间就会有效果的，快走。心肺功能差的话，同样慢慢来、在小区里撑撑双杆，不建议动感单车？瘦还是心肺功能差，游泳，慢跑，配合饮食，一周2-3次，如椭圆机，慢慢就会好起来的，建议先从有氧练起，引体向上什么的也是很不错的，没条件在家做做俯卧撑，运动强度一点点的往上加，然后用最大负重的30-50%做大肌肉部位的负重训练，先确定你自己的最大负重是多少，想让肉就多做力量训练体质不好怎么不好，后期才转到小肌肉部位练习，不要让自己感觉累
能举一些健身房的具体项目吗？很多健身器材，我不清楚该该用什么，怎么用？
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其他2条回答
手机 有个练肌肉的软件，里面有图视频，可以找找啊
好的，谢谢
如果偏瘦的话，就要合理运动，不能运动过量。如果运动的时候感觉到头晕就赶紧停下来！
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健身房专业教练指导练习计划
21:27 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　吧提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。
　　以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。
　　整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。
第一次训练 胸/背/腿/肩/腹
　　(初)坐姿器械推胸[3w20](初)助力引体向上(宽)[3w20](初)坐姿蹬腿器练习[3w20](初)坐姿颈前推举[3w20](初)仰卧屈膝卷腹
第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3w20](初)史密斯深蹲[4w20](初)史密斯平板推胸[3w20](初)坐姿肩推举器 [3w20](初)坐凳两头起
第三次训练 腿/胸/背/肩/腹
　　(初)史密斯机半蹲[3w20](初)坐姿器械推胸[3w20](初)坐姿划船器(低)[3w20](初)坐姿推举[3w20](初)杠铃转体[2w20] (初)单侧哑铃提拉 [2w20]
第四次训练 胸/背/腿/肩/腹
　　(初)坐姿器械推胸 [3w20] (初)助力引体向上(宽)[3w20](初)坐姿蹬腿器 [3w20](初)坐姿杠铃颈前推举[3w20](初)仰卧屈膝卷腹[3w20]
第五次训练 背/腿/胸/肩/腹
　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3w20](初)史密斯深蹲[3w20](初)史密斯平板推胸[3w20](初)坐姿肩推举器[3w20] (初)坐凳两头起[3w20]
第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)
　　(初)史密斯机半蹲[3w20](初)坐姿器械推胸[3w20](初)坐姿划船器(低)[3w20](初)坐姿哑铃推举[3w20](初)杠铃转体 [2w20] (初)单侧哑铃提拉[2w20]
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健身房专业教练指导练习计划
时间： 13:06:50  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　吧提示：此健身计划由健身教练提供，为学员每次去健身提供的指导纲要。通常流程是先演示一遍当次要做的5个动作，然后再指导一些学员依次做5个动作。并检查动作是否标准合理。要领达标后，即安排学员依次做完当天动作。　　以下动作为24次的练习，每次去健身房练一次训练计划。建议每周去3-5次健身房。会员也可以通过肌肉网上提供的动作演示自行摸索，这样就不一定要通过教练来指导。　　整个健身计划可依个人情况适当调整，欢迎更多的健身教练为我们提供实用教案。第一次训练 胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸[3w20](初)助力引体向上(宽)[3w20](初)坐姿蹬腿器练习[3w20](初)坐姿杠铃颈前推举[3w20](初)仰卧屈膝卷腹第二次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3w20](初)史密斯深蹲[4w20](初)史密斯平板推胸[3w20](初)坐姿肩推举器 [3w20](初)坐凳两头起第三次训练 腿/胸/背/肩/腹　　(初)史密斯机半蹲[3w20](初)坐姿器械推胸[3w20](初)坐姿划船器(低)[3w20](初)坐姿哑铃推举[3w20](初)杠铃转体[2w20] (初)单侧哑铃提拉 [2w20]第四次训练 胸/背/腿/肩/腹　　(初)坐姿器械推胸 [3w20] (初)助力引体向上(宽)[3w20](初)坐姿蹬腿器 [3w20](初)坐姿杠铃颈前推举[3w20](初)仰卧屈膝卷腹[3w20]第五次训练 背/腿/胸/肩/腹　　(初)坐姿滑轮颈前下拉[3w20](初)史密斯深蹲[3w20](初)史密斯平板推胸[3w20](初)坐姿肩推举器[3w20] (初)坐凳两头起[3w20]第六次训练 腿/胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)　　(初)史密斯机半蹲[3w20](初)坐姿器械推胸[3w20](初)坐姿划船器(低)[3w20](初)坐姿哑铃推举[3w20](初)杠铃转体 [2w20] (初)单侧哑铃提拉[2w20]
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官方公共微信怎样制定健身房训练计划
如果你刚开始健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。为了计划的准确制订和正确实施，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1．充足和实用的设备，2．专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学——训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了“超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部是复合性练习。把基本的复合性训练列为“主菜”，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的“精雕细琢”打下坚实基础。
二、目标明确
&你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如“我要 练出
60厘米围度的大腿！“或“体重 70公斤十8块腹肌！”
当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长迟缓；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。&&
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排
3O--40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120—140次/分为宜。&&
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：
1．加速代谢，进人训练状态；2．充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2—4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6—12次，热身组不少于 20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。“高强度”是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大重量训练至接近力竭。“力竭”的概念是“无能力完成一次”。“高强度”的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解“高强度”的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的方法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数十5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练了2—3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。
掌握以上六点可以帮助你制定一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施，树立了目标就要付诸行动不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
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